Vahvat nauhat vahvoille jaloille

Treenaaminen ei ole niin monimutkaista kuin siitä usein tehdään. Vaikka treenaat eri välineellä, liikkeet ovat tuttuja. Näin ajattelee James Grage, Undersun Fitnessin omistaja, joka liittyi Bodybuilding.comin kuntosalilla Strongwoman-kilpailija ja entinen Bodybuilding.comin työntekijä Rachel Pyronin seuraan näyttääkseen sinulle upouuden jalkaharjoituksen, jonka voit tehdä pelkkiä nauhoja käyttäen. “Sanon, että tavoitteeni on näyttää kovimmillekin kuntosalirotille, että olipa tavoitteesi mikä tahansa, nauhat ovat tehokas treeniväline”, Grage sanoo. “Mutta todellinen tavoitteeni on pystyä auttamaan keskivertoihmistä puristamaan tuo treeni osaksi elämäntapaansa ja tekemään kuntoilusta saavutettavaa.” Ihmiset luulevat, ettei nauhoista saa tarpeeksi vastusta, mutta Grage on treenannut yksinomaan nauhojen kanssa jo vuosia. Tässä treenissä hän näyttää, miten voit kohdistaa ja eristää pakaralihakset ja reisilihakset, pakaralihaksen ja reisilihaksen sidoksen sekä nelipäiset lihakset. Opit vaihtelemaan harjoitusta, jotta voit kohdistaa harjoituksen eniten työtä tarvitseviin alueisiin, saavuttamaan erilaisia vastustasoja yhdellä nauhalla ja luomaan juuri sellaisen vastuksen, jota tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tekniikkavinkit

Band Split Squat

Asetu kyykkyasentoon, jossa etu- ja takapolvet ovat 90 asteen kulmassa, ja kiinnitä nauha etujalan kaaren alle. Jos kiinnität nauhan varpaiden alle, jalkaterän tämä osa ei paina, kun vedät ylös ja menetät tasapainosi. Kurkota alaspäin ja tartu käsilläsi nauhan kummallekin puolelle. “Suurin virhe, jonka näen ihmisten tekevän, on se, etteivät he saa nauhaan tarpeeksi kireyttä liikeradan alussa”, Grage sanoo. “Tartu nauhaan alhaalla molemmin puolin nilkkaasi luodaksesi jännitystä liikkeen alussa.”

Jos haluat kohdistaa hamstringit, työnnä taaksepäin kantapään kautta, kun nouset ylös, sen sijaan, että painaisit varpaiden kautta suoraan ylös, mikä aktivoi nelilihaksia enemmän. Neliluun työskentelyssä on kyse enemmän polven ojentamisesta, kun taas lonkan kautta ojentaminen kohdistuu pakaralihaksiin ja hamstringeihin. Grage suosittelee aloittamaan ensin kevyellä nauhalla mielen ja lihaksen välisen yhteyden luomiseksi ja keskittymään hyvään supistumiseen huolehtimatta vastuksesta. Pyronin kaltaiselle henkilölle, joka haluaa keskittyä kokonaisvaltaiseen voimaan, yksi nauhoilla harjoittelun eduista on se, että ne tarjoavat vaihtelevia vastustasoja, mikä pakottaa kaikki kehon lihakset vakauttamaan itsensä liikkeen aikana. “Olen tottunut käyttämään vapaita painoja, joissa ei ole koko ajan jännitystä”, Pyron selittää. “Tämä on ehdottomasti erilainen tunne, ja se on vaikeaa, koska se on jatkuvaa jännitystä koko liikkeen ajan.”

