Ennen kuin minusta tuli tutkija, olin vain yksi kova nostelija, joka noudatti tiukasti kehonrakennuksen syvään juurtuneita sääntöjä. Vuosien mittaan akateemikko minussa on kuitenkin alkanut kyseenalaistaa jopa kaikkein perustavanlaatuisimpia harjoitteluperiaatteita. Sanotaan esimerkiksi, että joku kertoo sinulle haluavansa, että autat häntä rakentamaan lihaksia tai suunnittelemaan “hypertrofisen vaiheen” Tekisit siitä luultavasti jotakuinkin tämän näköisen: Sarjat 8-12 toistoa, 60-80 % 1RM, lepo 30-90 sekuntia. Toisaalta, jos kyseinen henkilö haluaisi rakentaa voimaa, laittaisit hänet selvästi harjoittelemaan näin: Alle 6 toiston sarjat, vähintään 85 % 1RM, lepo 3-5 minuuttia. Oppikirjan juttuja, eikö? Vaikka nämä harjoittelufilosofiat ovat tyypillisiä kehonrakentajille ja voimanostajille, on itse asiassa yllättävän vähän näyttöä tällaisten erottelujen tueksi.[1] Niinpä päätimme tutkijaryhmän kanssa testata niitä. Tässä on, mitä löysimme, sekä tarkka protokolla, jota käytimme, jotta voit kokeilla sitä itse!

Miksi kokemuksella on merkitystä

Lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa on vuosien varrella tutkittu eri harjoitusintensiteettien vaikutuksia lihasten sopeutumiseen, ja tulokset ovat olleet jokseenkin epäselviä. Useimmissa tapauksissa tutkimuksissa käytettiin harjoittelemattomia koehenkilöitä, ja olkaamme rehellisiä, harjoittelemattomat yksilöt sopeutuvat ja kasvavat melkein minkä tahansa vastusharjoittelun jälkeen. 2 Jopa alkuvaiheen voimanlisäykset ovat yksinkertaisesti neurologista sopeutumista, joka johtaa tehokkaampaan lihasten aktivointimalliin. 3.]

Marc Megna

Kokeneiden nostajien kehot reagoivat harjoitteluun ainutlaatuisella tavalla. Tunne tutkimuksen populaatio ennen kuin teet johtopäätöksiä!

Tiedämme, että henkilöt, joilla on enemmän harjoittelukokemusta, eivät yksinkertaisesti reagoi yhtä positiivisesti kuin aloittelija. Tähän viitataan usein nimellä “vähenevän tuoton periaate” Tarkemmin sanottuna vastusharjoittelu ei herätä samaa anabolista vastetta tai edistä samaa lihasproteiinisynteesin nousua kuin silloin, kun aloitit nostamisen[4] Siksi, kun verrataan erilaisia vastusharjoitteluprotokollia, suurta osaa aiemmista tutkimuksista ei voida yleistää koulutettuun väestöön. Toisin sanoen on aika aloittaa alusta ja tehdä tutkimukset eri tavalla – ja joissakin viimeaikaisissa tutkimuksissa on tehty juuri niin.

Hormonikysymys

Suuri osa hypertrofisen harjoittelutyylin tuesta on perustunut siihen päätelmään, että nämä harjoitukset saavat aikaan suurimmat anabolisten hormonien nousut harjoittelun jälkeen. Ja kyllä, tutkimus tukee tätä väitettä. Mutta… onko sillä väliä? Alkaa näyttää siltä, ettei sillä ole. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että nämä lyhytaikaiset kohoamiset kiertävissä hormoneissa eivät itse asiassa paranna harjoittelun lihaksia rakentavaa vaikutusta.[5] Myös minun ryhmäni testasi tätä hiljattain ja analysoi lihaksen sisäistä anabolista aktiivisuutta hypertrofiatyylisen ja voimaharjoittelutyylisen harjoittelun jälkeen[6] Huolimatta eroista harjoittelun jälkeisissä hormonipitoisuuksissa, yleinen anabolinen vaste oli samanlainen molempien protokollien jälkeen. Mutta tämä herättää silti kysymyksen: Kumpi harjoitustyyli maksimoi lihasten koon ja voiman?

