Täydellinen kumppanuus: Jalkatreenit naisille

Harjoittelitpa sitten juoksurataa, näyttämöä tai kylpyhuoneen peiliä varten, sinut palkitaan aina siitä, että kehität pakaralihaksia ja pakaralihaksia. Vaikka pakaroiden muotitrendit ovatkin muuttuneet vuosien varrella, haluan sanoa, ettei koskaan ole ollut liian suurta hamstringia. Koska olen toiminut valmentajana yli 25 vuotta, olen nähnyt kaikki trendit. Naispuoliset asiakkaani halusivat ennen pienempää pakaraa, mutta viime vuosikymmen muutti kaiken tämän. Samana aikana kukaan asiakkaani ei ole kuitenkaan koskaan halunnut pienentää reisilihaksensa kokoa. He haluavat usein pienempiä nelipäitä, mutta eivät koskaan kinkkuja. Kiva takapuoli tarkoitti ennen vain sitä, että ihmisellä oli upea takapuoli, mutta yhä useammat naiset – eivätkä vain olympia-ehdokkaat – ovat alkaneet omaksua voimaa ja fyysistä voimaa, mikä tarkoittaa muutakin kuin pelkkää kivaa takapuolta. Se tarkoittaa nyt sitä, mitä kutsun mielelläni pakaroiden ja reisilihasten täydelliseksi kumppanuudeksi.

Pakaralihakset ja lonkat yhdessä

Jalkoja voi treenata monella tavalla. Ylä- ja alavartalon jako on suosittu harjoitteluprotokolla, kun taas jotkut haluavat eristää nilkka- ja hamstringharjoittelun. Oli miten oli, kaikissa jalkaharjoituksissa työskentelet pakaroiden kanssa, sillä ne vaikuttavat kaikkiin liikkeisiin, joissa painetaan jaloilla, astutaan askelin tai ojennetaan lonkkaa. Tästä syystä voit tehdä pakaralihasten eristysliikkeitä ja saada silti hyötyä nelipäiden tai reisilihasten liikkeistä.

Kinkkulihasten ja pakaralihasten harjoittelun kauneus on kaksijakoinen:

1. Joissakin harjoituksissa käytetään molempia lihasryhmiä yhdessä liikkeessä, esimerkiksi deadliftissä.
2. Et tarvitse välineitä suurimpaan osaan pakaralihastyöstä, joten supersarjojen tekeminen hamstringsin kanssa salilla on helpompaa.

Nyt harjoittelun jakaminen. Vaihtoehtojen kirjo uuvuttaa jopa YouTuben, mutta on kolme lähestymistapaa, joita haluan harkita:

1. Tasainen jako hamstring- ja glute-harjoituksiin.
2. Hamstring-painotteinen harjoitus, jossa 2/3 harjoituksista keskittyy hamstringeihin ja 1/3 pakaroihin. Tämä harjoitus sisältäisi raskaita hamstring-liikkeitä, kuten deadliftit ja maksimaaliset makuuasennossa tehtävät hamstring-curlit, yhdistettynä nauhatyöskentelyyn ja työntöihin pakaroille.
3. Glute-painotteinen harjoitus, jossa 2/3 harjoituksista keskittyy gluteisiin ja 1/3 hamstringeihin. Voisit toteuttaa raskaita keuhkojumppia, painotettuja jaettuja kyykkyjä ja enemmän eristettyä hamstring-harjoittelua yhden jalan deadlifteillä, pallokiharoilla tai selän ja pakaroiden venytyksillä.

Varoituksen sana: En suosittele laittamaan kaikkia valtavia liikkeitä samaan harjoitukseen. Matalan kierroksen deadliftit, kyykyt ja raskaat lungit voivat jättää sinut tarpeeksi kipeäksi, jotta voit olla poissa käytöstä useita päiviä. Kun jaat alavartalon oikein, voit treenata jalkoja useita päiviä viikossa ilman ylikuntoa tai vaarantamatta lepoa ja korjausta.

