Paras käsivarren harjoitus hihat jakamiseen hihat

Jos vatsalihakset ovat vartalon keskipiste ja jalat ovat sitä tukeva perusta, käsiä voidaan pitää äärimmäisinä lisävarusteina. Vartalo ei näytä täydelliseltä, jos käsivarret eivät ole hyvin kehittyneet! Kaikkien meistä kohtalona ei ole saada 20-tuumaisia aseita, mutta tämä jaottelu yhdistettynä täysimittaiseen työmoraaliin voi auttaa sinua maksimoimaan potentiaalisi, jotta voit olla ylpeä luomistasi käsivarsista. Tämä harjoitus alkaa hauislihaksista, koska ne ovat isompi lihasryhmä. Sitten toinen puoli koostuu kolmesta eri curl-muunnoksesta hauiksille.

Tekniikkavinkkejä

Penkkipunnerrus lähietäisyydeltä

Sen sijaan, että ajattelisit painon työntämistä, ajattele tricepsisi työskentelyä. Jos haluat eristää ne vielä enemmän, älä kosketa rintaasi alareunassa tangolla. Pysäytä sen sijaan laskeutuminen noin sentin päähän rintakehästäsi ja paina sitten ylös. Purista tricepsiäsi yläosassa ennen seuraavan toiston suorittamista. Tässä ei tarvitse kiirehtiä.

Käsipainon käsipainon ojennus makuuasennossa

Kun teet nämä harjoitukset käsipainoilla tangon sijasta, saavutat suuremman liikelaajuuden, mikä tekee harjoituksesta paljon tehokkaamman. Kun lasket käsipainot alas, käännä ne hieman ulospäin. Kun painat ylöspäin, paina vinosti – kuten haluat koskettaa takanasi olevaa seinää – sen sijaan, että painaisit suoraan ylöspäin. Tällä tavoin tunnet suuremman supistumisen erityisesti tricepsin pitkässä päässä.

Käänteisen otteen painallus alaspäin

Tämä versio tricepsin alaspäin painamisesta antaa sinulle mahdollisuuden osua mediaaliseen päähän, johon on vaikeampi kohdistaa perinteisillä liikkeillä. Pidä tangon kiinnityksestä kiinni kämmenet ylöspäin suuntautuvalla otteella. Leveämpi ote palvelee sinua tässäkin paremmin. Astu poispäin pinosta, jotta kiinnitetty paino ei kosketa ja voit pitää jännityksen tricepsissä koko toiston ajan.

EZ-Bar Preacher Curl

Käyttämällä preacher-penkkiä pidät ylävartesi tukevina ja voit eristää hauislihaksesi paremmin kuin jos tekisit seisovaa curlia, jossa voisit mahdollisesti luoda vauhtia. Toistojen laadulla on tässä yhteydessä merkitystä, joten älä välitä tangon painosta. Niin kauan kuin pystyt suorittamaan toistovälin ja joudut ponnistelemaan lopussa, se on hyvä sarja. Tässä ei tarvitse saavuttaa epäonnistumista.

Käsipainon kädenpuristus istualtaan

Suorita tämä harjoitus mieluiten penkillä selkä tyynyä vasten. Vaihda käsiä ensimmäisessä sarjassa. Toisessa sarjassa tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten. Toista tämä malli kahdessa viimeisessä sarjassa.

Makuuasennossa tehtävä kaapeliharjoitus

Saitko jo teeman selville? Jos haluat, että käsivarret kasvavat täysin, niitä on treenattava kovaa ja niin, että muut alueet ovat mahdollisimman vähän mukana. Siksi on löydettävä uusia tapoja eristää ne. Makuuasennossa tehtävät kaapelikiharat tuovat hauislihaksesi esiin, koska teet enemmän toistoja ja ilman muun vartalon apua. Haluat pumpata mahdollisimman paljon verta lihaksiisi, joten tee jokaisesta toistosta tärkeä ja pidä sarjojen väliset lepotauot minimissä. Yritä pitää lepo 30 sekunnissa sarjojen välillä, jos voit.

Bonusvinkki

Järkytä lihaksia joka neljäs treeni tekemällä nämä harjoitukset supersarjana. Yhdistä hauisliike ja hauislihasliike ja suorita ne peräkkäin ilman lepoa. Tämä on erittäin tehokas keino maksimoida pumppaus ja kasvattaa kokoa.