Protokolla ja tulokset

Vain muutamissa tutkimuksissa on verrattu kehonrakennuksen ja voimanoston harjoitusohjelmia kestävyysharjoittelevilla miehillä. Ensimmäisessä tutkimuksessa tutkijat vertasivat kahdeksan viikkoa kestänyttä tavanomaista hypertrofiaprotokollaa ja voimaharjoitteluprotokollaa.7 Protokolla oli kuitenkin “volyymin suhteen tasavertainen”, mikä tarkoitti, että toinen ryhmä suoritti 10 sarjaa 3 sarjaa ja toinen ryhmä 3 sarjaa 10 sarjaa. Harjoitusohjelmien jälkeen molempien ryhmien hauislihakset kasvoivat samankaltaisesti. Voimaprotokollaa noudattaneella ryhmällä oli kuitenkin parempia parannuksia 1RM-penkkipunnerruksessa ja -kyykyssä. Tässä tutkimuksessa todettiin, että kehonrakennuksen ja voimanoston harjoittelutyylit edistivät samanlaista lihaskoon kasvua, mutta voimanoston harjoittelutyyli oli parempi maksimivoiman lisäämisessä.

Bench Press

Raskaita painoja nostaneet koehenkilöt kokivat saman lihaskasvun kuin kehonrakennusprotokollaa noudattaneet. Mutta he myös vahvistuivat.

Mitä tapahtuisi siis, jos pudottaisimme voimaryhmän volyymia ja panisimme painopisteen intensiteettiin? Tätä tutkimusryhmämme tutki hiljattain[8] Käytimme yliopisto-ikäisten miesten väestöä, jotka olivat harrastaneet säännöllisesti voimaharjoittelua vähintään kahden vuoden ajan. Tasapainottaaksemme tilannetta, teimme heille kaikille kahden viikon “valmisteluvaiheen”, jossa opastimme oikeaa nostotekniikkaa ja annoimme kaikille vertailukelpoisen harjoittelupohjan. Kyseessä oli sama ohjelma, joka on lueteltu jäljempänä, mutta näillä parametreillä: Kaikki harjoitukset: 4 sarjaa 6-8 toistoa, 80-85 % 1RM, lepo 1-2 minuuttia. Sitten jaoimme heidät kahteen ryhmään, jotka kumpikin tekivät samat harjoitukset, mutta hyvin erilaisilla toistoväleillä. Ohjelmat näyttivät seuraavanlaisilta:

Ryhmä 1: Volyymiryhmä

1

Tangon takakyykky Käytä

70 % likimääräisestä 1RM:stäsi. 4 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)

+ 5 lisää harjoituksia

Päivä 2: Rintakehä/hartiat/triskeet
1

Penkkipunnerrus – keskikokoinen oteKäytä

70 % likimääräisestä 1RM:stäsi. 4 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)

+ 6 lisää harjoituksia

1

Kyykky selkäpainolla Käytä

70 % likimääräisestä 1RM:stä. 4 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min.)

+ 5 lisää harjoituksia

Päivä 4: Rintakehä/hartiat/triskeet
1

Penkkipunnerrus – keskikokoinen ote Käytä

70 % likimääräisestä 1RM:stäsi. 4 sarjaa, 10-12 toistoa (lepo 1 min)

+ 6 lisää harjoituksia

Ja tältä näytti voimaryhmän protokolla:

Ryhmä 2: Voimaryhmä

1

Käyttäkää

90 % likimääräisestä 1RM:stänne. 4 sarjaa, 3-5 toistoa (lepo 3 min.)

