Emily Plajerin paras Ab-harjoitus koskaan

Sanotaan, että vatsalihakset syntyvät keittiössä, mutta se ei tarkoita, että voit unohtaa niiden treenaamisen. Kuten mitä tahansa muutakin lihasryhmää, niitäkin on treenattava monin eri tavoin, kuten painotetuilla vatsalihasharjoituksilla määritelmää ja vakautusharjoituksilla yleistä ydinvoimaa varten. Evlution Nutritionin sponsoroima urheilija Emily Plajer loi tämän piirin kaikille teille, jotka haluatte vatsalihakset, jotka hämmästyttävät lavalla, rannalla tai selfieissä. Suorita tämä piiri kolme kertaa. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 1 minuutti, ja lepää sitten 2 minuuttia piirien välillä. Tämä on täydellinen vatsalihasrutiini ylä- tai alavartaloharjoittelun loppuun sellaisina päivinä, kun tuntuu, että tarvitset lisää työtä!

Harjoittelutekniikat

Roikkuvat jalkojen nostot: 3 kierrosta 1 min.

Jotta saat tästä harjoituksesta kaiken irti, Emily neuvoo pitämään keskivartalosi kireänä äläkä käytä vauhtia jalkojesi heiluttamiseen. Jos jalkojen suorana pitäminen on vaikeaa, voit muokata harjoitusta taivuttamalla polvia ja nostamalla ne rintaa kohti.

Russian Twist: 3 kierrosta 1 min.

Risti jalkasi siten, että jalat ovat irti maasta ja leijuvat lattian yläpuolella. Käänny täysin puolelta toiselle pitäen kädessäsi lääkintäpalloa tai käsipainoa, jos sinulla ei ole palloa. Tämä kohdistuu vatsalihaksiisi ja haastaa lonkan taivuttajia ja yleistä ydinvakautta. Jos tasapainossa pysyminen jalat irti maasta on sinulle haastavaa, voit laskea kantapäät alas ja tehdä harjoituksen silti polvet koukussa ja vartalo 45 asteen kulmassa.

Barbell Roll-Out: 3 kierrosta 1 min.

Tämän harjoituksen vaikein osa useimmille on estää alaselkää kaartumasta. Voit välttää sen ottamalla ytimen mahdollisimman täydellisesti käyttöön ja kallistamalla lantiota, ennen kuin ojennat kädet ulos. Toinen asia, joka voi estää täyttä liikelaajuutta, on olkapäiden liikkuvuus. Jos tämä rajoittaa sinua, ojenna vain niin pitkälle kuin pystyt, ja jälleen kerran – emme voi korostaa sitä tarpeeksi – ota kiinni. Ne. Vatsalihakset.

Decline Leg Raise: 3 kierrosta 1 min.

Tämä liike kohdistuu vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Taivuta polvia rintaa kohti ja nosta jalat kohti kattoa, jalat edellä, yhdellä sujuvalla liikkeellä. Ota myös käsivarret käyttöön, jotta vartalo ei liu’u. Varmista, että asetat laskun sellaiseen kulmaan, joka haastaa sinut ja antaa sinun jatkaa toistoja 1 minuutin ajan ilman, että epäonnistut. Voit asteittain laskea kulmaa, kun parannat suoritustasi.

Lankku: 3 kierrosta 1 min.

Seuraavaksi on vuorossa 1 minuutin lankku. Asetu kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä ja aseta jalat noin hartioiden leveyteen toisistaan. Tunnet tämän enemmän alavatsalihaksissasi, jos pidät lantion koko ajan koukussa, ja koet vähemmän pahennusta alaselässäsi, jonka kanssa monet ihmiset kamppailevat lankkuja tehdessään. Auttaa myös ajatella, että puristat pakaralihaksia, jotta alaselkäsi ei sortuisi.

Sivulankku ja lonkkahyppy: 3 kierrosta, 30 sekuntia, puolta kohti

Pysy lattialla ja tee sivulankkuja 30 sekunnin ajan kummallakin puolella. Sen sijaan, että pitäisit paikoillaan, laske lantioasi alas koskettamaan lattiaa työskentelypuolella. Kosketus lisää vinojen liikkeiden sitoutumista enemmän kuin tavallinen sivulankku ja lisää harjoituksen vaikeutta kokonaisuudessaan. On tärkeää pitää vartalo suorassa linjassa, vaikka suorittaisitkin taputusta. Tämä tarkoittaa, että lantion, hartioiden ja jalkojen on pysyttävä samassa linjassa – lantiota tai hartioita ei saa kallistaa eteen- tai taaksepäin.