Meillä kaikilla on päässämme visio siitä, miltä haluaisimme lopulta näyttää. Ehkä haluat urheilullisen, virtaviivaisen ulkonäön, jossa on mukavat vatsalihakset ja juuri sen verran lihaksia, että voit kääntää katseet Vegasin allasbileissä. Tai… ehkä haluat olla massiivinen, ja sinulla on paksuja, tiheitä lihaksia. Haluat, että ihmiset näkevät sinut ja sanovat: “Pyhä paska!” Mihin suuntaan sitten valitsetkin, se on sinun kehosi, ja on täysin sinusta kiinni, minkä kokoisen ja muotoisen haluat sen saavan. Kun olet selvittänyt, kumpaan ääripäähän haluat pyrkiä, seuraava askel on koota harjoittelu- ja ravitsemusohjelma, joka vastaa parhaiten näitä tarpeita. Seuraavassa on joitakin ohjeita siitä, miten treenata ja syödä saavuttaaksesi joko rantavartalon tai kehonrakentajan fysiikan. Painopiste kehonosissa Rantavartalo Jos haluat rakentaa erottuvan rantavartalon, keskity samoihin alueisiin kuin miesten vartalokilpailijat: hartioihin, yläselkään, rintakehään, käsivarsiin ja vatsalihaksiin. Jalkoja on tietenkin treenattava, mutta jos aiot käyttää lautailushortseja, ei ole mitään syytä tavoitella puunrunkoisia reisiä. Kaksi erityistä huomiota ansaitsevaa aluetta ovat vatsalihakset ja pohkeet. Vatsalihakset ovat aina keskipiste, joten treenaa niitä ahkerasti kolme kertaa viikossa. Reidet saattavat olla suurimman osan ajasta peitossa, mutta vasikat ovat aina esillä. Lyö niitä vähintään kahdesti viikossa yhteensä 8-10 sarjaa per harjoitus. Kehonrakentaja Kehonrakentajan tunnusmerkki on muutakin kuin suurempi kokonaiskoko. Se on hänen tasapainoinen, täydellinen fysiikkansa. Saavuttaaksesi sen sinun on treenattava kaikkia lihasryhmiäsi kovaa, mutta suhteessa toisiinsa. Et halua, että jokin ryhmä on ylivoimainen tai jää jälkeen muista. Tämä voi tarkoittaa sitä, että sinun on pidättäydyttävä alueista, jotka kasvavat helpommin, ja keskity itsepäisempiin lihasryhmiin treenaamalla niitä erityisen intensiivisesti ja tiheästi. Selkää, rintakehää, olkapäitä, käsivarsia, nelipäitä, kinkkua ja vasikoita tulisi kehittää maksimaaliseen potentiaaliinsa. Toistoalue Beach Body Koska et tavoittele bulkkia, sinun ei tarvitse treenata erityisen raskailla painoilla. Pidä sen sijaan vastus ja toistot maltillisempina. Tavoittele 12-15 toiston sarjoja ylävartalon harjoituksissa ja 12-20 toiston sarjoja alavartalon harjoituksissa. Kehonrakentaja Mahdollisimman suuren hypertrofian stimuloiminen edellyttää eri toistovälejä. Harjoittelun alkuvaiheessa, kun rakennat pohjaa, pidä toistot hieman pienempinä, jotta kasvatat sekä voimaa että kokoa. Tämä tarkoittaa 6-10 toistoa ylävartalossa ja 8-12 toistoa alavartalossa. Kun olet rakentanut kunnon massaa, aloita vaihtelevat toistoalueet. Teet edelleen raskaampia sarjoja, mutta nyt täydennät niitä korkeampien toistojen sarjoilla. Selkäharjoittelu saattaa sisältää joitakin sarjoja 6-10 toiston alueella ja toisia 12-15 toiston alueella. Saatat jopa tehdä supersarjoja ja dropsettejä jopa 20-30 toiston verran. Harjoitusten valinta Rantavartalo Yhdistelmäliikkeet ovat erinomaisia tavoitteestasi riippumatta, koska niiden avulla voit treenata useita lihasryhmiä kerralla. Vaikka et yritäkään olla 250-kiloinen revitty, se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää näitä isoja liikkeitä – kyykkyjä, deadliffejä, penkkipunnerruksia, tankosoutuja ja sotilaspainoja. Ota ne mukaan, mutta tee