Jos olet rehellinen, kun joku kysyy, miten treeni meni, et voi aina sanoa: “Mahtavaa!”. Joskus se on vain “Meh”. Miksi näin on? Miksi kaikki treenisi eivät ole uskomattoman tuottavia – ehkä jopa jännittäviä? Mitä voit tehdä varmistaaksesi, että treenisi eivät ole vain “mahtavia”, vaan vievät sinua lähemmäs haluamaasi fysiikkaa?
Tässä on seitsemän asiaa, joita voit alkaa tehdä heti, jotta erinomaiset ja tuottavat treenit olisivat väistämätön lopputulos joka kerta, kun astut salille.

1. Ole hyvin ruokittu, nesteytetty ja levännyt
Kaikki, mitä olet tehnyt edellisen treenin jälkeen, määrittää sävyn seuraavalle treenille. Syömäsi ruoka, saamasi lepo, juomasi nesteet – ne kaikki vaikuttavat siihen, miten hyvin palautut ja suoriudut seuraavalla kerralla. Kotona olevat vastasyntyneet vauvat, sairaudet, aterioiden väliin jättäminen, liian vähäinen nesteiden saanti (tai liikaa vääränlaisia nesteitä) ja muut stressitekijät voivat kaikki tehdä treenistäsi lattean kuin maantiellä.

Kun saat nämä kolme asiaa johdonmukaisesti kuntoon – ravitsemus, lepo ja nesteytys- olet valmistautunut menestykseen kuntosalilla. Jos jätät minkä tahansa näistä puutteista huomiotta, se on koko matkan ajan ylämäkeä.
2. Aseta erityiset tavoitteet
Kuntosalille vaeltaminen ilman erityisiä tavoitteita ei ole alkusoittoa onnistuneelle treenille. Miten voit treenata kovaa, jos et tiedä, miksi treenaat? Onnistuminen vaatii enemmän ajattelua kuin sen, että käsket vain mennä salille ja tehdä toistoja.
Seuraavan kerran, ennen kuin lähdet salille, istu alas rauhalliseen paikkaan ja mieti tarkalleen, mitä haluat treeniltäsi. Haluatko kasvattaa painoasi? Okei, hienoa! Kuinka paljon haluat painaa ja mihin mennessä? Tai ehkä et ole tyytyväinen käsivarsien tai jalkojen kokoon. Kuinka paljon suuremmiksi haluaisit ne saada? Jos haluat, että 16-tuumaiset käsivartesi ovat jonain päivänä 20-tuumaiset, aseta lyhyen aikavälin tavoitteeksi yhden tuuman lisääminen 12 viikossa.
Tärkeintä on, että sinulla on hyvin selkeä tavoite siitä, mitä kohti harjoittelet ja milloin aiot saavuttaa tämän tavoitteen. Kun sinulla on vahva päämäärätietoisuus, se ajaa sinua eteenpäin, kun osut painoihin – tai törmäät seinään. Kun sinulla on konkreettinen tavoite, voit hyökätä treeneihin intohimoisesti.
3. Nauti treeniä edeltävä juoma
Jos laahaat koko treenin ajan, voisit hyötyä pienestä piristysruiskeesta. Aiemmat sukupolvet luottivat kahviin energianlisäyksen saamiseksi. Nykyään on saatavilla laaja valikoima tehokkaita treeniä edeltäviä tuotteita, jotka eivät ainoastaan lisäävät energiatasoja, vaan myös parantavat henkistä keskittymistä ja lihasten pumppaamista. Jos et ole koskaan kokeillut niitä, et tiedä, mitä menetät.

Useimmat tuotteet on suunniteltu antamaan sinulle kestävää energiaa 60-90 minuutin ajan. Itse aloitan juomisen noin 30 minuuttia ennen kuin alan lämmitellä ensimmäistä harjoitusta varten. Juon suurimman osan siitä, kun ajan salille, ja juon sen loppuun juuri ennen kuin astun ovesta sisään. Näin treeniä edeltävä harjoitukseni pysyy huippuvoimaisena siihen asti, kunnes olen lopettanut harjoittelun.

