Muotoile alavartaloasi Erin Sternin kanssa!

Dymatize-sponsoroitu urheilija ja kaksinkertainen Ms. Figure Olympia -mestari Erin Stern tietää, miten eristää jokainen pyyhkäisy ja käyrä sekä tekniikan salaisuudet, joiden avulla mikä tahansa kuntosali muuttuu maailmanluokan fysiikkapäämajaan. Nämä ovat hänen salaisuutensa, joiden avulla voit parantaa kyykkyjäsi aina kuormitusmallien vaihtamisesta parempaan kyykkyyn ja pakaroiden ja kinkkujen nostamisen harjoitteluun Smith-koneella. Nämä ovat hänen salaisuutensa, joiden avulla voit tehdä upeista lahkeistasi täydellisiä!

Kaapelikyykyt

Sternin mukaan salaisuus pakaroiden eristämiseen kyykyn aikana on vetää taaksepäin eikä ylös vastusta vasten. Siksi hän aloittaa jalkatreeninsä vaihtamalla kuormitusmallia kaapelikyykkyillä. Sen sijaan, että työntäisit suoraan ylöspäin, kuten tavallisessa tangon tai vapaapainon kyykyssä, kaapelikyykkyjen avulla voit työntää taaksepäin painoa nostaessasi, jolloin pakaralihakset ja reisilihakset jännittyvät enemmän. Saadaksesi tästä harjoituksesta parhaan hyödyn irti Stern suosittelee, että pino kuormitetaan enemmän kuin kehon painolla. Se on toki raskas, mutta pystyt käsittelemään sitä – ja se itse asiassa auttaa sinua kyykistymään paremmin, sillä pino muodostaa luonnollisen vastapainon kehon painolle. Stern suosittelee myös, että lantio viedään polvien alapuolelle, kun kyykistyt. “Pystyt käyttämään pakaralihaksia paremmin, jos menet yhdensuuntaisuuden alapuolelle”, hän selittää. “Työnnä taas taaksepäin painoa vasten – tällä on suuri ero!” Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa tässä harjoituksessa varmistaen, että polvet kulkevat varpaiden yli ja selkä ja kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan.

Smithin koneavusteinen pakaroiden ja kinkkujen nosto

Jos kuntosalillasi ei ole erityistä pakaralihaksen-kinkkukehityskonetta, ei hätää! Tämä kekseliäs ammattilainen voi näyttää, miten voit luoda oman Smithin koneen avulla. Kohdista penkin reuna reiden yläreunaan niin, että voit niveltää lonkkasi mukavasti, ja kuormita tankoon tarpeeksi painoa, jotta jalkasi pysyvät vakaina jokaisen toiston aikana. Sterniä ei haittaa hankala asetelma, sillä hän arvostaa harjoituksen glute- ja hamstring-eristäviä hyötyjä. “Yksi parhaista tavoista kasvattaa ja muotoilla pakaroita on tehdä harjoituksia, joihin liittyy lonkan ojennus”, sanoo Stern, joka pitää tätä harjoitusta parempana kuin kaapelinostoja. “Voit myös osoittaa varpaat suoraan tai kääntää niitä hieman ulospäin, jolloin osut eri alueille pakaralihaksissa.” Suorita tässä kehonpainoharjoituksessa 3 sarjaa 12-15 toistoa, säilytä selkäranka neutraalina, kun nivelöit lonkat ja osoitat varpaat, jotta vasikka ei joutuisi niin koville.

