Category: Workouts

Kun ajattelet kehonrakennusta, ajattelet todennäköisesti kahta asentoa: lihaksikkain ja etupuolen kaksinkertainen hauislihas. Kummassakin näistä asennoista hauiksen on parasta näyttää silmiinpistävän massiiviselta, tai muuten joudut työskentelemään rankingissa alaspäin. Jos haluat, että hauiksesi ovat sen arvoisia, että voit käyttää tank toppeja, flexata selfieitä tai voittaa pokaaleja lavalla, ota huomioon kehonrakennuksen historian suurimpien hauiksenheiluttajien viisaat neuvot. Nämä neljä harjoitusta neljältä kaikkien aikojen suurelta ovat juuri sitä, mitä tarvitset ollaksesi oma kaikkien aikojen parhaasi.

Tekniikka vinkkejä

Keskittyminen Curl

Tämä oli Arnold Schwarzeneggerin suosikki. Hän kuvitteli hauiksensa kuin ne olisivat vuoria, jotka kasvavat ja kasvavat. Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä niin, mutta sinun pitäisi keskittyä supistumiseen ja tuntea lihaksen työskentely. Jokainen toisto auttaa lihaksen rakentamisessa. Keskittymiskiharat voidaan tehdä seisten, kuten Arnold teki “Pumping Iron” -elokuvassa, tai ne voidaan tehdä istuen. Varmista kummassakin tapauksessa, että olkavarsi pysyy paikallaan, äläkä heiluta painoa ylöspäin. Tempo 2 sekuntia ylös, 1 sekunti puristusta ja 2 sekuntia alas palvelee sinua hyvin.

Barbell Preacher Curl

Nämä tunnettiin ennen myös nimellä Scott curls. Se johtuu siitä miehestä, joka teki niistä kuuluisat, Larry Scottista. Hän oli ensimmäinen Mr. Olympia, joka voitti kilpailun vuosina 1965 ja 1966. Hän uskoi, että jos olkavarret olivat raudoitetut ja hauislihakset joutuivat työskentelemään yksin, ne kasvoivat ja vahvistuivat. Avain tämän harjoituksen maksimointiin on käyttää koko liikerataa. Näyttää siistiltä tehdä osittaisliikkeitä suuremmalla painolla – ja oikeassa tilanteessa niistä voi olla jotain hyötyä – mutta jätetään se edistyneemmille. Jos kamppailet hauiksen koon kanssa tai olet uusi rautapelissä, tarvitset pidemmän liikeradan ja kovan supistuksen jokaisen toiston lopussa.

EZ-Bar Curl 21s

Vuoden 2008 Mr. Olympia 2008 -voittaja Dexter “The Blade” Jackson tunnetaan siitä, että hän on aina ollut repaleinen, mutta hänen käsivartensa ovat massiiviset jo itsessään. Useissa videoissa ja haastatteluissa hän kiittää niin sanottuja “21:tä”, jotka ovat auttaneet rakentamaan hauiksia, joita pidetään nyt kaikkien aikojen parhaiden joukossa. Jos tämä harjoitus ei ole sinulle tuttu, aloita EZ-tangolla tai käsipainolla. Suorita 7 puolikasta toistoa alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja lopuksi 7 täyttä toistoa. Lyöt hauiksen alaosaa, sitten yläosaa ja lopuksi koko lihasryhmää. Jos huomaat käyttäväsi vauhtia painon siirtämiseen, nojaa seinään pitämään vartalosi ja lantiosi jäykkänä. Nuo hauikset eivät tarvitse tukea!

Kahden käden korkeat kaapeliharjoitukset

Saatat tuntea nämä myös nimellä Superman curls. Kutsuitpa niitä miksi tahansa, ne olivat kahdeksankertaisen Mr. Olympia Ronnie Colemanin suosikkeja. Se on ainutlaatuinen tapa iskeä lihaksiin – korkea kulma, jatkuva jännitys vaijerin kanssa, ja käsivarret ovat korkeammalla eivätkä sivuilla kuten muissa liikkeissä. Lisäksi teet periaatteessa painotetun version hauislihasten etupuolen kaksoisasennosta! Kokeile kääntää kahvojen pikkurilli sisäänpäin yläosassa, jotta voit iskeä huippuun hieman kovemmin ylimääräisellä puristuksella. Maltilliset painot ja korkeammat toistomäärät tekevät tästä tappavan viimeistelijän. Et voi lähteä salilta ilman, että hauislihakset palavat ja todellinen pumppu lähtee käyntiin!

Mennään asiaan, koska kaikilla on vähän aikaa. Minulla on 15 minuutin käsivarsiharjoittelu, joka tuntuu lopussa enemmänkin tunnin mittaiselta harjoitukselta. Tämä rutiini auttaa sinua rakentamaan kokoa ja määritelmää sekä hauiksissa että kolmipäisissä käsivarsissa käyttämällä erilaisia laitteita (käsipainot, kaapelit ja käsipainot, tässä järjestyksessä), otteita (yli käden, neutraali, yksikätinen, kaksoiskäsi) ja vetokulmia (pään yläpuolella, selän takana, kehon edessä). Hauislihakset ja kolmipäiset lihakset suorittavat täsmälleen vastakkaisia liikkeitä – vastaavasti kyynärpään taivutusta ja ojennusta – mikä tekee niistä täydellisiä supersarjakumppaneita. Jos tekisit kaikki alla olevat kuusi harjoitusta ja yhteensä 18 sarjaa suorina sarjoina, siihen kuluisi kaksi kertaa enemmän aikaa. Kun sinulla on vähän aikaa tai haluat vain nopean käsivarsiharjoittelun toisen rutiinin loppuun, kokeile tätä. Jos sinulla on 15 minuuttia aikaa, sinulla on aikaa rakentaa isommat käsivarret. Tässä on harjoituksen supersarjakohtainen yhteenveto. Voit myös katsoa alla olevan videon, jossa esittelen kaikki kuusi liikettä JYM:ssä Hollywoodissa, henkilökohtaisen harjoitteluni päämajassa.

Supersarja 1: Barbell Curl ja makuuasennossa oleva barbellin triceps venytys

3 sarjaa, 8-10 toistoa per harjoitus Ensimmäinen supersarjasi yhdistää kaksi tärkeää lihaskuntoliikettä, joilla rakennetaan lihaksia ja kolmikantalihaksia. Kun olet epävarma, tee painoharjoitukset harjoittelun alkuvaiheessa, sillä voit käyttää eniten painoa, kun lihakset ovat tuoreimmillaan. Kuten videolla sanon, maksimoidaksesi tricepsien jännityksen makuuojennuksissa, siirrä käsivartesi taaksepäin niin, että olkavarret osoittavat hieman taaksesi (eivätkä kohtisuoraan lattiaan nähden). Kun teet näin, tricepsisi taistelevat edelleen painovoimaa vastaan, vaikka kyynärpäät ovat lukittuna aivan yläreunassa; kun käsivarret ovat täysin pystysuorassa, tricepsistä otetaan jännitys pois hetkellisesti jokaisen toiston lopussa.

