Category: Workouts

Jalkapäivä ei ole monien harjoittelijoiden suosituin harjoitus, ja me kaikki tiedämme miksi. Se on vaikeaa. Esimerkiksi nelipäiset jalat: Ne ovat isoja lihaksia, ja niiden kunnollinen harjoittelu vaatii paljon työtä. Tuloksena voi olla vakava arkuus seuraavana päivänä, ja sitä seuraavana päivänä, ja ehkä jopa sitä seuraavana päivänä. Älä anna sen estää sinua. Nelipäiden säännöllinen harjoittelu johtaa lopulta siihen, että harjoitusten jälkeinen arkuus vähenee. Jos haluat saada parhaan mahdollisen hyödyn jalkapäivänäsi, käytä koneita tehostaaksesi keskittymistä kohdelihaksiin. Kyllä, kyykky on isojen poikien liike reisien rakentamiseen, mutta koneet voivat palvella sinua hyvin, jos annat niille mahdollisuuden. Jos jalkaterät ovat heikkoutesi, käytä koneita. Tämä kolmen liikkeen harjoitus auttaa pitkälle jalkojesi kasvattamisessa. Tulet olemaan niistä niin ylpeä, että saatat houkutella käyttämään shortseja talvella.

Tekniikkavinkkejä

Jalkaprässi

Tällä laitteella on omat arvostelijansa, mutta kun sitä ei käytetä egoharjoituksena, jossa on paljon levyjä ja vähän liikettä, se voi olla erittäin tehokas reisien kehittämisessä. Aseta jalat sinne, missä reisilihakset tekevät mielestäsi eniten työtä. Joillakin ihmisillä se voi olla aivan jalkaterän keskellä, noin olkapäiden leveydellä toisistaan. Jos jalkojen asettaminen hieman ylemmäs tai alemmas levylle sopii sinulle paremmin, tee niin. Varmista, että pidät koko jalkateräsi kiinni, kun työnnät. Vältä polvien lukkiutumista yläosassa. Laske painoa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt turvallisesti. Älä aliarvioi tätä negatiivista, tai painalluksesi eivät ole yhtä tehokkaita. Jos saavutat epäonnistumisen odotettua aikaisemmin, aseta kätesi reisien päälle polvien yläpuolelle ja auta käsilläsi niin paljon kuin on tarpeen.

Kyykkylaite

Tämän harjoituksen suositeltavin kone on levykuormitteinen kyykkylaite. Jos käytössäsi on vain hack-kyykky- tai Smith-kone, käytä sitä. Useimmissa harjoitusohjelmissa toistot vähenevät ja painot kasvavat harjoituksen aikana. Tässä tapauksessa asia on päinvastoin. Aloitat raskaimmalla sarjalla ja vähennät painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa toistojen noustessa. Tämä haastaa quadricepsisi sekä lihaskestävyytesi eri tavalla kuin mihin olet ehkä tottunut. Jotta tästä tulisi vieläkin hauskempaa, pidä tauko toiston lopussa. Kun nouset ylös, keskity supistamaan nelipäitäsi. Jos et pysty siihen, kevennä painoa tulevissa sarjoissa.

Yhden jalan jalan ojennus

Tämä on burnout-finisher. Aloita sillä jalalla, joka tuntuu heikommalta. Valitse kevyt paino, jolla voit tehdä paljon toistoja, koska se on se, mitä aiot tehdä. Suorita 10 toistoa heikommalla jalalla, ja kun olet lopettanut, tee sama toisella jalalla. Heti kun olet tehnyt nuo 10, palaa takaisin heikompaan jalkaan ja tee 9 toistoa. Tee sama vastakkaisella jalalla. Ymmärrätkö kuvion? Jokaisella kierroksella teet yhden toiston vähemmän, kunnes teet vain yhden toiston per jalka. Kun olet lopettanut yksittäiset jalat, valmistaudu 10 sekunnin ajan. Aloita sitten heikommalla jalalla ja tee niin monta toistoa kuin pystyt, kunnes et pysty tekemään enää yhtään toistoa hyvässä kunnossa. Ei nykimistä tai vauhtia. Heti kun olet lopettanut, tee sama toisella jalalla. Kun saavutat muotovirheen kyseisellä jalalla, olet valmis tälle päivälle. Haluatko viedä jalkaharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Legs with Abel 

Monet ihmiset vertaavat ruumiinrakenteen kehittämistä taiteeseen. He näkevät itsensä kehonveistäjinä, jotka työstävät omia eläviä patsaitaan. Kuvanveistäjät käyttävät vasaraa ja talttaa patsaidensa luomiseen. Kehonrakentajilla on omat työkalunsa, ja yksi useimmin käytetyistä on klassinen käsipaino. Vapaana painona se voi auttaa sinua työskentelemään kovemmin, koska sinun on hallittava painoa ja taisteltava painovoimaa vastaan nostaaksesi sitä. Toisin kuin käsipainolla, käsipainon avulla voit keskittyä yhteen kylkeen kerrallaan tai eristää tietyn kehon osan. Jos haluat kehittää isompia hauiksia, sinun pitäisi tehdä käsipainoharjoituksia. Itse asiassa voit venyttää hihoja ja vahvistua, vaikka käsipainot olisivat kaikki mitä sinulla on. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tekemään noista olkavarreista lihaksikkaita mestariteoksia. Suorita se kerran 5-7 päivän välein, työskentele hauislihaksilla selkäpäivänä tai yhdistä hauislihakset ja kolmipäiset käsivarret voimakkaaseen käsivarsien räjäytykseen.

Tekniikkavinkkejä

Zottman Curl

Tämän harjoituksen avulla voit paitsi lämmittää hauislihakset ja kyynärvarret tehokkaasti, mutta jos teet sen kunnolla, voit tuntea niiden työskentelyn ilman, että sinun tarvitsee painaa raskaasti. Periaatteessa hauislihaksesi rasittuvat valmiiksi Zottman-curlsilla, ennen kuin aloitat muut liikkeet. Käytä 2 sekuntia painon nostamiseen ja käsien kiertämiseen sisäänpäin yläosassa ja 2 sekuntia painon laskemiseen. Suorita ne yhdellä kädellä kerrallaan tai molemmilla – se on sinusta kiinni. Jos sinulla on vaikeuksia yhdistää mielesi lihaksiin, tee yksi kerrallaan. Jos harjoitusaika on vähissä, tee molemmat kädet kerralla.

