Neljä lihasta, jotka muodostavat reiden etuosan ja jotka tunnetaan hellävaraisesti nimellä “nelipäiset lihakset”, ovat tällä hetkellä kovassa nosteessa. Se ei ole sattumaa, sillä yhä useammat naiset nostavat painoja – ja erityisesti kyykkyjä. Lihaksikkaista tai vahvoista reisistä, jotka olivat aikoinaan monille häpeäpilkku, on kuitenkin tullut oikeutetusti ylpeydenaihe. Quadzillat liittykää yhteen! Nelilihakset eivät loppujen lopuksi ole olemassa vain siksi, että ne näyttävät kovilta. Ne ovat olennainen osa jokaista askelta, hyppyä ja kyllä, kyykkyä, jonka teemme. Se tarkoittaa, että ne antavat meille voimaa parhaissa treeneissä, mutta myös patikoidessa, pyöräillessä ja leikkiessä elämässä. Oletko valmis rakentamaan nelipäitäsi pelottomasti? Nämä yhdeksän harjoitusta pienestä mustasta kirjastani ovat mitä tarvitset.

Mitä nelipäiset jalat tekevät?

Kaikki neljä nelipäisen lihaksen lihasta työskentelevät yhdessä polven ojentamiseksi/ojentamiseksi, mutta niillä kaikilla on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa:

  • Rectus femoris: Tämä on ainoa neljästä reisilihaksesta, joka ylittää lonkkanivelen. Koska rectus femoris asettuu suoliluun selkärankaan, se toimii myös lonkan taivuttajana. Se myös peittää osittain kolme muuta nelipäistä nelipäistä lihasta, ja se on keskimmäinen lihas, jota ihailemme hoikassa, taivutetussa reidessä. Koska rectus femoris ylittää lonkan, tämä on visuaalisesti se lihas, joka voi lisätä kauniita yksityiskohtia reiden yläosaan.
  • Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Nämä ovat kolme muuta nelilihaslihasta, jotka eivät kulje lonkan yli, vaan kiinnittyvät reisiluun etu-, sivu- ja keskiosaan, kuten niiden nimet kertovat. Nelilihaslihakset kokoontuvat yhteen ja kiinnittyvät polvilumpioon neliluujänteen kautta sekä sääriluun kyhmyyn polvilumpion jänteen kautta. Polven alapuolella olevat nivelsiteet mahdollistavat sen, että nelipäiset lihakset pystyvät tekemään päätyönsä eli suoristamaan jalan.
  • Sartorius: Tämä ei kuulu teknisesti nelipäiseen nelipäiseen lihakseen, mutta se on syytä mainita samassa keskustelussa. Sartorius on kehon pisin lihas, joka kulkee lonkan ulkopuolelta polven sisäpuolelle ja ylittää matkan varrella sekä polvi- että lonkkanivelet. Se toimii polven ja reiden taivuttamiseksi, liikuttaa jalkaa ulospäin rotaatiossa ja auttaa vain pitämään kaikki sen alla olevat lihakset paikallaan. Mainitsen sen tässä, koska jos olet tarpeeksi hoikka, se on supernätti lihas nähdä lavalla.

Vaikka niiden tehtävä on sama meillä kaikilla, reisien ulkonäkö on yhtä satunnainen kuin naisen muoto itsessään. Ne voivat olla pitkät ja ihanat, ja niiden yläosassa voi olla aukko, tai lyhyet ja vahvat, ja ne voivat olla niin pitkät, että laihat farkut piiloutuvat pelosta. Kumpikaan ei tietenkään ole toista parempi. Reidet ovat varmasti perimämme, mutta myös kuntosalilla viettämiemme tuntien tulos. Genetiikkaa lukuun ottamatta, nelinkontin harjoittelun tulisi olla erityisesti suunniteltu sen mukaan, mitä haluat luoda. Älä anna “isoäitisi polvien” tai minkään muun perinnöllisen tekosyyn pidätellä itseäsi. Loppujen lopuksi isä Aika tuhoaa lopulta jopa nuoruuden kauneimmatkin lahjakkaat jalat. Kuntosalilla tekemämme työ palvelee meitä pitkällä aikavälillä paremmin kuin mitkään hienot piirteet, joilla perheemme on meitä siunannut. Aloitetaan siis työn optimointi määrittelemällä tavoitteet ja aloittamalla treenit!

Mikä jalkatreeni sopii minulle parhaiten?

Haluatko kasvattaa massaa? Silloin kyykkäys ja painallukset raskailla painoilla ovat tulevaisuudessasi. Haluatko rakentaa vahvat reidet, mutta vähemmän ulospäin suuntautuvalla ja yksityiskohtaisemmalla tavalla? Silloin yhden jalan harjoitteet, keuhkoliikkeet ja suorat jalat ovat hyvä perusta alavartalon harjoittelulle. Tai ehkä olet circuit-tyttö, joka haluaa uuvuttaa jalkasi nopeatempoisella treenillä, jossa käytetään erilaisia harjoituksia. Ja ehkäpä luit tuon luettelon ja haluat tehdä kaiken! Voit seurata yhtä näistä harjoituksista johdonmukaisesti viikkojen ajan jahdataksesi tiettyä tavoitetta, tai voit vuorotella niiden välillä koon, yksityiskohtien ja vauhdin mukaan. Se on sinusta kiinni! Mutta riippumatta siitä, mitä teet, varmista, että lämmittelet ensin perusteellisesti ja oikein.

Standing quad stretch.

Miten lämmittelen jalkatreeniä varten?

Ehkä olet istunut koko päivän, noussut juuri sängystä tai ajellut ympäriinsä ennen kuin tulet kuntosalille. Missä tahansa näistä tapauksista kehosi ei ole ihanteellisesti valmistautunut tekemään kovaa iskuja suuressa nelinkontin liikkeessä. Lämmittelylläsi on kolme tavoitetta:

  • Saat enemmän verta liikkumaan sidekudoksen läpi.
  • Nosta kehon sisälämpötilaa.
  • Aktivoi kohdelihakset, jotta nivelesi ovat oikeassa asennossa tehdäksesi turvallisesti kovaa työtä.

Kannattaa muistaa, että monet quad-harjoitukset ovat itse asiassa kokovartaloharjoituksia, jotka vaativat kokovartalolämmittelyn. En ole kovin huolissani siitä, jos nouset sängystä ja aloitat triceps-punnerruksen, mutta olen huolissani siitä, jos suuntaat suoraan kyykkytelineeseen. Lämmittelyn ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkainen. Voit mennä lattialle rullalla, hypätä juoksumatolla nopealle lenkille tai suosikkini, tehdä 5-10 minuuttia joogaa ja kevyttä nauhaharjoittelua. Lämmittelyssä kannattaa pyrkiä pidentämään lantion etuosaa (lantion etuosaa) ja tehdä sivuttaisharjoituksia lonkkanivelen lihasten aktivoimiseksi, mikä auttaa myös rentouttamaan alaselän lihaksia. Miksi keskittyä näihin? Kireät lihakset vaikuttavat negatiivisesti niiden vastakkaisiin kumppaneihin. Lonkan kireät taivuttajalihakset estävät pakaralihaksia ja reisilihaksia toimimasta kunnolla, ja kireä alaselkä vaikeuttaa ytimen supistamista suljetun ketjun kyykyn, puristimen tai loikan aikana.

Harjoitukset

Kuten artikkeleissani”Shoulder Workouts for Women”,”Back Workouts for Women”,”Glute and Hamstring Workouts for Women” ja”Arm Workouts for Women”, haluan luokitella harjoittelun aloittelevien, keskitason ja edistyneiden nostajien mukaan. Tässä on, mitä nuo numerot tarkoittavat minulle:

  • Aloittelijoille: Alle 6 kuukautta johdonmukaista voimaharjoittelua
  • Keskitason harjoittelijat: 1-2 vuotta johdonmukaista voimaharjoittelua
  • Edistyneet: 2 tai useampi vuosi johdonmukaista painoharjoittelua

Korostan kokemustasoa ensisijaisesti siksi, että monilla naisilla on geneettisesti vahvat jalat ja he haluavat hypätä suoraan melko edistyneisiin liikkeisiin. Kuten jo mainittiin, monet quad-harjoitukset vaativat koko kehon rekrytointia, ja naiset saattavat tuntea, että heidän jalkansa kestävät kipua, mutta vain muutaman viikon tai kuukauden harjoittelun jälkeen epäilen, että heidän selkänsä, hartiansa tai ytimensä eivät pysty samaan.

Aloittelijan harjoitukset

Band squat
Aloitteleva naisten nelinpeliharjoittelu lihaskokoa varten
1

SUPERSET Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 1 minuutti sarjojen välillä.

4 sarjaa, 20, 15, 15, 15, 12 toistoa (ei lepoa)

+ 4 lisää harjoituksia

Aloitteleva naisten Quad-harjoitus kuntoiluun ja rasvanpudotukseen
1

YHDISTELMÄSARJA Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 1 minuutti sarjojen välillä.

4 sarjaa, 20, 15, 15, 15, 12 toistoa (ei lepoa)

+ 4 lisää harjoituksia

Aloitteleva naisten nelinpeliharjoitus
1

TRISET Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 2 minuuttia sarjojen välillä. Kun olet suorittanut tätä sarjaa kaksi viikkoa, lisää neljäs sarja 10-12 toistoa harjoitusta kohti.

3 sarjaa, 15, 15, 12 toistoa (ei lepoa)

+ 2 lisää harjoituksia

Keskitason harjoitukset

Leg press
Naisten keskitason nelinpeliharjoitus lihaskokoa varten
1

Barbell reverse lunge Suorita Smith-koneella, jos mahdollista.

4 sarjaa, 30, 30, 24, 20 toistoa (vuorotellen, 15, 15, 12, 10 toistoa per puoli, lepo 1 min.)

+ 4 lisää harjoituksia

Naisten keskitason Quad-harjoitus kuntoiluun ja rasvanpudotukseen
1

YHDEN JALAN JALKAPRÄSSI Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Älä lepää sivujen välillä ja lepää 1 min. sarjojen välillä.

4 sarjaa, 15, 15, 12, 12, 12 toistoa (ei lepoa)

+ 3 lisää harjoituksia

Naisten keskitason nelinpelin kiertoharjoittelu
1

TRISET Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 2 minuuttia sarjojen välillä.

Barbell reverse lunge Suorita Smith-koneella, jos mahdollista.

4 sarjaa, 40, 30, 24, 24, 24 toistoa (vuorotellen, 20, 15, 12, 12, 12 toistoa, ei lepoa)

+ 2 lisää harjoituksia

Edistyneet harjoitukset

Leg extension
Edistynyt naisten neloset harjoitus lihaskokoa varten
1

SUPERSET Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 1 minuutti sarjojen välillä.

Jalkojen ojennus Viimeisen

sarjan jälkeen pudota painoa välittömästi 30-50 % ja suorita yksi pudotussarja. 4 sarjaa, 20, 15, 12, 12, 12 toistoa (ei lepoa)

+ 4 lisää harjoituksia

Edistynyt naisten nelipyöräharjoitus kuntoiluun ja rasvanpudotukseen
1

YHDISTELMÄSARJA Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 2 minuuttia sarjojen välillä.

Laatikkohyppy Astu

alas ja nollaa jokaisen toiston välillä. 4 sarjaa, 20, 10, 20, 20, 10 toistoa (ei lepoa)

+ 3 lisää harjoituksia

Edistyneempien naisten nelinpeliharjoitus
1

JÄTTILÄINEN SET Suorita harjoitukset järjestyksessä, lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välillä ja 2 minuuttia sarjojen välillä. Säästääksesi aikaa ja välineitä, tuo kiinteän painon tanko hack squat -laitteeseen, jotta voit suorittaa tämän jättimäisen sarjan yhdessä paikassa.

Hack-kyykky Suoritakäänteinen hack-kyykky siten, että katse on hack-kyykkylaitteeseen päin, jalat ovat leveät ja varpaat ulkona.

5 sarjaa, 20, 15, 12, 10, 20 toistoa (ei lepoa)

+ 2 lisää harjoituksia