4-harjoituksen käsipainoharjoittelu isompien, vahvempien hauislihasten treeniin

On hassua, että hauiksen taivuttelusta on tullut isojen käsivarsien symboli, koska hauislihas ei oikeastaan ole suurin lihasryhmä yläraajoissa. Se kunnia kuuluu hauikselle. Tricepsien harjoittelu kovaa ja älykkäästi on avainasemassa, kun haluat paitsi saada isot käsivarret myös vahvistua puristusliikkeissä. Kun kyseessä on hauislihasten harjoittelu, käsipainoilla ei voi koskaan mennä pieleen. Käsipainoilla voit treenata lihaksia monin eri tavoin. Kun käytät kevyempiä painoja, voit työskennellä yhtä kättä kerrallaan. Jos painat enemmän, voit käyttää molempia käsivarsia samaan aikaan, kuten käsipainolla. Tämä neljän liikkeen harjoitus voi auttaa tekemään hauiksistasi isommat, vahvemmat ja täydellisemmin kehittyneet. Se kannattaa ryhmitellä treenisuunnitelmassasi toisen ponnistavan lihaksen, kuten rintakehän tai hartioiden, kanssa. Voit tehdä sen myös hauislihastreenin kanssa, jotta saat täydellisen ja intensiivisen käsivarsipäivän.

Tekniikkavinkkejä

Yhden käden käsipainon potku-selkäliike

Harjoitus alkaa tästä kahdesta syystä. Ensinnäkin nämä on tehtävä hitaasti, jotta voit tuntea tricepsin työskentelyn. Mielen ja lihaksen välinen yhteys on tärkeä tässä harjoituksessa. Toiseksi, lämmität myös kyynärpäät turvallisella tavalla, koska tulevissa harjoituksissa painot tulevat olemaan raskaampia ja haluat, että nivelet ovat valmistautuneet. Aloita siitä kädestä, joka mielestäsi tarvitsee eniten parannusta. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea, että kolmipäinen käsivarsi toimii vasemmassa kädessäsi, aloita siitä. Suorita toistoja tasaisella tahdilla. Pidä käsivarsi lukittuna kyljessäsi, jotta et heilahda. Tärkeintä on supistuminen ja hallinta.

Kahden käden ylävartalon ojennus

Tämä on päivän tärkein liikkeesi, ja se räjäyttää kaikki kolme päätä erittäin tehokkaasti. Voit tehdä nämä penkillä istuen tai seisten – kumpi vain tuntuu mukavimmalta. Jos valitset seisomisen, varmista, ettet luo vauhtia jaloillasi. Laske paino pääsi taakse niin pitkälle kuin voit turvallisesti, mutta älä työnnä sitä niin pitkälle, että loukkaantumisvaara on olemassa. Jos tunnet venytyksen, voit painaa. Kun punnerrat ylös, älä lukitse tricepsiäsi täysin. Taivuta niitä voimakkaasti ja pysähdy juuri ennen kuin siirrät paineen kyynärpäihin. Viimeinen sarjasi on dropset, joten heti kun olet saanut viimeisen toiston tehtyäsi, laita käsipaino telineeseen ja ota sellainen, joka on tarpeeksi kevyt, jotta voit tehdä vielä noin 8-10 toistoa.

Makuuasennossa oleva hauislihaksen ojennus

Tämä on käsipainoversio klassisesta skullcrusherista. Etuna käsipainoilla käsipainon sijaan on se, että voit laskea painot kauemmas pään taakse ja saada syvemmän venytyksen. Kädet voivat myös liikkua luonnollisemmin, koska niitä ei ole yhdistetty tangolla, ja kummankin käden on tehtävä oma työnsä. Jos haluat lisätä toisen kehittyneen tempun, kokeile kiertää käsipainoja hieman alhaalla ja kääntää ne takaisin, kun painat ylöspäin. Se auttaa tuomaan esiin hevosenkengän näköisen käsivarren takaosan.

Käsipainopunnerrus

Punnerrukset ovat loistavia tricepsille sekä rintakehälle ja hartioille. Kun valmistaudut tähän, aseta käsipainot niin, että voit pitää kyynärpäät mahdollisimman paljon kylkiä vasten. Tämä pitää painopisteen kolmipäisessä lihaksessa samalla tavalla kuin lähipenkkipunnerruksessa. Laske itsesi niin lähelle painoja kuin mahdollista. Pysähdy alhaalla yhden laskun ajaksi ennen kuin ponnahdat ylös. Kun saavutat toiston huipun, purista kolmipäisiä lihaksia niin kovaa kuin pystyt kahden laskun ajan. Toista tätä tahtia sarjan loppuosan ajan. Kun suoritat viimeisen toiston, pidä itsesi ylhäällä 10:n ajan, mikä sytyttää hauislihaksesi tuleen mutta auttaa myös tiheyden ja kestävyyden parantamisessa.