Category: Artikkelit

Regan Grimesilla on uusi suosikki selkäharjoituksesi

Haluatko vaihtaa selkäsi rutiinia ja lisätä massaa? Regan Grimes, IFBB:n ammattilaiskehonrakentaja ja Primeval Labsin sponsoroima urheilija, näyttää sinulle miten.

Istuimen yksivartinen kaapelisoutu: 5 sarjaa 8-10 toiston toistoa

Grimes aloittaa treeninsä istuvilla yhden käden kaapelisoutuilla, jotka tehdään ennen uupumusta, jotta veri pääsee lihaksiin ja selkä lämpiää. Preexhaust-sarjassa käytetään kevyempää painoa, jotta lihakset saadaan toimimaan ennen päänostoja. Kuten Grimes selittää, painoa ei tarvitse nostaa heti liikaa. “Teemme viisi sarjaa, ja ensimmäinen sarja on aina tunnustelusarja”, hän sanoo. “Pidä se kevyenä ja saa aikaan hyvän supistuksen ja puristuksen. Ensimmäisessä harjoituksessa ei saa koskaan mennä liian hulluksi, koska ei halua vetää jotain. Mene vain kevyesti ja hanki hyvä tuntuma liikkeeseen; saat myös paljon verta lattiaan. Sitten voit mennä raskaammaksi sen jälkeen.” Jos haluat tehdä tämän harjoituksen ammattilaisen tavoin, Grimes suosittelee tekemään selkääsi pienen kaaren, jotta latsit aktivoituvat paremmin. Siitä eteenpäin vie kyynärpääsi suoraan taaksepäin. “Käteni on koukku”, Grimes sanoo. “En oikeastaan yritä käyttää kättäni painon siirtämiseen, koska painopiste on selässä.” Tuo kyynärpääsi kylkeäsi pitkin lonkkasi ohi niin pitkälle kuin pystyt ja yritä samalla vetää olkapäätäsi alaspäin, jotta alaraajat saadaan käyttöön. Jos et laske olkapäätäsi, päädyt nostamaan käsivartta ja olkapäätä ja treenaamaan ylempiä trappeja ja deltsejä selän sijaan.

Vedä ylös: 4 sarjaa epäonnistumiseen asti

Vetojumppa on selkärutiinien perusasioita. Monet nostajat jättävät ne pois kokoonpanostaan heti kilpailukauden päätyttyä, mutta Grimesin kaltainen ammattilainen tietää, että se on virhe.

Pull-up

“Monet kaverit hylkäävät vetoja välikaudella, koska ne ovat vaikeita tehdä”, hän sanoo. “Mutta minä pidän sen mukana. Minusta se on perusasioita, se on OG-liike, ja mielestäni kaikkien pitäisi tehdä sitä.” Bottom line: Suck it up and bust out some pull-ups. Jos joudut käyttämään apulaitetta tai apumiestä, se ei haittaa. Mutta jos haluat rakentaa ja ylläpitää sellaista massaa, joka vie sinut huipulle, haluat pitää tämän harjoituksen rutiinissasi, myös välikaudella.

Yhden käden Bent-Over Dumbbell Row: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Kuten Grimes kertoo, avain hyvään selkärutiiniin on koneiden ja vapaiden painojen yhdistelmä. “Rakastan konetyöskentelyä, mutta siihen on silti lisättävä myös vapaita painoja”, hän sanoo. Kyykkyyn nostetut rivisoudut auttavat kasvattamaan kokoa, voimaa ja massaa. Voit tehdä joko käsipainosarjoja tai käsipainosarjoja, mutta tähän rutiiniin Grimes valitsi käsipainot. IFBB-ammattilaisen tapaan nojaat eteenpäin, asetat toisen käden telineeseen ja siirrät sen puoleisen jalan eteenpäin. Tämä porrastettu asento antaa työskentelevälle käsivarrellesi tilaa venyä alas toistojen välillä. Tartu käsipainoon vapaalla kädelläsi ja potkaise pakaralihaksia ylös luodaksesi selkääsi kaaren, joka auttaa pitämään keskittymisen selässäsi ja pitää hartiat poissa siitä. Tuo käsipaino eteenpäin ja aja sitten kyynärpääsi ylöspäin. Jännitä alaspäin jokaisella toistolla ja keskity supistumiseen huipulla.

Laajakahvainen lat-veto: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Mikään selkäharjoitus ei olisi täydellinen ilman leuanvetoa. Grimes käyttää tässä harjoituksessa erityistä lisälaitetta, jossa on ainutlaatuinen neutraali ote, mutta et tarvitse täsmällistä lisälaitetta saadaksesi tuloksia, jotka kehittävät lattiaan. “Käytä vain mitä tahansa tankoa, jolla voit käyttää leveää otetta”, hän sanoo. Mitä leveämpi ote on, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu lattisi leveyteen, mikä parantaa V-kirjainta.

Telineveto: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä Grimes päättää selkätyönsä raskaaseen telinevetoon. “Teen aina telinevetoa”, hän selittää. “Se iskee trapseihini, keskiselkääni ja alaselkääni kaikki yhdessä liikkeessä, joten tämä todella murskaa kaiken lopussa.”

Rack Pull

Kriittinen kohta telinevedossa on varmistaa, ettet mene maahan asti. Telineveto ulottuu vain noin polviin asti, koska et yritä treenata jalkojasi tai lyödä hamstringejäsi, vaan haluat vain lyödä selkääsi. Valmistaudu telinevetoihin siten, että jalat ja kädet ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Potkaise pakaralihakset ylös, jotta alaselän kaari lukittuu, ja pidä polvet vapaina. Jos olet kuntosalilla, voit käyttää Smith-konetta tai tankoa. Jos kumpaakaan ei ole saatavilla tai jos olet kotona tai matkoilla, ota sen sijaan raskaat käsipainot. Kokeile seuraavana selkäpäivänäsi Grimesin suosikkitreeniä! Ja jos haluat lisää lihaksia kehittäviä Grimes-harjoituksia, tutustu hänen olkapääharjoitteluunsa.

Lopullinen barbell rintakehän harjoitus

Harjoitteluvälineissä on vuosikymmenten aikana tapahtunut paljon kehitystä, mutta mikään ei voita peruspainoa ja -levyjä, kun on kyse rintalihasten massan kasvattamisesta. Tämä harjoitus sisältää neljä liikettä, jotka ovat sinulle todennäköisesti tuttuja. Se on niin perus kuin olla voi, mutta älä erehdy, se jättää sinulle rintakehän, joka on kaikkea muuta kuin perus. Tällaisesta hauskuudesta ei pidä nauttia yksin, joten varmista, että sinulla on kumppani käytettävissäsi, jonka kanssa voit treenata ja joka tarkkailee sinua turvallisuuden vuoksi.

Lopullinen barbell rintakehän harjoitus
1

+ 4 lisää harjoituksia

Tekniikka Vinkkejä

Punnerrukset telineeseen asetetulla tangolla

Aseta tanko telineeseen niin, että tanko on noin vyötärön korkeudella. Tangon tulisi olla joko J-koukuissa tai telineen takaosaa vasten olevissa varmistimissa. Aseta kätesi noin hartioiden leveyden päähän tangosta ja aseta jalat takanasi lattialle niin, että nojaat kehonpainosi tangon päälle. Suorita 10 punnerrusta niin, että rintakehä tulee mahdollisimman lähelle tankoa. Kun olet saavuttanut 10, nouse ylös ja aseta kätesi leveämmin tangolle – hyvä on, jos ne ovat lähellä samaa kohtaa, jota käyttäisit punnerrukseen. Suorita vielä 10 toistoa. Se on yksi sarja. Tee toinen sarja, mutta aloita tällä kertaa leveämmästä käsiasennosta.

Kallistettu penkkipunnerrus

Mikään ei ole parempaa yläraajojen rakentamiseen kuin tämä vanhan koulukunnan liike. Voit suorittaa sen kahdella tavalla. Jos tärkeintä on rintalihasten kehittyminen, laske tanko alas, kunnes se ei enää kosketa rintakehääsi, ennen kuin painat ylös. Jos voima ja vahvuus ovat etusijalla, laske tanko kokonaan alas ja pysähdy rintakehän kohdalle, ennen kuin painat ylös mahdollisimman suurella voimalla. Joka tapauksessa lisää painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa toistojen vähentyessä. Tee viimeisessä sarjassa lepotauko juuri ennen epäonnistumista. Kun luulet, että sinulla on yksi toisto jäljellä, laita se telineeseen ja odota 10 sekuntia. Irrota tanko ja yritä saada 2-3 toistoa lisää.

