3 Alakehon harjoitukset naisille

Jalkojen treenaaminen vaatii paljon ponnistelua, sillä se vaatii kehon suurimpia lihaksia, minkä vuoksi usein treenaat ydintäsi samaan aikaan kuin jalkojasi. Oikein tehtynä intensiivinen alavartaloharjoittelu voi rakentaa lihaksia, polttaa ylimääräistä rasvaa ja kiinteyttää ja kiristää keskivartaloa. Tämä pätee erityisesti, jos käytät anerobista liikuntaa ja plyometrisiä liikkeitä vähintään kerran viikossa kestävyyden parantamiseksi. Jos haluat vaihtaa jalkapäivärutiinisi tai jos olet vasta aloittamassa ja tarvitset keinon edetä aloittelijasta keskitasolle edistyneeseen, nämä harjoitukset ovat juuri sitä, mitä tarvitset. Vahvista niiden avulla pakaroita, nelipäitä, hamstringeja ja vasikoita samalla kun kiristät keskivartaloasi ja parannat ryhtiäsi ja työkynnystäsi.

Aloittelijan alavartalon harjoitus

Tämä ilman välineitä tehtävä, aloitteleva alavartalon harjoitus sopii erinomaisesti painoharjoittelun aloittelijoille tai kuntosalilla taukoa pitäneille harjoittelijoille. Suorita kukin harjoitus 30 sekunnin ajan ja työskentele omaan tahtiisi, jotta saat siinä ajassa mahdollisimman monta hyvää toistoa. Lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut koko rutiinin, toista sarja vielä kaksi kertaa, jolloin saat yhteensä kolme kierrosta.

Aloittelijana sinun tulisi keskittyä oikeaan muotoon nostettaessa ja johdonmukaisuuteen harjoitusohjelmassasi. Johdonmukaisuuden luomiseksi lisää tämä 30 minuutin harjoitus kuntorutiineihisi joka kolmas päivä ja käytä aikaa jokaisen harjoituksen suorittamiseen lämmittelystä jäähdyttelyyn.

Keskitason alavartalon harjoitus

Murskaa tavoitteesi tällä keskitason alavartaloharjoituksella, joka on suunniteltu kiinteyttämään ja vahvistamaan jalkojesi kaikkia lihaksia. Tarvitset tähän harjoitukseen vain käsipainot ja kuntopallon. Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihaksia, valitse hieman raskaammat painot ja työskentele 8-12 toiston alueella. Jos työskentelet rajoitetuilla välineillä tai haluat parantaa kestävyyttäsi, nosta toistoja 20-30:een tuntemaan ihana pumppu ja hikoilemaan!

Riippumatta siitä, minkä toistovälin valitset, tee 3 sarjaa kutakin harjoitusta ja pidä enintään 2 minuuttia lepoa jokaisen sarjan jälkeen. Tämän palautumisen pituus vaikuttaa siihen, kestääkö harjoituksesi 30 minuuttia vai lähemmäs 45 minuuttia. Sisällytä tämä harjoittelu rutiiniin 1-2 kertaa viikossa, ja pidä vähintään kaksi kokonaista päivää aikaa lepuuttaa jalkojasi harjoitusten välillä. Treenaa ylävartaloa tai tee kevyttä tai kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa jalkapäivien välissä tasapainoisen ja kunnossa olevan ruumiinrakenteen luomiseksi.

Kehittynyt alavartalon harjoitus

Vie alavartalon voima ja määritelmä uudelle tasolle tällä kehittyneellä jalkatreenillä, joka on luotu erityisesti huippukuntoisille, erittäin omistautuneille kuntosalilla kävijöille, joilla on käytössään täysin kuormitettu kuntosali. Harjoitukset on ryhmitelty supersarjoiksi ja trisarjoiksi, jotta treenin tehokkuus olisi mahdollisimman suuri.

Nähdäksesi muutoksia kehossasi tällä tasolla sinun on sitouduttava ylittämään rajasi ja treenaamaan lähes epäonnistumiseen asti jokaisessa sarjassa. Lepoaikojen hallinta on entistäkin tärkeämpää. Ajoita palautumisjaksosi ja pidä ne alle 1 minuutissa, jos mahdollista. Lyhyempien lepoaikojen, ryhmiteltyjen sarjojen ja dropsettien tehokkuus auttaa sinua saamaan treenisi valmiiksi tunnissa.