Mikä on paras 5 päivän harjoitus Split?

Toki voit rakentaa lihaksia kolmen päivän viikoittaisella harjoitusohjelmalla. Voit pärjätä loistavasti neljän päivän jaksolla. Mutta haluat enemmän. Rakastat kuntosalia ja haluat olla siellä lähes joka päivä, jos voit, ja muokata fysiikkaasi pala palalta. Tervetuloa viisipäiväisen jaon maahan, lukemattomien kehonrakennuksen jättiläisten kotiin, jotka osaavat ohjata suuren satutuksen kohdelihaksiin, joita he treenaavat joka päivä. Jos suhtaudut vakavasti harjoitteluun ja gainzien tekemiseen ja kuntosali on toinen kotisi (ensimmäisen kodin rajamailla), haluat olla juuri täällä. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä täydellisen aikataulusi rakentamiseksi, mukaan lukien kaksi vaihtoehtoa, jotka voit ottaa käyttöön jo tänään.

Miksi noudattaa viiden päivän jakoa?

Kun harjoittelet vain 3-4 päivää viikossa tai koko kehon tai ylä- ja alavartalon jako, et yleensä voi tehdä 4-5 harjoitusta jokaista lihasryhmää kohti – et ainakaan, ellei sinulla ole koko päivää aikaa viettää kuntosalilla. Mutta viiden päivän jakson noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden yhdistää useita harjoituksia, jotta voit räjäyttää kohdelihasryhmiäsi eri näkökulmista. Se antaa sinulle myös enemmän tilaa kokeilla edistyneempiä intensiteettiä lisääviä keinoja, kuten osittaisia harjoituksia, pudotussarjoja ja lepotaukosarjoja, joista kerron yksityiskohtaisesti artikkelissani Finish Your Workout with Fireworks. Kun treenataan vain yhtä lihasryhmää (tai päälihasryhmää ja pienempää, toissijaista lihasryhmää) tiettynä päivänä, ylimääräinen volyymi aiheuttaa suurempia vaurioita lihassyille. Joten kun kolme kertaa viikossa nostava, joka tekee vain kourallisen sarjoja tietylle lihasryhmälle, tarvitsee vain päivän tai kaksi palautumiseen, viiden päivän nostajalle aiheutuu paljon suurempia lihasvaurioita, jotka vaativat huomattavasti enemmän. Muista, että itse harjoittelu aiheuttaa lihasvaurion; varsinainen korjaus ja kasvu tapahtuvat palautumisen aikana Yleinen viiden päivän jakoa tai “bro-splitiä” vastustava väite on, että kun olet kerran iskenyt lihasryhmään, sitä ei ehkä enää treenata salilla kokonaiseen viikkoon. Jotkut väittävät, että tämä ei riitä optimaaliseen kasvuun, ja muutamat tutkimukset ovat antaneet tietoja, jotka näyttävät tukevan tätä. Mutta merkittävä metatutkimus vuodelta 2019, jonka kirjoittajana oli muun muassa Bodybuilding.comin avustajan Brad Schoenfeld, Ph.D. , tuki viiden päivän jaon arvoa ja totesi, että “ei ollut merkittävää eroa korkeamman ja matalamman taajuuden välillä volyymin perusteella” [1] Tämä saattaa kuulostaa siltä, että “toki, menkää vain ja treenatkaa rintaa kerran viikossa”, mutta siinä on varoitus: tuo osa yhtä suuresta volyymista. Yksinkertaisesti sanottuna, tässä ei ole tilaa hukkaan heitetyille puolikkaille harjoituksille. Sinun on treenattava sekä älykkäästi että intensiivisesti, ja tavoitteena on tehdä viikon verran työtä yhdellä istunnolla. Kysy siis itseltäsi: Oletko todella valmis tulemaan paikalle viitenä päivänä viikossa ja tekemään intensiivistä treeniä? Jos et ole varma, käytä artikkeliani The Ultimate Guide to an Effective Training Split (Lopullinen opas tehokkaaseen harjoittelujaksoon ) selvittääksesi, mikä on sinulle paras vaihtoehto.

