Ei ole muuta tapaa sanoa tätä, joten hoidetaan se pois tieltä: Se ei ole hauskaa. Juuttuminen harjoittelurutiiniin, jossa ei tapahdu mitään edistystä, voi olla turhauttavaa ja saattaa jopa saada sinut ajattelemaan, että sinun pitäisi keksiä jotain muuta tekemistä. No, sinun pitäisi.
En kuitenkaan tarkoita harjoittelun lopettamista. Tarkoitan, että sinun on keksittävä jotain muuta tekemistä kuntosalilla, joka auttaa sinua pääsemään takaisin tavoitteidesi saavuttamisen tielle. Klassinen yksittäisten kehonosien rutiini, eli bro-split, on hyvä paikka aloittaa, mutta lopulta on aika muuttaa harjoitusohjelmaasi, ja tämä voi olla se aika sinulle. Tutustu näihin kolmeen spagaattiin ja valitse yksi, joka auttaa sinua liikkumaan taas eteenpäin ja ylöspäin.
1. Työntö/veto/jalat
Jos yrität vahvistua, tämä voi olla paras valintasi. Se on rutiini, jolla monet rautaiset aloittelijat aloittavat harjoittelunsa, mutta se ei tarkoita, etteikö siitä voisi olla apua puntariveteraaneille. Joskus paluu perusasioihin on parasta. Tämän rutiinin tekeminen nyt, kun olet treenannut itsesi tasanteelle, olisi hyvä vaihtoehto, koska sinulla on kehittyneempi tieto kehostasi ja siitä, miten nostot suoritetaan. Tällaisen jaon noudattaminen voi tuoda takaisin sen innostuksen tunteen, joka sinulla oli aloittaessasi.
Maksimoidaksesi palautumisen, treenaa yksi päivä päälle/yksi vapaapäivä pois. Treenaa vatsalihaksia joka toisessa harjoituksessa.
1
4 sarjaa, 8-12 toistoa (lepo 1 min)
2
4 sarjaa, 8-12 toistoa (lepo 60 sekuntia)
3
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min.)
4
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min.)
5
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
6
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
Päivä 2: Vapaa
1
4 sarjaa, 8-12 toistoa (lepo 1 min.)
2
4 sarjaa, 8-12 toistoa (lepo 1 min)
3
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
4
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
5
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
6
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min.)
Päivä 4: Vapaa
1
4 sarjaa, 8-12 toistoa (lepo 1 min.)
2
4 sarjaa, 8-12 toistoa (lepo 1 min)
3
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
4
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min.)
5
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
6
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min)
Päivä 6: Vapaa
7. päivä: vapaapäivä (tai sykli alkaa uudelleen)
2. Vastakkaisten lihasten lisäsarjat
Jos yrität lisätä kokoa ja olet juuttunut tasanteelle, tee kuten jotkut kultaisen aikakauden suurmiehet tekivät. Yhdistä vastakkaiset lihasryhmät, kuten rintakehä ja selkä tai hauislihas ja kolmipäinen hauislihas, ja tee supersarjoja – yksi harjoitus työntävälle lihakselle ja sen jälkeen yksi harjoitus sen vastakkaiselle vetävälle lihakselle. Tarkoituksena on pumpata mahdollisimman paljon verta koko alueelle, jolloin molemmat lihakset hyötyvät ja reagoivat.
Harjoittelet neljänä päivänä viikossa tällä jaottelulla: kaksi päivää päällä / yksi vapaapäivä / kaksi päivää päällä / kaksi vapaapäivää.
Jos tällainen jako toimi menneisyyden mestareille, tämä jako toimii myös sinulle.
1
SUPERSET
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoaikatauolla kierrosten välillä.
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
2
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
3
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min)
4
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12 toistoa (lepo 1 min)
1
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 15, 12, 10 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
2
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 15, 12, 10 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 15, 12, 10 toistoa (lepo 1 min.)
3
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 15 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min.)
4
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 15 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min)
Päivä 3: Vapaa
1
SUPERSET
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min)
2
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
3
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa sarjojen välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
4
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 15 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min.)
1
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
2
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
3
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa sarjojen välillä
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (oikea puoli, ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (vasen puoli, ei lepoa)
3 sarjaa, 12, 10, 8 toistoa (lepo 1 min.)
Päivät 6 ja 7: Vapaa
3. Ylävartalo/alavartalo
Olet ehkä nähnyt useita artikkeleita ja videoita ylävartalon/alavartalon jakamisesta, ja siihen on hyvä syy – ne toimivat. Vaikka suoritat edelleen paljon kokonaisharjoittelun määrää tässä vaiheessa, et ehkä työskentele yhtä paljon kullakin yksittäisellä alueella. Tällaiset 3-4 harjoitusta viikossa voivat olla oikea tapa päästä takaisin voittojen junaan. Kiinnitä huomiota siihen, miten tämä jako on järjestetty, koska sitä ei ole järjestetty viikon harjoittelun ympärille. Sen sijaan se on yksinkertainen kaksi päivää päällä / yksi päivä pois kierto.
1
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min.)
2
YHDEN KÄDEN KÄSIPAINOSOUTU
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Älä lepää sivujen välillä ja lepää 1 min. sarjojen välillä.
3 sarjaa, 10-12 toistoa (oikea puoli, ei lepoa)
3 sarjaa, 10-12 toistoa (vasen puoli, lepo 1 min.)
3
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
4
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
5
YHDEN KÄDEN SIVUTTAISNOSTO
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Älä lepää sivujen välillä ja lepää 1 min. sarjojen välillä.
3 sarjaa, 12 toistoa (oikea puoli, ei lepoa)
3 sarjaa, 12 toistoa (vasen puoli, lepo 1 min)
6
3 sarjaa, 12 toistoa (lepo 1 min)
7
YKSIKÄTINEN KAAPELIN TRICEPS KICK-BACK (TRICEPS KICK BACK)
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Älä lepää sivujen välillä ja lepää 1 min. sarjojen välillä.
3 sarjaa, 12 toistoa (oikea puoli, ei lepoa)
3 sarjaa, 12 toistoa (vasen puoli, lepo 1 min)
8
3 sarjaa, 12 toistoa (lepo 1 min)
1
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
2
YHDEN JALAN JALAN OJENNUS
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Älä lepää sivujen välillä ja lepää 1 min. sarjojen välillä.
3 sarjaa, 10-12 toistoa (oikea puoli, ei lepoa)
3 sarjaa, 10-12 toistoa (vasen puoli, lepo 1 min.)
3
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
4
3 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)
5
SUPERSETTI
Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 min. lepoa kierrosten välillä
3 sarjaa, 12 toistoa (ei lepoa)
3 sarjaa, 12 toistoa (lepo 1 min.)
6
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min)
7
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min.)
8
3 sarjaa, 15 toistoa (lepo 1 min.)
Päivä 3: Vapaa
Päivä 4: Sykli alkaa uudelleen
Recent Comments