Category: Artikkelit

Sanotaan, että vatsalihakset syntyvät keittiössä, mutta se ei tarkoita, että voit unohtaa niiden treenaamisen. Kuten mitä tahansa muutakin lihasryhmää, niitäkin on treenattava monin eri tavoin, kuten painotetuilla vatsalihasharjoituksilla määritelmää ja vakautusharjoituksilla yleistä ydinvoimaa varten. Evlution Nutritionin sponsoroima urheilija Emily Plajer loi tämän piirin kaikille teille, jotka haluatte vatsalihakset, jotka hämmästyttävät lavalla, rannalla tai selfieissä. Suorita tämä piiri kolme kertaa. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 1 minuutti, ja lepää sitten 2 minuuttia piirien välillä. Tämä on täydellinen vatsalihasrutiini ylä- tai alavartaloharjoittelun loppuun sellaisina päivinä, kun tuntuu, että tarvitset lisää työtä!

Harjoittelutekniikat

Roikkuvat jalkojen nostot: 3 kierrosta 1 min.

Jotta saat tästä harjoituksesta kaiken irti, Emily neuvoo pitämään keskivartalosi kireänä äläkä käytä vauhtia jalkojesi heiluttamiseen. Jos jalkojen suorana pitäminen on vaikeaa, voit muokata harjoitusta taivuttamalla polvia ja nostamalla ne rintaa kohti.

Russian Twist: 3 kierrosta 1 min.

Risti jalkasi siten, että jalat ovat irti maasta ja leijuvat lattian yläpuolella. Käänny täysin puolelta toiselle pitäen kädessäsi lääkintäpalloa tai käsipainoa, jos sinulla ei ole palloa. Tämä kohdistuu vatsalihaksiisi ja haastaa lonkan taivuttajia ja yleistä ydinvakautta. Jos tasapainossa pysyminen jalat irti maasta on sinulle haastavaa, voit laskea kantapäät alas ja tehdä harjoituksen silti polvet koukussa ja vartalo 45 asteen kulmassa.

Barbell Roll-Out: 3 kierrosta 1 min.

Tämän harjoituksen vaikein osa useimmille on estää alaselkää kaartumasta. Voit välttää sen ottamalla ytimen mahdollisimman täydellisesti käyttöön ja kallistamalla lantiota, ennen kuin ojennat kädet ulos. Toinen asia, joka voi estää täyttä liikelaajuutta, on olkapäiden liikkuvuus. Jos tämä rajoittaa sinua, ojenna vain niin pitkälle kuin pystyt, ja jälleen kerran – emme voi korostaa sitä tarpeeksi – ota kiinni. Ne. Vatsalihakset.

Decline Leg Raise: 3 kierrosta 1 min.

Tämä liike kohdistuu vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Taivuta polvia rintaa kohti ja nosta jalat kohti kattoa, jalat edellä, yhdellä sujuvalla liikkeellä. Ota myös käsivarret käyttöön, jotta vartalo ei liu’u. Varmista, että asetat laskun sellaiseen kulmaan, joka haastaa sinut ja antaa sinun jatkaa toistoja 1 minuutin ajan ilman, että epäonnistut. Voit asteittain laskea kulmaa, kun parannat suoritustasi.

Lankku: 3 kierrosta 1 min.

Seuraavaksi on vuorossa 1 minuutin lankku. Asetu kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä ja aseta jalat noin hartioiden leveyteen toisistaan. Tunnet tämän enemmän alavatsalihaksissasi, jos pidät lantion koko ajan koukussa, ja koet vähemmän pahennusta alaselässäsi, jonka kanssa monet ihmiset kamppailevat lankkuja tehdessään. Auttaa myös ajatella, että puristat pakaralihaksia, jotta alaselkäsi ei sortuisi.

