5 kokovartaloharjoittelua, jonka voit tehdä kuntosalilla

Kun on kyse tehokkaista harjoitusmenetelmistä, kokovartaloharjoittelu ei saa läheskään sitä kunniaa, jonka se ansaitsee. Vaikka ne eivät ole yhtä suosittuja kuin “bro-splitit” tai klassiset push/pull/legs-splitit, ne ovat loistavia, koska ne rasittavat koko kehoa, mutta eivät rasita liikaa mitään tiettyä aluetta. Kokovartaloharjoittelut on pitkään liitetty kotiharjoitteluun, mutta niitä voi tehdä myös kuntosalilla. Ei ole väliä, mikä on tavoitteesi, jos haluat kasvaa, vahvistua tai laihtua, kokeile näitä harjoituksia.

1. Voimaharjoittelu

Tämä on samanlainen kuin klassinen meet, paitsi että teet enemmän toistoja. Käytä lämmittelynä Big 3:n (kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift) kahta ensimmäistä sarjaa. Paina sitten raskaasti ja lepää 3 minuuttia sarjojen välillä. Kolme viimeistä harjoitusta ovat avustavia harjoituksia, jotka auttavat sinua keskittymään toissijaisiin lihaksiin.

2. Murskaa painot supersarjoilla

Supersarjat ovat erittäin tehokkaita kaikille, jotka haluavat lisätä lihaksia ja saada suuria pumppuja. Kunhan valitsemasi kaksi liikettä voidaan suorittaa lähellä toisiaan, säästät myös aikaa kuntosalilla. Lepää 1 minuutti jokaisen supersarjan jälkeen.

3. 30 minuuttia tai vähemmän

Normaalisti sinun pitäisi treenata yli 30 minuuttia saadaksesi tehokkaan harjoittelun, mutta monilla meistä ei ole paljon enempää kuin puoli tuntia, ja se voittaa nollan. Lepää tässä ohjelmassa enintään 45 sekuntia sarjojen välissä, ja sinun pitäisi päästä kuntosalilta ajoissa jatkamaan loppupäivääsi.

4. Koko kehon käsipainopiiri

Tämä on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat parantaa kestävyyttä tai polttaa paljon kaloreita kerralla. Kuntosalin johto paheksuu toisinaan kiertojumppaa, mutta tarvitset vain kaksi paria käsipainoja ja penkin. Toisen parin tulisi olla keskiraskas ja toisen kevyt. Tee kaikki harjoitukset peräkkäin, pidä 3 minuutin tauko ja toista.

5. Machine Master

Koneet ovat tehokkaita lihasryhmien eristämisessä ja jatkuvan jännityksen ylläpitämisessä koko liikeradan ajan. Ne myös rasittavat niveliä vähemmän. Yritä pitää lepo 60-90 sekunnissa. Älä pelkää painaa hieman enemmän kunkin harjoituksen viimeisessä sarjassa.