Valitse aggressiiviset painot näihin kahteen harjoitukseen. Haluat varmistaa, että saavutat epäonnistumisen 8-10 toiston alueella ainakin ensimmäisessä sarjassa molemmissa liikkeissä. Toisessa ja kolmannessa sarjassa käytä samoja painoja ja yritä jälleen epäonnistua, riippumatta siitä, osutko 8-10 toistoon vai et. Kun käsivarsien harjoitteluun on varattu vain 15 minuuttia, älä tuhlaa aikaa ja aloita lihasten väsyttäminen heti alusta alkaen.

Supersarja 2: Tricepsin kaapelipotku-selkä ja yhden käden kaapelikiharrin selän taakse

3 sarjaa, 15 toistoa harjoitusta kohti Nyt siirrymme kaapeliasemalle korostamaan hihnapyörien tarjoamaa jatkuvaa jännitystä. Myös muutama muu muuttuja muuttuu tässä supersarjassa. Ensinnäkin teet yksipuolisia (yksi käsi kerrallaan) liikkeitä, jotta molempien käsien tasapainoinen kehitys edistyy. Normaalisti et tekisi yhden käden versioita, kun yrität säästää aikaa, mutta kunhan sarjojen välissä ei ole lepoa, voit silti tehdä nämä harjoitukset nopeasti. Vaihda lihasryhmiä joka sarjassa: oikean puolen hauislihas, oikean puolen hauislihas, vasemman puolen hauislihas, vasemman puolen hauislihas. Suosittelen neutraalia otetta kick-backeissa (kaapelista suoraan kiinni pitäminen) ja supinoitua otetta (kahvan avulla) curlissa. Vaihdat myös käsivarsien asentoa näissä kahdessa harjoituksessa; molemmissa liikkeissä työskentelevä käsivarsi on vartalon takana, kun taas supersarja 1:ssä käsivarret olivat vartalon edessä. Selän takana tehtävissä curlissa painotetaan enemmän hauiksen pitkää päätä (joka muodostaa suurimman osan hauiksen “huipusta”), kun taas potkuissa taaksepäin painotetaan hiukan enemmän tricepsin sivupäätä. Tee jälleen molempien harjoitusten kaikki 3 sarjaa epäonnistumiseen asti ja käytä samoja painoja kaikissa sarjoissa kummassakin harjoituksessa. Kaapeliharjoitteita käytetään usein yksityiskohtaisina liikkeinä, mutta näiden harjoitusten ei pitäisi olla mikään kävelykierros. Jos jotakin, näiden sarjojen pitäisi polttaa hieman enemmän kuin tangon liikkeet johtuen korkeammista toistoista ja kaapeleiden tarjoamasta jatkuvasta jännityksestä.

Supersarja 3: Vasarakiharrin ja käsipainon ylävartalon ojennus

3 sarjaa, 10-12 toistoa harjoitusta kohti Viimeisessä supersarjassa käytetään käsipainoja. Kädet ovat neutraalissa asennossa vasarakyyryssä. Tämä tuo brachialis-lihaksen peliin lisäämään käsivarsien paksuutta ja kohdistamaan samalla jälleen kerran pitkää päätä. Toisessa liikkeessä kädet pään yläpuolella -asento kohdistuu suoraan tricepsin pitkään päähän. Kun pitkä pää on täysin kehittynyt, sinulla on paljon paksuutta olkavarsien takaosassa lähellä hartioita. Voit tehdä vasarakiharat joko vuorotellen tai molemmat kädet samanaikaisesti. Sinun päätöksesi. Yläojennukset voidaan tehdä joko seisten tai istuen.

Kun näiden kahden käsipainoharjoituksen kaikki sarjat ovat epäonnistuneet, harjoitus on valmis. Jotta pysyisit tehtävässä, yritä varmistaa, että kukin supersarja (3 sarjaa kumpikin) kestää enintään 5 minuuttia. Tulevissa harjoituksissa voit vapaasti käyttää samojen liikkeiden eri variaatioita – tee esimerkiksi käsipainoversioita supersarja 1:n liikkeistä tai käytä kaapeleita supersarja 3:n harjoituksissa. Erilaisilla liikkeillä ja korkealla intensiteetillä isompien putkien rakentamisen ei tarvitse kestää kauan. Tämä harjoitus todistaa sen!

Haluatko rajattoman pääsyn kaikkiin ohjelmiini ja loputtoman määrän tällaista sisältöä? Käy osoitteessa JimStoppani.comja liity jäseneksi.

Jos vatsalihakset ovat vartalon keskipiste ja jalat ovat sitä tukeva perusta, käsiä voidaan pitää äärimmäisinä lisävarusteina. Vartalo ei näytä täydelliseltä, jos käsivarret eivät ole hyvin kehittyneet! Kaikkien meistä kohtalona ei ole saada 20-tuumaisia aseita, mutta tämä jaottelu yhdistettynä täysimittaiseen työmoraaliin voi auttaa sinua maksimoimaan potentiaalisi, jotta voit olla ylpeä luomistasi käsivarsista. Tämä harjoitus alkaa hauislihaksista, koska ne ovat isompi lihasryhmä. Sitten toinen puoli koostuu kolmesta eri curl-muunnoksesta hauiksille.

Tekniikkavinkkejä

Penkkipunnerrus lähietäisyydeltä

Sen sijaan, että ajattelisit painon työntämistä, ajattele tricepsisi työskentelyä. Jos haluat eristää ne vielä enemmän, älä kosketa rintaasi alareunassa tangolla. Pysäytä sen sijaan laskeutuminen noin sentin päähän rintakehästäsi ja paina sitten ylös. Purista tricepsiäsi yläosassa ennen seuraavan toiston suorittamista. Tässä ei tarvitse kiirehtiä.

Käsipainon käsipainon ojennus makuuasennossa

Kun teet nämä harjoitukset käsipainoilla tangon sijasta, saavutat suuremman liikelaajuuden, mikä tekee harjoituksesta paljon tehokkaamman. Kun lasket käsipainot alas, käännä ne hieman ulospäin. Kun painat ylöspäin, paina vinosti – kuten haluat koskettaa takanasi olevaa seinää – sen sijaan, että painaisit suoraan ylöspäin. Tällä tavoin tunnet suuremman supistumisen erityisesti tricepsin pitkässä päässä.

