Mitä hittoa on Tabata-harjoittelu?

Tabata-harjoittelu on yksi suosituimmista korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n muodoista. Se koostuu kahdeksasta erästä erittäin intensiivisiä harjoituksia 20 sekunnin ja 10 sekunnin välein. Tabata-kierroksen suorittaminen saattaa kestää vain 4 minuuttia, mutta nuo 4 minuuttia voivat viedä kehosi äärirajoille. Tabata-harjoittelu syntyi japanilaisen tiedemiehen Izumi Tabatan ja hänen kollegoidensa vertailtua kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ja HIIT-harjoittelun tuloksia. He arvioivat kahta pikaluisteluryhmää. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli ergonomisilla pyörillä kohtuullisella intensiteetillä tunnin ajan viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Toinen ryhmä suoritti neljän minuutin pituisia korkean intensiteetin harjoituksia ergonomisilla pyörillä neljänä päivänä viikossa kuuden viikon ajan – kahdeksan intervallia, joissa treenattiin täysillä ja sitten levättiin 10 sekuntia[1] Tutkijat päättelivät, että korkean intensiteetin harjoittelua tehneillä urheilijoilla sekä aerobisen että anaerobisen järjestelmän kapasiteetti kasvoi, kun taas kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ryhmä ei parantanut anaerobista suorituskykyä. Tabata-harjoittelumenetelmä kehitettiin mallintamalla harjoitukset toisen ryhmän tekemien harjoitusten mukaan.

Tabatan toteuttaminen

Teknisesti Tabata-harjoitukset tulisi tehdä yhdellä liikkeellä. Jos siis valitset liikkeen, kuten etukyykkyjä, työntövoimaa tai burpees, teet sen 20 sekunnin ajan absoluuttisella maksimi-intensiteetillä, pidät 10 sekunnin tauon ja aloitat sitten alusta. Tabatasta tekee niin vaikean se, että samaa liikettä tehdään 4 minuuttia tappavalla intensiteetillä. Jos et ole täysin paahtunut noiden 4 minuutin jälkeen, et tehnyt tarpeeksi kovaa. Jotkut vaihtelevat nyt harjoituksia Tabata-session aikana. On myös suosittua lisätä tai vähentää kierroksia ja intensiteettiä. Vaikka variaatioita ei ehkä lasketa Tabata-protokollaksi, teknisesti kierrosten lisääminen tai vähentäminen tai liikkeiden vaihtaminen joka toisella kierroksella voi olla hyödyllistä. (Jos todella haluat mielettömän kokovartaloharjoittelun, kokeile kolme Tabata-kierrosta!) Joka tapauksessa Tabata polttaa paljon kaloreita ja tarjoaa mahtavan koko kehon anaerobisen ja aerobisen harjoittelun. Se parantaa myös urheilusuoritusta, parantaa glukoosiaineenvaihduntaa ja toimii erinomaisena katalysaattorina rasvanpolttoon. Liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutusvaikutus eli EPOC on Tabata-harjoittelussa ylivoimainen. Jos haluat lisätä Tabatan harjoitteluohjelmaasi, suosittelen tekemään sen kahdesti viikossa. Voit tehdä sitä useammin, jos olet paremmin treenattu, tarvitset nopeita tuloksia tai olet toipunut hyvin edellisestä harjoituksesta.

Tabata-harjoitukset

Tässä on joitakin käyttämiäni esimerkkiharjoituksia, mutta tarjolla on runsaasti valmiita harjoitusohjelmia, tai voit helposti koota oman harjoituksesi. Sisällytettäviä liikkeitä ovat muun muassa lunges, jump lunges, thrusters, cleans, hang cleans, burpees, mountain climbers, jump squats ja jopa push-ups. Voit seurata näitä harjoituksia tai tehdä yhden liikkeen kaikkien kahdeksan kierroksen ajan. Varmista, että työskentelet maksimiteholla.

Viitteet

1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Kohtalaisen intensiivisen kestävyysharjoittelun ja korkean intensiteetin jaksottaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2maxiin. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327-30 .