Vuorotteleva hauislihasliike

Tämän klassisen liikkeen tekeminen istuen tekee siitä hieman haastavamman, koska et todennäköisesti käytä kehon vauhtia niiden heiluttamiseen ylöspäin. Haluat painaa tässä painoa, mutta kohtuullisesti. Sinun pitäisi silti pystyä suorittamaan toistoja uhraamatta muotoasi. Suorita 2-3 toistoa kerrallaan yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat toiseen. Näin kumpikin käsivarsi työskentelee hieman kovemmin, mutta antaa niille myös hetken aikaa toipua, kun toinen käsivarsi työskentelee.

Hammer Curl

Vasarakiharat ovat se, mitä monet kaverit käyttävät paksuuden ja leveyden lisäämiseksi käsivarsiinsa. Tämä johtuu siitä, että se kohdistuu sekä brachialis- että biceps brachii -lihaksiin. Se vaikuttaa myös kyynärvarsiin ja auttaa parantamaan otetta. Jos haluat eristää hauislihaksesi enemmän, käytä hihnoja painojen pitämiseen. Jos myös otteen ja kyynärvarsien kehittyminen on sinulle tärkeää, käytä vain käsiäsi. Säästääksesi aikaa voit työskennellä molemmilla käsivarsilla yhdessä. Varmista vain, että pidät painot ylhäällä lyhyesti ennen kuin teet hallitun negatiivisen liikkeen jokaisella toistolla.

Keskittyminen Curl

Tämä harjoitus on loistava viimeistelyharjoitus, koska sinun ei tarvitse painaa. Tärkeintä on puristus ylhäällä ja venytys alhaalla. Vaikka hauislihaksesi huippu on geneettisesti määräytynyt, keskittymiskiharat voivat auttaa sinua maksimoimaan potentiaalisi. Voit tehdä nämä joko seisten tai istuen penkillä kyynärpää polvea vasten. Kun teet 3 sekunnin negaatioita jokaisella toistolla, niistä tulee intensiivisempiä, ja lisäbonuksena voit pitää supistusta viimeisen toiston huipulla niin kauan kuin pystyt, ennen kuin lasket käsipainon alas.

On hassua, että hauiksen taivuttelusta on tullut isojen käsivarsien symboli, koska hauislihas ei oikeastaan ole suurin lihasryhmä yläraajoissa. Se kunnia kuuluu hauikselle. Tricepsien harjoittelu kovaa ja älykkäästi on avainasemassa, kun haluat paitsi saada isot käsivarret myös vahvistua puristusliikkeissä. Kun kyseessä on hauislihasten harjoittelu, käsipainoilla ei voi koskaan mennä pieleen. Käsipainoilla voit treenata lihaksia monin eri tavoin. Kun käytät kevyempiä painoja, voit työskennellä yhtä kättä kerrallaan. Jos painat enemmän, voit käyttää molempia käsivarsia samaan aikaan, kuten käsipainolla. Tämä neljän liikkeen harjoitus voi auttaa tekemään hauiksistasi isommat, vahvemmat ja täydellisemmin kehittyneet. Se kannattaa ryhmitellä treenisuunnitelmassasi toisen ponnistavan lihaksen, kuten rintakehän tai hartioiden, kanssa. Voit tehdä sen myös hauislihastreenin kanssa, jotta saat täydellisen ja intensiivisen käsivarsipäivän.

Tekniikkavinkkejä

Yhden käden käsipainon potku-selkäliike

Harjoitus alkaa tästä kahdesta syystä. Ensinnäkin nämä on tehtävä hitaasti, jotta voit tuntea tricepsin työskentelyn. Mielen ja lihaksen välinen yhteys on tärkeä tässä harjoituksessa. Toiseksi, lämmität myös kyynärpäät turvallisella tavalla, koska tulevissa harjoituksissa painot tulevat olemaan raskaampia ja haluat, että nivelet ovat valmistautuneet. Aloita siitä kädestä, joka mielestäsi tarvitsee eniten parannusta. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että kolmipäinen käsivarsi toimii vasemmassa kädessäsi, aloita siitä. Suorita toistoja tasaisella tahdilla. Pidä käsivarsi lukittuna kyljessäsi, jotta et heilahda. Tärkeintä on supistuminen ja hallinta.

Kahden käden ylävartalon ojennus

Tämä on päivän tärkein liikkeesi, ja se räjäyttää kaikki kolme päätä erittäin tehokkaasti. Voit tehdä nämä penkillä istuen tai seisten – kumpi vain tuntuu mukavimmalta. Jos valitset seisomisen, varmista, ettet luo vauhtia jaloillasi. Laske paino pääsi taakse niin pitkälle kuin voit turvallisesti, mutta älä työnnä sitä niin pitkälle, että loukkaantumisvaara on olemassa. Jos tunnet venytyksen, voit painaa. Kun punnerrat ylös, älä lukitse tricepsiäsi täysin. Taivuta niitä voimakkaasti ja pysähdy juuri ennen kuin siirrät paineen kyynärpäihin. Viimeinen sarjasi on dropset, joten heti kun olet saanut viimeisen toiston tehtyäsi, laita käsipaino telineeseen ja ota sellainen, joka on tarpeeksi kevyt, jotta voit tehdä vielä noin 8-10 toistoa.

Makuuasennossa oleva hauislihaksen ojennus

Tämä on käsipainoversio klassisesta skullcrusherista. Etuna käsipainoilla käsipainon sijaan on se, että voit laskea painot kauemmas pään taakse ja saada syvemmän venytyksen. Kädet voivat myös liikkua luonnollisemmin, koska niitä ei ole yhdistetty tangolla, ja kummankin käden on tehtävä oma työnsä. Jos haluat lisätä toisen kehittyneen tempun, kokeile kiertää käsipainoja hieman alhaalla ja kääntää ne takaisin, kun painat ylöspäin. Se auttaa tuomaan esiin hevosenkengän näköisen käsivarren takaosan.