Käänteisen otteen painallus alaspäin

Tämä versio tricepsin alaspäin painamisesta antaa sinulle mahdollisuuden osua mediaaliseen päähän, johon on vaikeampi kohdistaa perinteisillä liikkeillä. Pidä tangon kiinnityksestä kiinni kämmenet ylöspäin suuntautuvalla otteella. Leveämpi ote palvelee sinua tässäkin paremmin. Astu poispäin pinosta, jotta kiinnitetty paino ei kosketa ja voit pitää jännityksen tricepsissä koko toiston ajan.

EZ-Bar Preacher Curl

Käyttämällä preacher-penkkiä pidät ylävartesi tukevina ja voit eristää hauislihaksesi paremmin kuin jos tekisit seisovaa curlia, jossa voisit mahdollisesti luoda vauhtia. Toistojen laadulla on tässä yhteydessä merkitystä, joten älä välitä tangon painosta. Niin kauan kuin pystyt suorittamaan toistovälin ja joudut ponnistelemaan lopussa, se on hyvä sarja. Tässä ei tarvitse saavuttaa epäonnistumista.

Käsipainon kädenpuristus istualtaan

Suorita tämä harjoitus mieluiten penkillä selkä tyynyä vasten. Vaihda käsiä ensimmäisessä sarjassa. Toisessa sarjassa tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten. Toista tämä malli kahdessa viimeisessä sarjassa.

Makuuasennossa tehtävä kaapeliharjoitus

Saitko jo teeman selville? Jos haluat, että käsivarret kasvavat täysin, niitä on treenattava kovaa ja niin, että muut alueet ovat mahdollisimman vähän mukana. Siksi on löydettävä uusia tapoja eristää ne. Makuuasennossa tehtävät kaapelikiharat tuovat hauislihaksesi esiin, koska teet enemmän toistoja ja ilman muun vartalon apua. Haluat pumpata mahdollisimman paljon verta lihaksiisi, joten tee jokaisesta toistosta tärkeä ja pidä sarjojen väliset lepotauot minimissä. Yritä pitää lepo 30 sekunnissa sarjojen välillä, jos voit.

Bonusvinkki

Järkytä lihaksia joka neljäs treeni tekemällä nämä harjoitukset supersarjana. Yhdistä hauisliike ja hauislihasliike ja suorita ne peräkkäin ilman lepoa. Tämä on erittäin tehokas keino maksimoida pumppaus ja kasvattaa kokoa.

Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen, jonka mukaan haluat kohottaa kuntoasi, todennäköisyys on sinua vastaan: 80 prosenttia lupauksista rikotaan kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Miten voit siis välttää joutumasta tilastoihin? Lupaukset epäonnistuvat usein logistisista syistä. On helppoa asettaa suuri kuntotavoite, mutta vaikeampaa sovittaa kaikki treenit tiiviiseen aikatauluun. Ajomatkan, pukuhuoneen, laitteiden odottelun ja itse treenin välillä kuntosalille meno voi viedä huomattavan osan päivästäsi. Astu sisään kotiharjoitteluun. Kun poistat ainakin osan esteistä, jotka seisovat tavoitteidesi tiellä, on paljon helpompi pysyä suunnitelmassasi. Nämä kolme treeniä, jotka ovat kuntoilun ammattilaisten luomia ja jotka tietävät, millaista on olla hullun kiireinen, ovat hyvä paikka aloittaa. Aloitatko kuntoilun ensimmäistä kertaa? Älä kirjoita sekkiä, jota mielesi ja kehosi eivät voi lunastaa. Sitoudu hillitysti mutta realistisesti yhteen tai kahteen kotitreeniin viikossa. Kävele tai tee helppoa sydänliikuntaa välissä. Ne, joilla on ainakin jonkin verran kokemusta kuntoilusta, voivat tavoitella 3-5 treeniä viikossa. Haasta itsesi kokeilemalla kovempia variaatioita määrätyistä harjoituksista tai lisäämällä ylimääräisiä kierroksia. Jos etsit täydellistä kotiharjoitteluohjelmaa, tutustu sovelluksessa oleviin Home Body, Ali Holmanin 20-Minute Fit tai Total-Body Dumbbell Fix. Nämä kotona tehtävät ohjelmat ovat täysin seurattavissa, ja niissä on ravitsemusoppaat ja paljon motivaatiota!

1. Aloittelijan kotiharjoittelu

Tämä fitness-urheilija ja sosiaalisen median ilmiö Lais DeLeonin luoma sarja on ihanteellinen harjoitus, jolla saat alavartalollesi vauhtia.

“Rakastan tätä alavartalon kotiharjoitusta, koska saan jalkoihini ja pakaroihini loistavan pumpun ilman laitteita tai monimutkaisia harjoituksia”, hän sanoo. “Teen tämän harjoituksen hotellihuoneessani matkustaessani ja lisään siihen usein lantiokiertositeen ja käsipainot, jos haluan lisätä intensiteettiä ja vaikeutta.”

2. Keskitason kotiharjoitus

Jos olet treenannut jo jonkin aikaa ja haluat ravistella asioita uudella haasteella, fitness-ammattilainen ja yrittäjä Jessie Hilgenberg on valmis. “Kun treenaan kotona – olipa kyseessä sitten loma tai äidin elämä ei salli minun päästä kuntosalille – noudatan aina jättisarjoja, jotka ovat loistavia, kun haluat haastavan treenin, joka pitää sykkeen korkealla ja treenaa silti lihaksia”, hän sanoo. “Jättisarjat ovat periaatteessa yksi iso supersarja, jossa siirrytään harjoituksesta toiseen jokaisen sarjan aikana.” “Jättisarjat ovat periaatteessa yksi iso supersarja, jossa siirrytään harjoituksesta toiseen jokaisen sarjan aikana.”

Tämä jättisarjatyyppinen pakaraharjoitus on suunniteltu rakentamaan sydän- ja verisuonitehoa, polttamaan rasvaa ja kehittämään voimaa samalla, kun se muotoilee alavartaloasi – täysi hyötyjen lista minimaalisessa ajassa. “Kun olet tehnyt yhden sarjan kustakin harjoituksesta, aloita alusta toisen sarjan tekeminen”, Hilgenberg sanoo. “Harjoitusten välillä ei tarvitse levätä. Lepää vasta, kun koko jättisarja on suoritettu.”

3. Edistynyt kotiharjoittelu

Oletko valmis nostamaan vauhtia? Jos olet edistynyt ja etsit isompaa poltetta, tämä kotiharjoitus tarjoaa tavaraa. Sen on luonut Amy Updike, joka on äiti, sairaanhoitaja ja IFBB:n bikiniammattilainen. Hän tietää, että monet ihmiset eivät voi käyttää kokonaista tuntia treeniinsä edes kotona. Mutta hän tietää myös, että jokin lyhyt ja makea voi pitää sinut johdonmukaisena.