+ 5 lisää harjoituksia

Päivä 2: Rintakehä/hartiat/triskeet
1

Penkkipunnerrus – keskikokoinen oteKäytä

90 % likimääräisestä 1RM:stäsi. 4 sarjaa, 3-5 toistoa (lepo 3 min)

+ 5 lisää harjoituksia

1

Käyttäkää

90 % likimääräisestä 1RM:stänne. 4 sarjaa, 3-5 toistoa (lepo 3 min.)

+ 5 lisää harjoituksia

Päivä 4: Rintakehä/hartiat/triskeet
1

Penkkipunnerrus – keskikokoinen oteKäytä

90 % likimääräisestä 1RM:stäsi. 4 sarjaa, 3-5 toistoa (lepo 3 min)

+ 6 lisää harjoituksia

Älä anna voimakkuuden hämätä. Molemmat ryhmät työskentelivät kovasti ja heidät työnnettiin pois heidän “mukavuusalueeltaan” harjoittelussa, mikä oli juuri sitä, mitä halusimme. Miten kaikki tämä työ muuttui tuloksiksi? Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen ryhmä, joka noudatti voimanostotyylistä harjoittelua (voimaryhmä), kasvatti enemmän vähärasvaista käsivarsimassaa ja paransi 1RM-penkkipunnerrusta verrattuna kehonrakennustyyliseen harjoitteluun (volyymiryhmä). Muut lihaskasvun mittarit, mukaan lukien vähärasvaisen kehon kokonaismassa ja reisilihasten, rintalihasten ja kolmipäisen lihaksen lihaskoko sekä 1RM-kyykkyvoima, olivat ryhmien välillä samanlaisia. Näillä kahdella ryhmällä oli ehdottomasti enemmän yhteistä kuin eroa. Mutta ironista kyllä, nämä erot olivat kahdessa kehonrakentajien klassisessa painopistealueessa: “Kuinka paljon penkkiä penkität?” ja “Kuinka isot käsivarret?”

Barbell squat

Hypertrofiaa ja voimaharjoittelua ei pitäisi pitää kilpailevina, vaan pikemminkin toisiaan täydentävinä harjoitusmenetelminä.

Testaa itse

Onko tämä siis viimeinen naula kehonrakennustyylisen harjoittelun arkkuun? Ehdottomasti ei! Se toimii edelleen, se ei vain ole ainoa asia, joka toimii. Kaksi tutkimusta on hiljattain osoittanut samankaltaisia säröjä toistoalueiden evankeliumissa, kun niissä todettiin, että jopa hyvin matalalla kuormituksella tapahtuva harjoittelu voi saada aikaan verrattavissa olevia lihaskasvun lisäyksiä, jos se suoritetaan lihasvikaantumiseen asti.[9,10] Tutkimuksemme osoittaa, että voimankehitystä ei myöskään pidä unohtaa. Hypertrofiaa ja voimaharjoittelua ei pitäisi pitää kilpailevina vaan pikemminkin toisiaan täydentävinä harjoittelumenetelminä. Toisin sanoen, kannattaa toisinaan irrottautua “3 sarjaa 10” -mentaliteetista ja muuttaa harjoitusmäärää ja -intensiteettiä, jotta vältetään voiman ja hypertrofian pysähtyminen. Tässä ovat minun vinkkini sinulle:

  • Älä seuraa harjoitteluohjelmaa pelkästään sillä perusteella, että se lisää harjoittelun jälkeisiä hormonipitoisuuksia.
  • Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, älä pelkää raskaita painoja. Sinun ei pitäisi menettää massaa voimavaiheen aikana. Itse asiassa se saattaa jopa saada aikaan uusia vahvistuksia.
  • Hyödynnä harjoittelussasi monipuolisesti erilaisia toistoalueita ja lepovälejä. Muista soveltaa progressiivista ylikuormitusta, jotta vältät ne pelätyt tasanteet voitoissa.

Kokeile näitä kahta protokollaa itsellesi, ehkäpä peräkkäisinä kahdeksan viikon lohkoina. Kerro sitten kommenteissa, miten se toimi sinulle!