Käsipainopunnerrus

Punnerrukset ovat loistavia tricepsille sekä rintakehälle ja hartioille. Kun valmistaudut tähän, aseta käsipainot niin, että voit pitää kyynärpäät mahdollisimman paljon kylkiä vasten. Tämä pitää painopisteen kolmipäisessä lihaksessa samalla tavalla kuin lähipenkkipunnerruksessa. Laske itsesi niin lähelle painoja kuin mahdollista. Pysähdy alhaalla yhden laskun ajaksi ennen kuin ponnahdat ylös. Kun saavutat toiston huipun, purista kolmipäisiä lihaksia niin kovaa kuin pystyt kahden laskun ajan. Toista tätä tahtia sarjan loppuosan ajan. Kun suoritat viimeisen toiston, pidä itsesi ylhäällä 10:n ajan, mikä sytyttää hauislihaksesi tuleen mutta auttaa myös tiheyden ja kestävyyden parantamisessa.

Kehonrakentamisen “kulta-aikana” oli monia hienoja fysiikkoja, mutta kaikkien aikojen suurten joukossa Serge Nubret erottui edukseen. Monet pitävät Nubretia, yhdessä kilpailijoidensa Sergio Olivan ja Arnold Schwarzeneggerin kanssa, edelleen kaikkien aikojen parhaiden fysiikoiden standardeina. Mutta ainutlaatuista on myös se, että hän oli maailmanluokkaa pidempään kuin kukaan muu historiassa, säilyttäen uskomattoman hyvän kunnon lähes 40 vuotta. Kauan sen jälkeen, kun hän oli lopettanut kilpailemisen, Nubret asetti ennennäkemättömät standardit sille, miltä ihmiskeho voi näyttää 50- ja 60-luvuilla. Vielä 54-vuotiaana hän poseerasi vieraissa lähes identtisessä vartalossa kuin 37-vuotiaana, jolloin hän sijoittui toiseksi Mr. Olympia -kilpailussa. Vielä 70-vuotiaana hänellä oli naurettavan lihaksikkaat 20-tuumaiset käsivarret ja tavaramerkkinä oleva ilmatiivis rintakehä . Mutta Nubret oli muutakin kuin patsasmainen ruumiinrakenne, hän oli myös kapinallinen, uranuurtaja ja arvoitus, joka oli kaikin tavoin epäsovinnainen. Hän kapinoi Weider-imperiumia vastaan, joka hallitsi urheilun jokaista osa-aluetta, ja sen vuoksi häntä ei koskaan kruunattaisi Mr. Olympiaksi. Hän kieltäytyi allekirjoittamasta sopimusta Weiderin kanssa. Hän kieltäytyi muuttamasta Amerikkaan. Aikana, jolloin hänen ruumiinrakenteensa olisi tarjonnut vakavaa kilpailua Arnoldille, Frank Zanelle ja kenelle tahansa muulle maailmassa, hän johti NABBA:ta, jossa hän ja Oliva vaihtoivat voittoja 1980-luvulle asti suhteellisen tuntemattomuudessa, kaukana Weidersin IFBB-olympialaisten parrasvaloista. Nubret uhmasi myös tieteellistä tutkimusta, rikkoi kaikki vakiintuneet koulutuskonventiot, ei koskaan lukenut koulutuskirjaa, jätti huomiotta, mitä hänen kilpailijansa tekivät, pilkkasi sitä, mitä hänestä kirjoitettiin muscle-lehdissä, ja loi oman vallankumouksellisen koulutusjärjestelmänsä ja ruokavalionsa. Vaikka hän nosteli pääsääntöisesti yksin, hän koulutti Ranskassa sijaitsevilla kuntosaleilla myös satoja kehonrakentajia, jotka vannoivat hänen tekniikoidensa nimeen. Hän siirtyi 60-luvun lopulla myös internetiin, julkaisi videoita lyhytikäisellä YouTube-kanavalla ja kävi usein Bodybuilding.com-foorumilla legendaarisessa viestiketjussa nimeltä”Serge Nubret on täällä ylhäällä”, ja käännytti lukuisia nuoria harjoittelijoita harjoittelutapaansa. Nubretin vallankumouksellinen ohjelma perustuu maksimaalisen mahdollisen pumpun saavuttamiseen, joka on hänen mielestään ylivoimaisesti tärkein yksittäinen tekijä lihaskasvun saavuttamisessa ja laihuuden maksimoimisessa. Hänen harjoittelussaan asetettiin etusijalle lyhyet lepojaksot ja suuri volyymi pumpun maksimoimiseksi. Missä tahansa harjoituksessa Nubret teki useimmille lihasryhmille vähintään 16 sarjaa ja toisinaan jopa 40 sarjaa. Hän teki useimmissa liikkeissä 6-10 sarjaa ja lepäsi sarjojen välillä vain 30 sekuntia useimmilla lihaksilla ja vaivaisen 1 minuutin nelipäisillä.

Hyödynnä kevyet painot

Jos haluat tulla todella vahvaksi, sinun on treenattava raskailla painoilla, eikö niin? Nubret oli eri mieltä. Hän ei koskaan treenannut säännöllisesti raskailla painoilla, vaan teki mieluummin 12-15 toiston sarjoja käyttäen painoa, jota hän pystyi käsittelemään noin 20-24 toistoa. Kerran muutaman kuukauden välein hän kuitenkin testasi maksimipainonsa nähdäkseen, missä se oli, eikä ollut epäilystäkään siitä, etteikö hän olisi vahva. Kuten hän kertoi Bodybuilding.com-sivuston haastattelussa, hän pystyi penkkipunnertamaan 495 kiloa erittäin leveällä otteella, vaikka hän treenasi vain 155-195 kiloa litteässä penkkipunnerruksessa ja vastaavalla painolla kaikissa muissa harjoituksissa. Hän vannoi, että pumppuharjoittelu oli tehokkaampi keino lisätä asteittain harjoituksissa käytettäviä painoja kuin mikään muu tekniikka.

