Serge Nubret: Kuinka kouluttaa kuin kehonrakennus Maverickin tavoin

Kehonrakentamisen “kulta-aikana” oli monia hienoja fysiikkoja, mutta kaikkien aikojen suurten joukossa Serge Nubret erottui edukseen. Monet pitävät Nubretia, yhdessä kilpailijoidensa Sergio Olivan ja Arnold Schwarzeneggerin kanssa, edelleen kaikkien aikojen parhaiden fysiikoiden standardeina. Mutta ainutlaatuista on myös se, että hän oli maailmanluokkaa pidempään kuin kukaan muu historiassa, säilyttäen uskomattoman hyvän kunnon lähes 40 vuotta. Kauan sen jälkeen, kun hän oli lopettanut kilpailemisen, Nubret asetti ennennäkemättömät standardit sille, miltä ihmiskeho voi näyttää 50- ja 60-luvuilla. Vielä 54-vuotiaana hän poseerasi vieraissa lähes identtisessä vartalossa kuin 37-vuotiaana, jolloin hän sijoittui toiseksi Mr. Olympia -kilpailussa. Vielä 70-vuotiaana hänellä oli naurettavan lihaksikkaat 20-tuumaiset käsivarret ja tavaramerkkinä oleva ilmatiivis rintakehä . Mutta Nubret oli muutakin kuin patsasmainen ruumiinrakenne, hän oli myös kapinallinen, uranuurtaja ja arvoitus, joka oli kaikin tavoin epäsovinnainen. Hän kapinoi Weider-imperiumia vastaan, joka hallitsi urheilun jokaista osa-aluetta, ja sen vuoksi häntä ei koskaan kruunattaisi Mr. Olympiaksi. Hän kieltäytyi allekirjoittamasta sopimusta Weiderin kanssa. Hän kieltäytyi muuttamasta Amerikkaan. Aikana, jolloin hänen ruumiinrakenteensa olisi tarjonnut vakavaa kilpailua Arnoldille, Frank Zanelle ja kenelle tahansa muulle maailmassa, hän johti NABBA:ta, jossa hän ja Oliva vaihtoivat voittoja 1980-luvulle asti suhteellisen tuntemattomuudessa, kaukana Weidersin IFBB-olympialaisten parrasvaloista. Nubret uhmasi myös tieteellistä tutkimusta, rikkoi kaikki vakiintuneet koulutuskonventiot, ei koskaan lukenut koulutuskirjaa, jätti huomiotta, mitä hänen kilpailijansa tekivät, pilkkasi sitä, mitä hänestä kirjoitettiin muscle-lehdissä, ja loi oman vallankumouksellisen koulutusjärjestelmänsä ja ruokavalionsa. Vaikka hän nosteli pääsääntöisesti yksin, hän koulutti Ranskassa sijaitsevilla kuntosaleilla myös satoja kehonrakentajia, jotka vannoivat hänen tekniikoidensa nimeen. Hän siirtyi 60-luvun lopulla myös internetiin, julkaisi videoita lyhytikäisellä YouTube-kanavalla ja kävi usein Bodybuilding.com-foorumilla legendaarisessa viestiketjussa nimeltä”Serge Nubret on täällä ylhäällä”, ja käännytti lukuisia nuoria harjoittelijoita harjoittelutapaansa. Nubretin vallankumouksellinen ohjelma perustuu maksimaalisen mahdollisen pumpun saavuttamiseen, joka on hänen mielestään ylivoimaisesti tärkein yksittäinen tekijä lihaskasvun saavuttamisessa ja laihuuden maksimoimisessa. Hänen harjoittelussaan asetettiin etusijalle lyhyet lepojaksot ja suuri volyymi pumpun maksimoimiseksi. Missä tahansa harjoituksessa Nubret teki useimmille lihasryhmille vähintään 16 sarjaa ja toisinaan jopa 40 sarjaa. Hän teki useimmissa liikkeissä 6-10 sarjaa ja lepäsi sarjojen välillä vain 30 sekuntia useimmilla lihaksilla ja vaivaisen 1 minuutin nelipäisillä.

Hyödynnä kevyet painot

Jos haluat tulla todella vahvaksi, sinun on treenattava raskailla painoilla, eikö niin? Nubret oli eri mieltä. Hän ei koskaan treenannut säännöllisesti raskailla painoilla, vaan teki mieluummin 12-15 toiston sarjoja käyttäen painoa, jota hän pystyi käsittelemään noin 20-24 toistoa. Kerran muutaman kuukauden välein hän kuitenkin testasi maksimipainonsa nähdäkseen, missä se oli, eikä ollut epäilystäkään siitä, etteikö hän olisi vahva. Kuten hän kertoi Bodybuilding.com-sivuston haastattelussa, hän pystyi penkkipunnertamaan 495 kiloa erittäin leveällä otteella, vaikka hän treenasi vain 155-195 kiloa litteässä penkkipunnerruksessa ja vastaavalla painolla kaikissa muissa harjoituksissa. Hän vannoi, että pumppuharjoittelu oli tehokkaampi keino lisätä asteittain harjoituksissa käytettäviä painoja kuin mikään muu tekniikka.