Incline barbell Bench Press

Penkkipunnerrus

Koska penkkipunnerrus on tämän suunnitelman kolmas liike, painolla ei ole merkitystä. Työskentele vain sen verran kuin sinun tarvitsee, jotta saat 12 toistoa ennen epäonnistumista. Sinulla pitäisi olla vielä 1-2 toistoa jäljellä, kun nostat sen. Tämän sarjan viimeinen sarja on dropset. Suorita 12 toistoa kuten kahdessa ensimmäisessä sarjassa. Kun lopetat, irrota välittömästi noin 25 prosenttia tangosta ja palaa heti töihin. Kun parisi tai spotterisi joutuu auttamaan sinua, olet valmis.

Penkkipunnerrus

Jos sinulla on säädettävä laskeutuva penkki, aseta se lievään laskuun. Jos ei ole, mikä tahansa puntarisi on, se toimii. Tavoitteena ovat lihassupistukset ja kestävyys. Toistojen laskemisen sijaan parisi pitää silmällä kelloa. Jos et jaksa tehdä koko 60 sekuntia ennen kuin se loppuu, se ei haittaa. Tee se, laske viiteen ja jatka uudestaan. Jatka laskemista siitä, mihin jäit. Jos lopetit 15:een, aloita 16:sta. Ota tavoitteeksesi ylittää lukemasi seuraavassa sarjassa tai seuraavan kerran, kun teet tämän harjoituksen. Oletko valmis viemään rintakehäharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Chest with Abel AlbonettiBodyFit by Bodybuilding.com -julkaisussa!

Lopullinen kaapeli olkapääharjoittelu

Jos katsot kehonrakentajan kuntosalilaukkuun, löydät sieltä useita esineitä, jotka auttavat heitä saamaan treeneistään kaiken irti, kuten liituja, hihnoja, vyötä ja kuulokkeita. Muut työkalut, joita nostajat käyttävät, löytyvät jo kuntosalilta – vapaat painot, koneet, tarvikkeet ja kaapelit. Voit tehdä paljon työtä mille tahansa lihasryhmälle tai treenata koko kehoa kaapeliasemalla. Jos et käytä kaapeleita olkapäätyöskentelyyn, jätät paljon potentiaalia voimahuoneen lattialle. Tämä harjoitus sisältää vain kaapeliliikkeitä. Kokeile sitä muutaman viikon ajan antaaksesi olkanivelillesi taukoa vapaista painoista, mutta haastat silti lihaksesi ja pakotat ne kasvamaan.

Lopullinen kaapeli olkapääharjoittelu Lepää 45-60 sekuntia sarjojen välillä.
1

4 sarjaa, 15, 10, 10, 10, 8 toistoa

+ 4 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkkejä

Seisova kasvojenveto

Tästä on tullut erittäin suosittu liike takareiden lyömiseen, ja hyvästä syystä – se on tehokas. Takareidet laiminlyödään usein ja niistä tulee heikkous. Jos aloitat niillä silloin, kun energiasi on korkeimmillaan, voit sitoutua siihen, että saat olkapään takaosan työskentelemään kovasti. Älä vain vedä köyden päitä erilleen, kun vedät taaksepäin. Nosta käsiäsi niin, että ne ovat korvien yläpuolella, kun olet vetänyt sen kokonaan sisään. Tämä todella auttaa sinua tuntemaan takareidet, mutta et tunne trappeja, mikä on ongelma monissa takareisiharjoitteissa. Vielä yksi vinkki: Älä nopeuta näitä. Vauhti kaapelityössä ei auta ketään. Hidas ja tasainen voittaa takareiden kilpajuoksun.

Yhden käden kaapelin sivuttaisnosto

Haluatko saada sivudeltat näyttämään leveiltä ja pyöreiltä? Tämä on sinun liikkeesi. Voit käyttää yksivartista kiinnitystä tai lyhyttä köysikiinnitystä, jos salillasi on sellainen. Kummassakin tapauksessa sinun tulisi keskittyä nostamaan kyynärpääsi ylös ja taakse, jotta maksimoit supistumisen yläosassa. Pidä painoa harjoituksen yläosassa kahden laskun ajan, ennen kuin lasket sen hitaasti takaisin alkuasentoon. Edistyneempi versio tästä harjoituksesta on seistä niin, että kaapeli on takanasi, kun nostat. Tämä voi estää hartioita pyöristymästä eteenpäin ja aktivoida myös takareisiä. Jos sinulla on olkapääongelmia tai olet palaamassa vammasta, pidä kaapeli edessäsi.

Single-Arm Cable Lateral Raise

Vaijerin suoran tangon etunojennus

Etuosan deltsit saavat paljon työtä puristusliikkeissä, joten ne liittyvät puristusjuhliisi rintapäivänä. Tämän vuoksi ei ole ongelma, että tämä on kolmas harjoitus tässä. Käytä suoran käden kiinnitystä. Asetu hihnapyörän päälle niin, että selkäsi on pinoon päin. Nosta kahvaa ylös, kunnes käsivartesi ovat lattian suuntaiset. Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Jos lukitset ne ulos, triceps haluaa avustaa. Kun lasket kahvan alas, pysähdy juuri ja juuri reiden alapuolelle, ennen kuin nostat sen uudelleen ylös. Tämä jatkuva jännitys maksimoi etuvyön ponnistuksen.

Vaijerikyykky

Nämä ovat loistava vaihtoehto trapsien harjoitteluun ylhäältä keskelle. Käyttämällä yhden kädensijan kiinnitystä molemmin puolin oleviin alempiin hihnapyöriin, ota yksi kumpaankin käteen ja ota yksi pieni askel eteenpäin. Heilauta olkapäitäsi aktivoidaksesi trapsisi ja pidä tämä asento kahden laskun ajan. Laske hartiat alas ja pidä tämä venytys kahden laskun ajan. Toista lueteltu määrä toistoja. Tämä kulma pakottaa sinut työskentelemään trapseja eri tavalla kuin liikkumalla suoraan ylös ja alas, kuten käsipainoilla tai tangolla. Jos otteesi pettää ennen sarjan loppua, käytä hihnoja. Voit aina treenata otettasi muilla liikkeillä. Oletko valmis viemään olkapääharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Shoulders with Abel Albonettiin BodyFit by Bodybuilding.com!

Ylävartalon tarvitsema kolminkertainen olkapää- ja ansaharjoitus

Ei ole mikään salaisuus, että hartioiden tehokas harjoittelu edellyttää erilaisia harjoituksia. Punnerrukset, nostot, käänteiset lentovariaatiot – ne kaikki ovat hyviä ja edistävät omalla tavallaan terveiden ja tasapainoisten hartioiden rakentamista. Mutta nämä hartiapäivän perusharjoitukset eivät ole ainoat työkalut, joita sinulla on käytössäsi! Hartiasi voivat hyötyä myös tietynlaisesta liiketyypistä, jonka olet saattanut jättää veto- tai selkäpäiväksi – jos teet sitä lainkaan. Ja mikä parasta: voit tehdä tämän liikkeen melkein millä tahansa kuntosalilla olevalla välineellä. Tarkoitan 45 asteen soutua. En tarkoita kumarrettua tai istuvaa kaapelisoutua, jossa vedät suorassa kulmassa vartaloosi nähden. Ei pystysuoraa alasvetovariaatiota, jossa vedät vartalon suuntaisesti. Molemmat näistä kulmista ovat loistavia muihin tarkoituksiin, mutta tällä kertaa tähtäämme suoraan niiden väliin. Tämä saattaa tuntua pieneltä erolta, mutta sillä on suuri hyöty! Tutkimukset ovat osoittaneet, että 45 asteen soutuvoimalla on erityinen kyky saada aikaan lihasaktivaatioasteet lateraalisissa delteissä, jotka ovat verrattavissa käsipainojen taivutettujen käsien lateraalisiin nostoihin, ja samalla saada aikaan lihasaktivaatioasteet posteriorisissa delteissä, jotka ovat verrattavissa käsipainojen istuma-asennossa tehtyihin takavyöliinoihin.[1] Lisäksi, jos teet sen oikein, voit ehdottomasti paahtaa myös ylävartalosi. Tekeekö tämä siitä “paremman” kuin nostoista tai kyykistyksistä vai tarkoittaako se, että sinun pitäisi lopettaa niiden tekeminen? Ei missään nimessä. Mutta tämän kaltaisen kolminkertaisen uhan liikkeen on ehdottomasti oltava kiertosi hartioiden – ei vain selän – kannalta, ja voit ehdottomasti kiertää tai vaihtaa sen nostojen kanssa. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

45 asteen soutu: Ryhti: Oikea muoto

Riippumatta siitä, mitä alla esitetyistä 45 asteen soutuversioista teet, nämä samat muotovihjeet pätevät:

  • Kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa vartaloon nähden jokaisen toiston lopussa.
  • Pidä kyynärpäät suoraan käsien takana koko toiston ajan. Toisin sanoen, älä anna ranteidesi taipua, kun vedät painoa ylös.
  • Kun saavutat jokaisen toiston huipun, tee olkapäiden kohautus ajamalla hartiat yhteen niskan taakse tasaisesti ja koordinoidusti rivin kanssa. Tämä on se, mikä todella iskee ylävartaloon!
  • Pidä sekunnin tauko jokaisen toiston huipulla antamatta hartioiden etuosan pyöristyä eteenpäin.
  • Pidä jokainen toisto hallinnassa! Älä huijaa painoa ylös käyttämällä jalkojasi tai alaselkääsi.
  • Laske painoa hitaasti alas 2-3 sekuntia jokaisella toistolla.
  • Älä anna selän pyöristyä missään vaiheessa.

