Paras tapa päivittää kotiharjoittelusi tänä vuonna

Yksi vuoden 2020 opetuksista kuntoilualalle on se, että olemme saarnanneet “optimaalisuudesta” niin kauan ja kirjoittaneet loputtomasti artikkeleita siitä, mikä on täydellistä kuntosalilla, että olemme jättäneet monet ihmiset melko lailla pulaan, kun kuntosali ei ole vaihtoehto. Toivottavasti vuonna 2021 teemme kovasti töitä sen korjaamiseksi. Otetaan esimerkiksi kotipohjainen kuntosaliharjoittelu. Kuntoilualalla vitsaillaan, että “sydänliikuntaa” varten on vain nostettava painoja nopeammin. Se kuulostaa siltä, että valmentajat sanovat niin, että he saavat sinut tekemään jotain, jota vihaat, mutta siinä on perää – kunhan nopeampi tekemisesi on monimutkaista. Ja onneksi se pitää paikkansa jopa silloin, jos teet niitä kevyillä painoilla, joita sinulla ei oletettavasti ole käytössänne. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Miksi kompleksit?

Kompleksi on intensiivinen harjoitusjakso, joka suoritetaan ilman lepoa ja kaikki samalla laitteella. Ja kun sanon “ilman lepoa”, tarkoitan, että et edes laske painoa alas ennen kierroksen loppua. Muutamassa sekunnissa sykkeesi ja hengitystaajuutesi nousevat nopeasti, ja kun olet tehnyt edes yhden sarjan, sinusta tuntuu kuin olisit juuri juossut kovan sprintin. Vakavan sydän- ja verenkiertoelimistön haasteen lisäksi käsipainokompleksien tekeminen tarjoaa vahvan lihasten rakentamisen ja rasvan menettämisen kannustimen, koska jokaisessa harjoituksessa toistojen määrä on suuri.

Joten kyllä, se on suurin piirtein paras “yhden pysähdyksen kauppa” kokonaisvaltaiseen kuntoon. Se on kenties täydellinen kääntöpuoli palauttavampien aktiviteettien, kuten joogan, kävelyn tai vaelluksen rinnalle. Mutta siinä on yksi juju: jos et ole koskaan ennen tehnyt kompleksitreeniä, ne ovat ainutlaatuisen syvältä – ainakin siihen asti, kunnes teet ne muutaman kerran. Alla olen hahmotellut kolme erilaista käsipainokompleksia, joita voit tehdä mukavasti kotonasi, mutta jos haluat suunnitella oman kokonaisuutesi, yritä sisällyttää niihin nämä liikemallit:

1. Lonkkanivel
2. Polven taivutus
3. Ylävartalon veto
4. Ylävartalon työntö
5. Räjähtävä
6. Core-focused

Kyllä, joitakin näistä voi yhdistää. Esimerkiksi alla olevissa komplekseissa on saranoita, joissa on riviä, sekä runkotyöskentelyä yhdistettynä työntöihin ja vetoihin. Olen käyttänyt näissä korkeaa toistomäärää, jotta voisin puhua ihmisille, joilla on vain kevyitä painoja käytettävissään. Mutta jos sinulla on raskaampia painoja ja osaat liikkeet, ei ole mitään syytä, miksi et voisi tehdä komplekseja pienemmillä toistomäärillä, kuten 3-5 toistoa liikettä kohti. Mennään asiaan.

Tekniikka Vinkkejä

Käsipainojen heilutus Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kahta käsipainoa kahvat rinnakkain tai yhtä käsipainoa pään kohdalla. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Tuo painot jalkojesi väliin suorilla käsillä. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Seiso räjähtävästi ja heilauta käsipainot ylös. Hallitse painojen korkeutta niin, että ne pysähtyvät rinnan korkeudelle. Älä nosta painoja käsivarsilla tai hartioilla, vaan käytä heilautuksen vauhtia painojen nostamiseen ylös. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta, jotta voitte ottaa painot jalkojen väliin ja valmistautua seuraavaan toistoon. Vaihtuva käsipainojen Bent-Over-soutu Joo, siinä on paljon toistoja. Jos painosi ovat painavampia tai otteesi kärähtää, vähennä sitä. Mutta jos sinulla on vain 5 tai 10 sarjaa, selviät siitä luultavasti. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Pidä yhtä käsipainoa rivin yläpäässä, kun toinen käsivartesi aloittaa rivin alareunasta. Älä liikuta vartaloasi ja vaihda painoja nopeasti. Käsipainon puhdistus etukyykkyyn Tässä kohtaa hengityksesi alkaa todella lähteä kehostasi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Vedä käsipainot ylöspäin ja kyykisty vastaanottamaan painot etutelineasentoon. Siirrä jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja varmista, että kyykistyt kokonaan alaspäin niin, että lantiosi ohittaa juuri ja juuri polvien pinnan. Pidä kantapäät litteinä. Palaa seisomaan ja laske käsipainot reisille.