Sivulankku ja lonkkahyppy: 3 kierrosta, 30 sekuntia, puolta kohti

Pysy lattialla ja tee sivulankkuja 30 sekunnin ajan kummallakin puolella. Sen sijaan, että pitäisit paikoillaan, laske lantioasi alas koskettamaan lattiaa työskentelypuolella. Kosketus lisää vinojen liikkeiden sitoutumista enemmän kuin tavallinen sivulankku ja lisää harjoituksen vaikeutta kokonaisuudessaan. On tärkeää pitää vartalo suorassa linjassa, vaikka suorittaisitkin taputusta. Tämä tarkoittaa, että lantion, hartioiden ja jalkojen on pysyttävä samassa linjassa – lantiota tai hartioita ei saa kallistaa eteen- tai taaksepäin.

Jos kilpailet bikinikilpailuissa, sinun on parasta olla pitämättä jalkapäiviäsi – ja sinun on parasta maksimoida niiden tekemä työ! Muotoillut jalat ja kunnon lihakset ovat välttämättömyys, jos aiot sijoittua hyvin. Ja vaikka et olisikaan kilpailija, ne tekevät vartalosta pyöreän! NPC-kilpailija ja Evlution Nutrition -urheilija Emily Plajer on täällä näyttämässä, miten se tehdään. Älä anna tämän rutiinin yksinkertaisuuden hämätä – kyse on vain intensiteetistä, jonka siihen panostat. Haluatko bikiniurheilijan räjähtävät nelipäiset, pakaralihakset ja kinkkulihakset? Käytä painoa, joka on haastava, ja mene sarjoissa lähes epäonnistumiseen asti. Emily vahvistaa, että matka näyttämölle vaatii paljon kurinalaisuutta ja kovaa työtä – samoin kuin sen, että vitsi siitä, että naiset eivät treenaa yhtä kovaa kuin miehet, on vanha (ja valheellinen) uutinen! Muista lämmitellä kunnolla etukäteen. Tee muutama kehonpainolla tehty keuhkojumppa. Nappaa sitten nauhat ja lämmitä lantiota ja pakaralihaksia hirviökävelyillä ja nauhakyykkyillä.

Harjoittelutekniikat

Kävelylenkki: 3 sarjaa 24 toistoa

Kun teet kävelylenkkejä, varmista, että painat etujalkasi kantapään kautta joka askeleella, Emily sanoo. Tämä auttaa kohdistamaan pakaroita enemmän. Huomaa, että mitä leveämmin astut, sitä enemmän aktivoituu myös pakaralihakset. Kolmen sarjan jälkeen nelipäiden pitäisi palaa! Pidä vartalosi suorassa ja keskivartalosi kireällä, jotta voit säilyttää tasapainon ja harjoittaa myös keskivartalon vakautta. Tee nämä supersarjassa hyppykyykkyjen kanssa.

Hyppykyykky: 3 sarjaa 10 toistoa

“Supersarjat ovat aina rankkoja, mutta juuri tällaiset hetket pönkittävät meitä”, Emily sanoo. Kova on oikeassa, kun tällainen korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus auttaa polttamaan nelipäiset jalkaterät heti keuhkojumppien jälkeen. Hyppykyykky vaatii enemmän taitoa kuin luulisi, sillä se vaatii vakautta, koordinaatiota, nopeutta ja jopa lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta. Kun hyppäät ylös, heilauta kädet taaksepäin ja räjähtele niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeillä jaloilla hallitusti ja kyykisty heti kyykkyyn tuoden kädet eteesi. Toista sitten! Jos näiden suorittaminen oikein on sinulle haastavaa, älä kiirehdi. Opettele ensin muoto, ja yritä sitten lisätä nopeutta.

Käsipainon jäykkäjalkainen kuolleen nosto: 4 sarjaa 10 toistoa

Nyt me voit kohdistaa ne hamstrings suoraan. Monet ihmiset sekoittavat keskenään jäykkäjalkaiset deadliftit ja romanialaiset deadliftit. Suurin ero on polven taivutus liikkeen aikana. Jäykkäjalkaisessa deadliftissä polvi on täysin ojennettuna, joten se kohdistuu enemmän reisilihaksiin ja alaselkään kuin romanialaisessa deadliftissä. Tämä harjoitus kohdistuu myös pakaralihaksiin, ytimeen ja selkään, joten varmista, että käytät vatsalihaksia ja pidät selkäsi täysin litteänä koko liikkeen ajan.