“Rakastan tätä nopeaa ja raivokasta treeniä, koska se treenaa jokaista kehon lihasryhmää vain vähän, mutta saa silti homman tehtyä muutamassa minuutissa”, Updike sanoo. Hän seuraa tätä kierrosta 10 minuutin juoksulla, jossa vuorottelevat 20-30 sekunnin täysspurtti ja 1 minuutin nopea kävely.

Tabata-harjoittelu on yksi suosituimmista korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n muodoista. Se koostuu kahdeksasta erästä erittäin intensiivisiä harjoituksia 20 sekunnin ja 10 sekunnin välein. Tabata-kierroksen suorittaminen saattaa kestää vain 4 minuuttia, mutta nuo 4 minuuttia voivat viedä kehosi äärirajoille. Tabata-harjoittelu syntyi japanilaisen tiedemiehen Izumi Tabatan ja hänen kollegoidensa vertailtua kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ja HIIT-harjoittelun tuloksia. He arvioivat kahta pikaluisteluryhmää. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli ergonomisilla pyörillä kohtuullisella intensiteetillä tunnin ajan viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Toinen ryhmä suoritti neljän minuutin pituisia korkean intensiteetin harjoituksia ergonomisilla pyörillä neljänä päivänä viikossa kuuden viikon ajan – kahdeksan intervallia, joissa treenattiin täysillä ja sitten levättiin 10 sekuntia[1] Tutkijat päättelivät, että korkean intensiteetin harjoittelua tehneillä urheilijoilla sekä aerobisen että anaerobisen järjestelmän kapasiteetti kasvoi, kun taas kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ryhmä ei parantanut anaerobista suorituskykyä. Tabata-harjoittelumenetelmä kehitettiin mallintamalla harjoitukset toisen ryhmän tekemien harjoitusten mukaan.

Tabatan toteuttaminen

Teknisesti Tabata-harjoitukset tulisi tehdä yhdellä liikkeellä. Jos siis valitset liikkeen, kuten etukyykkyjä, työntövoimaa tai burpees, teet sen 20 sekunnin ajan absoluuttisella maksimi-intensiteetillä, pidät 10 sekunnin tauon ja aloitat sitten alusta. Tabatasta tekee niin vaikean se, että samaa liikettä tehdään 4 minuuttia tappavalla intensiteetillä. Jos et ole täysin paahtunut noiden 4 minuutin jälkeen, et tehnyt tarpeeksi kovaa. Jotkut vaihtelevat nyt harjoituksia Tabata-session aikana. On myös suosittua lisätä tai vähentää kierroksia ja intensiteettiä. Vaikka variaatioita ei ehkä lasketa Tabata-protokollaksi, teknisesti kierrosten lisääminen tai vähentäminen tai liikkeiden vaihtaminen joka toisella kierroksella voi olla hyödyllistä. (Jos todella haluat mielettömän kokovartaloharjoittelun, kokeile kolme Tabata-kierrosta!) Joka tapauksessa Tabata polttaa paljon kaloreita ja tarjoaa mahtavan koko kehon anaerobisen ja aerobisen harjoittelun. Se parantaa myös urheilusuoritusta, parantaa glukoosiaineenvaihduntaa ja toimii erinomaisena katalysaattorina rasvanpolttoon. Liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutusvaikutus eli EPOC on Tabata-harjoittelussa ylivoimainen. Jos haluat lisätä Tabatan harjoitteluohjelmaasi, suosittelen tekemään sen kahdesti viikossa. Voit tehdä sitä useammin, jos olet paremmin treenattu, tarvitset nopeita tuloksia tai olet toipunut hyvin edellisestä harjoituksesta.

Tabata-harjoitukset

Tässä on joitakin käyttämiäni esimerkkiharjoituksia, mutta tarjolla on runsaasti valmiita harjoitusohjelmia, tai voit helposti koota oman harjoituksesi. Sisällytettäviä liikkeitä ovat muun muassa lunges, jump lunges, thrusters, cleans, hang cleans, burpees, mountain climbers, jump squats ja jopa push-ups. Voit seurata näitä harjoituksia tai tehdä yhden liikkeen kaikkien kahdeksan kierroksen ajan. Varmista, että työskentelet maksimiteholla.

Viitteet

1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Kohtalaisen intensiivisen kestävyysharjoittelun ja korkean intensiteetin jaksottaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2maxiin. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327-30 .

Onko mahdollista pysyä hyvässä kunnossa käymällä kuntosalilla vain kolme kertaa viikossa? Ehdottomasti. Toki huippukehonrakentajat ja -voimanostajat saattavat tehdä paljon enemmän – ja hei, hyvä heille – mutta minua kiinnostavat enemmän ne miljoonat nostajat, jotka eivät luultavasti koskaan astu näyttämölle, mutta haluavat näyttää hyvältä, viettää aikaa perheensä kanssa ja silti tuntea saavuttaneensa jotain merkittävää salilla. Vuosia sitten harjoittelin 5-6 kertaa viikossa valmistautuessani kehonrakennuskilpailuihin, mutta sitten aikatauluni muuttui. Kun rajoitetusta vapaa-ajasta tuli uusi normaali, kysyin itseltäni, haluanko kamppailla pysyäkseni jakoni kanssa vai tehdä jakoni työtä puolestani. Vastaus oli selvä. Näin saan sen toimimaan, ja käytän vain kolmea sanaa ohjaamaan minua: Vähemmän on enemmän.

Löydä sopiva kohta

Kun aloitin harjoittelun, uskoin useimpien aloittelijoiden tavoin, että jokaisen lihasryhmän harjoitteleminen kymmenillä sarjoilla muutaman päivän välein on välttämätöntä koon ja voiman saamiseksi. Ja se on totta, harjoittelemalla 5-6 kertaa viikossa edistyneellä rutiinilla voit saavuttaa maksimipotentiaalisi, jos harjoittelet oikein, käytät oikeaa ravintoa ja käytössäsi on ihanteelliset palautumistekniikat. Toisin sanoen, jos tehtäväsi on vain nostaa painoja ja näyttää hyvältä sitä tehdessäsi, tämä lähestymistapa voisi toimia sinulle. Valitettavasti monet ihmiset lannistuvat tuollaisella kuntosalimäärällä – ja heidän kehonsa vain palaa loppuun. He päätyvät joko lopettamaan kokonaan tai käyvät salilla päivästä toiseen, mutta menettävät sydämensä ja kiinnostuksensa, vähentävät intensiteettiä ja näkevät tulostensa laskevan.

“Vähemmän on enemmän” -harjoittelutapa toimii erityisen hyvin 40-, 50-vuotiaille tai sitä vanhemmille, koska palautumisaika ei ole sama kuin aiempina vuosina. Ikääntyessä on vaarana, että korkean intensiteetin ja tiheän harjoittelun aikana syntyy enemmän vammoja. Kun treenaat vain kolme kertaa viikossa, sinulla on myös nälkä treenata niillä muutamilla kerroilla, jotka ehdit treenata. Poissaolo saa sydämen kaipaamaan! Tämä harjoittelutapa vapauttaa myös aikaa elämän tärkeämmille asioille, kuten perheelle, vapaaehtoistoiminnalle ja uskolle. Täytä aikasi sillä, mikä sinua kutsuu, ja nauti siitä, että tunnet itsesi vahvemmaksi ja näytät paremmalta samalla.