Tässä on viisi suosikkivariaatiotani 45 asteen soudusta sekä perusteelliset ohjeet kustakin.

45 asteen käsipainosoutu kallistetulla penkillä

Suorita nämä 45 asteen kulmaan asetetulla penkillä lattialle päin, käsipaino kummassakin kädessä. Useimmat ihmiset suorittavat nämä penkillä istuen, mikä pakottaa heidät hautaamaan kasvonsa penkin pehmusteeseen. En suosittele sitä. Et kai halua, että kasvosi ovat penkkipehmustetta vasten, jossa muut ihmiset hikoilevat ja istuvat? Aseta sen sijaan polvet istuimelle, mikä on paljon mukavampaa ja pitää kasvot penkin yläpuolella.

Seisova 45 asteen käsipainosoutu

Jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa, seiso vartalo 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja vie kyynärpäät kohti taivasta suorittaaksesi 45 asteen soudun.

Seisova 45 asteen käsipainosoutu

Ota leveä ote käsipainosta niin, että kätesi ovat noin 13 cm (5 tuumaa) hartioiden ulkopuolella. Tämän lisäksi sama vartalon asento kuin 45 asteen seisovassa käsipainosoudussa pätee myös tässä.

Matala 45 asteen kaapelisoutu

Seiso pystyssä ja porrastetussa asennossa noin kaksi metriä säädettävän kaapelipylvään edessä, johon on kiinnitetty polviesi alapuolelle lat-vetotanko. Pidä käsivarret suorina ja pienessä kulmassa vartalosta poispäin, pidä kiinni tangon kummastakin sivusta kädet noin 13 cm (5 tuumaa) hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä tankoa itseäsi kohti 45 asteen kulmassa, kunnes kyynärpäät yltävät hieman olkapäiden korkeudelle. Älä kumarra alaselkääsi tai nojaa taaksepäin missään vaiheessa.

Matala kaapeli cross-over 45 asteen soutuvoima

Sen sijaan, että käyttäisit lat-tankoa kuten edellä olevassa variaatiossa, käytä kahta kaapelikahvaa, joita pidetään kummassakin kädessä, jotta kädet voivat liikkua itsenäisesti. Aloitat jokaisen toiston kädet ristissä, jolloin vedät painoa vartalosi poikki. Tunnet varmasti, kuinka hartiasi, yläselkäsi ja trapit syttyvät!

Miten ohjelmoida 45 asteen soutu

Artikkelissani”The Complete Guide to Rows” (Täydellinen opas soutamiseen) annan toistosuosituksia eri soutuvariaatioille matalista (1-5), keskitasoisista (6-12) ja korkeista (13+). Laittaisin 45 asteen soudun kahteen jälkimmäiseen luokkaan, varsinkin jos käytät sitä olkapääpainotteisesti. 2-4 sarjaa 8-20 toistoa käyttäen painoa, jolla saavutat muodon pettämisen jokaisen sarjan lopussa, on hyvä tapa ohjelmoida se. Jos harjoittelet rajoitetun ajan puitteissa tai liikkeellä ollessasi, 45 asteen soutu on erinomainen hartioiden harjoitteluvaihtoehto, koska se kohdistuu sivu- ja takareisiin sekä ylävartaloon sen sijaan, että sinun tarvitsisi kohdistua näihin alueisiin erikseen. Tämä tekee siitä myös täydellisen lisän kokonaisvartaloharjoitteluun tai ylävartaloharjoitteluun, jossa sinulla on paljon muita kehon alueita treenattavana. Näin se voisi näyttää kokovartaloharjoittelussa:

Kokovartaloharjoittelu kolminkertaisella uhalla
1

Lääkintäpallon kauhanheitto

4 sarjaa, 4 toistoa

+ 4 lisää harjoituksia

Jos kuitenkin noudatat vartalon osien jakoa, 45 asteen riviä ei pidä pitää sivu- ja takavyöliikkeitä korvaavana harjoituksena, vaan pikemminkin toisena harjoituksena, jota voidaan käyttää yhdessä niiden kanssa harjoittelun määrän lisäämiseksi hartioiden täydellistä kehittämistä varten. Voit vuorotella 45 asteen soutuliikkeitä sivuttaisten ja takimmaisten olkapään nostojen kanssa joka kerta, kun hartioita harjoitellaan, tai voit käyttää niitä yhdessä samalla harjoituskerralla. Tee niin kuin haluat ja tuntuu sopivan parhaiten harjoittelutyyliisi ja tavoitteisiisi, mutta ota tämä liike mukaan jonnekin! Jos pidät Nick Tumminellon kaltaisten, todella osaavien valmentajien syvällisestä valmennuksesta ja vinkeistä, kokeile True Muscle: 9 Weeks to Elite Fitnessvain Bodybuilding.com BodyFit Elite -verkkopalvelussa.

Viitteet
  1. Sweeney, Samantha P. Deltoideuslihaksen elektromyografinen analyysi eri olkapääharjoitusten aikana. University of Wisconsin-La Crosse Master’s Thesis: 2014-05. Julkaistu verkossa: https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/SweeneySamanthaThesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Ultimate Machine Quad harjoitus isommille jaloille

Jalkapäivä ei ole monien harjoittelijoiden suosituin harjoitus, ja me kaikki tiedämme miksi. Se on vaikeaa. Esimerkiksi nelipäiset jalat: Ne ovat isoja lihaksia, ja niiden kunnollinen harjoittelu vaatii paljon työtä. Tuloksena voi olla vakava arkuus seuraavana päivänä, ja sitä seuraavana päivänä, ja ehkä jopa sitä seuraavana päivänä. Älä anna sen estää sinua. Nelipäiden säännöllinen harjoittelu johtaa lopulta siihen, että harjoitusten jälkeinen arkuus vähenee. Jos haluat saada parhaan mahdollisen hyödyn jalkapäivänäsi, käytä koneita tehostaaksesi keskittymistä kohdelihaksiin. Kyllä, kyykky on isojen poikien liike reisien rakentamiseen, mutta koneet voivat palvella sinua hyvin, jos annat niille mahdollisuuden. Jos jalkaterät ovat heikkoutesi, käytä koneita. Tämä kolmen liikkeen harjoitus auttaa pitkälle jalkojesi kasvattamisessa. Tulet olemaan niistä niin ylpeä, että saatat houkutella käyttämään shortseja talvella.

Lopullinen koneen Quad-harjoitus
1

4 sarjaa, 20, 15, 10, 10 toistoa (lepo 90-120 sekuntia sarjojen välillä)

+ 3 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkkejä

Jalkaprässi

Tällä laitteella on omat arvostelijansa, mutta kun sitä ei käytetä egoharjoituksena, jossa on paljon levyjä ja vähän liikettä, se voi olla erittäin tehokas reisien kehittämisessä. Aseta jalat sinne, missä reisilihakset tekevät mielestäsi eniten työtä. Joillakin ihmisillä se voi olla aivan jalkaterän keskellä, noin olkapäiden leveydellä toisistaan. Jos jalkojen asettaminen hieman ylemmäs tai alemmas levylle sopii sinulle paremmin, tee niin. Varmista, että pidät koko jalkateräsi kiinni, kun työnnät. Vältä polvien lukkiutumista yläosassa. Laske painoa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt turvallisesti. Älä aliarvioi tätä negatiivista, tai painalluksesi eivät ole yhtä tehokkaita. Jos saavutat epäonnistumisen odotettua aikaisemmin, aseta kätesi reisien päälle polvien yläpuolelle ja auta käsilläsi niin paljon kuin on tarpeen.