Bulgarian Split Squat: Jalkaa kohti 3 sarjaa, 15 toistoa

Tämä on yksi raaimmista alavartalon harjoituksista! Aseta toinen jalka penkille – tai mille tahansa kohotetulle esineelle, joka on noin metrin korkeudella maasta – ja ota loikka-asento. Varmista, että polvi ja nilkka pysyvät pinossa, jotta 90 asteen kulma säilyy, kun olet syöksypunnerrusasennossa. Pidä keskivartalosi mukana ja hartiat taaksepäin vedettynä – älä kumarru! Vaikka pakaralihaksesi ja nelipäisesi saavat tässä harjoituksessa turpaansa, bulgarialaiset jaetut kyykkyliikkeet harjoittavat epäilemättä koko kehoasi (ja saavat sinut ehkä miettimään, onko se sen arvoista… mutta se on, älä huoli). Kuten Emily mainitsee, voit käyttää käsipainoja tai lautasia, mutta jos olet aloittelija, saatat huomata, että kehonpainosi on tarpeeksi haastava! Tee 15 toistoa kummallakin jalalla.

Goblet-kyykky: 4 sarjaa 15 toistoa

Viimeinen harjoitus on goblet-kyykky, jonka voit tehdä kuvassa esitetyllä tavalla käsipainolla tai jopa kettlebellillä. Videolla näet, että Emilyn kantapäät on nostettu levyn päälle kapeammalla asennolla, mikä korostaa enemmän nelipäisiä lihaksia. Kuten muidenkin tässä käsiteltyjen harjoitusten kohdalla, pidä vatsalihakset liikkeessä, jotta oikea asento säilyy. Yritä olla antamatta painon vetää sinua eteenpäin. Hartiat ja yläselkä joutuvat tekemään töitä myös tässä. Tee tästä harjoituksesta säännöllinen alavartalorutiinisi, ja olet hyvällä tiellä kohti määrämuotoisia ja muodokkaita jalkoja!

Mennään suoraan asiaan: Olet koko päivän saippua- ja käsidesinfiointisekoituksessa, ja kuntosali on suljettu. Kumpikaan näistä ei todennäköisesti muutu muutamaan viikkoon. Kuulostaa täydelliseltä reseptiltä voiton menettämiseen, eikö vain? Tavalliselle ihmiselle, joka on huolissaan siitä, että pakastepizzoja riittää viikon yli, se tuntuu kevytmieliseltä. Mutta monista meistä – kutsukaa meitä vaikka “lihapäiksi” – se tuntuu oikeutetulta. Olemme nähneet aikaa, nähneet vaivaa, nähneet verta, hikeä ja kyyneleitä saavuttaaksemme sen, minkä verran turhamaisuutta tällä hetkellä heilutamme. Ja ollakseni selvä, nämä saavutukset eivät ole vain, no, saavutuksia. Koska olen viettänyt yli 30 vuotta keräämällä ja laskemalla paskaa, ymmärrän tarpeen taistella rautaa vastaan ja loputtoman kamppailun, joka on olemassa kuntosalilla. Yhteisömme on siellä. Se on meidän stressinpoistopaikkamme. Siellä me löydämme ja rakennamme uusia versioita itsestämme. Voitot ovat vain ilmentymä siitä rakkaudesta, jota meillä on näiden ponnistelujen tekemiseen. Se on kuin löytäisi työpaikan, jonne on todella mukava mennä joka päivä. Palkka on hieno, mutta se, että sinulla on iloa ja arvostusta siitä, mitä teet, on todellinen palkka. Sallikaa minun siis esittää muutamia sääntöjä, jotka auttavat teitä tänä aikana. Seuraavassa kerrotaan, miksi sinun ei pitäisi olla huolissasi siitä, että menetät voittosi lukituksen aikana (tai mitä tämä sitten onkaan), ja miten vältät menettämisen.