Less-is-More-harjoittelu

Jotta tämä harjoittelumalli olisi tehokas, on harjoittelun intensiteetti oltava mahdollisimman suuri jokaisella harjoituskerralla! Kyllä, voit treenata koko vartaloa kolmena päivänä viikossa, mutta mielestäni intensiivisten ponnistelujen järjestäminen ja tiivistäminen strategisesti johtaa tuottavampaan harjoitteluun ja parempiin tuloksiin. Luota minuun: Suosittu impulssi “tehdä aina enemmän” ei ole oikea. Haluan treenata jokaista lihasryhmää intensiivisesti kerran viikossa maltillisilla toistoalueilla ja sarjamäärillä. Harjoittelen kahta suurinta lihasryhmää (jalat ja selkä) yhtenä päivänä, sitten kahta pienempää (rinta ja hartiat) toisena päivänä, ja kolmantena päivänä käyn vain pumppaamassa käsiä. Tee se oikein, ja se riittää. Tee jokaisesta sarjasta tärkeä, mutta erityisesti viimeisestä sarjasta. DeLormen protokollan mukainen lähestymistapa “hallittava/vaikea/kaikki” on hyvä pitää mielessä. Ensimmäinen sarja voi olla eräänlainen lämmittely. Toinen sarja on hieman vaikeampi. Kolmannen kovemman sarjan voi lisätä halutessaan. Mutta paina ehdottomasti viimeistä sarjaa täysillä. Muista vain: Painolla ei ole niin paljon merkitystä kuin keskittymällä mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Se on ehdoton edellytys! Tässä on hyvä 3 päivän jako. Se, mitä teet sydän- tai kuntoilutreeniä varten, on sinusta kiinni.

Jos pidät vapaista painoista mieluummin kuin jostain tässä luetelluista koneista, vaihda liikkeitä tai pariliikkeitä supersarjoiksi tarpeen mukaan ja laitteesi mukaan. Oletko kyllästynyt käyttämään käsipainoja johonkin liikkeeseen? Käytä sen sijaan käsipainoa tai kaapelia. Kaikki riippuu sinusta. Älä kuitenkaan jätä koneita kokonaan huomiotta! Riippumatta siitä, oletko paatunut rautaeläinlääkäri vai oletko suhteellisen uusi rautapelissä, voit tehdä kunnon voittoja ajan mittaan yksinkertaisesti valitsemalla laitteen, joka tuntuu sinulle mukavimmalta, ja lyömällä sitä kovaa. Ymmärrys siitä, miten saavuttaa kuntotavoitteet vähemmällä kuntosaliajalla, on voimaannuttava.

Entä ruokavalio? Viime kädessä se on sinusta kiinni, mutta tietenkin tämä ja kaikki muutkin ohjelmat toimivat paremmin, jos syöt hyvin. Tässä on mitä suosittelen:

• Proteiini: Tai vielä parempi (varsinkin jos olet 40-vuotias tai vanhempi) 1,25 grammaa kiloa kohti.
• Syö enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivinä, esimerkiksi 60/40 hiilihydraatti-proteiinisuhde. Huippu hiilihydraattien saanti 2-4 tuntia ennen harjoittelua ja vähennä niitä sitten harjoittelun jälkeen ja illalla. Muina kuin treenipäivinä vähennä hiilareita hieman, esimerkiksi 50/50 hiilarit ja proteiini.
• Älä pelkää syödä kuin veli. Sitä pilkataan, mutta 4-5 pientä ateriaa ja kaksi proteiinipirtelöä tasaisin väliajoin läpi päivän on hyvä lähestymistapa. Tavoittele 30-40 grammaa proteiinia ateriaa tai pirtelöä kohti.
• Jos haluat tuloksia, rajoita niitä asioita, joista tiedät, että ne eivät auta tuloksia. Tämä tarkoittaa ylimääräisiä hiilihydraatteja, jälkiruokia, sokeripitoisia juomia, alkoholijuomia, pikaruokaa – kaikkia pohjoisamerikkalaisen ruokavalion yleisiä houkutuksia.

Toisin sanoen, syö kuin aikuinen kuntosalin ulkopuolella, jos aiot kouluttaa kuin yksi kuntosalilla. Ja kun olet painosalissa, laita egosi syrjään ja muista nämä sanat: Viisaus on parempi kuin voima!

Haluatko vaihtaa selkäsi rutiinia ja lisätä massaa? Regan Grimes, IFBB:n ammattilaiskehonrakentaja ja Primeval Labsin sponsoroima urheilija, näyttää sinulle miten.

Istuimen yksivartinen kaapelisoutu: 5 sarjaa 8-10 toiston toistoa

Grimes aloittaa treeninsä istuvilla yhden käden kaapelisoutuilla, jotka tehdään ennen uupumusta, jotta veri pääsee lihaksiin ja selkä lämpiää. Preexhaust-sarjassa käytetään kevyempää painoa, jotta lihakset saadaan toimimaan ennen päänostoja. Kuten Grimes selittää, painoa ei tarvitse nostaa heti liikaa. “Teemme viisi sarjaa, ja ensimmäinen sarja on aina tunnustelusarja”, hän sanoo. “Pidä se kevyenä ja saa aikaan hyvän supistuksen ja puristuksen. Ensimmäisessä harjoituksessa ei saa koskaan mennä liian hulluksi, koska ei halua vetää jotain. Mene vain kevyesti ja hanki hyvä tuntuma liikkeeseen; saat myös paljon verta lattiaan. Sitten voit mennä raskaammaksi sen jälkeen.” Jos haluat tehdä tämän harjoituksen ammattilaisen tavoin, Grimes suosittelee tekemään selkääsi pienen kaaren, jotta latsit aktivoituvat paremmin. Siitä eteenpäin vie kyynärpääsi suoraan taaksepäin. “Käteni on koukku”, Grimes sanoo. “En oikeastaan yritä käyttää kättäni painon siirtämiseen, koska painopiste on selässä.” Tuo kyynärpääsi kylkeäsi pitkin lonkkasi ohi niin pitkälle kuin pystyt ja yritä samalla vetää olkapäätäsi alaspäin, jotta alaraajat saadaan käyttöön. Jos et laske olkapäätäsi, päädyt nostamaan käsivartta ja olkapäätä ja treenaamaan ylempiä trappeja ja deltsejä selän sijaan.