Älä pelkää epäonnistumista

Koska hän käytti kevyitä painoja, Nubretilla oli ainutlaatuinen määritelmä harjoittelusta epäonnistumiseen. Sanotaan, että hän teki penkkipunnerrusta 175 kilon painolla, painolla, jota hän pystyi helposti käsittelemään 24 tai useamman toiston ajan, 8 sarjaa 12 toistoa 30 sekunnin lepoajalla. Hän teki kaikki 8 sarjaa epäonnistumiseen asti ja sai 12 toistoa jokaisessa sarjassa. Tätä voi olla nykyajan harjoittelijoiden vaikea ymmärtää. Nubret yrittäisi selittää sitä sanomalla: “Voin käyttää mieltäni laittamaan tankoon sen painon, jonka tarvitsen saavuttaakseni epäonnistumisen jokaisessa sarjassa.” Tässä on, mitä tämä tarkoitti käytännössä: Hän suoritti ensimmäiset sarjat käyttäen erittäin tiukkoja, kontrolloituja liikkeitä, jotta mielen ja lihaksen välinen yhteys todella vahvistuisi. Viimeisissä sarjoissa hän käytti hieman nopeampia toistoja ja keskittyi enemmän siihen, että hän yksinkertaisesti suoritti sen viimeisen kahdentoista toiston, helvetti soikoon.

Paljon proteiinia, vähän aterioita

Nubret uskoi massiiviseen proteiinin kulutukseen, 400-600 grammaa päivässä, pääasiassa punaisesta lihasta. Hän söi hevosenlihaa suurimman osan urastaan, joskus jopa kuusi kiloa hevosenlihaa päivässä. Hän sanoi: “Proteiini ja vain proteiini voi rakentaa lihaksia, ja jos sitä syö liikaa, ylimääräinen käytetään energianlähteenä”

Hän ei myöskään jakanut tätä saantia 5-6 aterian kesken. Nubret söi vain 2-3 massiivista ateriaa päivässä. Kerran 1970-luvulla harjoittelunsa huipulla ja treenattuaan 5 tuntia ja oltuaan syömättä koko päivän, hän kuulemma söi 14 kiloa ruokaa yhdellä istumalla.

Korkeataajuinen harjoittelu

Nubret treenasi jokaista lihasta kahdesti viikossa. Hän uskoi, että kerran viikossa tapahtuva jako oli huonompi sekä lihasten kasvun että rasvanpolton kannalta. Ja vaikka monet uskovat, että tarvitaan kokonaisia vapaapäiviä systemaattista palautumista varten, Nubret oli eri mieltä ja treenasi kuutena päivänä viikossa, mutta teki vatsalihaksia kaikki seitsemän. Tätä varten hän käytti joskus ainutlaatuisia splittejä. Maanantaisin tehtiin esimerkiksi sekä rinta- että nelipäisiä. Tiistaisin oli selkä ja hamstrings. Sitten hän treenasi vasikoita sen jälkeen, kun hän oli lyönyt keskiviikkona hartioita ja käsiä, ja kääntyi ympäri ja toisti syklin uudelleen.

Harjoittelu on kardio

Nubret oli silputtu ympäri vuoden, mutta häntä ei koskaan tavattu tahdittamassa juoksumatolla. Hänen mielestään hänen pitkät, nopeatempoiset treeninsä poistivat tarpeen ylimääräiselle sydänliikunnalle. Hän myös pumppasi sykettään tekemällä päivittäin istumaannousuja, jotka kestivät kokonaisen tunnin.

Ole kehonrakentaja ympäri vuoden

Hän piti kehonrakennusta pikemminkin elämäntapana kuin urheiluna. Hänelle kilpailut olivat ensisijaisesti tapa pakottaa elämäntapa voimaan. Mutta hän ei todellakaan ollut kauden aikana ja kauden ulkopuolella kehonrakentaja. Hän ei koskaan paisunut, ei koskaan lihonut eikä kehottanut koskaan nousemaan yli 10 kiloa huippukunnon yläpuolelle.

Superset Arms and Only Arms

Useimmissa lihasryhmissä Nubret käytti suoria sarjoja. Ainoa poikkeus tästä oli hauislihas ja kolmipäinen hauislihas, joita hän vuorotteli yhtäjaksoisesti, ilman lepoa, koko harjoituksen ajan. Hänen mielestään nämä olivat ainoat lihakset, jotka olivat tarpeeksi lähellä toisiaan pumpatakseen tehokkaasti supersarjojen avulla. Hän teki niille myös vähemmän sarjoja, koska ne saivat hänen mukaansa niin paljon epäsuoraa työtä kymmenistä rinta-, olkapää- ja selkälihasharjoituksista.

Keskity perusasioihin

Nubret korosti perusharjoituksia: kyykkyjä reisille, penkkipunnerrus rintakehälle, käsipainopunnerrus olkapäille, käsipainocurl hauiksille, makuuasennossa olevat hauislihasten ojennukset ja punnerrukset hauiksille, seisten tehtävät vasikannostot, makuuasennossa olevat jalkakiharat reisilihaksille ja leuanvedot selälle. Hän käytti myös muita eristysharjoituksia kullekin lihakselle, mutta hänen harjoittelunsa oli kaikkea muuta kuin hienostelua.

Ei tarvinnut treenikumppania

Tarvitset hyvän treenikaverin saavuttaaksesi täyden potentiaalisi, eikö niin? Nubret oli eri mieltä ja harjoitteli koko uransa ajan yksin. Tietenkin, kun lepäät vain 30 sekuntia sarjojen välillä ja teet jopa 40 sarjaa, yksin harjoittelu on välttämätöntä! Tässä on esimerkki treenistä, jonka Serge julkaisi Bodybuilding.comin foorumilla vuonna 2006:

Olen havainnut, että rintakehän ja hartioiden harjoittelu yhdessä on tehokas tekniikka koko ylävartalon lihasten rakentamiseen. Tämän harjoittelun perimmäinen tavoite on saada laadukasta, vähärasvaista lihasta, jota me kaikki tavoittelemme – suurella volyymilla! Joissakin harjoituksissa tarvitaan paljon toistoja, joissakin harjoituksissa on raskaampia sarjoja, joissa on vähemmän toistoja, ja lisäksi on myös pudotussarjoja. Aloitat työskentelemällä ylärintakehällä, jossa tehdään paljon kallistusharjoituksia, ja siirryt alaspäin alarintakehään. Harjoituksen jälkimmäinen puolikas kohdistuu hartioihin, ja kun olet valmis, sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi. Haluan sisällyttää tämän harjoituksen rutiini noin kerran kahdessa viikossa. Mennään töihin!