Kinkkulihaksia varten

Hamstring-lihaksiin kuuluvat semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris. Sukeltamatta liian syvälle anatomiaan on tärkeää tietää, että nämä lihakset ovat osa sitä, mikä yhdistää lantion ja polvinivelet. Siksi hamstring-lihaksia hyödyttävät parhaiten harjoitukset, jotka sisältävät lonkan ojennuksen ja polven taivutuksen. Jokainen lonkkanivel, jokainen loikka ja jokainen spurtti vaatii lonkan ojentamista, ja polven taivuttamista tapahtuu aina, kun taivutat polviasi. Seiso pystyssä ja työnnä toista jalkaa taaksesi – tunnet, kuinka reisilihakset (ja pakaralihakset) syttyvät. Tämä on lonkan ojentamista. Seiso pystyssä ja nosta toista kantapäätä kohti peppua. Tämä on polven taivutusta. Sinulla on lukuisia harjoitusvaihtoehtoja näiden kahden liikkeen tekemiseen:

Lonkan ojennusharjoitukset

• Hyvää huomenta
• Kuolleen jalan nosto
• Pakara-kinkun nosto
• Alaselän ojennus
• Hamstring-liuku pallon tai lattian päällä
• Lonkan ojennus nelinkontin
• Lonkan työntö
• Juoksu
• Kävely

Polven taivutusharjoitukset

• Makuuasennossa tehtävä reisilihaksen koukistus
• Istuma-asennossa tehtävä reisilihaksen koukistus
• Stability ball curl
• Makuuasennossa kantapään liuku
• Makuuasennossa oleva hamstring curl vastuksen kanssa

Loistavimmalle pakaralle

Pakaralihakset muodostavat kolme pakaralihasta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kuten nimestä voi päätellä, maximus on kolmesta lihaksesta suurin. Se vastaa lonkan ojentamisesta, sivuttaisrotaatiosta, lonkan abduktiosta ja ristiselän stabiloinnista. Tämä iso lihas edistää joitakin suuria liikkeitä:

• Deadlift
• Sumo-kyykky
• Loikkaus eteenpäin, taaksepäin, matkaten, sivuttain
• Lantion työntö
• Silta
• Bulgarialainen jaettu kyykky
• Pakaralihaksen nosto

Koska gluteus maximus toimii lonkan ojennuksessa, voit nähdä, kuinka monet hamstring-harjoitukset ovat myös erinomaisia pakaralihasharjoituksia. Kuolleen noston, sillan tai minkä tahansa työntöliikkeen yhteydessä käytetään sekä hamstring- että gluteus maximus -lihaksia. Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) on puolet suurempi kuin suurin pakaralihas (gluteus maximus). Se istuu enemmän sivusuunnassa, ja sitä harjoitetaan lateraalisella rotaatiolla, lateraalisella ekstensiolla ja lateraalisella abduktiolla. Tämä on lihas, joka voi korjata pelätyn “litteän” takapuolen, ja se on myös lihas, joka voi parantaa monia vammoja tai ongelmallista kävelyä. Polven epävakaus tai nilkkaongelmat johtuvat usein heikosta pakaralihaksesta. Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan ja vahvistamaan pakaralihasta:

• Sammakkopumppu
• Sivuttainen nauhatyö
• Sivulonge
• Sidottu potku ulos
• Rullaluistelu
• Sivulankkujen lonkkien abduktio
• Kohotettu pakaralihaksen silta
• Yhden jalan kyykky

Gluteus minimus myös kiertää lonkkaniveltä sisäisesti (reiden kierto sisäänpäin) ja toimii poikittaisabduktiossa (sivuttaisliike, jossa reisi liikkuu poispäin vartalon keskilinjasta vaakatasossa). Se on tärkeä stabiloija, joka toimii kaikkien abduktioharjoitusten yhteydessä, ja sitä voidaan erityisesti tarkentaa reiden lievällä sisäkiertymisellä. Esimerkiksi lonkan abduktio sivulankulla varpaiden osoittaessa hieman kohti lattiaa.