Viiden päivän jaon säännöt

1. Varmista, että se vastaa kokemustasoasi

Viiden päivän jako ei ole sellainen protokolla, johon useimmat aloittelijat voisivat hypätä suoraan. Jos olet aloittanut nostamisen vasta vuoden tai kaksi, sinun on vähitellen lisättävä harjoittelun määrää ajan myötä. Siinä tapauksessa aloittelijoille suunnatut harjoitukset ovat paras vaihtoehto. Suosituimpia niistä, jotka olen luonut Bodybuilding.com-sivustolle, ovat muun muassa seuraavat: Se, että siirryt suoraan 5-8 sarjasta 16-20 sarjaan tietylle kehonosalle, voi aiheuttaa vakavan hermoston väsymisen ja DOMS:n, joka voi olla jo epäterveellistä. Varsinkin jos ravitsemus ei ole kehittyneellä tasolla, se on resepti loppuunpalamiseen tai loukkaantumiseen. Sen sijaan lisää treenimäärääsi asteittain ajan myötä ja valitse viiden päivän jako vain, jos se todella on sinulle paras vaihtoehto.

2. Älä käytä samoja lihaksia yhä uudelleen ja uudelleen

Suurempien volyymien harjoitteluun liittyvä viivästynyt lihaskipu (DOMS) ja pitkittynyt palautuminen tarkoittavat, että sinun on oltava strateginen sen suhteen, mitä harjoittelet ja mitä annat palautua. Esimerkiksi rintakehän treenaaminen ensimmäisenä päivänä, hartioiden treenaaminen toisena päivänä ja hauiksen treenaaminen kolmantena päivänä on huono valinta. Nämä kaikki ovat työntäviä lihasryhmiä, mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat joihinkin samoihin lihaksiin, nimittäin ylempiin rintalihaksiin, eturistisiteen ja kolmipäiseen lihakseen. Niiden tekeminen peräkkäisinä päivinä ei ole tarkoituksenmukaista, sillä niiden avulla voit lisätä palautumisaikaa, ja se rajoittaa sitä, kuinka kovaa voit työskennellä. Samoin kannattaa olla varovainen vetoharjoitusten järjestämisessä.

3. Älä vain lisää äänenvoimakkuutta

Vaikka tänään on “rintapäivä”, se ei tarkoita, että sinun on tehtävä kaikki Instagramissa näkemäsi rintaharjoitukset – myös ne, jotka ovat periaatteessa samanlaisia kuin muutkin, mutta pienellä twistillä. Sen sijaan valitsemiesi harjoitusten tulisi pikemminkin täydentää kuin toistaa toisiaan. Esimerkkinä voisi olla käsipainon kallistuspressien tekeminen sen jälkeen, kun olet tehnyt jonkinlaisen litteän penkin prässin. Sen jälkeen voisit tehdä liikkeen, jossa keskitytään laskuasentoon, kuten laskevat käsipainokärpäset. Miksi ei yksinkertaisesti lisätä volyymia? Ensinnäkin on vaikea säilyttää huippuenergiatasoa useiden harjoitusten ajan. Kun väsymys kasvaa, jokainen peräkkäinen harjoitus on todennäköisesti hieman tehottomampi kuin sitä edeltävä. Lisäksi kasvua hidastavan kortisolihormonin pitoisuudet nousevat, mitä pidempään treenaat. Hyvin vakiintunut “sweet spot” on asettaa 70 minuutin aikaraja harjoittelujakson pituudelle. Tämä pakottaa sinut priorisoimaan harjoitukset ja antaa sinulle aikaa ja huippuenergiaa osua vain yhteen tai kahteen kehonosaan useimpina harjoituspäivinä.

4. Käytä useita toistoalueita

Monissa suosituissa jaetuissa treeneissä määritellään 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle liikkeelle. Kyllä, tämä voi toimia hyvin. Mutta toinen hyväksi havaittu lähestymistapa, jonka näet alla olevissa harjoituksissa, on haastaa itsesi hieman raskaammilla sarjoilla harjoitusjakson alussa, kun voimatasosi ovat korkeimmillaan, ja harjoituksen aikana valita suhteellisen kevyempiä kuormia, jotta voit lopettaa harjoituksen pumppaamalla. Käytännössä tämä tarkoittaa, että käytät alussa 6-8RM:n painoja ja myöhemmin 10-12RM:n painoja, eli jälkimmäisissä harjoituksissa käytetään suhteellisen kevyempiä kuormia. (6RM-kuorma on sellainen, jossa saavutat lihaksen pettämisen noin 6 toistolla.) Kun vahvistut ja pystyt tekemään enemmän toistoja, lisää kuormaa varmistaaksesi jälleen, että työskentelet ehdotetulla tavoitevastealueella. Voit syventyä sarjojen ja toistojen tieteeseen ja käytäntöön lukemalla artikkelini How Many Reps Should You Do?