Sääntö 1: Keskity uudelleen perusasioihin

Ei, sinun ei tarvitse keksiä kasa outoja tai uusia harjoituksia säilyttääkseen jonkinlaisen kunnon. Vaikka sinulla ei tänä aikana olisikaan yhtään tankoa, käsipainoa, nauhaa tai kahvakuulaa, jota voit käyttää lisävastukseen, klassiset kehonpainoliikkeet toimivat aivan hyvin.

Mistä me tässä puhumme? Perusasioista. Todellisista perusasioista.

• Keuhkojumppa, sekä kävelevä että käänteinen. Kyykkyjen jakaminen takajalan ollessa koholla.
• Kyykkyjä kehonpainolla, oman kehon painolla.
• Punnerrukset, sekä tasajalkaa että kohotettuja jalkoja. Punnerrukset eri kahvanleveyksillä.
• Tuolien välissä tehtävät punnerrukset, jos ne ovat tarpeeksi tukevia.
• Istumaannousut, rutistukset ja käänteiset rutistukset.

Jos löydät jotain, jonka päällä voit tehdä leuanvetoja, koko kehosi on katettu, jotta voit käyttää ärsykkeitä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Jos näin ei ole, kehonpainolla tehtävät sarjoitukset kiinteän pöydän tai kahden tuolin välissä olevan tangon avulla voivat toimia. Kyllä, sinun on tehtävä paljon toistoja. Mutta jos olet tehnyt paljon matalien tai kohtalaisten toistojen harjoituksia, korkeampien toistojen tekeminen kehonpainolla on uudenlainen ärsyke. Mikä johtaa sopeutumiseen. Mikä, jos pysyt siinä tarpeeksi kauan, tarkoittaa voittoja. Ei, nämä voitot eivät välttämättä tarkoita korkeampaa 1RM:ää isossa nostossa – mutta mitä sitten? Jos voit käyttää tämän ajan nostamiseen terveyden ja estetiikan eikä yhden hyvin tarkkaan määritellyn “voiman” vuoksi, pärjäät hyvin edellä mainituilla liikkeillä.

Sääntö 2: Päästä irti tarpeesta kehittyä

Tämä saattaa tuntua ristiriitaiselta säännön 1 jälkeen, mutta kuuntele minua. Juuri nyt tärkeintä on yksinkertaisesti huolehtia itsestäsi ja läheisistäsi. Jos olet tilanteessa, jossa voit perustaa koko päiväsi kehonpainoharjoittelun ja sydänliikunnan ympärille, niin totta kai, ryhdy toimeen ja katso, mitä voit saavuttaa. Aseta itsellesi kovia tavoitteita, juo raakoja kananmunia kuin Rocky aamulla, etsi iso tukki, jonka voit heittää selkääsi, ja kävele stadionin portaita ylös ja alas. Anna kaikkesi, veli. Mene sen perään. Muiden kannattaa luopua odotuksista, joiden mukaan teidän pitäisi olla kovanaama tänä aikana, koska ette ehkä pysty täyttämään niitä. Ette ehkä pärjää yhtään paremmin kuin pysyttelemällä suunnilleen siellä, missä olette – ja se on ihan okei.

Kysy itseltäsi: Voitko muuttaa tätä? Voitko yhtäkkiä saada kaikki kuntosalilaitteet, jotka sinulla oli aiemmin käytössäsi, näyttämään ihmeelliseltä? Ei, et voi. Eikä sen murehtiminen paranna tilannetta. Itse asiassa se voi pahentaa asiaa. Jos tarvitset fysiologisen selityksen, muista, että liiallinen murehtiminen vapauttaa lisää kortisolia. Enemmän kortisolia tarkoittaa enemmän lihasten tuhoutumista. Sinä kirjaimellisesti kutistut murehtimisesta. Lopeta se. Edisty siinä, mitä voit, sillä, mitä sinulla on käytettävissäsi. Ja jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää kaikkia niitä asioita, joihin keskityit aiemmin, anna olla ajatuksesta edistymisestä. Tämä tuntuu itsestään selvältä, mutta olen puhunut kavereiden kanssa, jotka olivat järkyttyneitä siitä, että he menettivät pääsyn hack-kyykkylaitteeseen, koska he pelkäsivät menettävänsä etulyöntiaseman kilpailijoihin nähden tulevissa näyttelyissä. Panosta siihen, mitä voit hallita.

