Paras hiton olkapääpumppuharjoitus Jeremy Dutran kanssa

Jokaisena harjoituspäivänä voit mennä puntariin tarkan suunnitelman mukaisesti. Tiedät tarkalleen, kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa ja kuinka paljon painoa kullakin laitteella aiot tehdä “alusta” “loppuun” Tai voit mennä sinne perusidea ja -rakenne valmiina ja suunnitella harjoittelun yksityiskohdat harjoittelun aikana. IFBB-ammattilainen Jeremy Dutra tykkää nostaa tämäntyyppistä intuitiivista harjoittelua, ja hän sanoo, että se on muuttanut hänen fysiikkansa rakentamista. “En suunnittele treenejäni melkein joka päivä”, hän sanoo. “Minulla on ajatus siitä, mitä haluan tehdä. Kun kävelen kuntosalille, käyn ensin kierroksella; katson, keitä siellä on, ja katson, mitä on tarjolla. Sitten suunnittelen treenin mennessäni.” Ei, tämä ei ole niin sanottua “lihassekaannusta” Se on johdonmukaisempaa ja jäsennellympää kuin se. Dutran lähestymistapa antaa lihaksilleen juuri tarpeeksi johdonmukaisia ärsykkeitä, jotta edistyminen on ennustettavaa, ja juuri tarpeeksi vaihtelua, jotta ne voivat jatkaa työntöä sinne, minne ne eivät menisi, jos niitä ei pakotettaisi. Jos olet rakentanut vankan pohjan strukturoidulla harjoittelulla, tämä voi olla juuri sitä, mitä tarvitset.

Hanki pumppu käyttämättä aikaa suunnitteluun

Dutran olkapääistunto sisältää kuusi perusosiota:

1. Olkapäiden täydellinen lämmittely
2. Puristusvariaatio
3. Takimmaisen deltalihaksen eristysliike
4. Sivuttainen deltalihaksen eristysliike
5. Etuosan deltalihaksen eristysliike
6. Olkapään kokonaisvaltainen viimeistely

Hänen lähestymistapansa jokaiseen osioon on sama:

1. Valitse painotyyppi (kone, vapaapaino, kehon paino), joka tuntuu oikealta. Luota intuitioosi!
2. Aloita kevyesti ja nouse sitten raskaaseen painoon 3-4 sarjan aikana.
3. Päätä sarja “kun lihas sanoo stop” Pidä sitten tauko, hengitä ja tee vielä 1-2 toistoa, osittaista toistoa tai pudotussarja sen mukaan, mikä on liikkeen kannalta parasta ja tuntuu oikealta sillä hetkellä.

Kuulostaa hauskalta? No, sitä se onkin! “Paras treeni sinulle on se, joka tuntuu parhaalta”, Dutra sanoo.

Seated Dumbbell Press

Viiden minuutin juoksumatolla kävelyn ja kevyen lämmittelyn jälkeen, jossa on hartioiden nosto- ja kasvojen vetovariaatioita, Dutra haluaa tehdä ensin yhdistelmäliikkeitä, kun hän on tuore ja valmiina lähtöön. Hänen valintansa tänään on istumapunnerrus, joka on klassinen tapa kohdistaa maksimaalisesti etulihakset ja samalla harjoittaa taka- ja keskilihaksia. Mutta kuten kaikki puristukset, tämäkin on paljon tehokkaampaa, jos keskityt hallitsemaan negatiivista painoa jokaisella toistolla ja nostat painoa vähitellen. “En tiedä, kuinka monta toistoa tein, mutta sillä ei ole väliä”, Dutra sanoo toiseksi viimeisen sarjan jälkeen. “Menen ylöspäin ja sitten heti dropset. Tavoittelen siis noin 8-10 toistoa – sillä ei ole väliä, se on enemmänkin tunne – ja pudotan sitten painoa ja katson, saanko noin saman määrän toistoja pienemmällä painolla.” Hän saa lopulta 7 toistoa raskaalla painolla, minkä jälkeen hän saa vain 4 toistoa ja osan kevyemmällä painolla. Hän ei kuitenkaan moiti itseään tai ponnistele toistojen läpi huonossa muodossa. Hän vain jatkaa eteenpäin.

Kaapelin yksivartinen takavartalosoutu

Dutra seuraa painamista mielellään takareisiharjoitteilla, koska se on yleensä hartiakompleksin – ja useimpien nostajien hartioiden – heikoin osa. Älä ole se kaveri, joka treenaa vain sitä, mitä näkee peilistä! Hänen suurimmat muotovinkkinsä tähän ainutlaatuiseen liikkeeseen liittyen ovat ulkokierron maksimointi ja kyynärpään pitäminen suhteellisen korkealla. Molemmat asettavat jännityksen suoraan olkapään pieneen takapäähän. Yllätyt, kuinka rasittavaa pieneen lihakseen kohdistuva yhden käden kaapelisoutu voi olla oikein tehtynä. Dutran ystävällinen muistutus sinulle, kun näin alkaa käydä: “Kun kehosi haluaa pysähtyä, sinun on kerrottava mielellesi, että silloin todellinen työ alkaa.” Lisää vuorottelevia pudotussarjoja huvin vuoksi, jos uskallat.