Tekniikkavinkit

Kallistettu penkkipunnerrus

Aloitamme kaltevalla penkkipunnerruksella. Huomaat videolla, etten laske penkkiä kokonaan alas, enkä myöskään nouse kokonaan ylös. Tämä pitää jännityksen rintakehän yläosassa koko ajan ja estää käsiäsi ottamasta ohjat käsiisi.

Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press (kallistettu käsipainopunnerrus)

Lähikahvan kaltevan käsipainon puristuksessa käytän videolla yhtä käsipainoa, koska minulla ei ollut haluamiani käsipainoja tässä; yleensä käytän kahta käsipainoa. Joskus kuntosalilla on improvisoitava. Näet, että nostan käsipainon kaariliikkeellä, enkä suoraan ylöspäin, jotta saan ylimääräisen puristuksen ylärintakehääni ja keskityn myös sisäiseen peciin.

Kallistettu käsipainokärry

Huomaat varmaan, että teen ranteestani pienen kierteen liikkeen yläpäässä kaltevassa käsipainolevyssä. Tämä on myös temppu, jolla saadaan ylimääräistä puristusta sekä pakotetaan enemmän verta rintaan. Hullua, miten yksi pieni liike voi tehdä kaiken eron, mutta se tekee sen!

Käsipainon fly press

Olen tämän liikkeen suuri fani, koska pidän todella siitä, että tulen alas flyygelillä ja tunnen sen venytyksen sekä puristuksen, joka syntyy ylhäältä puristamalla. Aloita tämä harjoitus kuin tekisit litteän käsipainokärpäsliikkeen, mutta lopeta se liikkeen yläpäässä ikään kuin se olisi painallus. Kierrä siis keskivaiheilla ranteita ennen kuin lopetat painamalla.

Koneen rintakehän painallus

Teet yhteensä 3 sarjaa tätä harjoitusta varten. Ensimmäisessä sarjassa aloitat 6 toistolla, pudotat painoa ja teet 12 toistoa, pudotat painoa uudelleen ja lopetat 20 toistolla. Teen nämä mieluiten koneella, mutta jos kuntosalillasi ei ole rintapainiketta, voit käyttää sen sijaan käsipainoja, kaapeliprässiä tai penkkiprässiä. Jos katsot tarkkaan, huomaat, että pidän lihaksen jännityksen tasaisena koko sarjan ajan.

Yhden käden kaapelikierros

Tee näitä varten 10 toistoa yhdellä kädellä pitäen vastakkaista kättä kärpäsen loppuasennossa. Tee 10 toistoa vastakkaisella kädellä, ja kun olet valmis, toista 8, 6, 4 ja 2 toistoa puolta kohti edestakaisin ilman lepoa välissä. Kun olet suorittanut kaksi viimeistä toistoa, tee supersarja 10 kaapelirintapainalluksella.

Kaapelirintapainallus

Pidän isometrisestä otteesta näissä, koska se pakottaa veren rintalihaksiin. Tämä on viimeinen rintaharjoitus, joten sinun on annettava kaikkesi, jotta saat siitä kaiken irti. Toista koko supersarja kolme kertaa noin minuutin välein.

Smith-koneen kaulan takana painaminen

Suosittelen, että teet nämä Smith-koneella eikä tavallisella tangolla, jotta loukkaantumismahdollisuudet vähenevät. Pidä pää suorana ja katso suoraan – älä katso alaspäin äläkä myöskään käännä niskaasi alaspäin. Haluat laskeutua niin alas, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja pidä ote enintään hartioiden leveyden päässä toisistaan.

Leveäkahvainen pystysoutu

Seuraavat kaksi harjoitusta ovat supersarja. Leveäkahvaiset pystysuorat rivisoudut iskevät todella raskaasti kylkisuojiin, ja sitten sivuttaisnostot pakottavat lisää verta lihakseen. Nojaa leveän otteen pystysuorissa sarjoituksissa hieman eteenpäin ja varmista, että vedät kyynärpäilläsi. Riittävän leveä ote on tässä avainasemassa!

Käsipainon sivuttaisnostot

Huomaat, että istun näissä istuimessa taaksepäin. Siten se osuu eri osaan kylkihaarakkeistani. Kun olet tehnyt ensimmäiset 10 toistoa, nojaa eteenpäin ja tee toiset 10. Tuo käsipainot hieman kauemmas eteesi ja varmista liikkeen yläpäässä, että kallistat käsipainoja hieman alaspäin, melkein kuin pitäisit kahta pulloa käsissäsi ja kaadat ne ulos yläpäässä.

Rinnakkaispainallus

Rinnakkaispunnerrus on yksi suosikkiharjoituksistani hartioille. Pidän sen tekemisestä tavallisen military pressin sijaan, koska se on loistava tapa rakentaa parempaa ylärintaa ja eturistilihaksia samaan aikaan.

Käänteinen Pec-Deck Fly

Nyt on aika polttaa takareidet supersarjalla. Teet käänteisiä pec-deck flyes -sarjoja yhteensä 4 sarjaa. Tee jokaisessa sarjassa 12 toistoa, lisää painoa tai pyramidia sen sijaan, että vähentäisit sitä, ja tee toiset 8 toistoa – se on kuin käänteinen dropset. Vinkki: Kun otat kiinni koneesta, anna kahvan roikkua kädessäsi ja työnnä enemmän kyynärpäilläsi sen sijaan, että ottaisit siitä tiukasti kiinni. Näin keskityt takaosan deltojen puristamiseen etkä jännitä kyynärpäitäsi. Jokaisen täydellisen sarjan käänteisten pec-deck flyes -lihasten jälkeen tee 15 toistoa käsipainoilla suoritettuja takavyölihasten flyes -lihasten lisäeriä.

Käsipainojen takavyölihakset

Kun teet takavyölihaksia, aivan kuten käänteisissä pec-deck flyes -lihaksissa, yritä olla puristamatta käsipainoja liian kovaa. Anna käsipainojen melkein roikkua käsissäsi, jotta saat puristettua takareisiäsi paremmin. Yritä myös olla tuomatta kyynärpäitä liian kauas taakse. Olen huomannut, että takavyötärölihasten harjoittelussa on ratkaisevan tärkeää keskittyä toiston negatiiviseen puoleen ja laskea painot alas hitaasti sen sijaan, että yrittäisit vain saada sarjan nopeasti läpi. Anna sen todella polttaa!