Kyykkylaite

Tämän harjoituksen suositeltavin kone on levykuormitteinen kyykkylaite. Jos käytössäsi on vain hack-kyykky- tai Smith-kone, käytä sitä. Useimmissa harjoitusohjelmissa toistot vähenevät ja painot kasvavat harjoituksen aikana. Tässä tapauksessa asia on päinvastoin. Aloitat raskaimmalla sarjalla ja vähennät painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa toistojen noustessa. Tämä haastaa quadricepsisi sekä lihaskestävyytesi eri tavalla kuin mihin olet ehkä tottunut. Jotta tästä tulisi vieläkin hauskempaa, pidä tauko toiston lopussa. Kun nouset ylös, keskity supistamaan nelipäitäsi. Jos et pysty siihen, kevennä painoa tulevissa sarjoissa.

Squat Machine

Yhden jalan jalan ojennus

Tämä on burnout-finisher. Aloita sillä jalalla, joka tuntuu heikommalta. Valitse kevyt paino, jolla voit tehdä paljon toistoja, koska se on se, mitä aiot tehdä. Suorita 10 toistoa heikommalla jalalla, ja kun olet lopettanut, tee sama toisella jalalla. Heti kun olet tehnyt nuo 10, palaa takaisin heikompaan jalkaan ja tee 9 toistoa. Tee sama vastakkaisella jalalla. Ymmärrätkö kuvion? Jokaisella kierroksella teet yhden toiston vähemmän, kunnes teet vain yhden toiston per jalka. Kun olet lopettanut yksittäiset jalat, valmistaudu 10 sekunnin ajan. Aloita sitten heikommalla jalalla ja tee niin monta toistoa kuin pystyt, kunnes et pysty tekemään enää yhtään toistoa hyvässä kunnossa. Ei nykimistä tai vauhtia. Heti kun olet lopettanut, tee sama toisella jalalla. Kun saavutat muotovirheen kyseisellä jalalla, olet valmis tälle päivälle. Haluatko viedä jalkaharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Legs with Abel 

4-harjoitus käsipainoharjoittelu isompiin, vahvempiin hauiksiin

Monet ihmiset vertaavat ruumiinrakenteen kehittämistä taiteeseen. He näkevät itsensä kehonveistäjinä, jotka työstävät omia eläviä patsaitaan. Kuvanveistäjät käyttävät vasaraa ja talttaa patsaidensa luomiseen. Kehonrakentajilla on omat työkalunsa, ja yksi useimmin käytetyistä on klassinen käsipaino. Vapaana painona se voi auttaa sinua työskentelemään kovemmin, koska sinun on hallittava painoa ja taisteltava painovoimaa vastaan nostaaksesi sitä. Toisin kuin käsipainolla, käsipainon avulla voit keskittyä yhteen kylkeen kerrallaan tai eristää tietyn kehon osan. Jos haluat kehittää isompia hauiksia, sinun pitäisi tehdä käsipainoharjoituksia. Itse asiassa voit venyttää hihoja ja vahvistua, vaikka käsipainot olisivat kaikki mitä sinulla on. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tekemään noista olkavarreista lihaksikkaita mestariteoksia. Suorita se kerran 5-7 päivän välein, työskentele hauislihaksilla selkäpäivänä tai yhdistä hauislihakset ja kolmipäiset käsivarret voimakkaaseen käsivarsien räjäytykseen.

Lopullinen käsipainohauislihastreeni
1

3 sarjaa, 12 toistoa (lepo 60-90 sekuntia sarjojen välillä)

+ 4 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkkejä

Zottman Curl

Tämän harjoituksen avulla voit paitsi lämmittää hauislihakset ja kyynärvarret tehokkaasti, mutta jos teet sen kunnolla, voit tuntea niiden työskentelyn ilman, että sinun tarvitsee painaa raskaasti. Periaatteessa hauislihaksesi rasittuvat valmiiksi Zottman-curlsilla, ennen kuin aloitat muut liikkeet. Käytä 2 sekuntia painon nostamiseen ja käsien kiertämiseen sisäänpäin yläosassa ja 2 sekuntia painon laskemiseen. Suorita ne yhdellä kädellä kerrallaan tai molemmilla – se on sinusta kiinni. Jos sinulla on vaikeuksia yhdistää mielesi lihaksiin, tee yksi kerrallaan. Jos harjoitusaika on vähissä, tee molemmat kädet kerralla.

Vuorotteleva hauislihasliike

Tämän klassisen liikkeen tekeminen istuen tekee siitä hieman haastavamman, koska et todennäköisesti käytä kehon vauhtia niiden heiluttamiseen ylöspäin. Haluat painaa tässä painoa, mutta kohtuullisesti. Sinun pitäisi silti pystyä suorittamaan toistoja uhraamatta muotoasi. Suorita 2-3 toistoa kerrallaan yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat toiseen. Näin kumpikin käsivarsi työskentelee hieman kovemmin, mutta antaa niille myös hetken aikaa toipua, kun toinen käsivarsi työskentelee.

Alternate Dumbbell Bicep Curl

Hammer Curl

Vasarakiharat ovat se, mitä monet kaverit käyttävät paksuuden ja leveyden lisäämiseksi käsivarsiinsa. Tämä johtuu siitä, että se kohdistuu sekä brachialis- että biceps brachii -lihaksiin. Se vaikuttaa myös kyynärvarsiin ja auttaa parantamaan otetta. Jos haluat eristää hauislihaksesi enemmän, käytä hihnoja painojen pitämiseen. Jos myös otteen ja kyynärvarsien kehittyminen on sinulle tärkeää, käytä vain käsiäsi. Säästääksesi aikaa voit työskennellä molemmilla käsivarsilla yhdessä. Varmista vain, että pidät painot ylhäällä lyhyesti ennen kuin teet hallitun negatiivisen liikkeen jokaisella toistolla.

Keskittyminen Curl

Tämä harjoitus on loistava viimeistelyharjoitus, koska sinun ei tarvitse painaa. Tärkeintä on puristus ylhäällä ja venytys alhaalla. Vaikka hauislihaksesi huippu on geneettisesti määräytynyt, keskittymiskiharat voivat auttaa sinua maksimoimaan potentiaalisi. Voit tehdä nämä joko seisten tai istuen penkillä kyynärpää polvea vasten. Kun teet 3 sekunnin negaatioita jokaisella toistolla, niistä tulee intensiivisempiä, ja lisäbonuksena voit pitää supistusta viimeisen toiston huipulla niin kauan kuin pystyt, ennen kuin lasket käsipainon alas.

4-harjoituksen käsipainoharjoittelu isompien, vahvempien hauislihasten treeniin

On hassua, että hauiksen taivuttelusta on tullut isojen käsivarsien symboli, koska hauislihas ei oikeastaan ole suurin lihasryhmä yläraajoissa. Se kunnia kuuluu hauikselle. Tricepsien harjoittelu kovaa ja älykkäästi on avainasemassa, kun haluat paitsi saada isot käsivarret myös vahvistua puristusliikkeissä. Kun kyseessä on hauislihasten harjoittelu, käsipainoilla ei voi koskaan mennä pieleen. Käsipainoilla voit treenata lihaksia monin eri tavoin. Kun käytät kevyempiä painoja, voit työskennellä yhtä kättä kerrallaan. Jos painat enemmän, voit käyttää molempia käsivarsia samaan aikaan, kuten käsipainolla. Tämä neljän liikkeen harjoitus voi auttaa tekemään hauiksistasi isommat, vahvemmat ja täydellisemmin kehittyneet. Se kannattaa ryhmitellä treenisuunnitelmassasi toisen ponnistavan lihaksen, kuten rintakehän tai hartioiden, kanssa. Voit tehdä sen myös hauislihastreenin kanssa, jotta saat täydellisen ja intensiivisen käsivarsipäivän.

Ultimate käsipainon triceps Workout
1

Tricep Dumbbell KickbackSingle-arm.

3 sarjaa, 10-12 toistoa (käsivartta kohti, lepo 60 sekuntia sarjojen välillä)

+ 4 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkkejä

Yhden käden käsipainon potku-selkäliike

Harjoitus alkaa tästä kahdesta syystä. Ensinnäkin nämä on tehtävä hitaasti, jotta voit tuntea tricepsin työskentelyn. Mielen ja lihaksen välinen yhteys on tärkeä tässä harjoituksessa. Toiseksi, lämmität myös kyynärpäät turvallisella tavalla, koska tulevissa harjoituksissa painot tulevat olemaan raskaampia ja haluat, että nivelet ovat valmistautuneet. Aloita siitä kädestä, joka mielestäsi tarvitsee eniten parannusta. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että kolmipäinen käsivarsi toimii vasemmassa kädessäsi, aloita siitä. Suorita toistoja tasaisella tahdilla. Pidä käsivarsi lukittuna kyljessäsi, jotta et heilahda. Tärkeintä on supistuminen ja hallinta.

