Ei ole mikään salaisuus, että hartioiden tehokas harjoittelu edellyttää erilaisia harjoituksia. Punnerrukset, nostot, käänteiset lentovariaatiot – ne kaikki ovat hyviä ja edistävät omalla tavallaan terveiden ja tasapainoisten hartioiden rakentamista. Mutta nämä hartiapäivän perusharjoitukset eivät ole ainoat työkalut, joita sinulla on käytössäsi! Hartiasi voivat hyötyä myös tietynlaisesta liiketyypistä, jonka olet saattanut jättää veto- tai selkäpäiväksi – jos teet sitä lainkaan. Ja mikä parasta: voit tehdä tämän liikkeen melkein millä tahansa kuntosalilla olevalla välineellä. Tarkoitan 45 asteen soutua. En tarkoita kumarrettua tai istuvaa kaapelisoutua, jossa vedät suorassa kulmassa vartaloosi nähden. Ei pystysuoraa alasvetovariaatiota, jossa vedät vartalon suuntaisesti. Molemmat näistä kulmista ovat loistavia muihin tarkoituksiin, mutta tällä kertaa tähtäämme suoraan niiden väliin. Tämä saattaa tuntua pieneltä erolta, mutta sillä on suuri hyöty! Tutkimukset ovat osoittaneet, että 45 asteen soutuvoimalla on erityinen kyky saada aikaan lihasaktivaatioasteet lateraalisissa delteissä, jotka ovat verrattavissa käsipainojen taivutettujen käsien lateraalisiin nostoihin, ja samalla saada aikaan lihasaktivaatioasteet posteriorisissa delteissä, jotka ovat verrattavissa käsipainojen istuma-asennossa tehtyihin takavyöliinoihin.[1] Lisäksi, jos teet sen oikein, voit ehdottomasti paahtaa myös ylävartalosi. Tekeekö tämä siitä “paremman” kuin nostoista tai kyykistyksistä vai tarkoittaako se, että sinun pitäisi lopettaa niiden tekeminen? Ei missään nimessä. Mutta tämän kaltaisen kolminkertaisen uhan liikkeen on ehdottomasti oltava kiertosi hartioiden – ei vain selän – kannalta, ja voit ehdottomasti kiertää tai vaihtaa sen nostojen kanssa. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

45 asteen soutu: Ryhti: Oikea muoto

Riippumatta siitä, mitä alla esitetyistä 45 asteen soutuversioista teet, nämä samat muotovihjeet pätevät:

  • Kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa vartaloon nähden jokaisen toiston lopussa.
  • Pidä kyynärpäät suoraan käsien takana koko toiston ajan. Toisin sanoen, älä anna ranteidesi taipua, kun vedät painoa ylös.
  • Kun saavutat jokaisen toiston huipun, tee olkapäiden kohautus ajamalla hartiat yhteen niskan taakse tasaisesti ja koordinoidusti rivin kanssa. Tämä on se, mikä todella iskee ylävartaloon!
  • Pidä sekunnin tauko jokaisen toiston huipulla antamatta hartioiden etuosan pyöristyä eteenpäin.
  • Pidä jokainen toisto hallinnassa! Älä huijaa painoa ylös käyttämällä jalkojasi tai alaselkääsi.
  • Laske painoa hitaasti alas 2-3 sekuntia jokaisella toistolla.
  • Älä anna selän pyöristyä missään vaiheessa.

Tässä on viisi suosikkivariaatiotani 45 asteen soudusta sekä perusteelliset ohjeet kustakin.

45 asteen käsipainosoutu kallistetulla penkillä

Suorita nämä 45 asteen kulmaan asetetulla penkillä lattialle päin, käsipaino kummassakin kädessä. Useimmat ihmiset suorittavat nämä penkillä istuen, mikä pakottaa heidät hautaamaan kasvonsa penkin pehmusteeseen. En suosittele sitä. Et kai halua, että kasvosi ovat penkkipehmustetta vasten, jossa muut ihmiset hikoilevat ja istuvat? Aseta sen sijaan polvet istuimelle, mikä on paljon mukavampaa ja pitää kasvot penkin yläpuolella.

Seisova 45 asteen käsipainosoutu

Jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa, seiso vartalo 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja vie kyynärpäät kohti taivasta suorittaaksesi 45 asteen soudun.