Sanotaan, että vatsalihakset syntyvät keittiössä, mutta se ei tarkoita, että voit unohtaa niiden treenaamisen. Kuten mitä tahansa muutakin lihasryhmää, niitäkin on treenattava monin eri tavoin, kuten painotetuilla vatsalihasharjoituksilla määritelmää ja vakautusharjoituksilla yleistä ydinvoimaa varten. Evlution Nutritionin sponsoroima urheilija Emily Plajer loi tämän piirin kaikille teille, jotka haluatte vatsalihakset, jotka hämmästyttävät lavalla, rannalla tai selfieissä. Suorita tämä piiri kolme kertaa. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 1 minuutti, ja lepää sitten 2 minuuttia piirien välillä. Tämä on täydellinen vatsalihasrutiini ylä- tai alavartaloharjoittelun loppuun sellaisina päivinä, kun tuntuu, että tarvitset lisää työtä!

Harjoittelutekniikat

Roikkuvat jalkojen nostot: 3 kierrosta 1 min.

Jotta saat tästä harjoituksesta kaiken irti, Emily neuvoo pitämään keskivartalosi kireänä äläkä käytä vauhtia jalkojesi heiluttamiseen. Jos jalkojen suorana pitäminen on vaikeaa, voit muokata harjoitusta taivuttamalla polvia ja nostamalla ne rintaa kohti.

Russian Twist: 3 kierrosta 1 min.

Risti jalkasi siten, että jalat ovat irti maasta ja leijuvat lattian yläpuolella. Käänny täysin puolelta toiselle pitäen kädessäsi lääkintäpalloa tai käsipainoa, jos sinulla ei ole palloa. Tämä kohdistuu vatsalihaksiisi ja haastaa lonkan taivuttajia ja yleistä ydinvakautta. Jos tasapainossa pysyminen jalat irti maasta on sinulle haastavaa, voit laskea kantapäät alas ja tehdä harjoituksen silti polvet koukussa ja vartalo 45 asteen kulmassa.

Barbell Roll-Out: 3 kierrosta 1 min.

Tämän harjoituksen vaikein osa useimmille on estää alaselkää kaartumasta. Voit välttää sen ottamalla ytimen mahdollisimman täydellisesti käyttöön ja kallistamalla lantiota, ennen kuin ojennat kädet ulos. Toinen asia, joka voi estää täyttä liikelaajuutta, on olkapäiden liikkuvuus. Jos tämä rajoittaa sinua, ojenna vain niin pitkälle kuin pystyt, ja jälleen kerran – emme voi korostaa sitä tarpeeksi – ota kiinni. Ne. Vatsalihakset.

Decline Leg Raise: 3 kierrosta 1 min.

Tämä liike kohdistuu vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Taivuta polvia rintaa kohti ja nosta jalat kohti kattoa, jalat edellä, yhdellä sujuvalla liikkeellä. Ota myös käsivarret käyttöön, jotta vartalo ei liu’u. Varmista, että asetat laskun sellaiseen kulmaan, joka haastaa sinut ja antaa sinun jatkaa toistoja 1 minuutin ajan ilman, että epäonnistut. Voit asteittain laskea kulmaa, kun parannat suoritustasi.

Lankku: 3 kierrosta 1 min.

Seuraavaksi on vuorossa 1 minuutin lankku. Asetu kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä ja aseta jalat noin hartioiden leveyteen toisistaan. Tunnet tämän enemmän alavatsalihaksissasi, jos pidät lantion koko ajan koukussa, ja koet vähemmän pahennusta alaselässäsi, jonka kanssa monet ihmiset kamppailevat lankkuja tehdessään. Auttaa myös ajatella, että puristat pakaralihaksia, jotta alaselkäsi ei sortuisi.

Sivulankku ja lonkkahyppy: 3 kierrosta, 30 sekuntia, puolta kohti

Pysy lattialla ja tee sivulankkuja 30 sekunnin ajan kummallakin puolella. Sen sijaan, että pitäisit paikoillaan, laske lantioasi alas koskettamaan lattiaa työskentelypuolella. Kosketus lisää vinojen liikkeiden sitoutumista enemmän kuin tavallinen sivulankku ja lisää harjoituksen vaikeutta kokonaisuudessaan. On tärkeää pitää vartalo suorassa linjassa, vaikka suorittaisitkin taputusta. Tämä tarkoittaa, että lantion, hartioiden ja jalkojen on pysyttävä samassa linjassa – lantiota tai hartioita ei saa kallistaa eteen- tai taaksepäin.

Jos kilpailet bikinikilpailuissa, sinun on parasta olla pitämättä jalkapäiviäsi – ja sinun on parasta maksimoida niiden tekemä työ! Muotoillut jalat ja kunnon lihakset ovat välttämättömyys, jos aiot sijoittua hyvin. Ja vaikka et olisikaan kilpailija, ne tekevät vartalosta pyöreän! NPC-kilpailija ja Evlution Nutrition -urheilija Emily Plajer on täällä näyttämässä, miten se tehdään. Älä anna tämän rutiinin yksinkertaisuuden hämätä – kyse on vain intensiteetistä, jonka siihen panostat. Haluatko bikiniurheilijan räjähtävät nelipäiset, pakaralihakset ja kinkkulihakset? Käytä painoa, joka on haastava, ja mene sarjoissa lähes epäonnistumiseen asti. Emily vahvistaa, että matka näyttämölle vaatii paljon kurinalaisuutta ja kovaa työtä – samoin kuin sen, että vitsi siitä, että naiset eivät treenaa yhtä kovaa kuin miehet, on vanha (ja valheellinen) uutinen! Muista lämmitellä kunnolla etukäteen. Tee muutama kehonpainolla tehty keuhkojumppa. Nappaa sitten nauhat ja lämmitä lantiota ja pakaralihaksia hirviökävelyillä ja nauhakyykkyillä.

Harjoittelutekniikat

Kävelylenkki: 3 sarjaa 24 toistoa

Kun teet kävelylenkkejä, varmista, että painat etujalkasi kantapään kautta joka askeleella, Emily sanoo. Tämä auttaa kohdistamaan pakaroita enemmän. Huomaa, että mitä leveämmin astut, sitä enemmän aktivoituu myös pakaralihakset. Kolmen sarjan jälkeen nelipäiden pitäisi palaa! Pidä vartalosi suorassa ja keskivartalosi kireällä, jotta voit säilyttää tasapainon ja harjoittaa myös keskivartalon vakautta. Tee nämä supersarjassa hyppykyykkyjen kanssa.

