One-Move Meltdown: Lat Pull-down

Olitpa sitten uusi painoharjoittelun harrastaja, tutustumassa uudelleen paikalliseen kuntosaliin tai etsimässä vaihtelua tavallisiin sarjoihin ja toistoihin, vankka viimeistelyharjoitus treenin lopussa auttaa sinua poistumaan salista luottavaisin mielin tietäen, että teit juuri sen, mitä sinun piti tehdä sinä päivänä. Vaijerit ja koneet sopivat erityisen hyvin burnout-sarjoihin – erityisesti isoille lihaksille, kuten lattiaan. Niiden avulla voit eristää kohdealueen, maksimoida liikeradan ja pitää lihaksessa jatkuvan jännityksen. Minun burn out -suositukseni latsille? Yksinkertainen: yhden käden lat-vetojumppa.

Miksi yksivartinen lat-veto?

Perinteisen lattivetoisen sijaan yhden käden variaatiossa voit keskittyä venyttämään ja sitten puristamaan kumpaakin puolta erikseen. Monet ihmiset, joilla on vaikeuksia “tuntea” selkänsä työskentelevän kaksoiskäden vedon aikana, huomaavat, että yhden käden variaatio antaa heille paljon enemmän palautetta ja mielen ja lihaksen välistä yhteyttä. Toinen hieno asia on, että voit suorittaa sen lat-vetovoima-asennossa tai missä tahansa kaapelipinossa, jossa on yksi D-kahva. Aseta vain yhden kahvan kaapelikiinnitys yläpyörään ja vedä penkki ylös tai yksinkertaisesti polvistu. Jos kuntosalillasi on nokkapohjainen tai levyllä kuormitettu alasvetokone, jonka avulla voit harjoittaa kumpaakin puolta erikseen, sekin käy hyvin. Onko sinulla kone? Aloitetaan sitten työt.

Lämmittelysarja

Tässä yhden liikkeen sulatuksessa on vain yksi lämmittelysarja, eikä se välttämättä ole lämmittelyä varten. Jos teet tämän sulatuksen selkäharjoittelun päätteeksi, olet jo hyvin lämmin. Sen sijaan tämän sarjan tarkoituksena on auttaa määrittämään oikea paino. Kun kurottaudut tarttumaan kahvaan, koko käsivartesi pitäisi olla suorana ylös ja alas niin, että selän työskentelypuoli on suoraan kahvan alla. Tämä maksimoi vedon tehokkuuden.

Aloita heikommalla puolellasi. Vedä kahvaa suoraan alaspäin ja keskity todella puristamaan lattiaa. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella tässä ensimmäisessä sarjassa. Päätä sitten paino, jonka uskot pystyväsi tekemään noin 12 toistoa, ja valmistaudu lat-sulatukseen.

Meltdown-sarja

Aloita jälleen heikommalla puolellasi. Vedä kahva alas 2 sekunnin ajan, purista lattiaa voimakkaasti sekunnin ajan ja päästä kahva takaisin ylös 2 sekunnin ajan. Tunne, että yläpäässä on täysi venytys, ennen kuin aloitat seuraavan toiston. Kaiken kaikkiaan jokaisen toiston pitäisi kestää noin 6 sekuntia alusta loppuun. Toiston tempon tulisi olla 2 sekunnin positiivinen, 1 sekunnin pito, 2 sekunnin negatiivinen ja 1 sekunnin venytys. Tee parhaasi saavuttaaksesi 10 toistoa. Jos satut epäonnistumaan jo 8:ssa, se ei haittaa. Jos epäonnistut aikaisemmin, olet käyttänyt liian raskasta painoa. Toista sarja vahvemmalla puolellasi käyttäen samaa tahtia ja keskittymistä. Tavoitteenasi tulisi olla sama toistojen määrä kuin ensimmäisellä puolella. Tässä kohtaa se menee todelliseksi. Heti kun olet saanut toisen puolen viimeisen toiston valmiiksi, palaa välittömästi ensimmäiselle puolelle ja jatka työtä ilman lepoa. Suorita toistot samalla tavalla kuin ensimmäisellä kerralla. Saatat päästä lähelle samaa toistomäärää kuin ensimmäisellä kerralla, mutta voit odottaa jääväsi 1-2 toistoa vajaaksi. Aina kun saavutat epäonnistumisen, tee toisella puolella työtä uudelleen ilman lepoa. Siirtymäajan pitäisi olla aivan minimaalinen. Nyt alkaa todellinen hauskuus. Vaihda takaisin aloituspuolelle ja aloita toistojen tekeminen normaaliin tapaan normaalilla tahdilla – ei taukoja tai liioiteltua hidasta nostoa. Tavoitteena tässä vaiheessa on ehdoton epäonnistuminen. Jos saat yhden toiston suoritettua, yritä toista. Kun saavutat epäonnistumisen, vaihda takaisin toiselle puolelle ja tee sama. Lihaksesi ovat tulessa, mutta työnnä itseäsi. Kukaan ei kasva pysyessään mukavuusalueellaan. Tee tämä viimeinen sarja niin pitkälle kuin pystyt, kunnes saavutat epäonnistumisen. Seuraavassa on, miltä yhden liikkeen sulamisen pitäisi näyttää:

Vinkkejä seuraavaa kertaa varten

Jos päätät, että nautit (tai vihaat) tästä sarjasta ja haluat parantaa sitä, sinulla on kaksi tapaa tehdä se. Yksi on tehdä enemmän toistoja täsmälleen samalla painolla. Toinen on lisätä painoa, jolla työskentelet, ja yrittää tehdä samoja toistoja kuin kevyemmällä painolla. Kummallakin tavalla kasvatat nostamasi kokonaismäärää, mikä auttaa sinua parantamaan siitä huolimatta. Viikkokohtaisen edistymisen ja parantumisen pitäisi olla toissijainen tavoite, kun käytät tämän kaltaista burnout-tekniikkaa. Ensisijainen tavoite? Antaa lihaksillesi äänekäs ja selkeä viesti kasvaa.