Mikään ei leviä nopeammin kuin kuva jostain laihasta vartalosta, jolla on täydellisesti muotoiltu sixpack, mutta tiedätkö todella, mitä tuon vastustamattoman klikkauskohteen lihaksiston luomiseen tarvitaan? Onko se kiinni oikeasta ruokavaliosta? Onko kaikki kiinni harjoittelusta? Onko olemassa jokin täydellinen ruokavalion ja harjoittelun yhdistelmä, joka saa vatsalihakset aaltoilemaan?
Totuus on, että on paljon väärinkäsityksiä siitä, miten saada täydellinen keskivartalo. Tässä on seitsemän yleisintä vatsalihasväittämää – ja tuomiot siitä, ovatko ne totta vai eivät.
1. Sinun täytyy treenata vatsalihaksia joka päivä – tai ainakin joka toinen päivä – stimuloidaksesi ne
Väärin: Monet muiden lihasryhmien treenit koskevat välillisesti keskivartaloasi, joten sinun ei tarvitse treenata vatsalihaksia niin usein. Harjoitukset, kuten kyykky, deadlifting ja seisova military presses, tukeutuvat runkosi vakauttamiseen, joten jokaisella toistolla saat myös vatsalihastreenin[1].
Kuten mikä tahansa muukin lihasryhmä, vatsalihaksesi tarvitsevat aikaa palautua harjoituksista. Kohdennat niitä joka päivä, etkä näe odotettua kasvua. Sinun tulisi silti treenata niitä suoraan, mieluiten kahdesti viikossa, käyttämällä harjoituksia, jotka kohdistuvat sisäiseen ja ulkoiseen vatsalihakseen sekä suoriin vatsalihaksiin. Muista tehdä myös harjoittelua, joka kohdistuu erector spinae- ja serratus -lihaksiin, sillä myös alaselkä on osa ydintäsi.
2. Vatsalihasten harjoittelu vähentää kehon rasvaa, erityisesti keskivartalon ympärillä.
Väärin: Joka päivä miljoonat ihmiset ympäri maailmaa tekevät satoja rutistuksia siinä väärässä uskossa, että tämä vähentää paikoitellen vatsaa ympäröivää rasvaa. Kehon rasvan pistemäinen vähentäminen on harhaluulo – riippumatta siitä, missä sitä yritetään tehdä. Menetät rasvaa keskivartalosi ympäriltä menettämällä sitä koko kehostasi, et yhdestä tietystä paikasta. Ydinvartaloharjoittelu on tärkeää yleisen toiminnallisen voiman kannalta, ja sen puute voi aiheuttaa ongelmia ryhtiäsi kohtaan.[2] Älä vain luule, että se kutistaa vyötäröäsi.
3. Sinun on oltava noin 10 prosenttia rasvaa, jotta vatsalihaksesi näkyvät.
Totta: Riippumatta siitä, kuinka monta vatsalihasharjoitusta teet, et koskaan näe kovan työsi tuloksia, jos keskivartaloasi peittää viskeraalisen kehon rasvakerroksen kerros, vatsan alle varastoitunut geelimäinen rasva. Se, kuinka laihaksi sinun on tultava, jotta vatsalihakset näkyvät, riippuu jossain määrin sekä fysiologiastasi että genetiikastasi.[3] Kehon rasva jakautuu eri tavoin eri ihmisillä. Vaikka ystäväsi tai perheenjäsenesi kehon rasvaprosentti saattaisi olla samanlainen kuin sinun, se ei tarkoita, että vatsalihaksesi näkyisivät yhtä paljon tai yhtä vähän kuin heidän. Mutta yleisesti ottaen sinun on oltava vähintään 10 prosentin kehon rasvaprosentilla, jotta nuo aaltoilut tulevat esiin kaikessa komeudessaan[4].
4. Vatsalihakset ovat osoitus terveydestä
Totta ja väärin: Laiha, määritelty keskivartalo kertoo kyllä jotain siitä, että joku on omistautunut kuntosalille ja ruokavalioon. Toisaalta on useampiakin henkilöitä, jotka ovat saaneet sixpackin yhdistelmällä liian vähän kaloreita ja liikaa sydänliikuntaa.