Hyppykyykky: 3 sarjaa 10 toistoa

“Supersarjat ovat aina rankkoja, mutta juuri tällaiset hetket pönkittävät meitä”, Emily sanoo. Kova on oikeassa, kun tällainen korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus auttaa polttamaan nelipäiset jalkaterät heti keuhkojumppien jälkeen. Hyppykyykky vaatii enemmän taitoa kuin luulisi, sillä se vaatii vakautta, koordinaatiota, nopeutta ja jopa lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta. Kun hyppäät ylös, heilauta kädet taaksepäin ja räjähtele niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeillä jaloilla hallitusti ja kyykisty heti kyykkyyn tuoden kädet eteesi. Toista sitten! Jos näiden suorittaminen oikein on sinulle haastavaa, älä kiirehdi. Opettele ensin muoto, ja yritä sitten lisätä nopeutta.

Käsipainon jäykkäjalkainen kuolleen nosto: 4 sarjaa 10 toistoa

Nyt me voit kohdistaa ne hamstrings suoraan. Monet ihmiset sekoittavat keskenään jäykkäjalkaiset deadliftit ja romanialaiset deadliftit. Suurin ero on polven taivutus liikkeen aikana. Jäykkäjalkaisessa deadliftissä polvi on täysin ojennettuna, joten se kohdistuu enemmän reisilihaksiin ja alaselkään kuin romanialaisessa deadliftissä. Tämä harjoitus kohdistuu myös pakaralihaksiin, ytimeen ja selkään, joten varmista, että käytät vatsalihaksia ja pidät selkäsi täysin litteänä koko liikkeen ajan.

Bulgarian Split Squat: Jalkaa kohti 3 sarjaa, 15 toistoa

Tämä on yksi raaimmista alavartalon harjoituksista! Aseta toinen jalka penkille – tai mille tahansa kohotetulle esineelle, joka on noin metrin korkeudella maasta – ja ota loikka-asento. Varmista, että polvi ja nilkka pysyvät pinossa, jotta 90 asteen kulma säilyy, kun olet syöksypunnerrusasennossa. Pidä keskivartalosi mukana ja hartiat taaksepäin vedettynä – älä kumarru! Vaikka pakaralihaksesi ja nelipäisesi saavat tässä harjoituksessa turpaansa, bulgarialaiset jaetut kyykkyliikkeet harjoittavat epäilemättä koko kehoasi (ja saavat sinut ehkä miettimään, onko se sen arvoista… mutta se on, älä huoli). Kuten Emily mainitsee, voit käyttää käsipainoja tai lautasia, mutta jos olet aloittelija, saatat huomata, että kehonpainosi on tarpeeksi haastava! Tee 15 toistoa kummallakin jalalla.

Goblet-kyykky: 4 sarjaa 15 toistoa

Viimeinen harjoitus on goblet-kyykky, jonka voit tehdä kuvassa esitetyllä tavalla käsipainolla tai jopa kettlebellillä. Videolla näet, että Emilyn kantapäät on nostettu levyn päälle kapeammalla asennolla, mikä korostaa enemmän nelipäisiä lihaksia. Kuten muidenkin tässä käsiteltyjen harjoitusten kohdalla, pidä vatsalihakset liikkeessä, jotta oikea asento säilyy. Yritä olla antamatta painon vetää sinua eteenpäin. Hartiat ja yläselkä joutuvat tekemään töitä myös tässä. Tee tästä harjoituksesta säännöllinen alavartalorutiinisi, ja olet hyvällä tiellä kohti määrämuotoisia ja muodokkaita jalkoja!

Mennään suoraan asiaan: Olet koko päivän saippua- ja käsidesinfiointisekoituksessa, ja kuntosali on suljettu. Kumpikaan näistä ei todennäköisesti muutu muutamaan viikkoon. Kuulostaa täydelliseltä reseptiltä voiton menettämiseen, eikö vain? Tavalliselle ihmiselle, joka on huolissaan siitä, että pakastepizzoja riittää viikon yli, se tuntuu kevytmieliseltä. Mutta monista meistä – kutsukaa meitä vaikka “lihapäiksi” – se tuntuu oikeutetulta. Olemme nähneet aikaa, nähneet vaivaa, nähneet verta, hikeä ja kyyneleitä saavuttaaksemme sen, minkä verran turhamaisuutta tällä hetkellä heilutamme. Ja ollakseni selvä, nämä saavutukset eivät ole vain, no, saavutuksia. Koska olen viettänyt yli 30 vuotta keräämällä ja laskemalla paskaa, ymmärrän tarpeen taistella rautaa vastaan ja loputtoman kamppailun, joka on olemassa kuntosalilla. Yhteisömme on siellä. Se on meidän stressinpoistopaikkamme. Siellä me löydämme ja rakennamme uusia versioita itsestämme. Voitot ovat vain ilmentymä siitä rakkaudesta, jota meillä on näiden ponnistelujen tekemiseen. Se on kuin löytäisi työpaikan, jonne on todella mukava mennä joka päivä. Palkka on hieno, mutta se, että sinulla on iloa ja arvostusta siitä, mitä teet, on todellinen palkka. Sallikaa minun siis esittää muutamia sääntöjä, jotka auttavat teitä tänä aikana. Seuraavassa kerrotaan, miksi sinun ei pitäisi olla huolissasi siitä, että menetät voittosi lukituksen aikana (tai mitä tämä sitten onkaan), ja miten vältät menettämisen.

Sääntö 1: Keskity uudelleen perusasioihin

Ei, sinun ei tarvitse keksiä kasa outoja tai uusia harjoituksia säilyttääkseen jonkinlaisen kunnon. Vaikka sinulla ei tänä aikana olisikaan yhtään tankoa, käsipainoa, nauhaa tai kahvakuulaa, jota voit käyttää lisävastukseen, klassiset kehonpainoliikkeet toimivat aivan hyvin.

Mistä me tässä puhumme? Perusasioista. Todellisista perusasioista.

