Perimmäinen rasvaa polttava HIIT-kardioharjoitteluohjelma

Kaikki uudet kuntotrendit eivät ole hypeä vastaavia. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on kuitenkin ollut juuri sitä, mitä sen nimi lupaa: suuri “hitti” Tässä sydänharjoittelumuodossa täysimittaisen harjoittelun jaksot vaihtuvat palautumisjaksoihin, joissa harjoitellaan joko matalalla intensiteetillä, kuten kävelyllä, tai levätään kokonaan. Se on valtava ero “tasaiseen kuntoon” perustuvaan sydänliikuntaan, jota useimmat ihmiset tekevät kohtuullisella intensiteetillä 30-60 minuutin ajan. Eikä se todellakaan ole vain “sydänihmisille” Myös vakavasti otettavat nostajat ovat nousseet HIIT-junaan! Cardioaccelleration, suositun Shortcut to Shred -ohjelmani ytimessä oleva tekniikka, on eräs HIIT-tyyppi. Ja HIIT-lähestymistapa, jota käsitellään jäljempänä, voi toimia myös muiden suosittujen ohjelmieni, kuten Shortcut to Size tai Beginner-to-Advanced Bodybuilder, kanssa, jotta pysyt hoikkana ja kunnossa samalla kun kasvatat lihaksia. Jos noudatat tätä protokollaa ja sitoudut leikkauskeskeiseen ravitsemukseen ja lisäravinteisiin, voit muuttua aloittelijasta kunnossa olevaksi HIIT-pedoksi vain kahdeksassa viikossa. Ryhdytään töihin!

Aloittelijasta edistyneeseen 8-viikkoinen HIIT-ohjelma

• Älä suorita näitä harjoituksia nopeutettuna sydänliikuntana, sillä se rajoittaa intensiteettiä. Jos ei muuta, nauti proteiinipirtelö tai BCAA:ta 30-60 minuuttia ennen harjoitusta.
• Älä unohda lyhyttä lämmittelyä ja jäähdyttelyä jokaisen harjoituksen yhteydessä. Älä vain hyppää sprinttiin!
• “Sarjojen” aikana älä vain nosta vauhtia hieman. Anna kaikkesi!
• Hidasta palautumisjaksojen aikana vauhtia. Palauta kaikki, mitä voit, jotta voit tuoda intensiteettiä sarjoihin.
• Suorita jokainen harjoitus 2-4 kertaa viikossa. Aloita kahdella ja nosta sitten 3-4:ään, kun kuntosi ja palautumisesi paranevat.
• Jos sinun on vietettävä enemmän kuin kaksi viikkoa tietyssä vaiheessa ennen kuin siirryt ylöspäin, tee niin! Jos 15 intervallia on mahdoton saavuttaa, tee 10 ja nouse 15:een.

Voit tehdä tämän ilmastointirutiinin käyttämällä monenlaisia harjoituksia. Valitse jokin näistä tai jokin muu, josta nautit, äläkä pelkää sekoittaa asioita silloin tällöin.

Hyvät vaihtoehdot HIIT-harjoituksiin

Käytä mielikuvitustasi. Noudata vain työn ja levon välisiä aikavälejä, kuten on ilmoitettu. Ja käytä ehdottomasti paitaa, joka ei haittaa sinua hikoilemasta!

Toimiiko HIIT?

Tutkimustulokset osoittavat, että HIIT auttaa monenlaisia ihmisiä polttamaan paljon kaloreita ja parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen. Harjoittelijat ja harjoittelemattomat, miehet ja naiset, ylipainoiset aloittelijat ja urheilijat – hekaikki näkevät hyötyjä .

Mutta kuunnelkaa tätä: Se voi auttaa sinua myös lisäämään lihaksia! Eräässä Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin, että miespuoliset koehenkilöt, jotka noudattivat kuuden viikon korkean intensiteetin intervalliohjelmaa ja lisäsivät samalla beeta-alaniinia, saivat kolmen viikon jälkeen yli kaksi kiloa vähärasvaista massaa – vaikka ohjelman aikana ei nostettu lainkaan. Ohjelma ei myöskään ollut mitään hurjaa: Vain 15 minuuttia, kolmena päivänä viikossa, harjoituksen ja levon suhde 2:1. Jos mietit, auttaako Pre-JYM:n tai muun esiharjoittelun sisältämä beeta-alaniini sinua HIIT:ssä, vastaus on varma! Mutta kuten huomaan Carnosyn Beta-Alanine Expert Guide to Carnosyn -oppaassani, sinun on silti otettava sitä päivittäin esiharjoittelun ulkopuolella vähintään kahden viikon ajan, jotta se olisi tehokasta. Beeta-alaniini on täydellinen lisä HIIT-harjoitteluun. Se auttaa torjumaan väsymystä ja polttavaa laktaattitunnetta, jolloin voit työskennellä kovemmin ja pidempään.*

Tehosta testosteronia HIIT-harjoituksilla

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa uusiseelantilaiset tutkijat havaitsivat, että kilpapyöräilijöiden neljän viikon 30 sekunnin sisään- ja 30 sekunnin ulos-sprintit nostivat testosteronitasojaan merkittävästi. Erityisesti kevyemmällä vastuksella polkeva ryhmä nosti testitasoja noin 60 prosenttia – ei hassummin – kun taas toinen ryhmä, joka polki lisävastusta vasten, nosti testosteronitasojaan lähes 100 prosenttia. Vielä äskettäin, toisessa tutkimuksessa vuonna 2017 todettiin, että samanlainen kuuden viikon HIIT-protokolla lisäsi vapaan testosteronin tuotantoa masters-urheilijoilla.

Enemmän vaihtelua, vähemmän tylsyyttä

Henkilökohtaisesti en voi kuvitella mitään yksitoikkoisempaa kuin juuttuminen sydänlaitteeseen 30-60 minuutiksi putkeen! HIIT-harjoituksissa intensiteettipurkaukset voivat olla raadollisempia, mutta ne ovat lyhyitä ja yksinkertaisia. Se tekee harjoittelusta “hauskempaa” (ironiaa lainausmerkeissä tarkoituksellisesti), samalla kun se nostaa sykettäsi ja kuntouttaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi entistä enemmän. Toinen HIIT:n hyöty on se, että voit tehdä sitä lähes missä tahansa millä tahansa laitteella – tai ilman mitään laitteita! Vaikka sitä voi tehdä kuntosalilaitteilla, voit myös tehdä kehonpainoliikkeitä tai jopa nauhoilla, kuten Cardioaccelleration Band Workout -harjoituksessani. Mahdollisuudet ovat käytännössä rajattomat. Ajattele sitä mieluummin “kuntosaliharjoitteluna” kuin sydänliikuntana, sillä harjoittelet kuin urheilija – ja näytät siltä!