Paras kotona käsivarsien harjoitus, jonka teet tänä vuonna

Tässä on hyviä uutisia vuoden jälkeen, jolloin niitä ei ollut läheskään tarpeeksi: Lihaksikkaiden käsivarsien rakentamiseen ei tarvita täyttä käsipainotelinettä tai edes kuntosalia. Toki isoissa, painavissa kädenpuristuksissa on jotain ikonista. Mutta yleisesti ottaen ne, jotka käyttävät suuria painoja käsien treenaamiseen, työskentelevät itseään vastaan, koska he luottavat liikaa vartaloon ja vauhtiin. Toki strategisesti käytettynä pienellä ylimääräisellä “vauhdilla” voi olla positiivisia vaikutuksia käsivarsien kasvuun, mutta se ei todellakaan ole tapa, jolla käsivarsia pitäisi treenata koko ajan. Tässä on siis salaisuus: kotona harjoittelu vain 10-20-kiloisilla käsipainoilla – tai jopa vähemmällä, jos sinulla ei ole muuta – on itse asiassa hyvä käsivarsien kannalta, koska sen avulla voit keskittyä tekniikkaan ja mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Etkö usko minua? Kokeile tätä harjoitusta ja katso, mitä käsivartesi sanovat siitä.

Kuinka tehdä tämä harjoitus

Kyllä, ensimmäiset toistot ovat helppoja (riippuen tietenkin siitä, millaisia painoja sinulla on käytettävissäsi). Mutta pysy mukana. Keskity sisäisesti siihen, että rekrytoit kohdelihaksesi liikkeen aloittamiseksi, supista sitä voimakkaasti liikkeen puolivälissä ja tunne, kuinka lihas eksentrisesti palauttaa nivelesi alkuasentoon. Nyt ei myöskään ole aika kiihdyttää toistoja. Pidä tasainen tempo ja käytä nollavauhtia. Vielä yksi huomautus: Kyllä, 15-25 toiston alue on melko suuri. Mutta se on vain siksi, että se voi toimia sen mukaan, mitä painoja sinulla on. Jos sinulla on painoja, joiden kanssa kamppailet 15 toistoa, käytä niitä. Jos sinulla on vain kevyempiä painoja, käytä niitä. Vaikka kestäisit täydet 25 toistoa jokaisessa sarjassa, tämän harjoituksen volyymi ja lyhyet lepojaksot varmistavat, että saat hyödyt. Kunnioita kuitenkin näitä lepojaksoja!

Tekniikkavinkit

Zottman Curl

Nojaa seinää vasten ja pidä käsipainot kämmenet ylöspäin. Kosketa kyynärpäät seinään ja pidä ne siinä koko sarjan ajan. Kierrä käsipainot ylös, taivuta hauiksia voimakkaasti yläosassa sekunnin ajan ja käännä käsipainot hitaasti niin, että kämmenet osoittavat alaspäin. Laske painot hitaasti alas 3-4 sekunnin ajan ja käännä kämmenet ylöspäin toiston lopussa.

Vuorotellen suoritettu vasarakiharaus, 10-2 lähtölaskenta

Tämä kuulostaa paljon monimutkaisemmalta kuin se on. Kun pääset alkuun, laskeminen on helppoa, mutta palamista ei ole niin helppo sietää. Nouse seisomaan ja pidä kahta käsipainoa vierelläsi kämmenet reisiä kohti. Kierrä ja pidä painot 90 asteen kulmassa. Tee nyt oikealla kädelläsi 10 täyttä liikerataa vasarakiharaa. Muista pitää kyynärpää pehmeänä toiston lopussa, jotta hauislihaksissa säilyy jatkuva jännitys. Taivuta hauislihaksia voimakkaasti yläosassa. Pidä 10 toiston jälkeen käsipaino jälleen 90 asteen kulmassa ja vaihda sitten kättä. Tee 10 toistoa vasemmalla puolella käyttäen kohtalaisen hidasta, noin 2 sekunnin eksentristä (laskevaa) liikettä. Tee seuraavaksi 8 toistoa oikealla ja sitten 8 toistoa vasemmalla kädellä. Jatka tätä lähtölaskentaa 6, 4 ja 2 toistoa per puoli. Lepää minuutti ja toista vielä 3 kierrosta.

Preacher Curl tai “Couch Spider”

Makaa sohvan käsinojan päällä tai polvistu tyynyjen päälle ja vedä kädet sohvan selkänojan yli, jos se ei ole seinää vasten painettuna. Anna olkavarren roikkua pystysuorassa, kohtisuorassa lattiaan nähden, lähes 90 asteen kulmassa kainalossa. Pehmennä kyynärpäitäsi, jotta hauislihaksesi saadaan jännittymään. Kierrä painot ylöspäin kämmenet ylöspäin ja taivuta hauiksia voimakkaasti yläpäässä. Laske painot alas hitaasti 3-4 sekunnin ajan.

Käänteisen otteen punnerrukset

Käänteisen otteen käyttäminen auttaa rasittamaan tricepsiä enemmän kuin muut punnerrusvariaatiot. Nämä ovat kovempia kuin miltä ne kuulostavat! Aseta kaksi käsipainoa hartioiden leveydelle toisistaan lattialle siten, että kahvat ovat samassa linjassa toistensa kanssa, tai aseta kätesi korotetulle alustalle, kuten askelmalle tai penkille, käänteisellä otteella (kämmen/rannekkeet eteenpäin). Laske vartaloasi hitaasti kohti lattiaa 3-4 sekunnin ajan kyynärpäät lähellä kylkiluita. Pidä vartalo suorana ja paina ylös, mutta älä lukitse kyynärpäitä.

Rolling Triceps Press, 10-2 Countdown (laskenta)

Asetu selkä penkille tai, jos sinulla ei ole penkkiä, lattialle niin, että polvet ovat koukussa ja jalat litteät. Pidä käsipainot suorilla käsillä hartioiden yläpuolella kämmenet vastakkain. Taivuta vasenta kyynärpäätä 90 asteeseen ja laske samanaikaisesti oikea käsipaino oikean olkapään yläosaan ja tee 10 täyttä toistoa. Käytä kohtuullisen hidasta, noin 2 sekunnin eksentristä (laskeutumista). Palauta sitten käsipaino takaisin 90 asteeseen ja vaihda kättä. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Tee nyt 8 toistoa. Jatka tätä lähtölaskentaa 2:een asti. Lepää minuutti ja toista vielä 3 kierrosta.

Käsipainon tricepsin ojennus

Riippuen käytettävissäsi olevista painoista, pidä joko yhtä käsipainoa kädellä kummallakin puolella tai pidä käsipainoja yhdessä ikään kuin kyseessä olisi yksi suuri paino. Jännitä vatsalihakset ja laske käsipainot hitaasti niskan taakse, jolloin painojen laskeminen kestää noin 3-4 sekuntia. Huomaa venytys tricepsissäsi. Ojenna kädet ylöspäin ja supista tricepsisi voimakkaasti.