Jim Stoppanin 15-minuutin käsivarsi-blaster-rutiini

Mennään asiaan, koska kaikilla on vähän aikaa. Minulla on 15 minuutin käsivarsiharjoittelu, joka tuntuu lopussa enemmänkin tunnin mittaiselta harjoitukselta. Tämä rutiini auttaa sinua rakentamaan kokoa ja määritelmää sekä hauiksissa että kolmipäisissä käsivarsissa käyttämällä erilaisia laitteita (käsipainot, kaapelit ja käsipainot, tässä järjestyksessä), otteita (yli käden, neutraali, yksikätinen, kaksoiskäsi) ja vetokulmia (pään yläpuolella, selän takana, kehon edessä). Hauislihakset ja kolmipäiset lihakset suorittavat täsmälleen vastakkaisia liikkeitä – vastaavasti kyynärpään taivutusta ja ojennusta – mikä tekee niistä täydellisiä supersarjakumppaneita. Jos tekisit kaikki alla olevat kuusi harjoitusta ja yhteensä 18 sarjaa suorina sarjoina, siihen kuluisi kaksi kertaa enemmän aikaa. Kun sinulla on vähän aikaa tai haluat vain nopean käsivarsiharjoittelun toisen rutiinin loppuun, kokeile tätä. Jos sinulla on 15 minuuttia aikaa, sinulla on aikaa rakentaa isommat käsivarret. Tässä on harjoituksen supersarjakohtainen yhteenveto. Voit myös katsoa alla olevan videon, jossa esittelen kaikki kuusi liikettä JYM:ssä Hollywoodissa, henkilökohtaisen harjoitteluni päämajassa.

Supersarja 1: Barbell Curl ja makuuasennossa oleva barbellin triceps venytys

3 sarjaa, 8-10 toistoa per harjoitus Ensimmäinen supersarjasi yhdistää kaksi tärkeää lihaskuntoliikettä, joilla rakennetaan lihaksia ja kolmikantalihaksia. Kun olet epävarma, tee painoharjoitukset harjoittelun alkuvaiheessa, sillä voit käyttää eniten painoa, kun lihakset ovat tuoreimmillaan. Kuten videolla sanon, maksimoidaksesi tricepsien jännityksen makuuojennuksissa, siirrä käsivartesi taaksepäin niin, että olkavarret osoittavat hieman taaksesi (eivätkä kohtisuoraan lattiaan nähden). Kun teet näin, tricepsisi taistelevat edelleen painovoimaa vastaan, vaikka kyynärpäät ovat lukittuna aivan yläreunassa; kun käsivarret ovat täysin pystysuorassa, tricepsistä otetaan jännitys pois hetkellisesti jokaisen toiston lopussa.

Valitse aggressiiviset painot näihin kahteen harjoitukseen. Haluat varmistaa, että saavutat epäonnistumisen 8-10 toiston alueella ainakin ensimmäisessä sarjassa molemmissa liikkeissä. Toisessa ja kolmannessa sarjassa käytä samoja painoja ja yritä jälleen epäonnistua, riippumatta siitä, osutko 8-10 toistoon vai et. Kun käsivarsien harjoitteluun on varattu vain 15 minuuttia, älä tuhlaa aikaa ja aloita lihasten väsyttäminen heti alusta alkaen.

Supersarja 2: Tricepsin kaapelipotku-selkä ja yhden käden kaapelikiharrin selän taakse

3 sarjaa, 15 toistoa harjoitusta kohti Nyt siirrymme kaapeliasemalle korostamaan hihnapyörien tarjoamaa jatkuvaa jännitystä. Myös muutama muu muuttuja muuttuu tässä supersarjassa. Ensinnäkin teet yksipuolisia (yksi käsi kerrallaan) liikkeitä, jotta molempien käsien tasapainoinen kehitys edistyy. Normaalisti et tekisi yhden käden versioita, kun yrität säästää aikaa, mutta kunhan sarjojen välissä ei ole lepoa, voit silti tehdä nämä harjoitukset nopeasti. Vaihda lihasryhmiä joka sarjassa: oikean puolen hauislihas, oikean puolen hauislihas, vasemman puolen hauislihas, vasemman puolen hauislihas. Suosittelen neutraalia otetta kick-backeissa (kaapelista suoraan kiinni pitäminen) ja supinoitua otetta (kahvan avulla) curlissa. Vaihdat myös käsivarsien asentoa näissä kahdessa harjoituksessa; molemmissa liikkeissä työskentelevä käsivarsi on vartalon takana, kun taas supersarja 1:ssä käsivarret olivat vartalon edessä. Selän takana tehtävissä curlissa painotetaan enemmän hauiksen pitkää päätä (joka muodostaa suurimman osan hauiksen “huipusta”), kun taas potkuissa taaksepäin painotetaan hiukan enemmän tricepsin sivupäätä. Tee jälleen molempien harjoitusten kaikki 3 sarjaa epäonnistumiseen asti ja käytä samoja painoja kaikissa sarjoissa kummassakin harjoituksessa. Kaapeliharjoitteita käytetään usein yksityiskohtaisina liikkeinä, mutta näiden harjoitusten ei pitäisi olla mikään kävelykierros. Jos jotakin, näiden sarjojen pitäisi polttaa hieman enemmän kuin tangon liikkeet johtuen korkeammista toistoista ja kaapeleiden tarjoamasta jatkuvasta jännityksestä.

Supersarja 3: Vasarakiharrin ja käsipainon ylävartalon ojennus

3 sarjaa, 10-12 toistoa harjoitusta kohti Viimeisessä supersarjassa käytetään käsipainoja. Kädet ovat neutraalissa asennossa vasarakyyryssä. Tämä tuo brachialis-lihaksen peliin lisäämään käsivarsien paksuutta ja kohdistamaan samalla jälleen kerran pitkää päätä. Toisessa liikkeessä kädet pään yläpuolella -asento kohdistuu suoraan tricepsin pitkään päähän. Kun pitkä pää on täysin kehittynyt, sinulla on paljon paksuutta olkavarsien takaosassa lähellä hartioita. Voit tehdä vasarakiharat joko vuorotellen tai molemmat kädet samanaikaisesti. Sinun päätöksesi. Yläojennukset voidaan tehdä joko seisten tai istuen.

Kun näiden kahden käsipainoharjoituksen kaikki sarjat ovat epäonnistuneet, harjoitus on valmis. Jotta pysyisit tehtävässä, yritä varmistaa, että kukin supersarja (3 sarjaa kumpikin) kestää enintään 5 minuuttia. Tulevissa harjoituksissa voit vapaasti käyttää samojen liikkeiden eri variaatioita – tee esimerkiksi käsipainoversioita supersarja 1:n liikkeistä tai käytä kaapeleita supersarja 3:n harjoituksissa. Erilaisilla liikkeillä ja korkealla intensiteetillä isompien putkien rakentamisen ei tarvitse kestää kauan. Tämä harjoitus todistaa sen!

Haluatko rajattoman pääsyn kaikkiin ohjelmiini ja loputtoman määrän tällaista sisältöä? Käy osoitteessa JimStoppani.comja liity jäseneksi.