4. Ota kilpailija/harjoituskumppani
Ei ole aina helppoa pysyä motivoituneena ja antaa jokaiselle treenille 100 prosenttia. Me kaikki tiedämme, kuinka helppoa on löysäillä, karsia ja keksiä tekosyitä sille, miksi emme menneet niin raskaasti kuin olisi pitänyt tai miksi lopetimme sarjan, kun meillä oli vielä pari toistoa jäljellä.
Treenikaverinlöytäminen – taivielä parempi, sellaisen kumppanin löytäminen, joka voi toimia myös ystävällisenä kilpailijana – saa sinut paljon useammin peliin. Ylpeytesi ja egosi eivät luultavasti anna toisen henkilön näyttää sinua ja saada sinua näyttämään heikolta tai laiskalta. Jos tiedät pystyväsi penkkipunnertamaan 315 punnerrusta 10 toistoa ponnistelemalla, et todennäköisesti pysähdy 5-6 toistoon, kun parisi tarkkailee sinua. Kun olet yksin, kuka katsoo? Kuka välittää?
5. Vaihda treenivarustusta (vakavasti)
Kun näytät hyvältä, tunnet olosi hyväksi. Mieti, miltä sinusta tuntuu, kun katsot peiliin rähjäinen vanha T-paita ja pyjaman housut päällä. Katso nyt itseäsi hienossa puvussa ja solmiossa, valmiina suureen illanviettoon. Sinusta tuntuu itsevarmemmalta, eikö niin? Sama periaate pätee siihen, miten pukeudut kuntosalille.
Hemmottele itseäsi hankkimalla uudet toppahousut, shortsit, leggingsit, T-paidat ja lenkkarit. Joistakin se kuulostaa naurettavalta, mutta tutkimuksessa toisensa jälkeen on todettu, että pukeutuminen vaikuttaa suorituskykyyn.[1, 2, 3] Upouuden treenivarusteen ostaminen saa sinut innostumaan siitä, että voit laittaa sen päällesi ja treenata täysillä.
6. Treenaa oikean musiikin tahtiin
Musiikki on voimakas ja tehokas tapa säätää tunnelmaa. Se voi saada sinut iloiseksi, surulliseksi, vihaiseksi tai tekemään mieli nousta ylös ja tanssia. Se voi myös saada sinut haluamaan treenata.
Useimmilla kuntosaleilla soi top-40-kappaleet, jotka eivät motivoi edes niitä 14-vuotiaita, jotka ovat kiireisiä ottamaan selfieitä peilin edessä. Luo oma soittolistasi kappaleista, jotka kääntävät aivojesi kytkimen petomoodiin.

Se voi olla räppiä, speed metalia, klassista rokkia tai mitä tahansa, mikä sopii sinulle. Jos keikutat ja hakkaat päätäsi, laulat mukana etkä välitä siitä, kuka sinua katsoo, olet löytänyt oikean musiikin, joka auttaa sinua murhaamaan treenisi.

7. Osallistu fysiikkakilpailuun
On eri asia nähdä kuvia erinomaisista fysiikoista puhelimessa tai lehdessä; se, että näet heidät livenä ja kasvotusten, kun he joustavat ja liikkuvat edessäsi tosielämässä, on aivan eri asia. Missä tahansa kehonrakennuksen vaiheessa oletkin, et voi olla näkemättä niin monia miehiä ja naisia, jotka ovat treenanneet ja laihduttaneet kovasti esitelläkseen suurimmat ja silotelluimmat vartalot, joita he voivat.
Olen käynyt useammissa kilpailuissa kuin osaan laskea, ja olen myös kilpaillut monissa, mutta saan silti sähköisen latauksen joka kerta, kun menen sinne. Se saa minut haluamaan juosta ulos ja repiä kuntosalille! Ei yksinkertaisesti ole mahdollista, että voisit harrastaa jotain muuta kuin tappajatreeniä ainakin viikkoon katsottuasi näitä lihasten taivutusnäytöksiä. Googleta “kehonrakennuskilpailut lähellä minua”, suuntaa seuraavaan paikalliseen kilpailuun ja sytytä treenimotivaatiosi tuleen!
Viitteet

Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Sulkeutunut kognitio. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918-925.
Slepian, M. L., Ferber, S. N., Gold, J. M., & Rutchick, A. M. (2015). Muodollisen pukeutumisen kognitiiviset seuraukset. Social Psychological and Personality Science, 6(6), 661-668.
Dreiskaemper, D., Strauss, B., Hagemann, N., & Büsch, D. (2013). Punaisen pelipaidan värin vaikutus fyysisiin parametreihin kamppailu-urheilussa. Journal of Sport and Exercise Psychology, 35(1), 44-49.