Nauhakyykky yläviistoon

Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä ja kiinnitä nauha samaan tapaan kuin jaetussa kyykyssä, jalkojen kaarien alle. Pidä nauhan toista päätä molemmissa käsissä ja kyykisty nostamalla molemmat kädet ylös, jotta nauha pysyy etukumarrettuna. Nouse sieltä ylös, paina nauha ylöspäin ja aloita kyykky, jossa nauhaa pidetään ylhäällä. “Yksi asia, josta pidän nauhoissa, on se, että voin ladata ja purkaa nauhoja päästäkseni asentoon”, Grage sanoo. “Ajattele sitä: Jos aioin tehdä yläkyykyn, minun pitäisi mennä kyykkytelineeseen, ladata tanko ja pitää sitä pääni yläpuolella, kun menen asentoon. Nauhojen avulla voin kyykistyä alas ja päästä asentoon, kun nauhassa ei ole jännitystä, ja nousta sitten ylös jännityksen luomiseksi.” Grage suosii 1-1/2 toistoa tässä harjoituksessa kyykistymällä ensin kokonaan alas, tulemalla vain puoliväliin, kyykistymällä takaisin alas ja nousemalla sitten takaisin ylös. “Tässä on käytettävä hieman erilaista tekniikkaa, jotta saadaan aikaan hyvä supistuminen”, hän selittää. “Lisäämällä hieman enemmän volyymia ylimääräisellä puolikkaalla toistolla kompensoimme sen, että tangolla ei ole niin raskasta jännitystä.”

Band Deadlift

“Pidän nauhojen käyttämisestä deadlift-tyyppisessä liikkeessä siitä, että paino ei ole enää edessä”, Grage selittää. “Vetolinja on keskitetty vartaloa pitkin, mikä aktivoi nelipäisiä enemmän kuin perinteisessä deadliftissä.” Seiso nauhan keskellä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tartu käsilläsi nauhan molempiin päihin. Jos haluat antaa otteellesi lepoa, voit kietoa kätesi läpi niin, että nauhan päät istuvat ranteidesi takaosassa.

Jos olet tottunut vetämään paljon painoa deadlifeissä, on kaksi tapaa nostaa vastusta, Grage sanoo. Voit joko tarttua nauhaan lähempänä ankkuripistettä tai käyttää raskaampaa nauhaa. Ihan vain viitteeksi: Pyron nosti 355 kiloa deadliftingiä akselipalkilla America’s Strongest Woman -kilpailussa vuonna 2019, joten hän on poikkeuksellisen vahva, mutta silti hän koki raskaat Undersunin nauhat olevan tässä treenissä riittävän haastavia. “En yleensä hikoile näin paljon”, Pyron sanoo.

Vyönauhan jäykkäjalkainen kuolleen nosto

Tämä harjoitus keskittyy hamstringeihin ja pakaralihaksiin, ja se näyttää aivan samalta kuin tankoversio jäykkäjalkaisista deadlifteistä, mutta sen sijaan nauha on ankkuroitu jalkojesi alle. Käytä samaa asetelmaa kuin nauhakuolemanostossa ja kiedo kätesi nauhan läpi, jotta paino jakautuu ranteisiin. Kun polvet ovat suorat, mutta eivät lukkiutuneet, ja selkä suorana, työnnä kantapäiden kautta ja ojenna lantion kautta ylös. “Ajattele sitä ikään kuin venyttäisit hamstringejäsi”, Grage sanoo. “Pidä polvet suorina, pidä selkä suorana ja laskeudu alas, kunnes tunnet jännityksen. Purista pakaralihaksia yläosassa ja saa lonkan aktivoitumaan.” Grage suosii eristysharjoituksissa kevyempää vastusta ja suurempia toistoja, jotta lihakset palavat syvälle. Jos sinun on säädettävä vastusta vaihtamatta nauhaa, yksinkertaisesti leveytä asentoa. Kuten Grage selittää, nauhojen kanssa työskentelyyn liittyy jonkin verran opettelua. Huomaat tekeväsi pieniä säätöjä jaloillasi ja käsilläsi, mikä on odotettavissa, kun kokeilet jotain uutta ensimmäistä kertaa. “Nauhoilla on etuja vapaisiin painoihin verrattuna”, Grage sanoo. “Ne tarjoavat vastusta useilla tasoilla ja jatkuvaa jännitystä koko ajan. Olemme kaikki niin tottuneita menemään kuntosalille saadaksemme hyvän treenin, mutta jos voin tehdä tämän rannalla tai puistossa, miksipä en?” Nauhat ovat kannettava ja edullinen laite, jonka voi mukauttaa mihin tahansa harjoittelutyyliin. Hanki oma Undersun-nauhasarjasi täältä Bodybuilding.comista. Jos haluat lisää loistavia harjoitteluideoita tai testata rajojasi Gragen ja muiden nauhaharrastajien David Morinin kanssa, kokeile Undersun Band HIIT-harjoitusta.