Sääntö 3: Pidä elämä ja kuntosali perspektiivissä

Jos kehonpainojuttujen tekeminen ei ole sinulle “hauskaa”, eikä sinulla ole mahdollisuutta käyttää mitään laitteita, olet tienhaarassa. Sinun on muutettava ajattelutapojasi, tai sinun on tyydyttävä istumaan, lihomaan ja katsomaan Netflixiä. Se tarkoittaa, että kun tämä on ohi – ja se on ohi jossain vaiheessa – voit lopulta huonommin. Kun palaat takaisin täydelliseen pikku kuntosaliin, olet uskomattoman huonokuntoinen ja huonokuntoinen. Palautumis- ja työkykysi on surkea, ja kaikenlainen aineenvaihduntatyö saa sinut tuntemaan olosi tyhjäksi ja kipeäksi. Kuulostaako tämä siltä, missä haluat olla?

Tämän hetken pitäisi ehdottomasti antaa sinulle taukoa. Monet uudet ihmiset näkevät juuri nyt, miten tärkeää tämä koko kuntoilujuttu on, mutta monien muiden pitäisi nähdä, miten suhteellisen vähäpätöinen harjoittelutavoitteiden asettaminen on verrattuna tosielämän prioriteetteihin. Kun sinulla ei ole pakkomielle kuntoilusta, voit ehkä lukea joitakin kirjoja ja harjoittaa aivojasi. Ehkä voit soittaa muutaman puhelun ystäville, joiden kanssa et ole puhunut vähään aikaan, ja vaihtaa kuulumisia. Voit kirjoittaa päiväkirjaan kokemuksesi tästä fiaskosta ja kirjoittaa ylös kaikki ne asiat, joista olet kiitollinen joka päivä. Yksi asia kiitollisuuslistasi aloittamiseksi: Kunnossa pysyminen on yksi tapa, jolla olet ehkä suojannut itseäsi sairastumiselta vuosien varrella. Terveellä keholla on yleensä terve immuunijärjestelmä. Ei, se ei anna sinulle mitään takeita, mutta se on varmasti parempi vaihtoehto kuin olla tekemättä mitään. Tee siis parhaasi ollaksesi terve. Käytä alla olevia harjoituksia pitämään kiinni siitä, mitä sinulla on, jos sinulla ei ole lainkaan välineitä. Ja muista kaikki tämä, kun pääset taas kuntosalille ja valitat ensi vuoden uudenvuoden tienoilla noob-jäsenistä.

Siirtynyt paikalliselta kuntosalilta kotikuntosalille? Älä huoli – tämä on hoidettu. On paljon tapoja pitää kehosi haastavana, vahvistua ja laihtua. Monilla ihmisillä on käsitys, että kotitreenit eivät ole paljon muuta kuin punnerrusten ja kehonpainokyykkyjen tekemistä, mutta näin ei ole. On selvää, että pystyt tekemään enemmän treeneissäsi, jos sinulla on käytössään käsipainoja tai jopa tanko, mutta on silti paljon tapoja saada kuntoa mukavasti kotona ilman niitä. Tässä on viisi harjoitusta, joista jokainen on suunniteltu eri tavoitteeseen, jotta pääset jaloillesi ja liikkeelle. Valitsitpa minkä tahansa, varmista, että suoritat hyvän lämmittelyn ennen harjoittelua ja jäähdyttelyn sen jälkeen.