Vedä ylös: 4 sarjaa epäonnistumiseen asti

Vetojumppa on selkärutiinien perusasioita. Monet nostajat jättävät ne pois kokoonpanostaan heti kilpailukauden päätyttyä, mutta Grimesin kaltainen ammattilainen tietää, että se on virhe.

“Monet kaverit hylkäävät vetoja välikaudella, koska ne ovat vaikeita tehdä”, hän sanoo. “Mutta minä pidän sen mukana. Minusta se on perusasioita, se on OG-liike, ja mielestäni kaikkien pitäisi tehdä sitä.” Bottom line: Suck it up and bust out some pull-ups. Jos joudut käyttämään apulaitetta tai apumiestä, se ei haittaa. Mutta jos haluat rakentaa ja ylläpitää sellaista massaa, joka vie sinut huipulle, haluat pitää tämän harjoituksen rutiinissasi, myös välikaudella.

Yhden käden Bent-Over Dumbbell Row: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Kuten Grimes kertoo, avain hyvään selkärutiiniin on koneiden ja vapaiden painojen yhdistelmä. “Rakastan konetyöskentelyä, mutta siihen on silti lisättävä myös vapaita painoja”, hän sanoo. Kyykkyyn nostetut rivisoudut auttavat kasvattamaan kokoa, voimaa ja massaa. Voit tehdä joko käsipainosarjoja tai käsipainosarjoja, mutta tähän rutiiniin Grimes valitsi käsipainot. IFBB-ammattilaisen tapaan nojaat eteenpäin, asetat toisen käden telineeseen ja siirrät sen puoleisen jalan eteenpäin. Tämä porrastettu asento antaa työskentelevälle käsivarrellesi tilaa venyä alas toistojen välillä. Tartu käsipainoon vapaalla kädelläsi ja potkaise pakaralihaksia ylös luodaksesi selkääsi kaaren, joka auttaa pitämään keskittymisen selässäsi ja pitää hartiat poissa siitä. Tuo käsipaino eteenpäin ja aja sitten kyynärpääsi ylöspäin. Jännitä alaspäin jokaisella toistolla ja keskity supistumiseen huipulla.

Laajakahvainen lat-veto: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Mikään selkäharjoitus ei olisi täydellinen ilman leuanvetoa. Grimes käyttää tässä harjoituksessa erityistä lisälaitetta, jossa on ainutlaatuinen neutraali ote, mutta et tarvitse täsmällistä lisälaitetta saadaksesi tuloksia, jotka kehittävät lattiaan. “Käytä vain mitä tahansa tankoa, jolla voit käyttää leveää otetta”, hän sanoo. Mitä leveämpi ote on, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu lattisi leveyteen, mikä parantaa V-kirjainta.

Telineveto: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä Grimes päättää selkätyönsä raskaaseen telinevetoon. “Teen aina telinevetoa”, hän selittää. “Se iskee trapseihini, keskiselkääni ja alaselkääni kaikki yhdessä liikkeessä, joten tämä todella murskaa kaiken lopussa.”

Kriittinen kohta telinevedossa on varmistaa, ettet mene maahan asti. Telineveto ulottuu vain noin polviin asti, koska et yritä treenata jalkojasi tai lyödä hamstringejäsi, vaan haluat vain lyödä selkääsi. Valmistaudu telinevetoihin siten, että jalat ja kädet ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Potkaise pakaralihakset ylös, jotta alaselän kaari lukittuu, ja pidä polvet vapaina. Jos olet kuntosalilla, voit käyttää Smith-konetta tai tankoa. Jos kumpaakaan ei ole saatavilla tai jos olet kotona tai matkoilla, ota sen sijaan raskaat käsipainot. Kokeile seuraavana selkäpäivänäsi Grimesin suosikkitreeniä! Ja jos haluat lisää lihaksia kehittäviä Grimes-harjoituksia, tutustu hänen olkapääharjoitteluunsa.

Harjoitteluvälineissä on vuosikymmenten aikana tapahtunut paljon kehitystä, mutta mikään ei voita peruspainoa ja -levyjä, kun on kyse rintalihasten massan kasvattamisesta. Tämä harjoitus sisältää neljä liikettä, jotka ovat sinulle todennäköisesti tuttuja. Se on niin perus kuin olla voi, mutta älä erehdy, se jättää sinulle rintakehän, joka on kaikkea muuta kuin perus. Tällaisesta hauskuudesta ei pidä nauttia yksin, joten varmista, että sinulla on kumppani käytettävissäsi, jonka kanssa voit treenata ja joka tarkkailee sinua turvallisuuden vuoksi.

Tekniikka Vinkkejä

Punnerrukset telineeseen asetetulla tangolla

Aseta tanko telineeseen niin, että tanko on noin vyötärön korkeudella. Tangon tulisi olla joko J-koukuissa tai telineen takaosaa vasten olevissa varmistimissa. Aseta kätesi noin hartioiden leveyden päähän tangosta ja aseta jalat takanasi lattialle niin, että nojaat kehonpainosi tangon päälle. Suorita 10 punnerrusta niin, että rintakehä tulee mahdollisimman lähelle tankoa. Kun olet saavuttanut 10, nouse ylös ja aseta kätesi leveämmin tangolle – hyvä on, jos ne ovat lähellä samaa kohtaa, jota käyttäisit punnerrukseen. Suorita vielä 10 toistoa. Se on yksi sarja. Tee toinen sarja, mutta aloita tällä kertaa leveämmästä käsiasennosta.

Kallistettu penkkipunnerrus

Mikään ei ole parempaa yläraajojen rakentamiseen kuin tämä vanhan koulukunnan liike. Voit suorittaa sen kahdella tavalla. Jos tärkeintä on rintalihasten kehittyminen, laske tanko alas, kunnes se ei enää kosketa rintakehääsi, ennen kuin painat ylös. Jos voima ja vahvuus ovat etusijalla, laske tanko kokonaan alas ja pysähdy rintakehän kohdalle, ennen kuin painat ylös mahdollisimman suurella voimalla. Joka tapauksessa lisää painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa toistojen vähentyessä. Tee viimeisessä sarjassa lepotauko juuri ennen epäonnistumista. Kun luulet, että sinulla on yksi toisto jäljellä, laita se telineeseen ja odota 10 sekuntia. Irrota tanko ja yritä saada 2-3 toistoa lisää.

Penkkipunnerrus

Koska penkkipunnerrus on tämän suunnitelman kolmas liike, painolla ei ole merkitystä. Työskentele vain sen verran kuin sinun tarvitsee, jotta saat 12 toistoa ennen epäonnistumista. Sinulla pitäisi olla vielä 1-2 toistoa jäljellä, kun nostat sen. Tämän sarjan viimeinen sarja on dropset. Suorita 12 toistoa kuten kahdessa ensimmäisessä sarjassa. Kun lopetat, irrota välittömästi noin 25 prosenttia tangosta ja palaa heti töihin. Kun parisi tai spotterisi joutuu auttamaan sinua, olet valmis.