Kahden käden ylävartalon ojennus

Tämä on päivän tärkein liikkeesi, ja se räjäyttää kaikki kolme päätä erittäin tehokkaasti. Voit tehdä nämä penkillä istuen tai seisten – kumpi vain tuntuu mukavimmalta. Jos valitset seisomisen, varmista, ettet luo vauhtia jaloillasi. Laske paino pääsi taakse niin pitkälle kuin voit turvallisesti, mutta älä työnnä sitä niin pitkälle, että loukkaantumisvaara on olemassa. Jos tunnet venytyksen, voit painaa. Kun punnerrat ylös, älä lukitse tricepsiäsi täysin. Taivuta niitä voimakkaasti ja pysähdy juuri ennen kuin siirrät paineen kyynärpäihin. Viimeinen sarjasi on dropset, joten heti kun olet saanut viimeisen toiston tehtyäsi, laita käsipaino telineeseen ja ota sellainen, joka on tarpeeksi kevyt, jotta voit tehdä vielä noin 8-10 toistoa.

Double-Arm Overhead Extension

Makuuasennossa oleva hauislihaksen ojennus

Tämä on käsipainoversio klassisesta skullcrusherista. Etuna käsipainoilla käsipainon sijaan on se, että voit laskea painot kauemmas pään taakse ja saada syvemmän venytyksen. Kädet voivat myös liikkua luonnollisemmin, koska niitä ei ole yhdistetty tangolla, ja kummankin käden on tehtävä oma työnsä. Jos haluat lisätä toisen kehittyneen tempun, kokeile kiertää käsipainoja hieman alhaalla ja kääntää ne takaisin, kun painat ylöspäin. Se auttaa tuomaan esiin hevosenkengän näköisen käsivarren takaosan.

Käsipainopunnerrus

Punnerrukset ovat loistavia tricepsille sekä rintakehälle ja hartioille. Kun valmistaudut tähän, aseta käsipainot niin, että voit pitää kyynärpäät mahdollisimman paljon kylkiä vasten. Tämä pitää painopisteen kolmipäisessä lihaksessa samalla tavalla kuin lähipenkkipunnerruksessa. Laske itsesi niin lähelle painoja kuin mahdollista. Pysähdy alhaalla yhden laskun ajaksi ennen kuin ponnahdat ylös. Kun saavutat toiston huipun, purista kolmipäisiä lihaksia niin kovaa kuin pystyt kahden laskun ajan. Toista tätä tahtia sarjan loppuosan ajan. Kun suoritat viimeisen toiston, pidä itsesi ylhäällä 10:n ajan, mikä sytyttää hauislihaksesi tuleen mutta auttaa myös tiheyden ja kestävyyden parantamisessa.

Täydellinen kumppanuus: Jalkatreenit naisille

Harjoittelitpa sitten juoksurataa, näyttämöä tai kylpyhuoneen peiliä varten, sinut palkitaan aina siitä, että kehität pakaralihaksia ja pakaralihaksia. Vaikka pakaroiden muotitrendit ovatkin muuttuneet vuosien varrella, haluan sanoa, ettei koskaan ole ollut liian suurta hamstringia. Koska olen toiminut valmentajana yli 25 vuotta, olen nähnyt kaikki trendit. Naispuoliset asiakkaani halusivat ennen pienempää pakaraa, mutta viime vuosikymmen muutti kaiken tämän. Samana aikana kukaan asiakkaani ei ole kuitenkaan koskaan halunnut pienentää reisilihaksensa kokoa. He haluavat usein pienempiä nelipäitä, mutta eivät koskaan kinkkuja. Kiva takapuoli tarkoitti ennen vain sitä, että ihmisellä oli upea takapuoli, mutta yhä useammat naiset – eivätkä vain olympia-ehdokkaat – ovat alkaneet omaksua voimaa ja fyysistä voimaa, mikä tarkoittaa muutakin kuin pelkkää kivaa takapuolta. Se tarkoittaa nyt sitä, mitä kutsun mielelläni pakaroiden ja reisilihasten täydelliseksi kumppanuudeksi.

Pakaralihakset ja lonkat yhdessä

Jalkoja voi treenata monella tavalla. Ylä- ja alavartalon jako on suosittu harjoitteluprotokolla, kun taas jotkut haluavat eristää nilkka- ja hamstringharjoittelun. Oli miten oli, kaikissa jalkaharjoituksissa työskentelet pakaroiden kanssa, sillä ne vaikuttavat kaikkiin liikkeisiin, joissa painetaan jaloilla, astutaan askelin tai ojennetaan lonkkaa. Tästä syystä voit tehdä pakaralihasten eristysliikkeitä ja saada silti hyötyä nelipäiden tai reisilihasten liikkeistä.

Barbell Hip Thrust

Kinkkulihasten ja pakaralihasten harjoittelun kauneus on kaksijakoinen:

  1. Joissakin harjoituksissa käytetään molempia lihasryhmiä yhdessä liikkeessä, esimerkiksi deadliftissä.
  2. Et tarvitse välineitä suurimpaan osaan pakaralihastyöstä, joten supersarjojen tekeminen hamstringsin kanssa salilla on helpompaa.

Nyt harjoittelun jakaminen. Vaihtoehtojen kirjo uuvuttaa jopa YouTuben, mutta on kolme lähestymistapaa, joita haluan harkita:

  1. Tasainen jako hamstring- ja glute-harjoituksiin.
  2. Hamstring-painotteinen harjoitus, jossa 2/3 harjoituksista keskittyy hamstringeihin ja 1/3 pakaroihin. Tämä harjoitus sisältäisi raskaita hamstring-liikkeitä, kuten deadliftit ja maksimaaliset makuuasennossa tehtävät hamstring-curlit, yhdistettynä nauhatyöskentelyyn ja työntöihin pakaroille.
  3. Glute-painotteinen harjoitus, jossa 2/3 harjoituksista keskittyy gluteisiin ja 1/3 hamstringeihin. Voisit toteuttaa raskaita keuhkojumppia, painotettuja jaettuja kyykkyjä ja enemmän eristettyä hamstring-harjoittelua yhden jalan deadlifteillä, pallokiharoilla tai selän ja pakaroiden venytyksillä.

Varoituksen sana: En suosittele laittamaan kaikkia valtavia liikkeitä samaan harjoitukseen. Matalan kierroksen deadliftit, kyykyt ja raskaat lungit voivat jättää sinut tarpeeksi kipeäksi, jotta voit olla poissa käytöstä useita päiviä. Kun jaat alavartalon oikein, voit treenata jalkoja useita päiviä viikossa ilman ylikuntoa tai vaarantamatta lepoa ja korjausta.

Kinkkulihaksia varten

Hamstring-lihaksiin kuuluvat semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris. Sukeltamatta liian syvälle anatomiaan on tärkeää tietää, että nämä lihakset ovat osa sitä, mikä yhdistää lantion ja polvinivelet. Siksi hamstring-lihaksia hyödyttävät parhaiten harjoitukset, jotka sisältävät lonkan ojennuksen ja polven taivutuksen. Jokainen lonkkanivel, jokainen loikka ja jokainen spurtti vaatii lonkan ojentamista, ja polven taivuttamista tapahtuu aina, kun taivutat polviasi. Seiso pystyssä ja työnnä toista jalkaa taaksesi – tunnet, kuinka reisilihakset (ja pakaralihakset) syttyvät. Tämä on lonkan ojentamista. Seiso pystyssä ja nosta toista kantapäätä kohti peppua. Tämä on polven taivutusta. Sinulla on lukuisia harjoitusvaihtoehtoja näiden kahden liikkeen tekemiseen:

Lonkan ojennusharjoitukset

  • Hyvää huomenta
  • Kuolleen jalan nosto
  • Pakara-kinkun nosto
  • Alaselän ojennus
  • Hamstring-liuku pallon tai lattian päällä
  • Lonkan ojennus nelinkontin
  • Lonkan työntö
  • Juoksu
  • Kävely
Good Morning

Polven taivutusharjoitukset

  • Makuuasennossa tehtävä reisilihaksen koukistus
  • Istuma-asennossa tehtävä reisilihaksen koukistus
  • Stability ball curl
  • Makuuasennossa kantapään liuku
  • Makuuasennossa oleva hamstring curl vastuksen kanssa

Loistavimmalle pakaralle

Pakaralihakset muodostavat kolme pakaralihasta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kuten nimestä voi päätellä, maximus on kolmesta lihaksesta suurin. Se vastaa lonkan ojentamisesta, sivuttaisrotaatiosta, lonkan abduktiosta ja ristiselän stabiloinnista. Tämä iso lihas edistää joitakin suuria liikkeitä:

  • Deadlift
  • Sumo-kyykky
  • Loikkaus eteenpäin, taaksepäin, matkaten, sivuttain
  • Lantion työntö
  • Silta
  • Bulgarialainen jaettu kyykky
  • Pakaralihaksen nosto

