K: Olen pandemian vuoksi jumissa kotona koko päivän, ja olen alkanut lihoa. Miten voin kääntää tämän suuntauksen?
Kun on jumissa kotona, on helppo tuntea olonsa masentuneeksi. Työn menettäminen, sosiaalinen eristäytyminen, liikunnan puute – kaikki nämä voivat ruokkia negatiivisia tunteita, jotka saavat aikaan ylensyöntiä ja johtavat ei-toivottuun painonnousuun. Vuonna 2020 “karanteeni 15” on uusi “fuksi 15”. Hyvä uutinen on, että voit kumota vahingot suhteellisen nopeasti. Ensinnäkin, jätä roskaruoka pois. Tähän kuuluvat keksit, jäätelö ja kaikki, mikä lihottaa ja sisältää paljon huonoja kaloreita. Terveellinen ruokailu on ratkaisevan tärkeää, jotta vältät ylimääräisten kilojen kertymisen tämän pandemian aikana. Mitä sinun pitäisi syödä sen sijaan? Ostoslistallasi pitäisi olla seuraavaa:

  • Vihreät vihannekset: esim. parsakaali, pinaatti, parsa, puutarhasalaatti
  • Hedelmät: esim. banaanit, omenat, persikat, aprikoosit, appelsiinit, mansikat
  • Terveelliset proteiinit: esim. vähärasvainen kalkkuna, kana, kala, tofu
  • Monimutkaiset hiilihydraatit: esim. ruskea riisi, täysjyvävilja, pavut
  • Terveelliset rasvat: esim. avokado, mantelit, maapähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinävoi, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet

Jokaisella aterialla pitäisi olla yhdistelmä tällaisia ravitsevia ruokia, joista useimmat ovat muuten herkullisia. Et uhraa makua syömällä terveellisesti.

Sohva on vihollisesi

Paremman ruokailun ohella sinun on pysyttävä aktiivisena, vaikka et pääsisikään tavalliselle kuntosalille – tai millekään kuntosalille muutenkaan. Voit olla varma, että voit pysyä kunnossa harjoittelemalla kotona pienin välinein. Paras treenikone on oma kehosi, joten älä anna sen pölyttyä. Seuraavassa harjoituksessa yhdistyvät voima- ja sydän- ja verenkiertoharjoittelu yhdessä. Tarvitset vain käsipainot ja tuolin.

Maanantai: Vatsalihakset ja vatsalihakset
1

SUPERSET Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä.

3 sarjaa, 15 toistoa (ei lepoa)

+ 3 lisää harjoituksia

Tiistai: Hartiat ja selkä
1

SUPERSET Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä.

Seisova käsipainopunnerrus

3 sarjaa, 15 toistoa (ei lepoa)

+ 3 lisää harjoituksia

1

TRISET Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä.

3 sarjaa, 12 toistoa (ei lepoa)

+ 2 lisää harjoituksia

Torstai: Kotona rasvanpolttosuunnitelma: Vatsat ja jalat
1

SUPERSET Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä ja 1 minuutin lepoa kierrosten välillä.

3 sarjaa, 25 toistoa (ei lepoa)

+ 3 lisää harjoituksia