1. Aloittelijan kokonaiskierto

Tässä treenissä on kaikkea – vatsalihaksia, voimaharjoittelua, sydänliikuntaa ja jopa hieman ketteryyttä. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua etkä halua erikoistua, tämä on juuri sinulle sopiva. Työskentele piirin läpi tehden ilmoitetun määrän toistoja. Lepää jokaisen harjoituksen jälkeen noin 15-30 sekuntia – juuri niin kauan, että voit hengähtää. Jatka sitten. Ajan mittaan sinun pitäisi huomata, että käytät yhä vähemmän aikaa lepäämiseen. Kun työ alkaa tuntua liian helpolta, on aika siirtyä johonkin kehittyneempään. Tarvitset tähän harjoitukseen oman vartalosi, tuolin tai laatikon ja sarjan käsipainoja. Naiset haluavat käyttää 5-10-kiloisia käsipainoja, kun taas miehet haluavat todennäköisesti käyttää 20-25-kiloisia.

2. Advanced Strength Builder

Jos olet hieman edistyneempi ja haluat lisätä voimaa, tämä harjoitus sopii hyvin. Vaikka sinulla ei luultavasti ole kotona käytettävissäsi maksimipainoa, voit kuitenkin lisätä intensiteettiä lisäämällä jännityksen kokonaiskestoa. Voit tehdä sen pudotussarjoilla, supersarjoilla ja ajoitetuilla sarjoilla. Tämä harjoitus on täynnä näitä tekniikoita. Käy harjoitukset läpi ohjeiden mukaisesti. Koska harjoitteluun kuuluu dropsettejä, on hyödyllistä, jos sinulla on käsilläsi vähintään kolme eri sarjaa käsipainoja laskevilla painoilla.

3. Fat Incinerator Cardio Booster

Jos rasvaa tappio on pelin nimi, tämä ohjelma toimii poikkeuksellisen hyvin. Tärkeintä on pitää kehosi liikkeessä vuorottelemalla intensiivisiä jaksoja aktiivisten lepojaksojen kanssa. Käytännössä jäljittelet siis juoksumatolla, pyörällä tai ellipsillä tehtävää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Käy harjoitukset läpi ohjeiden mukaisesti ja toista tarvittaessa. Huomaa, että sarjat vaikeutuvat vähitellen, joten jos huomaat, että olet jo ehtinyt loppua ennen kuin pääset loppuun, se ei haittaa. Jatka vain työskentelyä, kunnes voit suorittaa harjoituksen kokonaisuudessaan. Tämä on nopeatempoinen harjoitus, joka ei vie kovin kauan (enintään 20 minuuttia), mutta joka varmasti koettelee rajojasi.

4. 10 minuutin kokovartaloenergian tehosterokotus

Jos yrität saada täydellisen treenin heti aamulla, mutta sinulla ei ole paljon aikaa, tämä on täydellinen. Se antaa energiaa ja saa aineenvaihduntasi käyntiin, ja voit tehdä sen nopeasti olohuoneessasi ennen kuin hyppäät suihkuun ja valmistaudut töihin. Tässä harjoituksessa teet joitakin sydän- ja voimaharjoitteita sekä jonkin verran ydintoimintoja, joten se on hyvä niille, jotka haluavat parempaa kokonaisvaltaista kuntoa.

5. Core Sculptor

Jos etsit ydintreeniä, mutta haluat silti tehdä koko kehon harjoituksen, tämä on täydellinen valinta. Kardioharjoituksia ja ydinliikkeitä vuorotellaan, jotta saat molemmista maailmoista parhaan mahdollisen hyödyn. Kun olet valmis, tunnet vatsalihaksesi palavan ja tiedät, että olet kiihdyttänyt aineenvaihduntakoneesi.

Kun on jumissa kotona, on helppo tuntea olonsa masentuneeksi. Työn menettäminen, sosiaalinen eristäytyminen, liikunnan puute – kaikki nämä voivat ruokkia negatiivisia tunteita, jotka saavat aikaan ylensyöntiä ja johtavat ei-toivottuun painonnousuun. Vuonna 2020 “karanteeni 15” on uusi “fuksi 15”. Hyvä uutinen on, että voit kumota vahingot suhteellisen nopeasti. Ensinnäkin, jätä roskaruoka pois. Tähän kuuluvat keksit, jäätelö ja kaikki, mikä lihottaa ja sisältää paljon huonoja kaloreita. Terveellinen ruokailu on ratkaisevan tärkeää, jotta vältät ylimääräisten kilojen kertymisen tämän pandemian aikana. Mitä sinun pitäisi syödä sen sijaan? Ostoslistallasi pitäisi olla seuraavaa:

• Vihreät vihannekset: esim. parsakaali, pinaatti, parsa, puutarhasalaatti
• Hedelmät: esim. banaanit, omenat, persikat, aprikoosit, appelsiinit, mansikat
• Terveelliset proteiinit: esim. vähärasvainen kalkkuna, kana, kala, tofu
• Monimutkaiset hiilihydraatit: esim. ruskea riisi, täysjyvävilja, pavut
• Terveelliset rasvat: esim. avokado, mantelit, maapähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinävoi, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet

Jokaisella aterialla pitäisi olla yhdistelmä tällaisia ravitsevia ruokia, joista useimmat ovat muuten herkullisia. Et uhraa makua syömällä terveellisesti.

Sohva on vihollisesi

Paremman ruokailun ohella sinun on pysyttävä aktiivisena, vaikka et pääsisikään tavalliselle kuntosalille – tai millekään kuntosalille muutenkaan. Voit olla varma, että voit pysyä kunnossa harjoittelemalla kotona pienin välinein. Paras treenikone on oma kehosi, joten älä anna sen pölyttyä. Seuraavassa harjoituksessa yhdistyvät voima- ja sydän- ja verenkiertoharjoittelu yhdessä. Tarvitset vain käsipainot ja tuolin.

Kun on kyse tehokkaista harjoitusmenetelmistä, kokovartaloharjoittelu ei saa läheskään sitä kunniaa, jonka se ansaitsee. Vaikka ne eivät ole yhtä suosittuja kuin “bro-splitit” tai klassiset push/pull/legs-splitit, ne ovat loistavia, koska ne rasittavat koko kehoa, mutta eivät rasita liikaa mitään tiettyä aluetta. Kokovartaloharjoittelut on pitkään liitetty kotiharjoitteluun, mutta niitä voi tehdä myös kuntosalilla. Ei ole väliä, mikä on tavoitteesi, jos haluat kasvaa, vahvistua tai laihtua, kokeile näitä harjoituksia.

1. Voimaharjoittelu

Tämä on samanlainen kuin klassinen meet, paitsi että teet enemmän toistoja. Käytä lämmittelynä Big 3:n (kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift) kahta ensimmäistä sarjaa. Paina sitten raskaasti ja lepää 3 minuuttia sarjojen välillä. Kolme viimeistä harjoitusta ovat avustavia harjoituksia, jotka auttavat sinua keskittymään toissijaisiin lihaksiin.

2. Murskaa painot supersarjoilla

Supersarjat ovat erittäin tehokkaita kaikille, jotka haluavat lisätä lihaksia ja saada suuria pumppuja. Kunhan valitsemasi kaksi liikettä voidaan suorittaa lähellä toisiaan, säästät myös aikaa kuntosalilla. Lepää 1 minuutti jokaisen supersarjan jälkeen.

3. 30 minuuttia tai vähemmän

Normaalisti sinun pitäisi treenata yli 30 minuuttia saadaksesi tehokkaan harjoittelun, mutta monilla meistä ei ole paljon enempää kuin puoli tuntia, ja se voittaa nollan. Lepää tässä ohjelmassa enintään 45 sekuntia sarjojen välissä, ja sinun pitäisi päästä kuntosalilta ajoissa jatkamaan loppupäivääsi.

4. Koko kehon käsipainopiiri

Tämä on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat parantaa kestävyyttä tai polttaa paljon kaloreita kerralla. Kuntosalin johto paheksuu toisinaan kiertojumppaa, mutta tarvitset vain kaksi paria käsipainoja ja penkin. Toisen parin tulisi olla keskiraskas ja toisen kevyt. Tee kaikki harjoitukset peräkkäin, pidä 3 minuutin tauko ja toista.

5. Machine Master

Koneet ovat tehokkaita lihasryhmien eristämisessä ja jatkuvan jännityksen ylläpitämisessä koko liikeradan ajan. Ne myös rasittavat niveliä vähemmän. Yritä pitää lepo 60-90 sekunnissa. Älä pelkää painaa hieman enemmän kunkin harjoituksen viimeisessä sarjassa.

