Siirtynyt paikalliselta kuntosalilta kotikuntosalille? Älä huoli – tämä on hoidettu. On paljon tapoja pitää kehosi haastavana, vahvistua ja laihtua. Monilla ihmisillä on käsitys, että kotitreenit eivät ole paljon muuta kuin punnerrusten ja kehonpainokyykkyjen tekemistä, mutta näin ei ole. On selvää, että pystyt tekemään enemmän treeneissäsi, jos sinulla on käytössään käsipainoja tai jopa tanko, mutta on silti paljon tapoja saada kuntoa mukavasti kotona ilman niitä. Tässä on viisi harjoitusta, joista jokainen on suunniteltu eri tavoitteeseen, jotta pääset jaloillesi ja liikkeelle. Valitsitpa minkä tahansa, varmista, että suoritat hyvän lämmittelyn ennen harjoittelua ja jäähdyttelyn sen jälkeen.

1. Aloittelijan kokonaiskierto

Tässä treenissä on kaikkea – vatsalihaksia, voimaharjoittelua, sydänliikuntaa ja jopa hieman ketteryyttä. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua etkä halua erikoistua, tämä on juuri sinulle sopiva. Työskentele piirin läpi tehden ilmoitetun määrän toistoja. Lepää jokaisen harjoituksen jälkeen noin 15-30 sekuntia – juuri niin kauan, että voit hengähtää. Jatka sitten. Ajan mittaan sinun pitäisi huomata, että käytät yhä vähemmän aikaa lepäämiseen. Kun työ alkaa tuntua liian helpolta, on aika siirtyä johonkin kehittyneempään. Tarvitset tähän harjoitukseen oman vartalosi, tuolin tai laatikon ja sarjan käsipainoja. Naiset haluavat käyttää 5-10-kiloisia käsipainoja, kun taas miehet haluavat todennäköisesti käyttää 20-25-kiloisia.

1

CIRCUIT Suorita harjoitukset järjestyksessä ja pidä 15-30 sekuntia taukoa harjoitusten välillä.

1 sarja, 20 toistoa (vuorotellen, 10 toistoa per puoli, lepo 15-30 sekuntia)

+ 1 lisää harjoituksia

Dumbbell Curl

2. Advanced Strength Builder

Jos olet hieman edistyneempi ja haluat lisätä voimaa, tämä harjoitus sopii hyvin. Vaikka sinulla ei luultavasti ole kotona käytettävissäsi maksimipainoa, voit kuitenkin lisätä intensiteettiä lisäämällä jännityksen kokonaiskestoa. Voit tehdä sen pudotussarjoilla, supersarjoilla ja ajoitetuilla sarjoilla. Tämä harjoitus on täynnä näitä tekniikoita. Käy harjoitukset läpi ohjeiden mukaisesti. Koska harjoitteluun kuuluu dropsettejä, on hyödyllistä, jos sinulla on käsilläsi vähintään kolme eri sarjaa käsipainoja laskevilla painoilla.

1

Seated Dumbbell Press Toteutakaksinkertaisena dropset.

Tee 10 toistoa, pudota paino ja tee sitten vielä 8 toistoa. Pudota paino uudelleen ja tee vielä 6 toistoa. 1 sarja, 10 toistoa

+ 9 lisää harjoituksia

At home Dumbbell Lunge.

3. Fat Incinerator Cardio Booster

Jos rasvaa tappio on pelin nimi, tämä ohjelma toimii poikkeuksellisen hyvin. Tärkeintä on pitää kehosi liikkeessä vuorottelemalla intensiivisiä jaksoja aktiivisten lepojaksojen kanssa. Käytännössä jäljittelet siis juoksumatolla, pyörällä tai ellipsillä tehtävää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Käy harjoitukset läpi ohjeiden mukaisesti ja toista tarvittaessa. Huomaa, että sarjat vaikeutuvat vähitellen, joten jos huomaat, että olet jo ehtinyt loppua ennen kuin pääset loppuun, se ei haittaa. Jatka vain työskentelyä, kunnes voit suorittaa harjoituksen kokonaisuudessaan. Tämä on nopeatempoinen harjoitus, joka ei vie kovin kauan (enintään 20 minuuttia), mutta joka varmasti koettelee rajojasi.

1

CIRCUIT Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 30 sekuntia kierrosten välillä.

+ 3 lisää harjoituksia

Bodyweight Jump Squat

4. 10 minuutin kokovartaloenergian tehosterokotus

Jos yrität saada täydellisen treenin heti aamulla, mutta sinulla ei ole paljon aikaa, tämä on täydellinen. Se antaa energiaa ja saa aineenvaihduntasi käyntiin, ja voit tehdä sen nopeasti olohuoneessasi ennen kuin hyppäät suihkuun ja valmistaudut töihin. Tässä harjoituksessa teet joitakin sydän- ja voimaharjoitteita sekä jonkin verran ydintoimintoja, joten se on hyvä niille, jotka haluavat parempaa kokonaisvaltaista kuntoa.

1

SUPERSET Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä.

+ 5 lisää harjoituksia

Bodyweight Chair Dip

5. Core Sculptor

Jos etsit ydintreeniä, mutta haluat silti tehdä koko kehon harjoituksen, tämä on täydellinen valinta. Kardioharjoituksia ja ydinliikkeitä vuorotellaan, jotta saat molemmista maailmoista parhaan mahdollisen hyödyn. Kun olet valmis, tunnet vatsalihaksesi palavan ja tiedät, että olet kiihdyttänyt aineenvaihduntakoneesi.

1

CIRCUIT Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 1 minuutti kierrosten välillä.

2 sarjaa, 10 toistoa (ei lepoa)

+ 1 lisää harjoituksia