Vuorotellen käsipainotelineillä varustetut käänteiset loikat Toivottavasti pidit tuosta telineasennosta! Viimeisen etukyykyn jälkeen pidä painot etutelineasennossa. Ota iso askel taaksepäin ja laskeudu isovarpaan nivelelle. Taivuta polveasi ja kosketa sitä varovasti maahan. Palaa seisomaan ja vaihda jalkoja. Käsipainojen ontelovartalopunnerrus lattialla TAI V-istuimesta istuen ylävartalopunnerrus Jos suoritat onttovartaloprässiä, nosta vain jalat ja hartiat irti maasta ja paina. Jos teet täydellisen V-sit to press kuten minä videolla, makaa selälläsi maassa jalat auki V:n muotoisesti. Pidä käsipainot kyynärpäät taivutettuina 90 asteeseen. Istu ylös nostamatta jalkojasi. Istu pystyyn ja paina käsipainot sitten pään yläpuolelle. Laske painot takaisin olkapäillesi ja asetu varovasti takaisin makuulle.

Tekniikka vinkkejä

Käsipainon jäykkäjalkainen kuolleen nosto Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Työnnä rintakehä ulos varpaiden yli. Huomaa venytys reisilihaksissa. Palaa seisomaan ja purista pakaroita. Vaihteleva loikkihyppy Pidä käsipainot sivuillasi ja seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Hyppää ja laskeudu loikkaan toinen jalka edessä ja toinen takana. Laske polvi hyvin lähelle maata, mutta ennen kuin kosketat sitä, hyppää ylös ja vaihda jalkaa.

Käsipainojen Bent-Over-soutu Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Työnnä rintakehä ulos varpaiden yli. Huomaa venytys reisilihaksissa. Soutaa painot ylös ja purista hartiat yhteen. Hauislihasliike olkapääpuristukseen Curlaa käsipainot ylöspäin alakäden otteella. Kun painat käsipainoja, käännä niitä niin, että lopuksi käsipainot ovat pään yläpuolella kämmenet eteenpäin. Käännä liike toisinpäin ja laske painot curlin alkuun. Haluatko tehdä siitä kovemman? Suorita se puoliksi polvillaan ja vaihda polvia puolivälissä. Lankusta vuorottelevaan soutuun punnerruksella Aseta käsipainot hartioiden leveydelle toisistaan maahan. Mene punnerruksen yläasentoon jalat hartioiden leveyttä leveämmällä. Tee punnerrus kyynärpäät lähellä kylkiäsi. Pysähdy punnerruksen yläpäähän ja varmista, että kylkiluusi ovat ylhäällä ja lantio sisäänpäin. Jännitä vatsalihaksia ja purista pakaroita. Soutaa ensin yksi käsipaino ylös ja sitten toinen. Kaikki tämä on 1 toisto.

Tekniikkavinkit

Käsipainohyppykyykky Jep, aloitamme kuumana. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainot sivuillasi. Kyykisty puoliväliin ja hyppää sitten ylös. Laskeudu pehmeästi ja toista. Käsipainojen jäykkäjalkainen kuolleen nosto ja taivutettu soutu Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Työnnä rintakehä ulos varpaiden yli. Huomaa venytys reisilihaksissa. Soutaa painot ylös ja purista lapaluusi yhteen. Laske painot alas ja nouse takaisin ylös. Tee romanialainen deadlift uudelleen valmistautuaksesi seuraavaan soutuun.

Puoliksi polvistuva tuulimylly Polvistu oikealle polvelle ja pidä yhtä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Vyönauha sivulle samalla kun kurotat oikean kätesi kohti maata. Pidä vasen käsi suorana ja katso käsipainoa. Voit kääntää oikeaa jalkaasi lonkan ulkokiertämiseksi, jos se tekee tuulimyllystä miellyttävämmän. Palaa takaisin pystyasentoon. Suorita kaikki toistot oikealla ennen kuin vaihdat puolta. Käsipainon vuorotteleva loikka Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä käsipainot sivuillasi. Ota suuri askel eteenpäin ja polvistu kohti maata. Kosketa polvea varovasti maahan ja työnnä itseäsi taaksepäin palataksesi pystyasentoon. Vaihda puolta ja tee kaikki toistot.