Täydellinen alavartalon harjoitus kotona

Tämä kotiharjoittelu antaa sinulle saman “tämä oli juuri sitä, mitä tarvitsin” -fiiliksen kuin pitkä kuntosaliharjoittelu, mutta lyhyemmässä ajassa ja ilman vaivaa. Eikö sinulla ole painoja tai nauhoja? Se ei ole mikään tekosyy. BodyFit-valmentaja Kym Perfetto- eli Kym Nonstop – johdattaa sinut koko kehon lämmittelyn läpi ennen kuin hän tekee kolme intensiivistä alavartalon supersarjaa. Lisää kotiharjoittelurepertuaariisi muutamia parhaita uusia calisthenics-harjoituksia hauskan ja nopeatempoisen videon kahdenkeskisen opetuksen avulla. Pidätkö näkemästäsi? Täydellinen Home Body: 8-viikkoinen kotikuntosuunnitelma vie näiden kaltaiset yksittäiset harjoitukset seuraavalle tasolle yhdistämällä ne strategisesti ylävartalon, koko kehon ja joogatyyliseen flow-harjoitteluun joka viikko . Lisäksi Kym kertoo, miten hän syö, mukaan lukien palkitun keittiömestarin viikoittaiset proteiinipitoiset kasvisruokareseptit ja lisäravinteet, joita hän käyttää palautumiseen harjoittelun aikana.

Tekniikkavinkit

Tämä 25 minuutin jalkatreeni ei ole vitsi, vaikka painoja ei käytettäisikään! Mutta Perfetton energisyys ja huumorintaju pitävät homman hauskana silloinkin, kun haukot ilmaa. Haluatko tehdä lisäpisteitä ja hallita minkä tahansa harjoituksen liikkeistä? Tässä ovat tärkeimmät vihjeet, jotka kannattaa muistaa. Curtsy Lunge

Tämä on olennainen kehonpainoharjoitus, joka on hyvä pitää harjoituskirjassasi. Koska kyseessä on yhden jalan lonkkaharjoitus, se saa molemmat jalat työskentelemään kovaa myös ilman lisäpainoa. Miten se tehdään: Tee lonksut: Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja heilauta sitä etujalan taakse, kun polvistut. Pidä ylävartalo suorassa ja keskivartalo mukana. Etupolvesi tulisi olla nilkan päällä ja takapolvesi etujalkasi takana. Hengitä ulos ja ponnista takaisin ylös, jolloin palaat seisomaan. Voit vuorotella puolta jokaisella toistolla tai tehdä kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Yhden jalan inchworm

Kaksijalkainen versio inchwormista on yleinen osa hyvin suunniteltuja lämmittelyohjelmia. Pelkkä yhden jalan nostaminen maasta saa kaiken työskentelemään kovemmin: jalat, ytimen, hartiat ja vielä enemmän. Odota, että yllätyt siitä, miten kova se on! Miten se tehdään: Kokeile, miten voit tehdä sen: Seiso jalat lähellä toisiaan. Kumarru eteenpäin ja laita kädet lattialle, pidä jalat suorina ja nosta toinen jalka ilmaan. Kävele kädet eteenpäin ja ojenna lantiota, kunnes olet suorakätisessä lankkuasennossa. Pidä kädet paikoillaan, nosta lantiota ja kävele pienin askelin takaisin eteenpäin taivutukseen. Toista kävelemissarja toisen jalan ollessa nostettuna. Comet

Etkö pidä burpeista? Ymmärrettävää. Harkitse sen sijaan tätä klassisen harjoituksen muunnelmaa, jossa jätetään punnerrukset ja lankut pois ja keskitytään suoraan lantioon ja reisilihaksiin. Miten se tehdään? Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Kumarru ja kosketa lattiaa jalkojesi välissä pitäen selkäsi mahdollisimman suorana. Nouse nopeasti seisomaan ja nosta kädet pään yläpuolelle ja nouse varpaille. Toista toistoja. Vaihteleva aasipotku

Pakaralihasten takapotkuja on kunnioitettu jo vuosia upeiden pakaroiden salaisuutena, mutta tässä on todellinen salaisuus: et tarvitse konetta niiden suorittamiseen! Itse asiassa tämä variaatio treenaa molempia puolia samanaikaisesti, sillä seisovan jalan on tasapainotettava, kun takajalka potkaisee. Miten se tehdään: Tee näin: Seiso jalat lähellä toisiaan. Kumarru eteenpäin ja potkaise toista jalkaa taaksepäin ikään kuin potkaisisit jotakuta, joka seisoo suoraan takanasi. Tuo jalat takaisin yhteen ja toista potku vastakkaisella jalalla. Kyykky-rynnäkkö

Tässä on toinen puolikas burpeesta, jonka ohitit aiemmin! Tämä harjoitus, joka on BodyFit-valmentaja Hannah Edenin suosikki ohjelmassaan FYR: Hannah Eden’s 30-Day Fitness Plan, kiihdyttää sykettä ja esittelee sinulle kaikenlaisia syviä lihaksia, joita et tiennyt sinulla olevan. Miten se tehdään: Tee tämä harjoitus: Seiso jalat lähellä toisiaan. Kumarru lantiosta ja aseta kädet lattialle. Hyppää jalat takanasi suorakätiseen lankkuun. Hengitä ulos, kun hyppäät jalat jälleen eteenpäin, laskeutumalla jalkasi juuri käsien ulkopuolelle ja nostamalla kädet irti lattiasta matalaan kyykkyasentoon. Hyppää takaisin ja toista toistoja. Crab Crunch

Tämä on paranneltu versio suositusta käänteisestä lankkuharjoituksesta. Staattinen versio on yleinen lämmittelyharjoitus parhaita pakaralihas- ja reisilihastreenejä varten. Tässä suoritat sen burnoutina, ja lisänä on hieman vatsalihaksia lisäämällä polvista kyynärpäihin ulottuva crunch lopussa. Harkitse tämän liikkeen suorittamista laadukkaalla joogamatolla liukastumisen välttämiseksi. Miten se tehdään: Tee tämä joogajumppa, joka on helppo tehdä: Käänny “rapu-” tai käänteiseen pöytälevyasentoon, kasvot ylöspäin, kädet ja jalat maassa ja lantio ylhäällä. Nosta vastakkaisen puolen polvi ja kyynärpää ylös ja kosketa ne yhteen vartalosi yli. Vaihda puolta jokaisella toistolla. Pidätkö tästä harjoituksesta yhtä paljon kuin me? Sitten sinun täytyy kokeilla näitä muita Home Body -ohjelman treenejä: Paras kotiharjoittelusi on vielä parempi viihtyisissä, söpöissä treenivaatteissa: