4-harjoitus käsipainoharjoittelu isompiin, vahvempiin hauiksiin

Monet ihmiset vertaavat ruumiinrakenteen kehittämistä taiteeseen. He näkevät itsensä kehonveistäjinä, jotka työstävät omia eläviä patsaitaan. Kuvanveistäjät käyttävät vasaraa ja talttaa patsaidensa luomiseen. Kehonrakentajilla on omat työkalunsa, ja yksi useimmin käytetyistä on klassinen käsipaino. Vapaana painona se voi auttaa sinua työskentelemään kovemmin, koska sinun on hallittava painoa ja taisteltava painovoimaa vastaan nostaaksesi sitä. Toisin kuin käsipainolla, käsipainon avulla voit keskittyä yhteen kylkeen kerrallaan tai eristää tietyn kehon osan. Jos haluat kehittää isompia hauiksia, sinun pitäisi tehdä käsipainoharjoituksia. Itse asiassa voit venyttää hihoja ja vahvistua, vaikka käsipainot olisivat kaikki mitä sinulla on. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tekemään noista olkavarreista lihaksikkaita mestariteoksia. Suorita se kerran 5-7 päivän välein, työskentele hauislihaksilla selkäpäivänä tai yhdistä hauislihakset ja kolmipäiset käsivarret voimakkaaseen käsivarsien räjäytykseen.

Tekniikkavinkkejä

Zottman Curl

Tämän harjoituksen avulla voit paitsi lämmittää hauislihakset ja kyynärvarret tehokkaasti, mutta jos teet sen kunnolla, voit tuntea niiden työskentelyn ilman, että sinun tarvitsee painaa raskaasti. Periaatteessa hauislihaksesi rasittuvat valmiiksi Zottman-curlsilla, ennen kuin aloitat muut liikkeet. Käytä 2 sekuntia painon nostamiseen ja käsien kiertämiseen sisäänpäin yläosassa ja 2 sekuntia painon laskemiseen. Suorita ne yhdellä kädellä kerrallaan tai molemmilla – se on sinusta kiinni. Jos sinulla on vaikeuksia yhdistää mielesi lihaksiin, tee yksi kerrallaan. Jos harjoitusaika on vähissä, tee molemmat kädet kerralla.

Vuorotteleva hauislihasliike

Tämän klassisen liikkeen tekeminen istuen tekee siitä hieman haastavamman, koska et todennäköisesti käytä kehon vauhtia niiden heiluttamiseen ylöspäin. Haluat painaa tässä painoa, mutta kohtuullisesti. Sinun pitäisi silti pystyä suorittamaan toistoja uhraamatta muotoasi. Suorita 2-3 toistoa kerrallaan yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat toiseen. Näin kumpikin käsivarsi työskentelee hieman kovemmin, mutta antaa niille myös hetken aikaa toipua, kun toinen käsivarsi työskentelee.

Hammer Curl

Vasarakiharat ovat se, mitä monet kaverit käyttävät paksuuden ja leveyden lisäämiseksi käsivarsiinsa. Tämä johtuu siitä, että se kohdistuu sekä brachialis- että biceps brachii -lihaksiin. Se vaikuttaa myös kyynärvarsiin ja auttaa parantamaan otetta. Jos haluat eristää hauislihaksesi enemmän, käytä hihnoja painojen pitämiseen. Jos myös otteen ja kyynärvarsien kehittyminen on sinulle tärkeää, käytä vain käsiäsi. Säästääksesi aikaa voit työskennellä molemmilla käsivarsilla yhdessä. Varmista vain, että pidät painot ylhäällä lyhyesti ennen kuin teet hallitun negatiivisen liikkeen jokaisella toistolla.

Keskittyminen Curl

Tämä harjoitus on loistava viimeistelyharjoitus, koska sinun ei tarvitse painaa. Tärkeintä on puristus ylhäällä ja venytys alhaalla. Vaikka hauislihaksesi huippu on geneettisesti määräytynyt, keskittymiskiharat voivat auttaa sinua maksimoimaan potentiaalisi. Voit tehdä nämä joko seisten tai istuen penkillä kyynärpää polvea vasten. Kun teet 3 sekunnin negaatioita jokaisella toistolla, niistä tulee intensiivisempiä, ja lisäbonuksena voit pitää supistusta viimeisen toiston huipulla niin kauan kuin pystyt, ennen kuin lasket käsipainon alas.