Harjoitteluvälineissä on vuosikymmenten aikana tapahtunut paljon kehitystä, mutta mikään ei voita peruspainoa ja -levyjä, kun on kyse rintalihasten massan kasvattamisesta. Tämä harjoitus sisältää neljä liikettä, jotka ovat sinulle todennäköisesti tuttuja. Se on niin perus kuin olla voi, mutta älä erehdy, se jättää sinulle rintakehän, joka on kaikkea muuta kuin perus. Tällaisesta hauskuudesta ei pidä nauttia yksin, joten varmista, että sinulla on kumppani käytettävissäsi, jonka kanssa voit treenata ja joka tarkkailee sinua turvallisuuden vuoksi.

Lopullinen barbell rintakehän harjoitus
1

+ 4 lisää harjoituksia

Tekniikka Vinkkejä

Punnerrukset telineeseen asetetulla tangolla

Aseta tanko telineeseen niin, että tanko on noin vyötärön korkeudella. Tangon tulisi olla joko J-koukuissa tai telineen takaosaa vasten olevissa varmistimissa. Aseta kätesi noin hartioiden leveyden päähän tangosta ja aseta jalat takanasi lattialle niin, että nojaat kehonpainosi tangon päälle. Suorita 10 punnerrusta niin, että rintakehä tulee mahdollisimman lähelle tankoa. Kun olet saavuttanut 10, nouse ylös ja aseta kätesi leveämmin tangolle – hyvä on, jos ne ovat lähellä samaa kohtaa, jota käyttäisit punnerrukseen. Suorita vielä 10 toistoa. Se on yksi sarja. Tee toinen sarja, mutta aloita tällä kertaa leveämmästä käsiasennosta.

Kallistettu penkkipunnerrus

Mikään ei ole parempaa yläraajojen rakentamiseen kuin tämä vanhan koulukunnan liike. Voit suorittaa sen kahdella tavalla. Jos tärkeintä on rintalihasten kehittyminen, laske tanko alas, kunnes se ei enää kosketa rintakehääsi, ennen kuin painat ylös. Jos voima ja vahvuus ovat etusijalla, laske tanko kokonaan alas ja pysähdy rintakehän kohdalle, ennen kuin painat ylös mahdollisimman suurella voimalla. Joka tapauksessa lisää painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa toistojen vähentyessä. Tee viimeisessä sarjassa lepotauko juuri ennen epäonnistumista. Kun luulet, että sinulla on yksi toisto jäljellä, laita se telineeseen ja odota 10 sekuntia. Irrota tanko ja yritä saada 2-3 toistoa lisää.

Incline barbell Bench Press

Penkkipunnerrus

Koska penkkipunnerrus on tämän suunnitelman kolmas liike, painolla ei ole merkitystä. Työskentele vain sen verran kuin sinun tarvitsee, jotta saat 12 toistoa ennen epäonnistumista. Sinulla pitäisi olla vielä 1-2 toistoa jäljellä, kun nostat sen. Tämän sarjan viimeinen sarja on dropset. Suorita 12 toistoa kuten kahdessa ensimmäisessä sarjassa. Kun lopetat, irrota välittömästi noin 25 prosenttia tangosta ja palaa heti töihin. Kun parisi tai spotterisi joutuu auttamaan sinua, olet valmis.

Penkkipunnerrus

Jos sinulla on säädettävä laskeutuva penkki, aseta se lievään laskuun. Jos ei ole, mikä tahansa puntarisi on, se toimii. Tavoitteena ovat lihassupistukset ja kestävyys. Toistojen laskemisen sijaan parisi pitää silmällä kelloa. Jos et jaksa tehdä koko 60 sekuntia ennen kuin se loppuu, se ei haittaa. Tee se, laske viiteen ja jatka uudestaan. Jatka laskemista siitä, mihin jäit. Jos lopetit 15:een, aloita 16:sta. Ota tavoitteeksesi ylittää lukemasi seuraavassa sarjassa tai seuraavan kerran, kun teet tämän harjoituksen. Oletko valmis viemään rintakehäharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Chest with Abel AlbonettiBodyFit by Bodybuilding.com -julkaisussa!