On kaksi asiaa, joista lähes jokainen painohuoneessa oleva nostelija välittää: rintakehän kasvattaminen ja penkkien kasvattaminen. Onneksi jos keskityt toiseen, voit yleensä parantaa myös toista.
Vaikka voima on yleensä voimanostajille tärkeämpi prioriteetti, myös kehonrakentajat voivat hyötyä keskittymisestä voimaan, koska raskaampi paino voi johtaa kasvuun. Tämä rintakehän rakentamisvinkki on tekniikka, jota voimanostajat käyttävät voiman lisäämiseksi, mutta sen kyky lisätä rintakehän paksuutta ja massaa on juuri se syy, miksi sinun pitäisi lisätä se rutiineihisi.

Harjoitteluvinkki: Lisää ketjuja
Oletko nähnyt YouTubessa videoita, joissa nostajat lisäävät ketjuja tankoon, jossa on jo paljon painoa? Kyse ei ole vain siitä, että se näyttää siistiltä tai kovalta, vaan ketjuista on merkittävää hyötyä. Ne auttavat sinua parantamaan voimaa, etenkin jos sinun on työstettävä penkissäsi olevaa jumittunutta kohtaa.
Miten se toimii
Ketjut ovat ainutlaatuinen vastusmuoto ja loistava tapa lisätä intensiteettiä penkkiin. Kun silmukoit ketjut tangon päiden yli, osa lenkeistä on vielä maassa, eivätkä ne näin ollen lisää painoa tankoon. Kun painat ylöspäin, nämä lenkit nousevat irti maasta ja liittyvät muuhun painoon, jota painat. Kun lasket tangon takaisin alas, ketjun lenkit kerääntyvät lattialle ja paino kevenee jälleen.

Mitä tämä tarkoittaa penkissäsi? Oletetaan, että sinulla on tangossa 135 kiloa ja 40 kiloa ketjuja. Se tekee yhteensä 175 kiloa. Kun lasket tankoa alas, käsissäsi saattaa olla vain noin 150 kiloa. Tämä on tärkeää, koska rintalihaksesi, hartiasi ja kiertäjäkalvosimesi ovat penkkipunnerruksen alareunassa vaarallisessa asennossa, ja pienempi vastus alareunassa tarkoittaa pienempää loukkaantumisriskiä.
Kun painat takaisin ylös, paino kasvaa, kunnes sinulla on yläosassa täydet 175 kiloa. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi joutuvat sopeutumaan vastuksen kasvuun koko liikkeen ajan, jotta saat toistoa tehtyä. Tämä lisähaaste tekee tästä niin tehokkaan.
Miksi se toimii
Vastuksen muuttuminen ei vaikuta vain voimaasi. Lihassäikeet reagoivat eri tavalla, koska kuitujen paino venytetyssä asennossa on pienempi kuin paino, joka sinulla on, kun supistat kyseisiä kuituja puristaessasi. Rintalihaksista tulee tiheämmät ja paksummat tämän tekniikan seurauksena, ja myös voimasi paranee.

Miten se tehdään
Ensimmäiseksi sinun on määritettävä, mitä ketjut painavat. Laita ne vaa’alle, jotta tiedät, mitä aiot työskennellä. Et halua käyttää satunnaisia ketjuja, jotka osoittautuvat painavammiksi kuin oletit.
Älä vain kiedo ketjuja tangon ympärille ja ajattele, että olet valmis. On olemassa laskelmoitu tapa, jolla sinun on käytettävä näitä ketjuja, jos haluat saada suurimman hyödyn. Ketjun on nimittäin oltava kokonaan irti lattiasta, kun tanko on noston yläpäässä, ja ketjun on oltava mahdollisimman paljon lattialla, kun tanko on rinnalla.

Voit käyttää syöttöketjua tangossa ja kietoa raskaammat ketjut niihin. On myös olemassa erityisiä hihnoja tai kauluksia, joita voit kiinnittää tankoon ja jotka on suunniteltu ketjujen lisäämiseen.
Miten pääset alkuun
Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt tätä, käytä vain tankoa ja ketjuja, kunnes tunnet olosi mukavammaksi. Kun aloitat painon lisäämisen, käytä enintään 60 prosenttia yhden toiston maksimipainostasi (1RM), johon ketjupainon tulisi sisältyä. Jos esimerkiksi 1RM:si on 300 kiloa ja käytät 40 kiloa ketjuja, tarvitset vain 140 kiloa tangolla, jotta tämäntyyppinen harjoittelu olisi tehokasta.
Jos olet voimanostaja, joka valmistautuu kilpailuun, voit tehdä sarjoja kaksin- tai kolminkertaisia sarjoja suuremmalla painolla, mutta en suosittele tätä, jos olet uusi ketjuharjoittelussa. Jos haluat vain kasvattaa penkkiäsi ja lisätä kokoa rintaasi, suorita 3 sarjaa 8 toistoa aloittaen tuolla 60 prosentilla 1RM:stäsi. Sen jälkeen joko penkki ilman ketjuja tai siirry toiseen harjoitukseen.