Ei ole muuta tapaa sanoa tätä, joten hoidetaan se pois tieltä: Se ei ole hauskaa. Juuttuminen harjoittelurutiiniin, jossa ei tapahdu mitään edistystä, voi olla turhauttavaa ja saattaa jopa saada sinut ajattelemaan, että sinun pitäisi keksiä jotain muuta tekemistä. No, sinun pitäisi.

En kuitenkaan tarkoita harjoittelun lopettamista. Tarkoitan, että sinun on keksittävä jotain muuta tekemistä kuntosalilla, joka auttaa sinua pääsemään takaisin tavoitteidesi saavuttamisen tielle. Klassinen yksittäisten kehonosien rutiini, eli bro-split, on hyvä paikka aloittaa, mutta lopulta on aika muuttaa harjoitusohjelmaasi, ja tämä voi olla se aika sinulle. Tutustu näihin kolmeen spagaattiin ja valitse yksi, joka auttaa sinua liikkumaan taas eteenpäin ja ylöspäin.

1. Työntö/veto/jalat

Jos yrität vahvistua, tämä voi olla paras valintasi. Se on rutiini, jolla monet rautaiset aloittelijat aloittavat harjoittelunsa, mutta se ei tarkoita, etteikö siitä voisi olla apua puntariveteraaneille. Joskus paluu perusasioihin on parasta. Tämän rutiinin tekeminen nyt, kun olet treenannut itsesi tasanteelle, olisi hyvä vaihtoehto, koska sinulla on kehittyneempi tieto kehostasi ja siitä, miten nostot suoritetaan. Tällaisen jaon noudattaminen voi tuoda takaisin sen innostuksen tunteen, joka sinulla oli aloittaessasi.

Maksimoidaksesi palautumisen, treenaa yksi päivä päälle/yksi vapaapäivä pois. Treenaa vatsalihaksia joka toisessa harjoituksessa.

Päivä 2: Vapaa

Päivä 4: Vapaa

Päivä 6: Vapaa

7. päivä: vapaapäivä (tai sykli alkaa uudelleen)

2. Vastakkaisten lihasten lisäsarjat

Jos yrität lisätä kokoa ja olet juuttunut tasanteelle, tee kuten jotkut kultaisen aikakauden suurmiehet tekivät. Yhdistä vastakkaiset lihasryhmät, kuten rintakehä ja selkä tai hauislihas ja kolmipäinen hauislihas, ja tee supersarjoja – yksi harjoitus työntävälle lihakselle ja sen jälkeen yksi harjoitus sen vastakkaiselle vetävälle lihakselle. Tarkoituksena on pumpata mahdollisimman paljon verta koko alueelle, jolloin molemmat lihakset hyötyvät ja reagoivat.

Harjoittelet neljänä päivänä viikossa tällä jaottelulla: kaksi päivää päällä / yksi vapaapäivä / kaksi päivää päällä / kaksi vapaapäivää.

Jos tällainen jako toimi menneisyyden mestareille, tämä jako toimii myös sinulle.

Päivä 3: Vapaa

Päivät 6 ja 7: Vapaa

3. Ylävartalo/alavartalo

Olet ehkä nähnyt useita artikkeleita ja videoita ylävartalon/alavartalon jakamisesta, ja siihen on hyvä syy – ne toimivat. Vaikka suoritat edelleen paljon kokonaisharjoittelun määrää tässä vaiheessa, et ehkä työskentele yhtä paljon kullakin yksittäisellä alueella. Tällaiset 3-4 harjoitusta viikossa voivat olla oikea tapa päästä takaisin voittojen junaan. Kiinnitä huomiota siihen, miten tämä jako on järjestetty, koska sitä ei ole järjestetty viikon harjoittelun ympärille. Sen sijaan se on yksinkertainen kaksi päivää päällä / yksi päivä pois kierto.

Päivä 3: Vapaa

Päivä 4: Sykli alkaa uudelleen