Kaapelin yhden käden sivuttaisnosto

Dutra tarttui kaapeleihin tätä harjoitusta varten sen tarjoaman jatkuvan jännityksen vuoksi. Lisäksi pitämällä kiinni pylväästä hän pystyi suorittamaan ne vartalonsa takaa käsin ja venyttämään niitä pidempään. Kun nostat kaapelia, nojaudu poispäin tornista, pidä ranteesi löysänä ja ajattele, että työnnät kämmenselkäsi seinää kohti. Kuten aina, purista ylhäällä ja hallitse negatiivista. Pelin nimi tässä on aika jännityksen alla. Pudotussarjat ovat vaihtoehto viimeisen sarjan jälkeen, mutta eivät ainoa vaihtoehto. Haluatko saada hartiat tuntumaan erityisen mausteisilta? Tee sen sijaan muutama osittainen toisto.

Front Delt Compound Set: Käsipainojen kallistukset kaapelinostoilla

Aseta penkki 45 asteen kulmaan tätä ensimmäistä harjoitusta varten. Tavoitteena on venyttää lihaksia, kun aloitat kädet suoraan hartioiden alla ja pidät käsipainot kämmenet alaspäin. Suorita etunostot vuorotellen, supistaen koko ajan ylöspäin, kunnes käsivartesi on 45 asteen kulmassa. Dutra käyttää täyttä otetta väärän otteen sijaan minimoidakseen riskin painon putoamisesta vartalolleen, ja suorittaa sitten osittaisia nostoja, kun täysi liikelaajuus ei ole enää mahdollinen. Kun olet saanut käsipainot valmiiksi, todellinen hauskuus alkaa. Seiso hihnapyöräasemalla siten, että kahva on vartalosi takana – jälleen kerran, jotta liikelaajuus lisääntyy – ja käänny poispäin matalasta hihnapyörästä. Nosta kätesi suoraan ylös, kunnes se on kasvojen tasalla, ja tunne kova supistuminen eturistisiteessäsi. Dutra suosittelee aloittamaan painolla, jota käytit käsipainoilla. Odota yllättyväsi siitä, kuinka helppoa se on! Vaihtamalla kaapeleihin voit jatkaa lihaksen työstämistä myös sen jälkeen, kun olet tehnyt käsipainoilla kaiken mahdollisen epäonnistumiseen asti.

Täydellinen olkapään viimeistelijä

Jos olet katsonut Jeremyn”Best Damn Arm Workout” -ohjelman, tiedät, että hänen mielestään yksikään harjoitus ei ole täydellinen ilman naurettavaa viimeistelyä, joka saa sinut kyseenalaistamaan päätöksesi. “Haluan vain tietää, että kun kävelen ulos noista ovista, tein kaikkeni kehittääkseni kyseistä lihasta eniten”, hän sanoo. Nappaa mukaan kevyet käsipainot seuraavia harjoituksia varten:

• Seated Rear Delt Fly, 10 toistoa: Istu penkin päähän niin, että vartalo ja rintakehä lepäävät polvien päällä. Aloita kädet suorina alaspäin ja nosta käsipainot suoraan ulos ja ylös takareiden kohdistamiseksi. Jos bensa loppuu kesken, tee osittaisia harjoituksia.
• Seisova käsipainojen etunojennosto, 10 toistoa: Kun olet suorittanut 10 takareiden deltalentoa, nouse välittömästi seisomaan ja suorita etunostot. Muista, ettet saa käyttää vauhtia painon heiluttamiseen tässä – kyllä, vaikka olisit väsynyt. Tee sen sijaan osittaisia nostoja.
• Seisova käsipainon sivuttaisnosto, 10 toistoa: Siirry suoraan etunostoista sivuttaisnostoihin. Jälleen sinun ei pitäisi joutua käyttämään kehoasi liikuttaaksesi painoa kunnolla. Jos sinun on pakko, pudota painoa hieman, jotta muoto pysyy vakaana. Jos saat vähintään 5 toistoa samalla painolla, tee osittaisia toistoja, kunnes saat 10 toistoa.
• Seisova overhead press burnout: Jos sinulla on vielä jotain jäljellä, käytä kaikki se siihen, että teet niin monta yläpainallusta kuin pystyt. Dutran omien sanojen mukaan tämän ei pitäisi olla hauskaa. Itse asiassa, jos hourailet, olet oikeilla jäljillä.