Yksi suurimmista harhaluuloista hypertrofian (tieteellinen termi lihasten kasvulle) suhteen on, että ainoa tekijä suurempien lihasten rakentamisessa on painojen nostaminen – ja että yksi johtaa automaattisesti toiseen. Kehonrakennus- ja kuntosaliteollisuus sekä kehonrakentajat itse ovat vuosikymmeniä ylläpitäneet tätä myyttiä. Tosiasia on, että avain lihashypertrofian lisäämiseen on intensiteetin lisääminen – vaikka genetiikalla voi olla merkitystä siinä, kuinka suuriksi lihakset voivat kasvaa. Toki raskaampien ja raskaampien painojen nostaminen ajan myötä on itsessään yksi tapa lisätä intensiteettiä. Huonona puolena on, että raskaiden painojen nostaminen voi johtaa lihas-, nivel- ja jännekipuihin ja -vammoihin sekä lopulta loppuunpalamiseen. Kun käytät intensiteettitekniikoita, voit käyttää vähemmän painoa, jolloin kehosi kuluu vähemmän. Se tarjoaa myös taukoa tavanomaisesta harjoittelutavasta ja voi auttaa sinua pääsemään tasanteiden läpi, ja se antaa sinulle mahdollisuuden kehittää mielen ja lihaksen välistä yhteyttä. IFFB-ammattilainen Marco Rivera lyhentää lepotaukojaan, pudottaa painoa ja tuntee polttavan vaikutuksen. Kun opit keskittymään vähemmän siihen, kuinka paljon rautaa pystyt nostamaan, ja enemmän tekniikoihin, joita käytät sen nostamiseen, olet matkalla kohti kehosi lihaspotentiaalin maksimointia. Miksi myytti säilyy On useita syitä siihen, miksi “isommat painot = isommat lihakset” -myytti ei kuole. Ensimmäinen ja ilmeisin syy on se, että kun ihmiset aloittavat säännöllisen harjoittelun, heidän kehonsa reagoi yleensä nopeasti runsaalla uudella lihaskasvulla. Ilman paljon tietoa siitä, miten hypertrofia toimii, on loogista ajatella, että sinun pitäisi vain jatkaa painojen lisäämistä… kunnes loukkaat itsesi tai törmäät tasanteeseen. Aloittelevat nostajat näkevät myös kehonrakentajia salilla ja internetissä nostamassa superpainoa ja hahmoa: “Hei, tämän kaverin rintakehä on niin iso, koska hän nostaa 10 kertaa 315:n penkkiä. Minunkin pitää penkittää niin paljon!” Mutta useimmille ihmisille itsensä vertaaminen IFBB-ammattilaiskehonrakentajaan on huono ajatus. Nämä miehet ja naiset ovat tehneet valtavan paljon töitä päästäkseen sinne, missä he ovat. Sinäkin voit tehdä kovasti töitä, mutta ellei sinulla ole oikeaa perimää, mahdollisuutesi päästä tähän urheilijoiden eliittiryhmään eivät ole suuret. Kokemukseni mukaan monet näistä huippunostajista eivät ymmärrä, mikä rooli geeneillä on ollut heidän menestyksessään. He luulevat, että jos kaikki muut salilla nostaisivat kovempaa ja painavampaa kuin he, he olisivat samanlaisia paisuneita kuin he. Ilman näitä geenejä voit kuitenkin rakentaa upean ruumiinrakenteen – mutta et ehkä mitään näyttävää. Lihakset rakentuvat intensiteetillä, ei painolla Mikä siis rakentaa lihaksia? Intensiteetti. Mutta muista, että intensiteetti on hyvin henkilökohtaista. Voin irvistellä, irvistellä ja huokaista, heittää painoja ympäriinsä ja saada heidät soittamaan Lunk-hälyttimen päälle Planet Fitnessissä, mutta loppujen lopuksi intensiteetti on subjektiivista. Vain sinä voit tuntea, kuinka kovaa työskentelet. Kukaan muu kuntosalilla ei pääse päähäsi ja kehoosi ja voi kokea sitä, mitä sinä koet. Onko toistojen vähentäminen ja painojen lisääminen treenistä toiseen tapa lisätä intensiteettiä? Ehdottomasti. Mutta jonkin ajan kuluttua tulet törmäämään seinään kyvyssäsi kasvattaa sekä voimaa että lihasmassaa – ja tehdä se ilman, että nivelesi repeävät. On parasta, että sinulla on muutama kikka hihassasi. Muutamat muut intensiteettiä lisäävät tekniikat eivät ole yhtä hohdokkaita, mutta ne ovat tehokkaita, ja rehellisesti sanottuna ne haastavat sinut tosissaan, jos teet niillä kovasti töitä! Tässä on neljä suosikkiani: 1. Lyhennä sarjojen välisiä lepojaksoja Tämä on yksi helpoimmista tavoista lisätä intensiteettiä. Kuinka kauan lepäät sarjojen välillä? Etkö tiedä? Mittaa aika itsellesi ja yritä sitten lyhentää näitä aikoja. Lepoaikojen lyhentäminen tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti pienennettävä nostamasi painoa. Voimanostaja ja NPC-kilpailija Oluseye Osinowo lisää voimaa voimanostojensa intensiteettiä, kun sarjojen väliset lepotauot lyhenevät. Olemme kaikki nähneet, kun kaverit räjäyttelevät salilla maksimipainoja ja istuvat sitten 3-4 minuuttia sarjojen välissä, kun he saavat hengähtää takaisin. Näin ei tapahdu, kun lepää 30-45 sekuntia. Alennat painoa, mutta lisäät intensiteettiä, mikä tarkoittaa, että nostat edelleen kovaa! 