Penkkipunnerrus

Jos sinulla on säädettävä laskeutuva penkki, aseta se lievään laskuun. Jos ei ole, mikä tahansa puntarisi on, se toimii. Tavoitteena ovat lihassupistukset ja kestävyys. Toistojen laskemisen sijaan parisi pitää silmällä kelloa. Jos et jaksa tehdä koko 60 sekuntia ennen kuin se loppuu, se ei haittaa. Tee se, laske viiteen ja jatka uudestaan. Jatka laskemista siitä, mihin jäit. Jos lopetit 15:een, aloita 16:sta. Ota tavoitteeksesi ylittää lukemasi seuraavassa sarjassa tai seuraavan kerran, kun teet tämän harjoituksen. Oletko valmis viemään rintakehäharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Chest with Abel AlbonettiBodyFit by Bodybuilding.com -julkaisussa!

Jos katsot kehonrakentajan kuntosalilaukkuun, löydät sieltä useita esineitä, jotka auttavat heitä saamaan treeneistään kaiken irti, kuten liituja, hihnoja, vyötä ja kuulokkeita. Muut työkalut, joita nostajat käyttävät, löytyvät jo kuntosalilta – vapaat painot, koneet, tarvikkeet ja kaapelit. Voit tehdä paljon työtä mille tahansa lihasryhmälle tai treenata koko kehoa kaapeliasemalla. Jos et käytä kaapeleita olkapäätyöskentelyyn, jätät paljon potentiaalia voimahuoneen lattialle. Tämä harjoitus sisältää vain kaapeliliikkeitä. Kokeile sitä muutaman viikon ajan antaaksesi olkanivelillesi taukoa vapaista painoista, mutta haastat silti lihaksesi ja pakotat ne kasvamaan.

Tekniikkavinkkejä

Seisova kasvojenveto

Tästä on tullut erittäin suosittu liike takareiden lyömiseen, ja hyvästä syystä – se on tehokas. Takareidet laiminlyödään usein ja niistä tulee heikkous. Jos aloitat niillä silloin, kun energiasi on korkeimmillaan, voit sitoutua siihen, että saat olkapään takaosan työskentelemään kovasti. Älä vain vedä köyden päitä erilleen, kun vedät taaksepäin. Nosta käsiäsi niin, että ne ovat korvien yläpuolella, kun olet vetänyt sen kokonaan sisään. Tämä todella auttaa sinua tuntemaan takareidet, mutta et tunne trappeja, mikä on ongelma monissa takareisiharjoitteissa. Vielä yksi vinkki: Älä nopeuta näitä. Vauhti kaapelityössä ei auta ketään. Hidas ja tasainen voittaa takareiden kilpajuoksun.

Yhden käden kaapelin sivuttaisnosto

Haluatko saada sivudeltat näyttämään leveiltä ja pyöreiltä? Tämä on sinun liikkeesi. Voit käyttää yksivartista kiinnitystä tai lyhyttä köysikiinnitystä, jos salillasi on sellainen. Kummassakin tapauksessa sinun tulisi keskittyä nostamaan kyynärpääsi ylös ja taakse, jotta maksimoit supistumisen yläosassa. Pidä painoa harjoituksen yläosassa kahden laskun ajan, ennen kuin lasket sen hitaasti takaisin alkuasentoon. Edistyneempi versio tästä harjoituksesta on seistä niin, että kaapeli on takanasi, kun nostat. Tämä voi estää hartioita pyöristymästä eteenpäin ja aktivoida myös takareisiä. Jos sinulla on olkapääongelmia tai olet palaamassa vammasta, pidä kaapeli edessäsi.

Vaijerin suoran tangon etunojennus

Etuosan deltsit saavat paljon työtä puristusliikkeissä, joten ne liittyvät puristusjuhliisi rintapäivänä. Tämän vuoksi ei ole ongelma, että tämä on kolmas harjoitus tässä. Käytä suoran käden kiinnitystä. Asetu hihnapyörän päälle niin, että selkäsi on pinoon päin. Nosta kahvaa ylös, kunnes käsivartesi ovat lattian suuntaiset. Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Jos lukitset ne ulos, triceps haluaa avustaa. Kun lasket kahvan alas, pysähdy juuri ja juuri reiden alapuolelle, ennen kuin nostat sen uudelleen ylös. Tämä jatkuva jännitys maksimoi etuvyön ponnistuksen.

Vaijerikyykky

Nämä ovat loistava vaihtoehto trapsien harjoitteluun ylhäältä keskelle. Käyttämällä yhden kädensijan kiinnitystä molemmin puolin oleviin alempiin hihnapyöriin, ota yksi kumpaankin käteen ja ota yksi pieni askel eteenpäin. Heilauta olkapäitäsi aktivoidaksesi trapsisi ja pidä tämä asento kahden laskun ajan. Laske hartiat alas ja pidä tämä venytys kahden laskun ajan. Toista lueteltu määrä toistoja. Tämä kulma pakottaa sinut työskentelemään trapseja eri tavalla kuin liikkumalla suoraan ylös ja alas, kuten käsipainoilla tai tangolla. Jos otteesi pettää ennen sarjan loppua, käytä hihnoja. Voit aina treenata otettasi muilla liikkeillä. Oletko valmis viemään olkapääharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Shoulders with Abel Albonettiin BodyFit by Bodybuilding.com!

Ei ole mikään salaisuus, että hartioiden tehokas harjoittelu edellyttää erilaisia harjoituksia. Punnerrukset, nostot, käänteiset lentovariaatiot – ne kaikki ovat hyviä ja edistävät omalla tavallaan terveiden ja tasapainoisten hartioiden rakentamista. Mutta nämä hartiapäivän perusharjoitukset eivät ole ainoat työkalut, joita sinulla on käytössäsi! Hartiasi voivat hyötyä myös tietynlaisesta liiketyypistä, jonka olet saattanut jättää veto- tai selkäpäiväksi – jos teet sitä lainkaan. Ja mikä parasta: voit tehdä tämän liikkeen melkein millä tahansa kuntosalilla olevalla välineellä. Tarkoitan 45 asteen soutua. En tarkoita kumarrettua tai istuvaa kaapelisoutua, jossa vedät suorassa kulmassa vartaloosi nähden. Ei pystysuoraa alasvetovariaatiota, jossa vedät vartalon suuntaisesti. Molemmat näistä kulmista ovat loistavia muihin tarkoituksiin, mutta tällä kertaa tähtäämme suoraan niiden väliin. Tämä saattaa tuntua pieneltä erolta, mutta sillä on suuri hyöty! Tutkimukset ovat osoittaneet, että 45 asteen soutuvoimalla on erityinen kyky saada aikaan lihasaktivaatioasteet lateraalisissa delteissä, jotka ovat verrattavissa käsipainojen taivutettujen käsien lateraalisiin nostoihin, ja samalla saada aikaan lihasaktivaatioasteet posteriorisissa delteissä, jotka ovat verrattavissa käsipainojen istuma-asennossa tehtyihin takavyöliinoihin.[1] Lisäksi, jos teet sen oikein, voit ehdottomasti paahtaa myös ylävartalosi. Tekeekö tämä siitä “paremman” kuin nostoista tai kyykistyksistä vai tarkoittaako se, että sinun pitäisi lopettaa niiden tekeminen? Ei missään nimessä. Mutta tämän kaltaisen kolminkertaisen uhan liikkeen on ehdottomasti oltava kiertosi hartioiden – ei vain selän – kannalta, ja voit ehdottomasti kiertää tai vaihtaa sen nostojen kanssa. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