Seisova 45 asteen käsipainosoutu

Ota leveä ote käsipainosta niin, että kätesi ovat noin 13 cm (5 tuumaa) hartioiden ulkopuolella. Tämän lisäksi sama vartalon asento kuin 45 asteen seisovassa käsipainosoudussa pätee myös tässä.

Matala 45 asteen kaapelisoutu

Seiso pystyssä ja porrastetussa asennossa noin kaksi metriä säädettävän kaapelipylvään edessä, johon on kiinnitetty polviesi alapuolelle lat-vetotanko. Pidä käsivarret suorina ja pienessä kulmassa vartalosta poispäin, pidä kiinni tangon kummastakin sivusta kädet noin 13 cm (5 tuumaa) hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä tankoa itseäsi kohti 45 asteen kulmassa, kunnes kyynärpäät yltävät hieman olkapäiden korkeudelle. Älä kumarra alaselkääsi tai nojaa taaksepäin missään vaiheessa.

Matala kaapeli cross-over 45 asteen soutuvoima

Sen sijaan, että käyttäisit lat-tankoa kuten edellä olevassa variaatiossa, käytä kahta kaapelikahvaa, joita pidetään kummassakin kädessä, jotta kädet voivat liikkua itsenäisesti. Aloitat jokaisen toiston kädet ristissä, jolloin vedät painoa vartalosi poikki. Tunnet varmasti, kuinka hartiasi, yläselkäsi ja trapit syttyvät!

Miten ohjelmoida 45 asteen soutu

Artikkelissani”The Complete Guide to Rows” (Täydellinen opas soutamiseen) annan toistosuosituksia eri soutuvariaatioille matalista (1-5), keskitasoisista (6-12) ja korkeista (13+). Laittaisin 45 asteen soudun kahteen jälkimmäiseen luokkaan, varsinkin jos käytät sitä olkapääpainotteisesti. 2-4 sarjaa 8-20 toistoa käyttäen painoa, jolla saavutat muodon pettämisen jokaisen sarjan lopussa, on hyvä tapa ohjelmoida se. Jos harjoittelet rajoitetun ajan puitteissa tai liikkeellä ollessasi, 45 asteen soutu on erinomainen hartioiden harjoitteluvaihtoehto, koska se kohdistuu sivu- ja takareisiin sekä ylävartaloon sen sijaan, että sinun tarvitsisi kohdistua näihin alueisiin erikseen. Tämä tekee siitä myös täydellisen lisän kokonaisvartaloharjoitteluun tai ylävartaloharjoitteluun, jossa sinulla on paljon muita kehon alueita treenattavana. Näin se voisi näyttää kokovartaloharjoittelussa:

Kokovartaloharjoittelu kolminkertaisella uhalla
1

Lääkintäpallon kauhanheitto

4 sarjaa, 4 toistoa

+ 4 lisää harjoituksia

Jos kuitenkin noudatat vartalon osien jakoa, 45 asteen riviä ei pidä pitää sivu- ja takavyöliikkeitä korvaavana harjoituksena, vaan pikemminkin toisena harjoituksena, jota voidaan käyttää yhdessä niiden kanssa harjoittelun määrän lisäämiseksi hartioiden täydellistä kehittämistä varten. Voit vuorotella 45 asteen soutuliikkeitä sivuttaisten ja takimmaisten olkapään nostojen kanssa joka kerta, kun hartioita harjoitellaan, tai voit käyttää niitä yhdessä samalla harjoituskerralla. Tee niin kuin haluat ja tuntuu sopivan parhaiten harjoittelutyyliisi ja tavoitteisiisi, mutta ota tämä liike mukaan jonnekin! Jos pidät Nick Tumminellon kaltaisten, todella osaavien valmentajien syvällisestä valmennuksesta ja vinkeistä, kokeile True Muscle: 9 Weeks to Elite Fitnessvain Bodybuilding.com BodyFit Elite -verkkopalvelussa.

Viitteet
  1. Sweeney, Samantha P. Deltoideuslihaksen elektromyografinen analyysi eri olkapääharjoitusten aikana. University of Wisconsin-La Crosse Master’s Thesis: 2014-05. Julkaistu verkossa: https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/SweeneySamanthaThesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y