myös liikkeitä, jotka kohdistuvat alueisiin, joita yrität kehittää. Jos haluat leveämmät deltsit, tee sivuttaisnostoja käsipainoilla, koneilla tai kaapeleilla. Leveämmät yläselät tarvitsevat leuanvetoja ja lat-vetoja. Vatsalihaksia kannattaa treenata runsailla rutistuksilla ja jalkojen nostoilla. Vasikat kasvavat seisten ja istuen tehtävillä nostoilla. Kalliopunnerruksilla saat lisää massaa rintakehääsi, mikä parantaa yleisilmettäsi. Kehonrakentaja Kehonrakentajat tarvitsevat yhdistelmäliikkeitä ja eristysliikkeitä kehittääkseen kutakin lihasryhmää täydellisesti. Jos haluat kehittää olkapäitäsi, perusyhdisteen liikkeisiin kuuluvat yläpainallukset tangolla tai käsipainoilla. Sen jälkeen voit tehdä sivuttaisnostoja ja kumarrettuja takimmaisia sivuttaisnostoja tai käyttää takimmaista deltakoneistoa, joka kohdistuu deltalihasten sivu- ja takapäähän. Selän kehittäminen tapahtuu deadlifteillä sekä riveillä ja alasvedoilla eri kulmista. Rintakehää tulisi harjoittaa sekä litteillä että kallistetuilla puristimilla sekä kärpäsliikkeillä. Jalat vaativat enemmän vastetta, joten niihin kannattaa käyttää kyykkyjä, jalkaprässiä, hakkerikyykkyjä, jalkojen pidennyksiä, jalkakiharoita (makuu-, istuma- ja seisonta-asennossa), keuhkojumppia ja romanialaisia deadliffejä. (Ei tietenkään kaikkia samassa treenissä!) Hauislihakset kasvavat erilaisista käyristyksistä, kun taas hauislihakset tarvitsevat sekä eristettyjä pidennysliikkeitä, kuten kallonmurskaimia tai kaapelipunnerruksia, että yhdistelmäharjoitteita, kuten lähipenkkipunnerruksia ja dyyppejä. Harjoittelun jakautuminen Beach Body Harjoittelun jakautuminen on aina yksilöllisistä mieltymyksistä kiinni, mutta on järkevää yhdistää toisiinsa liittyviä lihasryhmiä. Voit esimerkiksi treenata “vetäviä” lihaksia, kuten rintakehää, hartioita ja tricepsiä yhtenä päivänä, “työntäviä” lihaksia, kuten selkää ja hauista, toisena päivänä ja alavartaloa ja vatsalihaksia kolmantena päivänä. Nämä voidaan tehdä peräkkäin tai niin, että niiden välissä on lepopäivä tai kaksi. Koska laihuus on etusijalla, kun haluat esitellä rantavartaloasi kunnolla, ota mukaan sydänliikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa – paitsi jos olet yksi harvoista onnekkaista, jotka ovat luonnostaan laihoja. Jos laihuuden saavuttaminen ja säilyttäminen on sinulle suurempi haaste, voit joutua harrastamaan sydänliikuntaa jopa kuusi kertaa viikossa. Voisit treenata enemmän kuin kehonrakentaja ja keskittyä vain yhteen lihasryhmään päivässä, mutta siinä ei olisi paljon järkeä, kun otetaan huomioon erilaiset tavoitteesi. Kehonrakentaja Kehonrakentajat voivat toki yhdistää lihasryhmiä, mutta useimmat näkevät parempia tuloksia, kun he omistavat erilliset harjoituspäivät selälle, hartioille, rintakehälle, käsivarsille ja jaloille. Tässäkään ei ole mitään kovia sääntöjä. Jos haluat treenata käsiä rinnan tai hartioiden kanssa, tee se. Vastaavasti jalkasi eivät ehkä saa parhaita tuloksia, ellet jaa nelipäisiä ja kinkkulihaksia omiin harjoituksiinsa. Rynnistät lihaksiasi valtavan monilla eri harjoituksilla. Jos sinun on rajoitettava voimaharjoittelujaksojasi, yhdistä vain pari lihasryhmää tai vähennä kunkin harjoituskerran määrää. Harva jaksaa joka tapauksessa ylläpitää salilla maksimi-intensiteettiä yli tunnin ajan, joten pyri suorittamaan painoharjoittelusi kohtuullisessa ajassa. Aterioiden tiheys