Älä pelkää epäonnistumista

Koska hän käytti kevyitä painoja, Nubretilla oli ainutlaatuinen määritelmä harjoittelusta epäonnistumiseen. Sanotaan, että hän teki penkkipunnerrusta 175 kilon painolla, painolla, jota hän pystyi helposti käsittelemään 24 tai useamman toiston ajan, 8 sarjaa 12 toistoa 30 sekunnin lepoajalla. Hän teki kaikki 8 sarjaa epäonnistumiseen asti ja sai 12 toistoa jokaisessa sarjassa. Tätä voi olla nykyajan harjoittelijoiden vaikea ymmärtää. Nubret yrittäisi selittää sitä sanomalla: “Voin käyttää mieltäni laittamaan tankoon sen painon, jonka tarvitsen saavuttaakseni epäonnistumisen jokaisessa sarjassa.” Tässä on, mitä tämä tarkoitti käytännössä: Hän suoritti ensimmäiset sarjat käyttäen erittäin tiukkoja, kontrolloituja liikkeitä, jotta mielen ja lihaksen välinen yhteys todella vahvistuisi. Viimeisissä sarjoissa hän käytti hieman nopeampia toistoja ja keskittyi enemmän siihen, että hän yksinkertaisesti suoritti sen viimeisen kahdentoista toiston, helvetti soikoon.

Paljon proteiinia, vähän aterioita

Nubret uskoi massiiviseen proteiinin kulutukseen, 400-600 grammaa päivässä, pääasiassa punaisesta lihasta. Hän söi hevosenlihaa suurimman osan urastaan, joskus jopa kuusi kiloa hevosenlihaa päivässä. Hän sanoi: “Proteiini ja vain proteiini voi rakentaa lihaksia, ja jos sitä syö liikaa, ylimääräinen käytetään energianlähteenä”

Hän ei myöskään jakanut tätä saantia 5-6 aterian kesken. Nubret söi vain 2-3 massiivista ateriaa päivässä. Kerran 1970-luvulla harjoittelunsa huipulla ja treenattuaan 5 tuntia ja oltuaan syömättä koko päivän, hän kuulemma söi 14 kiloa ruokaa yhdellä istumalla.

Korkeataajuinen harjoittelu

Nubret treenasi jokaista lihasta kahdesti viikossa. Hän uskoi, että kerran viikossa tapahtuva jako oli huonompi sekä lihasten kasvun että rasvanpolton kannalta. Ja vaikka monet uskovat, että tarvitaan kokonaisia vapaapäiviä systemaattista palautumista varten, Nubret oli eri mieltä ja treenasi kuutena päivänä viikossa, mutta teki vatsalihaksia kaikki seitsemän. Tätä varten hän käytti joskus ainutlaatuisia splittejä. Maanantaisin tehtiin esimerkiksi sekä rinta- että nelipäisiä. Tiistaisin oli selkä ja hamstrings. Sitten hän treenasi vasikoita sen jälkeen, kun hän oli lyönyt keskiviikkona hartioita ja käsiä, ja kääntyi ympäri ja toisti syklin uudelleen.

Harjoittelu on kardio

Nubret oli silputtu ympäri vuoden, mutta häntä ei koskaan tavattu tahdittamassa juoksumatolla. Hänen mielestään hänen pitkät, nopeatempoiset treeninsä poistivat tarpeen ylimääräiselle sydänliikunnalle. Hän myös pumppasi sykettään tekemällä päivittäin istumaannousuja, jotka kestivät kokonaisen tunnin.

Ole kehonrakentaja ympäri vuoden

Hän piti kehonrakennusta pikemminkin elämäntapana kuin urheiluna. Hänelle kilpailut olivat ensisijaisesti tapa pakottaa elämäntapa voimaan. Mutta hän ei todellakaan ollut kauden aikana ja kauden ulkopuolella kehonrakentaja. Hän ei koskaan paisunut, ei koskaan lihonut eikä kehottanut koskaan nousemaan yli 10 kiloa huippukunnon yläpuolelle.

Superset Arms and Only Arms

Useimmissa lihasryhmissä Nubret käytti suoria sarjoja. Ainoa poikkeus tästä oli hauislihas ja kolmipäinen hauislihas, joita hän vuorotteli yhtäjaksoisesti, ilman lepoa, koko harjoituksen ajan. Hänen mielestään nämä olivat ainoat lihakset, jotka olivat tarpeeksi lähellä toisiaan pumpatakseen tehokkaasti supersarjojen avulla. Hän teki niille myös vähemmän sarjoja, koska ne saivat hänen mukaansa niin paljon epäsuoraa työtä kymmenistä rinta-, olkapää- ja selkälihasharjoituksista.

Keskity perusasioihin

Nubret korosti perusharjoituksia: kyykkyjä reisille, penkkipunnerrus rintakehälle, käsipainopunnerrus olkapäille, käsipainocurl hauiksille, makuuasennossa olevat hauislihasten ojennukset ja punnerrukset hauiksille, seisten tehtävät vasikannostot, makuuasennossa olevat jalkakiharat reisilihaksille ja leuanvedot selälle. Hän käytti myös muita eristysharjoituksia kullekin lihakselle, mutta hänen harjoittelunsa oli kaikkea muuta kuin hienostelua.

Ei tarvinnut treenikumppania

Tarvitset hyvän treenikaverin saavuttaaksesi täyden potentiaalisi, eikö niin? Nubret oli eri mieltä ja harjoitteli koko uransa ajan yksin. Tietenkin, kun lepäät vain 30 sekuntia sarjojen välillä ja teet jopa 40 sarjaa, yksin harjoittelu on välttämätöntä! Tässä on esimerkki treenistä, jonka Serge julkaisi Bodybuilding.comin foorumilla vuonna 2006: