Et tarvitse kuntosalia täynnä laitteita kehittääksesi kunnon lihaksia, voimaa ja kuntoa. Tarvitset vain kaksi käsipainoa ja suunnitelman! Kokosin neljä kokonaisuutta, joista jokaisessa ei tarvita muuta kuin pari käsipainoa ja kehosi. Jokainen kokonaisuus haastaa sinut ainutlaatuisella tavalla. Kompleksit ovat hyviä, koska ne pakottavat sinut suorittamaan suuren volyymin harjoittelun lyhyessä ajassa. Tärkeintä on pitää painosta kiinni, kunnes olet suorittanut kaikki liikkeet. Älä lepää ennen kuin olet suorittanut kierroksen loppuun! Kokeile tätä treeniä, ja jos pidät tästä treenityylistä yhtä paljon kuin tiedän sinun pitävän, kokeile koko 8 viikon ohjelmaa Total Fitness Andy Speerin kanssa BodyFitissä! Total Fitness on erilainen kuin mikään koskaan kokeilemasi ohjelma, ja se sopii täydellisesti sekä kotona että kuntosalilla tapahtuvaan harjoitteluun. Ensimmäinen kahden viikon vaihe, nimeltään GPP + Total Fitness, sisältää vain harjoituksia, joissa yhdistyvät kehonpaino ja yksinkertainen, strateginen käsipainoharjoittelu, kuten kuormitetut kantokorotukset. Ja se on vain 2 8 viikosta!
Andy Speerin käsipainojen voimaharjoittelu harjoitus
Katso video – 7:12 
Perimmäinen kokovartaloharjoitus
Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota 10-12-kiloinen käsipaino ja lämmittele tekemällä seuraavaa: Kun olet suorittanut lämmittelyn, nappaa käsipainosarja ja valmistaudu. Kun teet rutiinin ensimmäistä kertaa, tee jokainen kompleksi niin hyvin kuin pystyt, äläkä huolehdi, jos se tuntuu hieman hankalalta tai jos käytössäsi olevat painot eivät ole ihanteellisia. Jos käytettävissäsi on useampi kuin yksi käsipainopari, haluat todennäköisesti lisätä tai vähentää painoa kompleksin mukaan. Käytä yleensä niin paljon painoa kuin voit, mutta älä paina niin paljon, ettet pysty liikkumaan hyvin. Lepää 2-3 minuuttia kompleksien välillä ja ole valmis työskentelemään.
Kompleksi 1: Voima- ja voimakompleksi
Kun teet puhdistuksia, käytä voimakasta lonkan ojennusta käsipainojen räjäyttämiseen ylös, aivan kuten käsipainon puhdistuksessa. Kun olet saanut toisen suoritettua, puhdista ne vielä kerran ja aloita sitten työntöpunnerrukset. Käytä jalkojasi! Nämä eivät ole sotilaspainoja. Varmista ehdottomasti, että saat yläosassa lukittua tukevasti ja että keskivartalosi on kireällä.
Kolmannen painalluksen jälkeen laske käsipainot alas telineasentoon käsipainot rintakehän kohdalla, joko hieman neutraalissa otteessa tai itseesi päin, riippuen siitä, mikä on mukavinta. Pidä ydin kireällä ja istu taaksepäin etukyykkyjen suorittamista varten.
Kompleksi 2: Hypertrofia
Nyt kun olet tehnyt räjähdysmäistä työtä, on aika nostaa toistoväliä lihaskasvua varten. Ensimmäisessä liikkeessä makaa lattialla ja purista käsipainot yhteen, kun painat ylöspäin, mikä tuo enemmän rintakehää muuten triceps-raskasta lattiapunnerrusta varten. Pidä soutamisen aikana turvallinen selkärangan asento ja yritä todella saada hyvä puristus ylhäällä lapaluiden väliin. Älä vuorottele jalkoja käänteisessä lungessa. Suorita 10 lungea yhdellä jalalla, ennen kuin vaihdat seuraavaan, jotta kumpikin jalka saa mahdollisimman paljon ärsykettä. Jos otteesi on tässä vaiheessa huono, voit pitää käsipainot telineasennossa. Telineessä saat hieman enemmän ydintyötä, mutta molemmat harjoitukset kuormittavat jalkoja samalla tavalla.
Kompleksi 3: Ydin
Et ehkä näe alla luetelluissa harjoituksissa mitään sellaista, joka huutaa “core”, kuten esimerkiksi”Quick Total-Body Workout” -harjoitukseni onttokehon rokki, mutta luota minuun, tunnet nämä siellä, missä pitääkin. Jotta tämä toimisi kokonaisuutena, suorita kaikki harjoitukset oikealla kädelläsi, lepää 60 sekuntia ja käy sitten harjoitukset läpi vasemmalla kädelläsi. Pidä keskivartalo kireällä koko ajan!
Pidä runko tiukalla ja ryhti vakaana, vaikka alkaisitkin hengittää raskaasti. Kun suoritat maanviljelijän kantoa, kehosi haluaa luonnollisesti nojata poispäin painosta, mutta yritä nojata painoon, jotta vartalosi pysyy kauniina ja suorana. Istumaannousu eli puolikas istumaannousu on hyvä harjoitus ytimelle ja paljon yksinkertaisempi kuin täysi istumaannousu. Pidä katseesi käsipainossa ja olkapääsi lukittuna nivelsiteeseen. Työnnä kantapään kautta taivutetun jalan puolella. Kun teen lankkusarjoja, nostan mielelläni käden, joka ei toimi, käsipainon päälle, jotta saan täyden liikelaajuuden. Jalkojen leventäminen auttaa lantiota asettumaan lattiaan nähden suorakulmaisesti.
Kompleksi 4: Kuntoutus
Tämän harjoituksen viimeinen kokonaisuus testaa kuntoa. Se ei ehkä näytä paljolta, mutta jos vietät vähän aikaa jaetussa asennossa, ymmärrät, miksi käytän tätä viimeistelyharjoituksena. Kun olet jaetussa asennossa, pidä takareisi todella kireällä ja kireällä ja vartalo pystysuorassa, kun teet vasaralyöntiä. Vaihda jalkoja ennen kuin siirryt olkapääpuristukseen. Yritä pitää lantio mahdollisimman alhaalla, kun vaihdat asentoa. Nouset hieman maasta, mutta et halua hypellä paljon. Tärkeintä on liikuttaa jalkoja nopeasti ja pitää vartalo mukavasti pystysuorassa.
Tämän harjoituksen toteuttaminen
Suorita tämä harjoitus kahdesti viikossa 2-3 viikon ajan ja lepää vähintään kaksi päivää harjoitusten välillä. Jos pidät tuloksista, jatka sitä! Kun harjoitukset alkavat tuntua staattisilta, lisää painoa tai toistoja tai vähennä toistoja. Tee mitä tahansa, jotta voit haastaa itsesi joka kerta!
Recent Comments