Less-is-More kehonrakennus kaikenikäisille nostajille

Onko mahdollista pysyä hyvässä kunnossa käymällä kuntosalilla vain kolme kertaa viikossa? Ehdottomasti. Toki huippukehonrakentajat ja -voimanostajat saattavat tehdä paljon enemmän – ja hei, hyvä heille – mutta minua kiinnostavat enemmän ne miljoonat nostajat, jotka eivät luultavasti koskaan astu näyttämölle, mutta haluavat näyttää hyvältä, viettää aikaa perheensä kanssa ja silti tuntea saavuttaneensa jotain merkittävää salilla. Vuosia sitten harjoittelin 5-6 kertaa viikossa valmistautuessani kehonrakennuskilpailuihin, mutta sitten aikatauluni muuttui. Kun rajoitetusta vapaa-ajasta tuli uusi normaali, kysyin itseltäni, haluanko kamppailla pysyäkseni jakoni kanssa vai tehdä jakoni työtä puolestani. Vastaus oli selvä. Näin saan sen toimimaan, ja käytän vain kolmea sanaa ohjaamaan minua: Vähemmän on enemmän.

Löydä sopiva kohta

Kun aloitin harjoittelun, uskoin useimpien aloittelijoiden tavoin, että jokaisen lihasryhmän harjoitteleminen kymmenillä sarjoilla muutaman päivän välein on välttämätöntä koon ja voiman saamiseksi. Ja se on totta, harjoittelemalla 5-6 kertaa viikossa edistyneellä rutiinilla voit saavuttaa maksimipotentiaalisi, jos harjoittelet oikein, käytät oikeaa ravintoa ja käytössäsi on ihanteelliset palautumistekniikat. Toisin sanoen, jos tehtäväsi on vain nostaa painoja ja näyttää hyvältä sitä tehdessäsi, tämä lähestymistapa voisi toimia sinulle. Valitettavasti monet ihmiset lannistuvat tuollaisella kuntosalimäärällä – ja heidän kehonsa vain palaa loppuun. He päätyvät joko lopettamaan kokonaan tai käyvät salilla päivästä toiseen, mutta menettävät sydämensä ja kiinnostuksensa, vähentävät intensiteettiä ja näkevät tulostensa laskevan.

“Vähemmän on enemmän” -harjoittelutapa toimii erityisen hyvin 40-, 50-vuotiaille tai sitä vanhemmille, koska palautumisaika ei ole sama kuin aiempina vuosina. Ikääntyessä on vaarana, että korkean intensiteetin ja tiheän harjoittelun aikana syntyy enemmän vammoja. Kun treenaat vain kolme kertaa viikossa, sinulla on myös nälkä treenata niillä muutamilla kerroilla, jotka ehdit treenata. Poissaolo saa sydämen kaipaamaan! Tämä harjoittelutapa vapauttaa myös aikaa elämän tärkeämmille asioille, kuten perheelle, vapaaehtoistoiminnalle ja uskolle. Täytä aikasi sillä, mikä sinua kutsuu, ja nauti siitä, että tunnet itsesi vahvemmaksi ja näytät paremmalta samalla.

Less-is-More-harjoittelu

Jotta tämä harjoittelumalli olisi tehokas, on harjoittelun intensiteetti oltava mahdollisimman suuri jokaisella harjoituskerralla! Kyllä, voit treenata koko vartaloa kolmena päivänä viikossa, mutta mielestäni intensiivisten ponnistelujen järjestäminen ja tiivistäminen strategisesti johtaa tuottavampaan harjoitteluun ja parempiin tuloksiin. Luota minuun: Suosittu impulssi “tehdä aina enemmän” ei ole oikea. Haluan treenata jokaista lihasryhmää intensiivisesti kerran viikossa maltillisilla toistoalueilla ja sarjamäärillä. Harjoittelen kahta suurinta lihasryhmää (jalat ja selkä) yhtenä päivänä, sitten kahta pienempää (rinta ja hartiat) toisena päivänä, ja kolmantena päivänä käyn vain pumppaamassa käsiä. Tee se oikein, ja se riittää. Tee jokaisesta sarjasta tärkeä, mutta erityisesti viimeisestä sarjasta. DeLormen protokollan mukainen lähestymistapa “hallittava/vaikea/kaikki” on hyvä pitää mielessä. Ensimmäinen sarja voi olla eräänlainen lämmittely. Toinen sarja on hieman vaikeampi. Kolmannen kovemman sarjan voi lisätä halutessaan. Mutta paina ehdottomasti viimeistä sarjaa täysillä. Muista vain: Painolla ei ole niin paljon merkitystä kuin keskittymällä mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Se on ehdoton edellytys! Tässä on hyvä 3 päivän jako. Se, mitä teet sydän- tai kuntoilutreeniä varten, on sinusta kiinni.

Jos pidät vapaista painoista mieluummin kuin jostain tässä luetelluista koneista, vaihda liikkeitä tai pariliikkeitä supersarjoiksi tarpeen mukaan ja laitteesi mukaan. Oletko kyllästynyt käyttämään käsipainoja johonkin liikkeeseen? Käytä sen sijaan käsipainoa tai kaapelia. Kaikki riippuu sinusta. Älä kuitenkaan jätä koneita kokonaan huomiotta! Riippumatta siitä, oletko paatunut rautaeläinlääkäri vai oletko suhteellisen uusi rautapelissä, voit tehdä kunnon voittoja ajan mittaan yksinkertaisesti valitsemalla laitteen, joka tuntuu sinulle mukavimmalta, ja lyömällä sitä kovaa. Ymmärrys siitä, miten saavuttaa kuntotavoitteet vähemmällä kuntosaliajalla, on voimaannuttava.

Entä ruokavalio? Viime kädessä se on sinusta kiinni, mutta tietenkin tämä ja kaikki muutkin ohjelmat toimivat paremmin, jos syöt hyvin. Tässä on mitä suosittelen:

• Proteiini: Tai vielä parempi (varsinkin jos olet 40-vuotias tai vanhempi) 1,25 grammaa kiloa kohti.
• Syö enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivinä, esimerkiksi 60/40 hiilihydraatti-proteiinisuhde. Huippu hiilihydraattien saanti 2-4 tuntia ennen harjoittelua ja vähennä niitä sitten harjoittelun jälkeen ja illalla. Muina kuin treenipäivinä vähennä hiilareita hieman, esimerkiksi 50/50 hiilarit ja proteiini.
• Älä pelkää syödä kuin veli. Sitä pilkataan, mutta 4-5 pientä ateriaa ja kaksi proteiinipirtelöä tasaisin väliajoin läpi päivän on hyvä lähestymistapa. Tavoittele 30-40 grammaa proteiinia ateriaa tai pirtelöä kohti.
• Jos haluat tuloksia, rajoita niitä asioita, joista tiedät, että ne eivät auta tuloksia. Tämä tarkoittaa ylimääräisiä hiilihydraatteja, jälkiruokia, sokeripitoisia juomia, alkoholijuomia, pikaruokaa – kaikkia pohjoisamerikkalaisen ruokavalion yleisiä houkutuksia.

Toisin sanoen, syö kuin aikuinen kuntosalin ulkopuolella, jos aiot kouluttaa kuin yksi kuntosalilla. Ja kun olet painosalissa, laita egosi syrjään ja muista nämä sanat: Viisaus on parempi kuin voima!