Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen, jonka mukaan haluat kohottaa kuntoasi, todennäköisyys on sinua vastaan: 80 prosenttia lupauksista rikotaan kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Miten voit siis välttää joutumasta tilastoihin? Lupaukset epäonnistuvat usein logistisista syistä. On helppoa asettaa suuri kuntotavoite, mutta vaikeampaa sovittaa kaikki treenit tiiviiseen aikatauluun. Ajomatkan, pukuhuoneen, laitteiden odottelun ja itse treenin välillä kuntosalille meno voi viedä huomattavan osan päivästäsi. Astu sisään kotiharjoitteluun. Kun poistat ainakin osan esteistä, jotka seisovat tavoitteidesi tiellä, on paljon helpompi pysyä suunnitelmassasi. Nämä kolme treeniä, jotka ovat kuntoilun ammattilaisten luomia ja jotka tietävät, millaista on olla hullun kiireinen, ovat hyvä paikka aloittaa. Aloitatko kuntoilun ensimmäistä kertaa? Älä kirjoita sekkiä, jota mielesi ja kehosi eivät voi lunastaa. Sitoudu hillitysti mutta realistisesti yhteen tai kahteen kotitreeniin viikossa. Kävele tai tee helppoa sydänliikuntaa välissä. Ne, joilla on ainakin jonkin verran kokemusta kuntoilusta, voivat tavoitella 3-5 treeniä viikossa. Haasta itsesi kokeilemalla kovempia variaatioita määrätyistä harjoituksista tai lisäämällä ylimääräisiä kierroksia. Jos etsit täydellistä kotiharjoitteluohjelmaa, tutustu sovelluksessa oleviin Home Body, Ali Holmanin 20-Minute Fit tai Total-Body Dumbbell Fix. Nämä kotona tehtävät ohjelmat ovat täysin seurattavissa, ja niissä on ravitsemusoppaat ja paljon motivaatiota!

1. Aloittelijan kotiharjoittelu

Tämä fitness-urheilija ja sosiaalisen median ilmiö Lais DeLeonin luoma sarja on ihanteellinen harjoitus, jolla saat alavartalollesi vauhtia.

Bodyweight Squat

“Rakastan tätä alavartalon kotiharjoitusta, koska saan jalkoihini ja pakaroihini loistavan pumpun ilman laitteita tai monimutkaisia harjoituksia”, hän sanoo. “Teen tämän harjoituksen hotellihuoneessani matkustaessani ja lisään siihen usein lantiokiertositeen ja käsipainot, jos haluan lisätä intensiteettiä ja vaikeutta.”

1

Superset

+ 4 lisää harjoituksia

2. Keskitason kotiharjoitus

Jos olet treenannut jo jonkin aikaa ja haluat ravistella asioita uudella haasteella, fitness-ammattilainen ja yrittäjä Jessie Hilgenberg on valmis. “Kun treenaan kotona – olipa kyseessä sitten loma tai äidin elämä ei salli minun päästä kuntosalille – noudatan aina jättisarjoja, jotka ovat loistavia, kun haluat haastavan treenin, joka pitää sykkeen korkealla ja treenaa silti lihaksia”, hän sanoo. “Jättisarjat ovat periaatteessa yksi iso supersarja, jossa siirrytään harjoituksesta toiseen jokaisen sarjan aikana.” “Jättisarjat ovat periaatteessa yksi iso supersarja, jossa siirrytään harjoituksesta toiseen jokaisen sarjan aikana.”

Wide-Stance Squat

Tämä jättisarjatyyppinen pakaraharjoitus on suunniteltu rakentamaan sydän- ja verisuonitehoa, polttamaan rasvaa ja kehittämään voimaa samalla, kun se muotoilee alavartaloasi – täysi hyötyjen lista minimaalisessa ajassa. “Kun olet tehnyt yhden sarjan kustakin harjoituksesta, aloita alusta toisen sarjan tekeminen”, Hilgenberg sanoo. “Harjoitusten välillä ei tarvitse levätä. Lepää vasta, kun koko jättisarja on suoritettu.”

Keskitason kotiharjoittelu
1

Giant Set

+ 2 lisää harjoituksia

3. Edistynyt kotiharjoittelu

Oletko valmis nostamaan vauhtia? Jos olet edistynyt ja etsit isompaa poltetta, tämä kotiharjoitus tarjoaa tavaraa. Sen on luonut Amy Updike, joka on äiti, sairaanhoitaja ja IFBB:n bikiniammattilainen. Hän tietää, että monet ihmiset eivät voi käyttää kokonaista tuntia treeniinsä edes kotona. Mutta hän tietää myös, että jokin lyhyt ja makea voi pitää sinut johdonmukaisena.

Plank

“Rakastan tätä nopeaa ja raivokasta treeniä, koska se treenaa jokaista kehon lihasryhmää vain vähän, mutta saa silti homman tehtyä muutamassa minuutissa”, Updike sanoo. Hän seuraa tätä kierrosta 10 minuutin juoksulla, jossa vuorottelevat 20-30 sekunnin täysspurtti ja 1 minuutin nopea kävely.

1

Piiri 4 kierrosta, ei lepoa harjoitusten välillä. Lepo 1 min. kierrosten välillä

+ 1 lisää harjoituksia