Jalkapäivä ei ole monien harjoittelijoiden suosituin harjoitus, ja me kaikki tiedämme miksi. Se on vaikeaa. Esimerkiksi nelipäiset jalat: Ne ovat isoja lihaksia, ja niiden kunnollinen harjoittelu vaatii paljon työtä. Tuloksena voi olla vakava arkuus seuraavana päivänä, ja sitä seuraavana päivänä, ja ehkä jopa sitä seuraavana päivänä. Älä anna sen estää sinua. Nelipäiden säännöllinen harjoittelu johtaa lopulta siihen, että harjoitusten jälkeinen arkuus vähenee. Jos haluat saada parhaan mahdollisen hyödyn jalkapäivänäsi, käytä koneita tehostaaksesi keskittymistä kohdelihaksiin. Kyllä, kyykky on isojen poikien liike reisien rakentamiseen, mutta koneet voivat palvella sinua hyvin, jos annat niille mahdollisuuden. Jos jalkaterät ovat heikkoutesi, käytä koneita. Tämä kolmen liikkeen harjoitus auttaa pitkälle jalkojesi kasvattamisessa. Tulet olemaan niistä niin ylpeä, että saatat houkutella käyttämään shortseja talvella.

Lopullinen koneen Quad-harjoitus
1

4 sarjaa, 20, 15, 10, 10 toistoa (lepo 90-120 sekuntia sarjojen välillä)

+ 3 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkkejä

Jalkaprässi

Tällä laitteella on omat arvostelijansa, mutta kun sitä ei käytetä egoharjoituksena, jossa on paljon levyjä ja vähän liikettä, se voi olla erittäin tehokas reisien kehittämisessä. Aseta jalat sinne, missä reisilihakset tekevät mielestäsi eniten työtä. Joillakin ihmisillä se voi olla aivan jalkaterän keskellä, noin olkapäiden leveydellä toisistaan. Jos jalkojen asettaminen hieman ylemmäs tai alemmas levylle sopii sinulle paremmin, tee niin. Varmista, että pidät koko jalkateräsi kiinni, kun työnnät. Vältä polvien lukkiutumista yläosassa. Laske painoa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt turvallisesti. Älä aliarvioi tätä negatiivista, tai painalluksesi eivät ole yhtä tehokkaita. Jos saavutat epäonnistumisen odotettua aikaisemmin, aseta kätesi reisien päälle polvien yläpuolelle ja auta käsilläsi niin paljon kuin on tarpeen.

Kyykkylaite

Tämän harjoituksen suositeltavin kone on levykuormitteinen kyykkylaite. Jos käytössäsi on vain hack-kyykky- tai Smith-kone, käytä sitä. Useimmissa harjoitusohjelmissa toistot vähenevät ja painot kasvavat harjoituksen aikana. Tässä tapauksessa asia on päinvastoin. Aloitat raskaimmalla sarjalla ja vähennät painoa jokaisessa peräkkäisessä sarjassa toistojen noustessa. Tämä haastaa quadricepsisi sekä lihaskestävyytesi eri tavalla kuin mihin olet ehkä tottunut. Jotta tästä tulisi vieläkin hauskempaa, pidä tauko toiston lopussa. Kun nouset ylös, keskity supistamaan nelipäitäsi. Jos et pysty siihen, kevennä painoa tulevissa sarjoissa.

Squat Machine

Yhden jalan jalan ojennus

Tämä on burnout-finisher. Aloita sillä jalalla, joka tuntuu heikommalta. Valitse kevyt paino, jolla voit tehdä paljon toistoja, koska se on se, mitä aiot tehdä. Suorita 10 toistoa heikommalla jalalla, ja kun olet lopettanut, tee sama toisella jalalla. Heti kun olet tehnyt nuo 10, palaa takaisin heikompaan jalkaan ja tee 9 toistoa. Tee sama vastakkaisella jalalla. Ymmärrätkö kuvion? Jokaisella kierroksella teet yhden toiston vähemmän, kunnes teet vain yhden toiston per jalka. Kun olet lopettanut yksittäiset jalat, valmistaudu 10 sekunnin ajan. Aloita sitten heikommalla jalalla ja tee niin monta toistoa kuin pystyt, kunnes et pysty tekemään enää yhtään toistoa hyvässä kunnossa. Ei nykimistä tai vauhtia. Heti kun olet lopettanut, tee sama toisella jalalla. Kun saavutat muotovirheen kyseisellä jalalla, olet valmis tälle päivälle. Haluatko viedä jalkaharjoittelusi seuraavalle tasolle? Katso 30-Day Legs with Abel