Emily Plajerin paras alavartalon harjoitus

Jos kilpailet bikinikilpailuissa, sinun on parasta olla pitämättä jalkapäiviäsi – ja sinun on parasta maksimoida niiden tekemä työ! Muotoillut jalat ja kunnon lihakset ovat välttämättömyys, jos aiot sijoittua hyvin. Ja vaikka et olisikaan kilpailija, ne tekevät vartalosta pyöreän! NPC-kilpailija ja Evlution Nutrition -urheilija Emily Plajer on täällä näyttämässä, miten se tehdään. Älä anna tämän rutiinin yksinkertaisuuden hämätä – kyse on vain intensiteetistä, jonka siihen panostat. Haluatko bikiniurheilijan räjähtävät nelipäiset, pakaralihakset ja kinkkulihakset? Käytä painoa, joka on haastava, ja mene sarjoissa lähes epäonnistumiseen asti. Emily vahvistaa, että matka näyttämölle vaatii paljon kurinalaisuutta ja kovaa työtä – samoin kuin sen, että vitsi siitä, että naiset eivät treenaa yhtä kovaa kuin miehet, on vanha (ja valheellinen) uutinen! Muista lämmitellä kunnolla etukäteen. Tee muutama kehonpainolla tehty keuhkojumppa. Nappaa sitten nauhat ja lämmitä lantiota ja pakaralihaksia hirviökävelyillä ja nauhakyykkyillä.

Harjoittelutekniikat

Kävelylenkki: 3 sarjaa 24 toistoa

Kun teet kävelylenkkejä, varmista, että painat etujalkasi kantapään kautta joka askeleella, Emily sanoo. Tämä auttaa kohdistamaan pakaroita enemmän. Huomaa, että mitä leveämmin astut, sitä enemmän aktivoituu myös pakaralihakset. Kolmen sarjan jälkeen nelipäiden pitäisi palaa! Pidä vartalosi suorassa ja keskivartalosi kireällä, jotta voit säilyttää tasapainon ja harjoittaa myös keskivartalon vakautta. Tee nämä supersarjassa hyppykyykkyjen kanssa.

Hyppykyykky: 3 sarjaa 10 toistoa

“Supersarjat ovat aina rankkoja, mutta juuri tällaiset hetket pönkittävät meitä”, Emily sanoo. Kova on oikeassa, kun tällainen korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus auttaa polttamaan nelipäiset jalkaterät heti keuhkojumppien jälkeen. Hyppykyykky vaatii enemmän taitoa kuin luulisi, sillä se vaatii vakautta, koordinaatiota, nopeutta ja jopa lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta. Kun hyppäät ylös, heilauta kädet taaksepäin ja räjähtele niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeillä jaloilla hallitusti ja kyykisty heti kyykkyyn tuoden kädet eteesi. Toista sitten! Jos näiden suorittaminen oikein on sinulle haastavaa, älä kiirehdi. Opettele ensin muoto, ja yritä sitten lisätä nopeutta.

Käsipainon jäykkäjalkainen kuolleen nosto: 4 sarjaa 10 toistoa

Nyt me voit kohdistaa ne hamstrings suoraan. Monet ihmiset sekoittavat keskenään jäykkäjalkaiset deadliftit ja romanialaiset deadliftit. Suurin ero on polven taivutus liikkeen aikana. Jäykkäjalkaisessa deadliftissä polvi on täysin ojennettuna, joten se kohdistuu enemmän reisilihaksiin ja alaselkään kuin romanialaisessa deadliftissä. Tämä harjoitus kohdistuu myös pakaralihaksiin, ytimeen ja selkään, joten varmista, että käytät vatsalihaksia ja pidät selkäsi täysin litteänä koko liikkeen ajan.

Bulgarian Split Squat: Jalkaa kohti 3 sarjaa, 15 toistoa

Tämä on yksi raaimmista alavartalon harjoituksista! Aseta toinen jalka penkille – tai mille tahansa kohotetulle esineelle, joka on noin metrin korkeudella maasta – ja ota loikka-asento. Varmista, että polvi ja nilkka pysyvät pinossa, jotta 90 asteen kulma säilyy, kun olet syöksypunnerrusasennossa. Pidä keskivartalosi mukana ja hartiat taaksepäin vedettynä – älä kumarru! Vaikka pakaralihaksesi ja nelipäisesi saavat tässä harjoituksessa turpaansa, bulgarialaiset jaetut kyykkyliikkeet harjoittavat epäilemättä koko kehoasi (ja saavat sinut ehkä miettimään, onko se sen arvoista… mutta se on, älä huoli). Kuten Emily mainitsee, voit käyttää käsipainoja tai lautasia, mutta jos olet aloittelija, saatat huomata, että kehonpainosi on tarpeeksi haastava! Tee 15 toistoa kummallakin jalalla.

Goblet-kyykky: 4 sarjaa 15 toistoa

Viimeinen harjoitus on goblet-kyykky, jonka voit tehdä kuvassa esitetyllä tavalla käsipainolla tai jopa kettlebellillä. Videolla näet, että Emilyn kantapäät on nostettu levyn päälle kapeammalla asennolla, mikä korostaa enemmän nelipäisiä lihaksia. Kuten muidenkin tässä käsiteltyjen harjoitusten kohdalla, pidä vatsalihakset liikkeessä, jotta oikea asento säilyy. Yritä olla antamatta painon vetää sinua eteenpäin. Hartiat ja yläselkä joutuvat tekemään töitä myös tässä. Tee tästä harjoituksesta säännöllinen alavartalorutiinisi, ja olet hyvällä tiellä kohti määrämuotoisia ja muodokkaita jalkoja!