Istuimen yksivartinen kaapelisoutu: 5 sarjaa 8-10 toiston toistoa
Grimes aloittaa treeninsä istuvilla yhden käden kaapelisoutuilla, jotka tehdään ennen uupumusta, jotta veri pääsee lihaksiin ja selkä lämpiää. Preexhaust-sarjassa käytetään kevyempää painoa, jotta lihakset saadaan toimimaan ennen päänostoja. Kuten Grimes selittää, painoa ei tarvitse nostaa heti liikaa. “Teemme viisi sarjaa, ja ensimmäinen sarja on aina tunnustelusarja”, hän sanoo. “Pidä se kevyenä ja saa aikaan hyvän supistuksen ja puristuksen. Ensimmäisessä harjoituksessa ei saa koskaan mennä liian hulluksi, koska ei halua vetää jotain. Mene vain kevyesti ja hanki hyvä tuntuma liikkeeseen; saat myös paljon verta lattiaan. Sitten voit mennä raskaammaksi sen jälkeen.” Jos haluat tehdä tämän harjoituksen ammattilaisen tavoin, Grimes suosittelee tekemään selkääsi pienen kaaren, jotta latsit aktivoituvat paremmin. Siitä eteenpäin vie kyynärpääsi suoraan taaksepäin. “Käteni on koukku”, Grimes sanoo. “En oikeastaan yritä käyttää kättäni painon siirtämiseen, koska painopiste on selässä.” Tuo kyynärpääsi kylkeäsi pitkin lonkkasi ohi niin pitkälle kuin pystyt ja yritä samalla vetää olkapäätäsi alaspäin, jotta alaraajat saadaan käyttöön. Jos et laske olkapäätäsi, päädyt nostamaan käsivartta ja olkapäätä ja treenaamaan ylempiä trappeja ja deltsejä selän sijaan.
Vedä ylös: 4 sarjaa epäonnistumiseen asti
Vetojumppa on selkärutiinien perusasioita. Monet nostajat jättävät ne pois kokoonpanostaan heti kilpailukauden päätyttyä, mutta Grimesin kaltainen ammattilainen tietää, että se on virhe.
“Monet kaverit hylkäävät vetoja välikaudella, koska ne ovat vaikeita tehdä”, hän sanoo. “Mutta minä pidän sen mukana. Minusta se on perusasioita, se on OG-liike, ja mielestäni kaikkien pitäisi tehdä sitä.” Bottom line: Suck it up and bust out some pull-ups. Jos joudut käyttämään apulaitetta tai apumiestä, se ei haittaa. Mutta jos haluat rakentaa ja ylläpitää sellaista massaa, joka vie sinut huipulle, haluat pitää tämän harjoituksen rutiinissasi, myös välikaudella.
Yhden käden Bent-Over Dumbbell Row: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Kuten Grimes kertoo, avain hyvään selkärutiiniin on koneiden ja vapaiden painojen yhdistelmä. “Rakastan konetyöskentelyä, mutta siihen on silti lisättävä myös vapaita painoja”, hän sanoo. Kyykkyyn nostetut rivisoudut auttavat kasvattamaan kokoa, voimaa ja massaa. Voit tehdä joko käsipainosarjoja tai käsipainosarjoja, mutta tähän rutiiniin Grimes valitsi käsipainot. IFBB-ammattilaisen tapaan nojaat eteenpäin, asetat toisen käden telineeseen ja siirrät sen puoleisen jalan eteenpäin. Tämä porrastettu asento antaa työskentelevälle käsivarrellesi tilaa venyä alas toistojen välillä. Tartu käsipainoon vapaalla kädelläsi ja potkaise pakaralihaksia ylös luodaksesi selkääsi kaaren, joka auttaa pitämään keskittymisen selässäsi ja pitää hartiat poissa siitä. Tuo käsipaino eteenpäin ja aja sitten kyynärpääsi ylöspäin. Jännitä alaspäin jokaisella toistolla ja keskity supistumiseen huipulla.
Laajakahvainen lat-veto: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Mikään selkäharjoitus ei olisi täydellinen ilman leuanvetoa. Grimes käyttää tässä harjoituksessa erityistä lisälaitetta, jossa on ainutlaatuinen neutraali ote, mutta et tarvitse täsmällistä lisälaitetta saadaksesi tuloksia, jotka kehittävät lattiaan. “Käytä vain mitä tahansa tankoa, jolla voit käyttää leveää otetta”, hän sanoo. Mitä leveämpi ote on, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu lattisi leveyteen, mikä parantaa V-kirjainta.
Telineveto: 4 sarjaa 8-10 toistoa
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä Grimes päättää selkätyönsä raskaaseen telinevetoon. “Teen aina telinevetoa”, hän selittää. “Se iskee trapseihini, keskiselkääni ja alaselkääni kaikki yhdessä liikkeessä, joten tämä todella murskaa kaiken lopussa.”
Kriittinen kohta telinevedossa on varmistaa, ettet mene maahan asti. Telineveto ulottuu vain noin polviin asti, koska et yritä treenata jalkojasi tai lyödä hamstringejäsi, vaan haluat vain lyödä selkääsi. Valmistaudu telinevetoihin siten, että jalat ja kädet ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Potkaise pakaralihakset ylös, jotta alaselän kaari lukittuu, ja pidä polvet vapaina. Jos olet kuntosalilla, voit käyttää Smith-konetta tai tankoa. Jos kumpaakaan ei ole saatavilla tai jos olet kotona tai matkoilla, ota sen sijaan raskaat käsipainot. Kokeile seuraavana selkäpäivänäsi Grimesin suosikkitreeniä! Ja jos haluat lisää lihaksia kehittäviä Grimes-harjoituksia, tutustu hänen olkapääharjoitteluunsa.
Recent Comments