Koska gluteus maximus toimii lonkan ojennuksessa, voit nähdä, kuinka monet hamstring-harjoitukset ovat myös erinomaisia pakaralihasharjoituksia. Kuolleen noston, sillan tai minkä tahansa työntöliikkeen yhteydessä käytetään sekä hamstring- että gluteus maximus -lihaksia. Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) on puolet suurempi kuin suurin pakaralihas (gluteus maximus). Se istuu enemmän sivusuunnassa, ja sitä harjoitetaan lateraalisella rotaatiolla, lateraalisella ekstensiolla ja lateraalisella abduktiolla. Tämä on lihas, joka voi korjata pelätyn “litteän” takapuolen, ja se on myös lihas, joka voi parantaa monia vammoja tai ongelmallista kävelyä. Polven epävakaus tai nilkkaongelmat johtuvat usein heikosta pakaralihaksesta. Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan ja vahvistamaan pakaralihasta:

  • Sammakkopumppu
  • Sivuttainen nauhatyö
  • Sivulonge
  • Sidottu potku ulos
  • Rullaluistelu
  • Sivulankkujen lonkkien abduktio
  • Kohotettu pakaralihaksen silta
  • Yhden jalan kyykky

Gluteus minimus myös kiertää lonkkaniveltä sisäisesti (reiden kierto sisäänpäin) ja toimii poikittaisabduktiossa (sivuttaisliike, jossa reisi liikkuu poispäin vartalon keskilinjasta vaakatasossa). Se on tärkeä stabiloija, joka toimii kaikkien abduktioharjoitusten yhteydessä, ja sitä voidaan erityisesti tarkentaa reiden lievällä sisäkiertymisellä. Esimerkiksi lonkan abduktio sivulankulla varpaiden osoittaessa hieman kohti lattiaa.

Huomioita ennen aloittamista

Lantion asento

Lantion asento ratkaisee, pystytkö edes laukaisemaan pakaralihaksesi. Liiallinen lantion etuosan kallistus – selkä kaareutuneena, peppu ylhäällä – estää pakaralihaksia toimimasta kunnolla ja rasittaa selkääsi. Lisäksi reisilihaksesi ovat pidentyneessä asennossa.

Bodyweight Lunge

Nouse seisomaan ja aseta sormet lonkkaluiden päälle etupuolelle. Kuvittele, että ne ovat ajovaloja, joiden pitäisi aina loistaa suoraan eteenpäin, ei ylös- tai alaspäin. Jos tämän asennon pitäminen on vaikeaa, sinun on tehtävä työtä vastakkaisten lihasten, lonkan koukistajien, luonnollisen pituuden palauttamiseksi. Lonkan kireät fleksorit rajoittavat lonkan ojentamista ja gluteiden toimintaa. Jos istut suurimman osan päivästäsi, olisi uskomattoman hyödyllistä viettää jonkin aikaa lonkanlihaksia rullaamalla eikä suosia aina istumaharjoitteita. (Bulgarialaiset jaetut kyykyt ovat BFF:si!) Tiukka, lyhentynyt lihas on heikentyneessä asennossa, joten käytä aikaa lihaksen luonnollisen pituuden palauttamiseen. Vuosikymmenien ajan olen katsellut, kuinka ihmiset loikoilevat eivätkä koskaan rakenna peppua, koska lonkan taivuttajat ovat kireät ja lantio on huonossa asennossa.

Jalkojen asento

Usko tai älä, jalkaterän asento voi auttaa sinua kohdentamaan kinkkulihakset ja pakaralihakset optimaalisesti. Jos käännät varpaat ulospäin, aktivoit lateraalisia hamstring-lihaksia; jos käännät varpaat hieman sisäänpäin, osut usein laiminlyötyihin mediaalisiin hamstring-lihaksiin. Pakaralihasten osalta 30 prosentin lonkan abduktio – varpaat ulospäin – aktivoi dominoivaa pakaralihasta (gluteus maximus), kun taas kehonpainolla tehdyt sivulankut, joissa lonkka on abduktiossa ja varpaat osoittavat alaspäin, auttavat rakentamaan vakautta iskemällä pakaralihaksiin (gluteus minimus).

Harjoitukset

Käytä aina jonkinlaista yhden jalan harjoitusta sekä hamstringeille että pakaralihaksille, sillä nämä harjoitukset vähentävät epätasapainon ja vammojen riskiä. Jokainen harjoitus sisältää aloittelijan ja edistyneen version, jotka on nimetty 1 ja 2, mutta voit skaalata ne oman kokemustasosi mukaan säätämällä käyttämiäsi kuormituksia – tavoitteena on saada kaikki toistot tehtyä! Harjoitukset on ryhmitelty supersarjoiksi (kaksi harjoitusta yhdessä), trisarjoiksi (kolme harjoitusta yhdessä) tai jättisarjoiksi (neljä tai useampi harjoitus yhdessä). Lepää minuutti tai kaksi jokaisen kierroksen jälkeen, ei harjoitusten välillä.

Kinkkulihakset ja pakaralihakset – Even Split Focus

Koska tämä harjoitus vaatii isoja liikkeitä sekä hamstringeille että gluteille, suosittelen työskentelemään noin 75 prosentilla maksimista. Jos pystyt vetämään 100 kiloa, käytä 70-80 kiloa. Jos voit lungeilla 40-kiloisella käsipainolla, käytä 30-kiloista painoa.

1

Superset

4 sarjaa, 20, 15, 12, 12, 12 toistoa

+ 4 lisää harjoituksia

Harjoitus 2 Huomautus: Neljäs sarja on valinnainen kaikissa harjoituksissa.
1

Giant Set

Smithin koneen bulgarialainen jaettu kyykky

4 sarjaa, 30, 20, 16, 16, 16 toistoa

+ 3 lisää harjoituksia

Kinkkulihasten keskittyminen

Tässä harjoituksessa käytät isoja hamstring-harjoitteita ja yhdistät enemmän yhden jalan, kehonpainon ja sidotun pakaralihaksen liikkeitä. Tässä voit maksimoida hamstring-harjoitukset.

1

Triset

Istuma-asennossa oleva jalkakyykkySingle-leg.

4 sarjaa, 12, 10, 8-10, 8 toistoa (Jos sinulla ei ole yhden jalan curl-laitetta, voit käyttää kahden jalan curl-laitetta ja jättää toisen jalan pehmusteiden ulkopuolelle)

+ 3 lisää harjoituksia

Harjoitus 2 Huomautus: Neljäs sarja on valinnainen kaikissa harjoituksissa.
1

Triset

4 sarjaa, 20, 15, 10, 10, 10 toistoa

+ 3 lisää harjoituksia

Glute Focus

Painotetut pakaraharjoitukset, kuten lunges, bulgarialaiset jaetut kyykyt ja yhden jalan puristukset, yhdistetään eristävämpiin hamstring-harjoituksiin, kuten hamstring curls tai yhden jalan deadliftit, maksimoidaksesi pakaralihaksen osallistumisen.

1

Triset

Smithin koneen bulgarialainen jaettu kyykky

4 sarjaa, 30, 30, 24, 24, 24 toistoa

+ 3 lisää harjoituksia

1

Triset

Kävelyloikka lonkan ojennuksella

4 sarjaa, 40, 40, 30, 20 toistoa

+ 3 lisää harjoituksia

Serge Nubret: Kuinka kouluttaa kuin kehonrakennus Maverickin tavoin

Kehonrakentamisen “kulta-aikana” oli monia hienoja fysiikkoja, mutta kaikkien aikojen suurten joukossa Serge Nubret erottui edukseen. Monet pitävät Nubretia, yhdessä kilpailijoidensa Sergio Olivan ja Arnold Schwarzeneggerin kanssa, edelleen kaikkien aikojen parhaiden fysiikoiden standardeina. Mutta ainutlaatuista on myös se, että hän oli maailmanluokkaa pidempään kuin kukaan muu historiassa, säilyttäen uskomattoman hyvän kunnon lähes 40 vuotta. Kauan sen jälkeen, kun hän oli lopettanut kilpailemisen, Nubret asetti ennennäkemättömät standardit sille, miltä ihmiskeho voi näyttää 50- ja 60-luvuilla. Vielä 54-vuotiaana hän poseerasi vieraissa lähes identtisessä vartalossa kuin 37-vuotiaana, jolloin hän sijoittui toiseksi Mr. Olympia -kilpailussa. Vielä 70-vuotiaana hänellä oli naurettavan lihaksikkaat 20-tuumaiset käsivarret ja tavaramerkkinä oleva ilmatiivis rintakehä . Mutta Nubret oli muutakin kuin patsasmainen ruumiinrakenne, hän oli myös kapinallinen, uranuurtaja ja arvoitus, joka oli kaikin tavoin epäsovinnainen. Hän kapinoi Weider-imperiumia vastaan, joka hallitsi urheilun jokaista osa-aluetta, ja sen vuoksi häntä ei koskaan kruunattaisi Mr. Olympiaksi. Hän kieltäytyi allekirjoittamasta sopimusta Weiderin kanssa. Hän kieltäytyi muuttamasta Amerikkaan. Aikana, jolloin hänen ruumiinrakenteensa olisi tarjonnut vakavaa kilpailua Arnoldille, Frank Zanelle ja kenelle tahansa muulle maailmassa, hän johti NABBA:ta, jossa hän ja Oliva vaihtoivat voittoja 1980-luvulle asti suhteellisen tuntemattomuudessa, kaukana Weidersin IFBB-olympialaisten parrasvaloista. Nubret uhmasi myös tieteellistä tutkimusta, rikkoi kaikki vakiintuneet koulutuskonventiot, ei koskaan lukenut koulutuskirjaa, jätti huomiotta, mitä hänen kilpailijansa tekivät, pilkkasi sitä, mitä hänestä kirjoitettiin muscle-lehdissä, ja loi oman vallankumouksellisen koulutusjärjestelmänsä ja ruokavalionsa. Vaikka hän nosteli pääsääntöisesti yksin, hän koulutti Ranskassa sijaitsevilla kuntosaleilla myös satoja kehonrakentajia, jotka vannoivat hänen tekniikoidensa nimeen. Hän siirtyi 60-luvun lopulla myös internetiin, julkaisi videoita lyhytikäisellä YouTube-kanavalla ja kävi usein Bodybuilding.com-foorumilla legendaarisessa viestiketjussa nimeltä”Serge Nubret on täällä ylhäällä”, ja käännytti lukuisia nuoria harjoittelijoita harjoittelutapaansa. Nubretin vallankumouksellinen ohjelma perustuu maksimaalisen mahdollisen pumpun saavuttamiseen, joka on hänen mielestään ylivoimaisesti tärkein yksittäinen tekijä lihaskasvun saavuttamisessa ja laihuuden maksimoimisessa. Hänen harjoittelussaan asetettiin etusijalle lyhyet lepojaksot ja suuri volyymi pumpun maksimoimiseksi. Missä tahansa harjoituksessa Nubret teki useimmille lihasryhmille vähintään 16 sarjaa ja toisinaan jopa 40 sarjaa. Hän teki useimmissa liikkeissä 6-10 sarjaa ja lepäsi sarjojen välillä vain 30 sekuntia useimmilla lihaksilla ja vaivaisen 1 minuutin nelipäisillä.

Hyödynnä kevyet painot

Jos haluat tulla todella vahvaksi, sinun on treenattava raskailla painoilla, eikö niin? Nubret oli eri mieltä. Hän ei koskaan treenannut säännöllisesti raskailla painoilla, vaan teki mieluummin 12-15 toiston sarjoja käyttäen painoa, jota hän pystyi käsittelemään noin 20-24 toistoa. Kerran muutaman kuukauden välein hän kuitenkin testasi maksimipainonsa nähdäkseen, missä se oli, eikä ollut epäilystäkään siitä, etteikö hän olisi vahva. Kuten hän kertoi Bodybuilding.com-sivuston haastattelussa, hän pystyi penkkipunnertamaan 495 kiloa erittäin leveällä otteella, vaikka hän treenasi vain 155-195 kiloa litteässä penkkipunnerruksessa ja vastaavalla painolla kaikissa muissa harjoituksissa. Hän vannoi, että pumppuharjoittelu oli tehokkaampi keino lisätä asteittain harjoituksissa käytettäviä painoja kuin mikään muu tekniikka.

Älä pelkää epäonnistumista

Koska hän käytti kevyitä painoja, Nubretilla oli ainutlaatuinen määritelmä harjoittelusta epäonnistumiseen. Sanotaan, että hän teki penkkipunnerrusta 175 kilon painolla, painolla, jota hän pystyi helposti käsittelemään 24 tai useamman toiston ajan, 8 sarjaa 12 toistoa 30 sekunnin lepoajalla. Hän teki kaikki 8 sarjaa epäonnistumiseen asti ja sai 12 toistoa jokaisessa sarjassa. Tätä voi olla nykyajan harjoittelijoiden vaikea ymmärtää. Nubret yrittäisi selittää sitä sanomalla: “Voin käyttää mieltäni laittamaan tankoon sen painon, jonka tarvitsen saavuttaakseni epäonnistumisen jokaisessa sarjassa.” Tässä on, mitä tämä tarkoitti käytännössä: Hän suoritti ensimmäiset sarjat käyttäen erittäin tiukkoja, kontrolloituja liikkeitä, jotta mielen ja lihaksen välinen yhteys todella vahvistuisi. Viimeisissä sarjoissa hän käytti hieman nopeampia toistoja ja keskittyi enemmän siihen, että hän yksinkertaisesti suoritti sen viimeisen kahdentoista toiston, helvetti soikoon.

Paljon proteiinia, vähän aterioita

Nubret uskoi massiiviseen proteiinin kulutukseen, 400-600 grammaa päivässä, pääasiassa punaisesta lihasta. Hän söi hevosenlihaa suurimman osan urastaan, joskus jopa kuusi kiloa hevosenlihaa päivässä. Hän sanoi: “Proteiini ja vain proteiini voi rakentaa lihaksia, ja jos sitä syö liikaa, ylimääräinen käytetään energianlähteenä”

Protein options

Hän ei myöskään jakanut tätä saantia 5-6 aterian kesken. Nubret söi vain 2-3 massiivista ateriaa päivässä. Kerran 1970-luvulla harjoittelunsa huipulla ja treenattuaan 5 tuntia ja oltuaan syömättä koko päivän, hän kuulemma söi 14 kiloa ruokaa yhdellä istumalla.

Korkeataajuinen harjoittelu

Nubret treenasi jokaista lihasta kahdesti viikossa. Hän uskoi, että kerran viikossa tapahtuva jako oli huonompi sekä lihasten kasvun että rasvanpolton kannalta. Ja vaikka monet uskovat, että tarvitaan kokonaisia vapaapäiviä systemaattista palautumista varten, Nubret oli eri mieltä ja treenasi kuutena päivänä viikossa, mutta teki vatsalihaksia kaikki seitsemän. Tätä varten hän käytti joskus ainutlaatuisia splittejä. Maanantaisin tehtiin esimerkiksi sekä rinta- että nelipäisiä. Tiistaisin oli selkä ja hamstrings. Sitten hän treenasi vasikoita sen jälkeen, kun hän oli lyönyt keskiviikkona hartioita ja käsiä, ja kääntyi ympäri ja toisti syklin uudelleen.

Harjoittelu on kardio

Nubret oli silputtu ympäri vuoden, mutta häntä ei koskaan tavattu tahdittamassa juoksumatolla. Hänen mielestään hänen pitkät, nopeatempoiset treeninsä poistivat tarpeen ylimääräiselle sydänliikunnalle. Hän myös pumppasi sykettään tekemällä päivittäin istumaannousuja, jotka kestivät kokonaisen tunnin.

Ole kehonrakentaja ympäri vuoden

Hän piti kehonrakennusta pikemminkin elämäntapana kuin urheiluna. Hänelle kilpailut olivat ensisijaisesti tapa pakottaa elämäntapa voimaan. Mutta hän ei todellakaan ollut kauden aikana ja kauden ulkopuolella kehonrakentaja. Hän ei koskaan paisunut, ei koskaan lihonut eikä kehottanut koskaan nousemaan yli 10 kiloa huippukunnon yläpuolelle.

Serge Nubret

Superset Arms and Only Arms

Useimmissa lihasryhmissä Nubret käytti suoria sarjoja. Ainoa poikkeus tästä oli hauislihas ja kolmipäinen hauislihas, joita hän vuorotteli yhtäjaksoisesti, ilman lepoa, koko harjoituksen ajan. Hänen mielestään nämä olivat ainoat lihakset, jotka olivat tarpeeksi lähellä toisiaan pumpatakseen tehokkaasti supersarjojen avulla. Hän teki niille myös vähemmän sarjoja, koska ne saivat hänen mukaansa niin paljon epäsuoraa työtä kymmenistä rinta-, olkapää- ja selkälihasharjoituksista.

Keskity perusasioihin

Nubret korosti perusharjoituksia: kyykkyjä reisille, penkkipunnerrus rintakehälle, käsipainopunnerrus olkapäille, käsipainocurl hauiksille, makuuasennossa olevat hauislihasten ojennukset ja punnerrukset hauiksille, seisten tehtävät vasikannostot, makuuasennossa olevat jalkakiharat reisilihaksille ja leuanvedot selälle. Hän käytti myös muita eristysharjoituksia kullekin lihakselle, mutta hänen harjoittelunsa oli kaikkea muuta kuin hienostelua.

