Nykyään on melkein mahdotonta välttyä IG:n tyypilliseltä peppuposeeraukselta, puhumattakaan kaikkialla läsnä olevasta persikkahymiöstä. Vaikka upea takapuoli on avainasemassa, kun haluat näyttää hyvältä takaapäin, todelliset nostajat tietävät, että salaisuus hyvin määritellyn ruumiinrakenteen rakentamiseen on treenata ja muokata ylävartaloa yhtä paljon kuin alavartaloa. Vankka ylävartalorutiini muokkaa rintakehää, hartioita, selkää ja käsivarsia ja lisää samalla voimaa raskaimpiin nostoihin. Vaikka useimmat naiset tuntevat olonsa mukavammaksi treenaamalla jalkoja, ylävartalon treenien lisääminen voi lisätä itseluottamusta yhtä paljon kuin voimaa. Tässä on kolme ylävartaloharjoitusta – aloittelijoille, keskitasolle ja edistyneille – jotka auttavat sinua rakentamaan ja muokkaamaan käsivarsia ja samalla kiristämään ydinmateriaalia virheettömän tiimalasimuodon luomiseksi.

Aloittelijan ylävartalon harjoitus

Jos olet uusi vastusharjoittelun harrastaja tai vasta palaamassa vauhtiin jonkin aikaa kestäneen tauon jälkeen, tämä aloittelijan harjoitus, johon ei tarvita laitteita, auttaa sinua pääsemään alkuun ylävartalosi kanssa. Siinä käytetään kehonpainoliikkeitä, jotka kohdistuvat hartioihin, rintakehään, selkään ja ytimeen. Suoritat kutakin harjoitusta 30 sekuntia ja lepäät sitten 30 sekuntia, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Bench dip

Kun olet suorittanut koko rutiinin, toista koko sarja vielä 2 kertaa yhteensä 3 kierrosta. Aloittelijana sinun tulisi keskittyä oikeaan muotoon nostettaessa ja johdonmukaisuuteen harjoitteluaikataulussasi. Tämän harjoittelun suorittaminen lämmittelystä jäähdyttelyyn ei saisi kestää yli puolta tuntia. Suorita se kolme kertaa viikossa osana kuntorutiiniasi ja aloita ylävartalon voiman kehittäminen heti!

Aloittelijan ylävartalon harjoitus
1

LÄMMITTELYKIERROS Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä.

Käsivarren ympyrä Suorita 12 toistoa eteen, sitten 12 toistoa taaksepäin.

1 sarja, 24 toistoa (ei lepoa)

+ 3 lisää harjoituksia

Keskitason ylävartalon harjoitus

Jos sinulla on jo jonkin verran treenikokemusta tai jos olet tehnyt muutaman viikon edellä luetellun aloittelijan treenin, voit haastaa itsesi tällä keskitason ylävartalorutiinilla. Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta 1-2 kertaa viikossa ja pidä vähintään kaksi kokonaista vapaapäivää harjoitusten välillä. Treenaa alavartaloa tai tee sydänliikuntaa vapaapäivinä.

Front dumbbell raise

Tämä harjoitus vaatii yhden tai kaksi sarjaa käsipainoja, mutta voit vapaasti käyttää mitä tahansa painoja sinulla on käytettävissäsi. Koska tämä on keskitason harjoitus, voit mukauttaa sen tavoitteisiisi sopivaksi. Lihaksen rakentamiseksi tähtää toistoalueeseen 8-12. Jos sinulla on rajoitetusti välineitä eikä sinulla ole mahdollisuutta käyttää raskaampia painoja, nosta toistoja 20-30:een, mikä treenaa kestävyyttäsi ja auttaa sinua polttamaan kaloreita. Riippumatta siitä, minkä tavoitteen valitset, tämä harjoitus on suunniteltu auttamaan sinua saamaan kunnon pumppauksen ja hikeä! Pidä tauko hengähtääksesi jokaisen sarjan jälkeen ja lepää jopa 2 minuuttia riippuen siitä, kuinka paljon painoa nostat. Se, kuinka kauan levähdät, määrää harjoittelun pituuden, jonka tulisi olla 30-45 minuuttia.

Keskitason ylävartalon harjoitus
1

LÄMMITTELYPIIRI Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä.

Käsivarren ympyrä Suorita 12 toistoa eteen, sitten 12 toistoa taaksepäin.

1 sarja, 24 toistoa (ei lepoa)

+ 8 lisää harjoituksia

Kehittynyt ylävartalon harjoitus

Työnnä harjoittelutasanteiden ohi tällä kehittyneellä ylävartalon rutiinilla. Se on suunniteltu kokeneille kuntoilijoille, joilla on täysi pääsy kuntosalille, mutta jos olet jumissa kotona, voit käyttää harjoitustietokantaamme löytääksesi korvaavia harjoituksia kuntosalilla tehtäville harjoituksille.

Barbell bench press

Jotta kehosi kasvaisi ja vahvistuisi, ykköstavoitteesi on väsyttää lihasvatsat täysin jokaisen sarjan aikana. Rajoita lepojaksot alle 1 minuuttiin maksimoidaksesi lihasten rakentamispotentiaalin. Tässä harjoituksessa käytetään supersarjoja ja dropsettejä, jotta se pysyy alle tunnin, joten ole valmis tekemään kovasti töitä ja nostamaan raskaasti!

Kehittynyt ylävartalon harjoitus
1

LÄMMITTELYPIIRI Suorita harjoitukset järjestyksessä ilman lepoa harjoitusten välillä.

Käsivarren ympyrä Suorita 12 toistoa eteen, sitten 12 toistoa taaksepäin.

1 sarja, 24 toistoa (ei lepoa)

+ 7 lisää harjoituksia