• Keuhkojumppa, sekä kävelevä että käänteinen. Kyykkyjen jakaminen takajalan ollessa koholla.
• Kyykkyjä kehonpainolla, oman kehon painolla.
• Punnerrukset, sekä tasajalkaa että kohotettuja jalkoja. Punnerrukset eri kahvanleveyksillä.
• Tuolien välissä tehtävät punnerrukset, jos ne ovat tarpeeksi tukevia.
• Istumaannousut, rutistukset ja käänteiset rutistukset.

Jos löydät jotain, jonka päällä voit tehdä leuanvetoja, koko kehosi on katettu, jotta voit käyttää ärsykkeitä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Jos näin ei ole, kehonpainolla tehtävät sarjoitukset kiinteän pöydän tai kahden tuolin välissä olevan tangon avulla voivat toimia. Kyllä, sinun on tehtävä paljon toistoja. Mutta jos olet tehnyt paljon matalien tai kohtalaisten toistojen harjoituksia, korkeampien toistojen tekeminen kehonpainolla on uudenlainen ärsyke. Mikä johtaa sopeutumiseen. Mikä, jos pysyt siinä tarpeeksi kauan, tarkoittaa voittoja. Ei, nämä voitot eivät välttämättä tarkoita korkeampaa 1RM:ää isossa nostossa – mutta mitä sitten? Jos voit käyttää tämän ajan nostamiseen terveyden ja estetiikan eikä yhden hyvin tarkkaan määritellyn “voiman” vuoksi, pärjäät hyvin edellä mainituilla liikkeillä.

Sääntö 2: Päästä irti tarpeesta kehittyä

Tämä saattaa tuntua ristiriitaiselta säännön 1 jälkeen, mutta kuuntele minua. Juuri nyt tärkeintä on yksinkertaisesti huolehtia itsestäsi ja läheisistäsi. Jos olet tilanteessa, jossa voit perustaa koko päiväsi kehonpainoharjoittelun ja sydänliikunnan ympärille, niin totta kai, ryhdy toimeen ja katso, mitä voit saavuttaa. Aseta itsellesi kovia tavoitteita, juo raakoja kananmunia kuin Rocky aamulla, etsi iso tukki, jonka voit heittää selkääsi, ja kävele stadionin portaita ylös ja alas. Anna kaikkesi, veli. Mene sen perään. Muiden kannattaa luopua odotuksista, joiden mukaan teidän pitäisi olla kovanaama tänä aikana, koska ette ehkä pysty täyttämään niitä. Ette ehkä pärjää yhtään paremmin kuin pysyttelemällä suunnilleen siellä, missä olette – ja se on ihan okei.

Kysy itseltäsi: Voitko muuttaa tätä? Voitko yhtäkkiä saada kaikki kuntosalilaitteet, jotka sinulla oli aiemmin käytössäsi, näyttämään ihmeelliseltä? Ei, et voi. Eikä sen murehtiminen paranna tilannetta. Itse asiassa se voi pahentaa asiaa. Jos tarvitset fysiologisen selityksen, muista, että liiallinen murehtiminen vapauttaa lisää kortisolia. Enemmän kortisolia tarkoittaa enemmän lihasten tuhoutumista. Sinä kirjaimellisesti kutistut murehtimisesta. Lopeta se. Edisty siinä, mitä voit, sillä, mitä sinulla on käytettävissäsi. Ja jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää kaikkia niitä asioita, joihin keskityit aiemmin, anna olla ajatuksesta edistymisestä. Tämä tuntuu itsestään selvältä, mutta olen puhunut kavereiden kanssa, jotka olivat järkyttyneitä siitä, että he menettivät pääsyn hack-kyykkylaitteeseen, koska he pelkäsivät menettävänsä etulyöntiaseman kilpailijoihin nähden tulevissa näyttelyissä. Panosta siihen, mitä voit hallita.

Sääntö 3: Pidä elämä ja kuntosali perspektiivissä

Jos kehonpainojuttujen tekeminen ei ole sinulle “hauskaa”, eikä sinulla ole mahdollisuutta käyttää mitään laitteita, olet tienhaarassa. Sinun on muutettava ajattelutapojasi, tai sinun on tyydyttävä istumaan, lihomaan ja katsomaan Netflixiä. Se tarkoittaa, että kun tämä on ohi – ja se on ohi jossain vaiheessa – voit lopulta huonommin. Kun palaat takaisin täydelliseen pikku kuntosaliin, olet uskomattoman huonokuntoinen ja huonokuntoinen. Palautumis- ja työkykysi on surkea, ja kaikenlainen aineenvaihduntatyö saa sinut tuntemaan olosi tyhjäksi ja kipeäksi. Kuulostaako tämä siltä, missä haluat olla?

Tämän hetken pitäisi ehdottomasti antaa sinulle taukoa. Monet uudet ihmiset näkevät juuri nyt, miten tärkeää tämä koko kuntoilujuttu on, mutta monien muiden pitäisi nähdä, miten suhteellisen vähäpätöinen harjoittelutavoitteiden asettaminen on verrattuna tosielämän prioriteetteihin. Kun sinulla ei ole pakkomielle kuntoilusta, voit ehkä lukea joitakin kirjoja ja harjoittaa aivojasi. Ehkä voit soittaa muutaman puhelun ystäville, joiden kanssa et ole puhunut vähään aikaan, ja vaihtaa kuulumisia. Voit kirjoittaa päiväkirjaan kokemuksesi tästä fiaskosta ja kirjoittaa ylös kaikki ne asiat, joista olet kiitollinen joka päivä. Yksi asia kiitollisuuslistasi aloittamiseksi: Kunnossa pysyminen on yksi tapa, jolla olet ehkä suojannut itseäsi sairastumiselta vuosien varrella. Terveellä keholla on yleensä terve immuunijärjestelmä. Ei, se ei anna sinulle mitään takeita, mutta se on varmasti parempi vaihtoehto kuin olla tekemättä mitään. Tee siis parhaasi ollaksesi terve. Käytä alla olevia harjoituksia pitämään kiinni siitä, mitä sinulla on, jos sinulla ei ole lainkaan välineitä. Ja muista kaikki tämä, kun pääset taas kuntosalille ja valitat ensi vuoden uudenvuoden tienoilla noob-jäsenistä.