5.Vaihda sitä

silloin tällöin Noudata ohjelmaa mahdollisimman tarkasti “kuten kirjoitettu” vähintään 4-6 viikon ajan, jotta kehosi saa mahdollisuuden kehittyä liikkeissä. Useimmilla nostajilla on kuitenkin piste, jossa tuotto vähenee, ja se on yleensä kahden kuukauden tienoilla. Jaon muuttaminen on yksi tapa tehdä muutoksia, mutta on monia muitakin: harjoitusten vaihtaminen, järjestyksen muuttaminen, eri toistoväleihin tähtääminen ja kehittyneiden harjoitusprotokollien, kuten hitaiden negaatioiden tai muiden suosittujen intensiteettitehostimien lisääminen. Älä pitäydy rutiinissa, joka lakkasi toimimasta kauan sitten.

Viiden päivän jaettu ohjelma 1: Viisi päällä, kaksi pois päältä

Tämä on suosittu kouluttajien keskuudessa, jotka haluavat viikonloput vapaaksi. Mutta sillä on hintansa! Sinun on sitouduttava harjoittelemaan ennen tai jälkeen töiden tai koulun ja oltava täysin valmis optimoimaan lihasten palautuminen harjoittelun jälkeen, jotta olet valmis aloittamaan uudelleen 24 tunnin kuluessa. Hyvänä puolena on kuitenkin se, että sinulla on viikonloput aikaa levätä ja palautua, jotta voit maanantaina olla hyvin levännyt ja aloittaa syklin alusta.

Harjoitteluohjeet

• Alla luetellut sarjat sisältävät vain työsarjoja, ei lämmittelysarjoja. Tee niin monta lämmittelysarjaa kuin tarvitset, äläkä koskaan tee lämmittelysarjoja lähellä lihaksen pettämistä.
• Valitse 4-5 harjoitusta suurempia lihasryhmiä kohti ja 2-4 pienempiä lihasryhmiä kohti, ja valitse kuormitus, joka aiheuttaa lihasvikaantumisen 8-12 toiston alueella hypertrofian maksimoimiseksi.
• Lepää sarjojen välillä 60-90 sekuntia.
• Koska harjoittelet yhtä lihasryhmää useamman sarjan ajan, harkitse harjoituksen sisäisiä lisäravinteita, jotka auttavat torjumaan väsymystä. Voit esimerkiksi ottaa harjoituksen aikana BCAA:ta ja/tai harjoituksen aikana hiilihydraatteja varmistaaksesi, että energiatasot eivät laske.
• Lisää joko vatsalihaksia tai vasikoita, kumpi on sinulle järkevintä, enintään kolme kertaa viikossa.
• Vaihda käsien harjoittelun järjestystä viikoittain. Tee hauislihakset ensin ja seuraavalla viikolla hauislihakset ensin.

Päivät 6 ja 7: Lepo

Viiden päivän jaettu ohjelma 2: Kaksi päällä, yksi pois päältä

Kuten mainittiin, viiden päivän jakson suurempi volyymi vaatii suurempaa palautumista, ja se on sisällytetty tähän kahden päivän jaksoon. Lepopäivät lisätään joka kolmantena päivänä, mutta silti jokainen kehon osa joutuu kärsimään seitsemän päivän aikana. Tämä järjestely vaatii väistämättä satunnaisia viikonloppuharjoituspäiviä, ja lepopäivät edeltävät jokaista suurta lihasryhmää vähintään kerran kahdessa viikossa. Tässä on yleinen aikataulu tälle lähestymistavalle:

• Päivä 1: Rintakehä jatriceps
• Päivä 2: Selkä jahauislihas
• Päivä 3: Lepo
• Päivä 4: Hartiat jatrapit
• Päivä 5: Kädet
• Päivä 6: Lepo
• 7. päivä: Jalat
• Päivä 8: Rinta jakolmijalkaterä
• 9. päivä: Lepo

Aina kun se on mahdollista tässä jaossa, yritä välttää työntävien ja vetävien lihasryhmien työskentelyä kahdesti peräkkäisinä päivinä, vaikka tämä ei aina olekaan mahdollista. Yksi tämän jaon suurista eduista on, että hauiksia ja kolmipäisiä lihaksia, pienempiä lihasryhmiä, jotka palautuvat nopeammin, treenataan kahdesti jaon aikana. Tämä on loistava strategia, jos etsit vakavaa käsivarsien kasvua. Koska käsivarsia on jo treenattu työntämällä raskaita kuormia rinta- ja selkäpäivinä, nämä täydentävät käsivarsiharjoittelut voivat olla vain yksittäisiä harjoituksia, jotka keskittyvät ensisijaisesti pumppaamiseen.

Päivä 3: Lepo

Päivä 6: Lepo