45 asteen soutu: Ryhti: Oikea muoto

Riippumatta siitä, mitä alla esitetyistä 45 asteen soutuversioista teet, nämä samat muotovihjeet pätevät:

• Kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa vartaloon nähden jokaisen toiston lopussa.
• Pidä kyynärpäät suoraan käsien takana koko toiston ajan. Toisin sanoen, älä anna ranteidesi taipua, kun vedät painoa ylös.
• Kun saavutat jokaisen toiston huipun, tee olkapäiden kohautus ajamalla hartiat yhteen niskan taakse tasaisesti ja koordinoidusti rivin kanssa. Tämä on se, mikä todella iskee ylävartaloon!
• Pidä sekunnin tauko jokaisen toiston huipulla antamatta hartioiden etuosan pyöristyä eteenpäin.
• Pidä jokainen toisto hallinnassa! Älä huijaa painoa ylös käyttämällä jalkojasi tai alaselkääsi.
• Laske painoa hitaasti alas 2-3 sekuntia jokaisella toistolla.
• Älä anna selän pyöristyä missään vaiheessa.

Tässä on viisi suosikkivariaatiotani 45 asteen soudusta sekä perusteelliset ohjeet kustakin.

45 asteen käsipainosoutu kallistetulla penkillä

Suorita nämä 45 asteen kulmaan asetetulla penkillä lattialle päin, käsipaino kummassakin kädessä. Useimmat ihmiset suorittavat nämä penkillä istuen, mikä pakottaa heidät hautaamaan kasvonsa penkin pehmusteeseen. En suosittele sitä. Et kai halua, että kasvosi ovat penkkipehmustetta vasten, jossa muut ihmiset hikoilevat ja istuvat? Aseta sen sijaan polvet istuimelle, mikä on paljon mukavampaa ja pitää kasvot penkin yläpuolella.

Seisova 45 asteen käsipainosoutu

Jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa, seiso vartalo 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja vie kyynärpäät kohti taivasta suorittaaksesi 45 asteen soudun.

Seisova 45 asteen käsipainosoutu

Ota leveä ote käsipainosta niin, että kätesi ovat noin 13 cm (5 tuumaa) hartioiden ulkopuolella. Tämän lisäksi sama vartalon asento kuin 45 asteen seisovassa käsipainosoudussa pätee myös tässä.

Matala 45 asteen kaapelisoutu

Seiso pystyssä ja porrastetussa asennossa noin kaksi metriä säädettävän kaapelipylvään edessä, johon on kiinnitetty polviesi alapuolelle lat-vetotanko. Pidä käsivarret suorina ja pienessä kulmassa vartalosta poispäin, pidä kiinni tangon kummastakin sivusta kädet noin 13 cm (5 tuumaa) hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä tankoa itseäsi kohti 45 asteen kulmassa, kunnes kyynärpäät yltävät hieman olkapäiden korkeudelle. Älä kumarra alaselkääsi tai nojaa taaksepäin missään vaiheessa.

Matala kaapeli cross-over 45 asteen soutuvoima

Sen sijaan, että käyttäisit lat-tankoa kuten edellä olevassa variaatiossa, käytä kahta kaapelikahvaa, joita pidetään kummassakin kädessä, jotta kädet voivat liikkua itsenäisesti. Aloitat jokaisen toiston kädet ristissä, jolloin vedät painoa vartalosi poikki. Tunnet varmasti, kuinka hartiasi, yläselkäsi ja trapit syttyvät!

Miten ohjelmoida 45 asteen soutu

Artikkelissani”The Complete Guide to Rows” (Täydellinen opas soutamiseen) annan toistosuosituksia eri soutuvariaatioille matalista (1-5), keskitasoisista (6-12) ja korkeista (13+). Laittaisin 45 asteen soudun kahteen jälkimmäiseen luokkaan, varsinkin jos käytät sitä olkapääpainotteisesti. 2-4 sarjaa 8-20 toistoa käyttäen painoa, jolla saavutat muodon pettämisen jokaisen sarjan lopussa, on hyvä tapa ohjelmoida se. Jos harjoittelet rajoitetun ajan puitteissa tai liikkeellä ollessasi, 45 asteen soutu on erinomainen hartioiden harjoitteluvaihtoehto, koska se kohdistuu sivu- ja takareisiin sekä ylävartaloon sen sijaan, että sinun tarvitsisi kohdistua näihin alueisiin erikseen. Tämä tekee siitä myös täydellisen lisän kokonaisvartaloharjoitteluun tai ylävartaloharjoitteluun, jossa sinulla on paljon muita kehon alueita treenattavana. Näin se voisi näyttää kokovartaloharjoittelussa:

Jos kuitenkin noudatat vartalon osien jakoa, 45 asteen riviä ei pidä pitää sivu- ja takavyöliikkeitä korvaavana harjoituksena, vaan pikemminkin toisena harjoituksena, jota voidaan käyttää yhdessä niiden kanssa harjoittelun määrän lisäämiseksi hartioiden täydellistä kehittämistä varten. Voit vuorotella 45 asteen soutuliikkeitä sivuttaisten ja takimmaisten olkapään nostojen kanssa joka kerta, kun hartioita harjoitellaan, tai voit käyttää niitä yhdessä samalla harjoituskerralla. Tee niin kuin haluat ja tuntuu sopivan parhaiten harjoittelutyyliisi ja tavoitteisiisi, mutta ota tämä liike mukaan jonnekin! Jos pidät Nick Tumminellon kaltaisten, todella osaavien valmentajien syvällisestä valmennuksesta ja vinkeistä, kokeile True Muscle: 9 Weeks to Elite Fitnessvain Bodybuilding.com BodyFit Elite -verkkopalvelussa.

Viitteet

1. Sweeney, Samantha P. Deltoideuslihaksen elektromyografinen analyysi eri olkapääharjoitusten aikana. University of Wisconsin-La Crosse Master’s Thesis: 2014-05. Julkaistu verkossa: https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/SweeneySamanthaThesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y