Ei tarvinnut treenikumppania

Tarvitset hyvän treenikaverin saavuttaaksesi täyden potentiaalisi, eikö niin? Nubret oli eri mieltä ja harjoitteli koko uransa ajan yksin. Tietenkin, kun lepäät vain 30 sekuntia sarjojen välillä ja teet jopa 40 sarjaa, yksin harjoittelu on välttämätöntä! Tässä on esimerkki treenistä, jonka Serge julkaisi Bodybuilding.comin foorumilla vuonna 2006:

Maanantai ja torstai: Kvadraatit ja rintakehä
1

+ 9 lisää harjoituksia

Tiistai ja perjantai: Selkä ja pakaralihakset
1

+ 7 lisää harjoituksia

Keskiviikko ja lauantai: Hartiat, käsivarret, vasikat
1

Punnerrukset pään takaa

6 sarjaa, 12 toistoa

+ 9 lisää harjoituksia

Hunter Delfan lihaksia kasvattava rinta- ja hartiatreeni

Olen havainnut, että rintakehän ja hartioiden harjoittelu yhdessä on tehokas tekniikka koko ylävartalon lihasten rakentamiseen. Tämän harjoittelun perimmäinen tavoite on saada laadukasta, vähärasvaista lihasta, jota me kaikki tavoittelemme – suurella volyymilla! Joissakin harjoituksissa tarvitaan paljon toistoja, joissakin harjoituksissa on raskaampia sarjoja, joissa on vähemmän toistoja, ja lisäksi on myös pudotussarjoja. Aloitat työskentelemällä ylärintakehällä, jossa tehdään paljon kallistusharjoituksia, ja siirryt alaspäin alarintakehään. Harjoituksen jälkimmäinen puolikas kohdistuu hartioihin, ja kun olet valmis, sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi. Haluan sisällyttää tämän harjoituksen rutiini noin kerran kahdessa viikossa. Mennään töihin!

Hunter Delfan lihaksia kasvattava rinta- ja hartiatreeni
1

Vaakapainon kallistuspenkkipunnerrus keskikokoinen ote

4 sarjaa, 10 toistoa

+ 9 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkit

Kallistettu penkkipunnerrus

Aloitamme kaltevalla penkkipunnerruksella. Huomaat videolla, etten laske penkkiä kokonaan alas, enkä myöskään nouse kokonaan ylös. Tämä pitää jännityksen rintakehän yläosassa koko ajan ja estää käsiäsi ottamasta ohjat käsiisi.

Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press (kallistettu käsipainopunnerrus)

Lähikahvan kaltevan käsipainon puristuksessa käytän videolla yhtä käsipainoa, koska minulla ei ollut haluamiani käsipainoja tässä; yleensä käytän kahta käsipainoa. Joskus kuntosalilla on improvisoitava. Näet, että nostan käsipainon kaariliikkeellä, enkä suoraan ylöspäin, jotta saan ylimääräisen puristuksen ylärintakehääni ja keskityn myös sisäiseen peciin.

Kallistettu käsipainokärry

Huomaat varmaan, että teen ranteestani pienen kierteen liikkeen yläpäässä kaltevassa käsipainolevyssä. Tämä on myös temppu, jolla saadaan ylimääräistä puristusta sekä pakotetaan enemmän verta rintaan. Hullua, miten yksi pieni liike voi tehdä kaiken eron, mutta se tekee sen!

Incline Dumbbell Fly

Käsipainon fly press

Olen tämän liikkeen suuri fani, koska pidän todella siitä, että tulen alas flyygelillä ja tunnen sen venytyksen sekä puristuksen, joka syntyy ylhäältä puristamalla. Aloita tämä harjoitus kuin tekisit litteän käsipainokärpäsliikkeen, mutta lopeta se liikkeen yläpäässä ikään kuin se olisi painallus. Kierrä siis keskivaiheilla ranteita ennen kuin lopetat painamalla.

Koneen rintakehän painallus

Teet yhteensä 3 sarjaa tätä harjoitusta varten. Ensimmäisessä sarjassa aloitat 6 toistolla, pudotat painoa ja teet 12 toistoa, pudotat painoa uudelleen ja lopetat 20 toistolla. Teen nämä mieluiten koneella, mutta jos kuntosalillasi ei ole rintapainiketta, voit käyttää sen sijaan käsipainoja, kaapeliprässiä tai penkkiprässiä. Jos katsot tarkkaan, huomaat, että pidän lihaksen jännityksen tasaisena koko sarjan ajan.

Yhden käden kaapelikierros

Tee näitä varten 10 toistoa yhdellä kädellä pitäen vastakkaista kättä kärpäsen loppuasennossa. Tee 10 toistoa vastakkaisella kädellä, ja kun olet valmis, toista 8, 6, 4 ja 2 toistoa puolta kohti edestakaisin ilman lepoa välissä. Kun olet suorittanut kaksi viimeistä toistoa, tee supersarja 10 kaapelirintapainalluksella.

Kaapelirintapainallus

Pidän isometrisestä otteesta näissä, koska se pakottaa veren rintalihaksiin. Tämä on viimeinen rintaharjoitus, joten sinun on annettava kaikkesi, jotta saat siitä kaiken irti. Toista koko supersarja kolme kertaa noin minuutin välein.

Smith-koneen kaulan takana painaminen

Suosittelen, että teet nämä Smith-koneella eikä tavallisella tangolla, jotta loukkaantumismahdollisuudet vähenevät. Pidä pää suorana ja katso suoraan – älä katso alaspäin äläkä myöskään käännä niskaasi alaspäin. Haluat laskeutua niin alas, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja pidä ote enintään hartioiden leveyden päässä toisistaan.

Smith Machine Behind-the-Neck Press

Leveäkahvainen pystysoutu

Seuraavat kaksi harjoitusta ovat supersarja. Leveäkahvaiset pystysuorat rivisoudut iskevät todella raskaasti kylkisuojiin, ja sitten sivuttaisnostot pakottavat lisää verta lihakseen. Nojaa leveän otteen pystysuorissa sarjoituksissa hieman eteenpäin ja varmista, että vedät kyynärpäilläsi. Riittävän leveä ote on tässä avainasemassa!

Käsipainon sivuttaisnostot

Huomaat, että istun näissä istuimessa taaksepäin. Siten se osuu eri osaan kylkihaarakkeistani. Kun olet tehnyt ensimmäiset 10 toistoa, nojaa eteenpäin ja tee toiset 10. Tuo käsipainot hieman kauemmas eteesi ja varmista liikkeen yläpäässä, että kallistat käsipainoja hieman alaspäin, melkein kuin pitäisit kahta pulloa käsissäsi ja kaadat ne ulos yläpäässä.

Rinnakkaispainallus

Rinnakkaispunnerrus on yksi suosikkiharjoituksistani hartioille. Pidän sen tekemisestä tavallisen military pressin sijaan, koska se on loistava tapa rakentaa parempaa ylärintaa ja eturistilihaksia samaan aikaan.

Parallel Press

Käänteinen Pec-Deck Fly

Nyt on aika polttaa takareidet supersarjalla. Teet käänteisiä pec-deck flyes -sarjoja yhteensä 4 sarjaa. Tee jokaisessa sarjassa 12 toistoa, lisää painoa tai pyramidia sen sijaan, että vähentäisit sitä, ja tee toiset 8 toistoa – se on kuin käänteinen dropset. Vinkki: Kun otat kiinni koneesta, anna kahvan roikkua kädessäsi ja työnnä enemmän kyynärpäilläsi sen sijaan, että ottaisit siitä tiukasti kiinni. Näin keskityt takaosan deltojen puristamiseen etkä jännitä kyynärpäitäsi. Jokaisen täydellisen sarjan käänteisten pec-deck flyes -lihasten jälkeen tee 15 toistoa käsipainoilla suoritettuja takavyölihasten flyes -lihasten lisäeriä.

Käsipainojen takavyölihakset

Kun teet takavyölihaksia, aivan kuten käänteisissä pec-deck flyes -lihaksissa, yritä olla puristamatta käsipainoja liian kovaa. Anna käsipainojen melkein roikkua käsissäsi, jotta saat puristettua takareisiäsi paremmin. Yritä myös olla tuomatta kyynärpäitä liian kauas taakse. Olen huomannut, että takavyötärölihasten harjoittelussa on ratkaisevan tärkeää keskittyä toiston negatiiviseen puoleen ja laskea painot alas hitaasti sen sijaan, että yrittäisit vain saada sarjan nopeasti läpi. Anna sen todella polttaa!