Huomioita ennen aloittamista

Lantion asento

Lantion asento ratkaisee, pystytkö edes laukaisemaan pakaralihaksesi. Liiallinen lantion etuosan kallistus – selkä kaareutuneena, peppu ylhäällä – estää pakaralihaksia toimimasta kunnolla ja rasittaa selkääsi. Lisäksi reisilihaksesi ovat pidentyneessä asennossa.

Nouse seisomaan ja aseta sormet lonkkaluiden päälle etupuolelle. Kuvittele, että ne ovat ajovaloja, joiden pitäisi aina loistaa suoraan eteenpäin, ei ylös- tai alaspäin. Jos tämän asennon pitäminen on vaikeaa, sinun on tehtävä työtä vastakkaisten lihasten, lonkan koukistajien, luonnollisen pituuden palauttamiseksi. Lonkan kireät fleksorit rajoittavat lonkan ojentamista ja gluteiden toimintaa. Jos istut suurimman osan päivästäsi, olisi uskomattoman hyödyllistä viettää jonkin aikaa lonkanlihaksia rullaamalla eikä suosia aina istumaharjoitteita. (Bulgarialaiset jaetut kyykyt ovat BFF:si!) Tiukka, lyhentynyt lihas on heikentyneessä asennossa, joten käytä aikaa lihaksen luonnollisen pituuden palauttamiseen. Vuosikymmenien ajan olen katsellut, kuinka ihmiset loikoilevat eivätkä koskaan rakenna peppua, koska lonkan taivuttajat ovat kireät ja lantio on huonossa asennossa.

Jalkojen asento

Usko tai älä, jalkaterän asento voi auttaa sinua kohdentamaan kinkkulihakset ja pakaralihakset optimaalisesti. Jos käännät varpaat ulospäin, aktivoit lateraalisia hamstring-lihaksia; jos käännät varpaat hieman sisäänpäin, osut usein laiminlyötyihin mediaalisiin hamstring-lihaksiin. Pakaralihasten osalta 30 prosentin lonkan abduktio – varpaat ulospäin – aktivoi dominoivaa pakaralihasta (gluteus maximus), kun taas kehonpainolla tehdyt sivulankut, joissa lonkka on abduktiossa ja varpaat osoittavat alaspäin, auttavat rakentamaan vakautta iskemällä pakaralihaksiin (gluteus minimus).

Harjoitukset

Käytä aina jonkinlaista yhden jalan harjoitusta sekä hamstringeille että pakaralihaksille, sillä nämä harjoitukset vähentävät epätasapainon ja vammojen riskiä. Jokainen harjoitus sisältää aloittelijan ja edistyneen version, jotka on nimetty 1 ja 2, mutta voit skaalata ne oman kokemustasosi mukaan säätämällä käyttämiäsi kuormituksia – tavoitteena on saada kaikki toistot tehtyä! Harjoitukset on ryhmitelty supersarjoiksi (kaksi harjoitusta yhdessä), trisarjoiksi (kolme harjoitusta yhdessä) tai jättisarjoiksi (neljä tai useampi harjoitus yhdessä). Lepää minuutti tai kaksi jokaisen kierroksen jälkeen, ei harjoitusten välillä.

Kinkkulihakset ja pakaralihakset – Even Split Focus

Koska tämä harjoitus vaatii isoja liikkeitä sekä hamstringeille että gluteille, suosittelen työskentelemään noin 75 prosentilla maksimista. Jos pystyt vetämään 100 kiloa, käytä 70-80 kiloa. Jos voit lungeilla 40-kiloisella käsipainolla, käytä 30-kiloista painoa.

Kinkkulihasten keskittyminen

Tässä harjoituksessa käytät isoja hamstring-harjoitteita ja yhdistät enemmän yhden jalan, kehonpainon ja sidotun pakaralihaksen liikkeitä. Tässä voit maksimoida hamstring-harjoitukset.

Glute Focus

Painotetut pakaraharjoitukset, kuten lunges, bulgarialaiset jaetut kyykyt ja yhden jalan puristukset, yhdistetään eristävämpiin hamstring-harjoituksiin, kuten hamstring curls tai yhden jalan deadliftit, maksimoidaksesi pakaralihaksen osallistumisen.