2. Vaihda toistotempoa Voit myös vaihtaa toistojen tempoa. Tässä on pari esimerkkiä siitä, miten teet tämän: Koneen penkkipunnerrukset: Valitse paino, jolla voit normaalisti tehdä 12 toistoa. Tee 3 toistoa normaaliin tahtiin, ja kun nostat painoa neljättä toistoa varten, laske 5 sekuntia, kun painat painoa ja jännität lihasta, ja laske taas 5 sekuntiin, kun lasket painon takaisin alas. Tee vielä 3 toistoa normaaliin tahtiin ja hidasta sitten kahdeksannen toiston ajan. Tee taas kolme toistoa normaalitempolla ja hidasta sitten vauhtia kahdentoista toiston ajaksi. Usko minua, tunnet lihaksissa voimakkuutta. Vaakapainokiharat: Nosta painoa (tämän harjoituksen konsentrinen liike) hitaammin kuin normaalisti ja käytä jälleen 5 sekunnin laskentaa. Kun olet puristanut lihasta liikkeen yläosassa, laske sitä eksentrisen vaiheen aikana normaaliin tahtiin. Kun sarja etenee, älä anna väsymyksen houkutella sinua huolimattomuuteen eksentrisessä osassa. Pidä paino hallinnassa laskiessasi sitä, muuten et tunne lihasten työskentelyä ja saatat jopa vahingoittaa itseäsi. Suorita seuraavassa sarjassa konsentrinen liike tasaiseen tahtiin, kun hidastat eksentristä liikettä 4-5 sekuntiin. Vuorottele tällä tavalla, kun työskentelet sarjojen läpi. IFFB:n ammattilainen Superraskassarjan kehonrakentaja Kamal Saraireh hidastaa tempoa intensiteetin lisäämiseksi. 3. Väsytä lihakset ennen keskushermostoa Edesmennyt, suuri Robert Kennedy (mies, joka perusti MuscleMag Internationalin, ei presidentti Kennedyn veli) kannatti tätä tekniikkaa kirjassaan “Savage Sets!”: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out”, kuten myös Joe Weider kirjassaan Weider Pre-Exhaust Principle. Näin se toimii: Kuvittele, että on maanantai (kansallinen penkkipunnerruspäivä). Ennen kuin asetut makuulle penkkipunnerruksia varten, tee useita sarjoja käsipainokärpäsliikkeitä. Ennen kuin edes aloitat ensimmäisen penkkipunnerrussarjan, rintakehäsi tuntuu jo hieman poltetulta. Näin ollen et pysty painamaan yhtä raskaasti tasaisissa penkkipunnerruksissa… mutta sinun ei tarvitse. Kevyemmän painon harjoitus tuntuu silti erittäin intensiiviseltä. Kevyemmillä painoilla tehdyn esiväsytyksen jälkeen IFFB-ammattilainen Steve Silverman tekee vähemmän mutta raskaampia käsipainopenkkipunnerruksia. Lihasten esiväsyttämisen ideana on, että voit harjoittaa kohdelihaksia yhtä kovaa mutta pienemmällä painolla. Näin rajoitetaan niveliin ja jänteisiin kohdistuvaa voimaa. Se myös työstää lihaksia erittäin kovaa ennen kuin väsytät keskushermostoa. 4. Juokse telineeseen pudotussarjojen kanssa Mikään ei polta lihasta enemmän kuin painon riisuminen sarjan edetessä. Muistan tehneeni dropsettejä lukiossa liikunnanopettajani valvovan silmän alla. Teimme yleiskoneella niin monta toistoa kuin pystyimme, ja kun emme enää pystyneet tekemään toista toistoa hyvässä kunnossa, hän veti tapin ulos pinosta keventääkseen painoa ja käski meidän jatkaa. Voit käyttää tätä tekniikkaa koneilla, kaapeleilla, tangoilla tai käsipainoilla. Jos et ole koskaan juossut alas käsipainotelineestä ja vaihtanut kevyempiin ja kevyempiin pareihin maitohapon kasvaessa, sinua odottaa herkkupala! IFFB:n ammattilainen Kevin English ponnistaa läpi istumapainon military pressesin. Seuraavan kerran, kun tunnet kyllästyneesi treeneihisi tai törmäät tasanteelle, kokeile mitä tahansa näistä tekniikoista. Seuraavana päivänä olosi on kipeä, mutta sinun pitäisi myös saada aikaan eeppisiä voittoja. Jos pysyt mukana – ja jos luontoäiti oli kiltti sinulle jakaessaan geenejä – saatat nähdä peilissä suuria muutoksia!
Recent Comments