Sixpack kertoo kahden asian yhdistelmästä: vahvoista vatsalihaksista ja vähäisestä kehon rasvasta. Temppu on löytää terve tasapaino näiden kahden välillä. Tavoitteesi pitäisi olla toiminnallinen kunto, ei vatsalihakset. Jos saavutat ensimmäisen tavoitteen, saatat saavuttaa myös toisen, mutta et tarvitse sixpackia ollaksesi terve.
5. Kuka tahansa voi kehittää sixpackin
Totta: Oletko koskaan kuullut jonkun sanovan, että hän on “syntynyt” litteään keskivartaloon? Kouluttajana kuulen sitä koko ajan. Useimmilla ihmisillä ei ole tarpeeksi omistautumista saadakseen repäiseviä vatsalihaksia, mutta se ei tarkoita, etteivätkö he voisi kehittää tätä omistautumista. Totuus on, että kuka tahansa, joka tekee johdonmukaisesti kovasti töitä ja syö puhtaasti, voi kehittää selkeän keskivartalon ja näyttää sitä tapahtumissa kuten Kuopio rockcock 2018. Se, miltä nämä vatsalihakset näyttävät, vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen. Genetiikan ansiosta joillakin ihmisillä on six-pack, kun taas toisilla on kahdeksan, kymmenen tai jopa neljä lihaskimppua.
6. Keskivartalon treenaaminen pienentää vyötäröäsi.
Totta ja väärin: Oikealla ravitsemuksella voit varmasti saada pienemmän keskivartalon, ja vähemmän rasvaa keskivartalon ympärillä tekee vyötäröstäsi pienemmän. Mutta jos sinulla on jo vähän rasvaa, keskivartalon treenaaminen – erityisesti painoilla – ei pienennä sitä. Itse asiassa se voi jopa kasvattaa sitä.
Keskivartalosi on kuin mikä tahansa muu lihasryhmä kehossasi. Kun nostat painoja tai teet minkä tahansa voimaharjoittelun, treenaat vatsalihaksia, jotta ne kasvaisivat, vahvistuisivat tai molemmat, mikä voi pehmentää keskivartaloasi. Tämä pätee erityisesti, jos teet paljon harjoituksia, joilla kehität vinoja lihaksia.
7. Vyötärölaitteen käyttäminen pienentää keskivartaloasi.
Väärin: Huomaat, että suosikkikilpailijasi käyttää vyötärönojenninta, ja ajattelet, että jos se toimii heillä, se toimii myös sinulla. Kyllä, mutta… niitä käyttävät kilpailijat noudattavat jo tiukkoja ravitsemus- ja harjoitusohjelmia; heidän pieni vyötärönsä on kovan työn tulos, ei maagisten lisävarusteiden.
Vaikka yhä useammat kilpailijat käyttävät ja mainostavat vyötärönauhureita, ei ole todisteita siitä, että tällainen “kuntosalivaatetus” pienentää keskivartaloa. Kun laitat ne yllesi, ne voivat tietysti saada vyötärösi näyttämään hoikemmalta, mutta siinä kaikki.
Vyötärön trimmerivyöt voivat lisätä ja säilyttää keskivartalon kehon lämpötilaa treenien aikana, mikä saattaa auttaa sinua pudottamaan hieman vesipainoa kyseiseltä alueelta, mutta vain hetkellisesti lyhyen aikaa ja pudotettava määrä on merkityksetön. Ja jos luotat vyötärönauhoihin etkä vatsalihasharjoituksiin laihduttaaksesi, voit päätyä heikompiin ydinlihaksiin. Kuten niin monet muutkin ihmelääkkeet, vyötäröjumpparitkin väittävät paljon enemmän kuin mitä ne tuottavat.
Viitteet
Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Vatsalihasten ja lonkan koukistajalihasten aktivoituminen erilaisten harjoitusten aikana. European Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 75(2), 115-123.
Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Sähkömykografinen tutkimus suoran vatsalihaksen ja ulomman vino lihaksen toiminnasta harjoitusten aikana. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Kahden vatsalihasharjoittelulaitteen vertailu vatsan rutistuksella käyttäen pituus- ja EMG-mittauksia. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., … & Liberman, B. (1995). Kehon rasvan ja vähärasvaisen kudosjakauman arviointi röntgensädeabsorptiometrialla ja vatsan rasvan arviointi tietokonetomografialla Cushingin taudissa. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.
Recent Comments