Beach Body Tavoittele 3-4 kiinteää ateriaa sekä proteiinipirtelöä tai kahta joka päivä. Älä koskaan ole yli 3-4 tuntia syömättä. Kehonrakentaja Jos haluat rakentaa poikkeuksellista lihasmassaa, sinun on syötävä paljon useammin kuin keskivertoihminen. Suunnittele, että syöt vähintään neljä kiinteää ateriaa päivässä ja lisäksi yhden pirtelön, vaikka todennäköisesti pärjäät paremmin viidellä tai jopa kuudella aterialla. Tämä tarkoittaa aterian syömistä 2-3 tunnin välein. Useimmat tulevat kehonrakentajat kamppailevat juuri tämän ateriatiheyden kanssa. Ei ole helppoa valmistaa – ja syödä – näin paljon ruokaa joka päivä, mutta kaikki parhaat kehonrakentajat tekevät niin. Makrot Beach Body Haluat rakentaa lihaksia, mutta haluat myös olla laiha. Ruokavaliossasi tulisi olla proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, mutta nauti niitä kaikkia kohtuudella. Tavoittele makrosuhteeksi 40 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia hiilihydraatteja ja 30 prosenttia rasvaa. Kehonrakentaja Kehonrakentajan makroravintosisällön tulisi olla pikemminkin 45 prosenttia proteiinia, 45 prosenttia hiilihydraatteja ja 10 prosenttia rasvaa. Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi tarvitset paljon proteiinia ja hiilihydraatteja sekä tietyn määrän rasvaa kehon eri toimintojen tukemiseen. Jos sinulla on vaikeuksia lihoa, siirrä makroosi 35 prosenttiin proteiinia, 55 prosenttiin hiilihydraatteja ja 10 prosenttiin rasvaa. Annoskoot Beach Body Annoskoot vaihtelevat aina koon, aineenvaihduntanopeuden ja aktiivisuustason mukaan. On kuitenkin turvallista sanoa, että kenenkään, joka haluaa omistaa tappavan rantavartalon, ei pitäisi tunkea itseensä ylimääräisiä kaloreita. Tyypillinen ateria 180-kiloiselle miehelle, joka haluaa pysyä hoikkana tai ehkä kasvattaa hieman lihaksia – samalla kun menettää rasvaa – olisi noin 8 unssia kanaa ja kuppi keitettyä riisiä. Pidä ruokapäiväkirjaa ainakin ensimmäisten viikkojen ajan, jotta näet, kuinka paljon ruokaa tarvitset. Löydä oma polkusi sen välillä, että syöt liikaa ja kasvatat rasvaa vai syöt liian vähän ja menetät lihasmassaa. Kehonrakentaja Annoskoot ovat hyvin erilaisia 180-kiloiselle kehonrakentajalle kuin 350-kiloiselle ammattilaiselle, mutta käsite on sama. Yleisesti ottaen proteiinia, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja kaloreita halutaan kuluttaa ylijäämäisesti, jotta voidaan tukea raskasta harjoittelua, lihasten palautumista ja kasvua. Tämä voi tarkoittaa, että aterialla syödään 12 unssia kanaa tai pihviä sekä 2 kuppia keitettyä riisiä tai iso bataatti. Monet tuntemani kehonrakentajat syövät aamiaiseksi 2-3 kokonaista kananmunaa, 6-8 kananmunan valkuaista, kupillisen kaurapuuroa tai vehnäkermaa (kuivamitta) marjojen kera ja kaksi viipaletta vehnäleipää. Annoskoot muuttuvat luonnollisesti, kun kehonrakentaja kasvattaa massaa tai leikkaa. Kun leikkaat, pidät yleensä proteiiniannoksesi tasaisina ja vähennät hiilihydraatteja. Lisäravinteet Samoja lisäravinteita voivat ja tulisi käyttää sekä rantaelimet että kehonrakentajat saavuttaakseen onnistuneesti tavoitteensa. Tässä on lyhyt luettelo: Nämä edustavat perusrakennuspalikoita kaikille, jotka pyrkivät parantamaan fysiikkaansa. Ajan, kokemuksen ja muiden antaman panoksen myötä saatat löytää muita lisäravinteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Recent Comments