Superset: Hack-kyykky ja käsipainon romanialainen deadlift

Kyykky on jo valmiiksi nelikenttäpainotteinen harjoitus, mutta Stern tehostaa sitä nostamalla kantapäitä ja viemällä tangon takaisin jalkojen taakse tässä vapaapainon hack-kyykyssä. Siirtämällä painoa eteenpäin varpaiden varassa, nelilihakset ottavat ohjat käsiinsä aivan kuten nynnykyykyssä, jolloin lihasten palaminen kiihtyy 11:een ja nuo pyyhkäisyliikkeet eristyvät. Nelilihasten eristäminen raskaissa nostoissa on loistava tapa kehittää ja määritellä jalan etuosan erillisiä lihaksia, ja Sternin mukaan tämä vanhan koulukunnan suosikki on myös “hauskempi kuin tonneittain toistoja jalanpidennyskoneella” Jos sinulla ei ole kiilaa, laita kantapäät parin levyn päälle ja katso itse, miten tämä ainutlaatuinen harjoitus voi muuttaa nelinkontin pelisi täysin. Tietenkin nelinkärjet ovat vain puolet jalkojen kehittämisen reseptistä. Stern käyttää nelipäiden eristämistä yhdessä pakaroiden ja pakaralihasten hallitsevien harjoitusten suurista hittereistä, romanialaisessa deadliftissä. Käyttämällä tangon sijasta käsipainoja Stern näyttää, miten jalkojen takaosassa pidetään jatkuva jännitys yllä pitämällä tauko ennen kuin ylävartalo saavuttaa kohtisuoran. Hän myös pitää käsipainot jalkojensa sivuilla eikä edessä. “Jos muutat nostokulmaa, voit muuttaa lihaksen painotusta täysin!” hän sanoo. Suorita tässä supersarjassa 10-12 toistoa kantapään yläpuolella olevaa käsipainokyykkyä ja siirry sitten välittömästi käsipainon RDL-kyykkyyn saman toistomäärän verran niin, että harjoitusten välillä on mahdollisimman vähän lepoa. Lepää supersarjojen välillä ja tee yhteensä 3 sarjaa.

Aasin vasikan nosto

Jos kaipaat näyttää pyöreitä, veistoksellisia vasikoita, Sternin harjoitus kattaa sinut. Aasin vasikoiden nosto on loistava tapa nostaa painoa ilman ylävartalon apua. Jos kuntosalillasi ei ole aasinvasikoiden nostolaitetta, voit tehdä tämän harjoituksen sen sijaan seisovana vasikoiden nostona tai jopa lähentää sitä Smithin koneella apuvälineen avulla. Aseta jalkapallot askelmalle niin, että kantapäät roikkuvat reunan yli. Gastroknemiuksessa on kaksi erillistä lihaksen päätä, joten yritä vuorotella varpaita sisään ja varpaita ulos jokaisessa sarjassa eristääksesi kummankin puolen. Vaikka on houkuttelevaa käyttää vauhtia ja työntää niin paljon painoa kuin mahdollista, ota aikaa ja hidasta, erityisesti eksentrisessä liikkeessä. Aika jännityksen alaisena on avain sileiden ja voimakkaiden vasikoiden kasvattamiseen. Suorita rauhassa 3 sarjaa 12-15 toistoa ja hidasta liikettä ylimääräisen vauhdin poistamiseksi.

Supersarja: Jalkojen koukistus ja yhden jalan ojennus

Stern päättää tämän jalkojen muotoilurutiinin vielä yhdellä tehokkaalla supersarjalla – tällä kertaa hän eristää kinkkulihakset ja nelilihakset ainutlaatuisella versiollaan kinkkukiharoista sekä jalkojen ojennuksista. Käytä jalkakyykkyjä varten makuuasennossa olevaa laitetta ja valitse paino, jonka voit täysin hallita. Pidä reidet tyynyä vasten, jotta muut lihasryhmät eivät avustaisi liikettä, ja paina kehon paino lonkkaluihin. Jos huomaat, että ponnistelet vakauttaaksesi itsesi, laske painoa! Stern antaa pari sisäpiirin vinkkiä, joiden avulla voit nostaa tämän perusharjoituksen hamstringia kehittäväksi. Ensimmäinen on, että jalkojen dorsifleksio ennen harjoituksen konsentrista osuutta, ja vaihda sitten plantaarifleksioon, kun suoritat eksentrisen osuuden. Tämä auttaa minimoimaan vasikoiden osallistumisen, joten hamstringit tekevät kaiken työn. Hän suosittelee myös yhden tai kahden sekunnin taukoa ennen painon laskemista alas. “Tauko kesken palautuksen auttaa vahvistamaan mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, ja se poistaa vauhtia”, hän selittää. Yhden jalan ojennusta varten Stern suosittelee valitsemaan haastavan, mutta hallittavissa olevan painon, “jonka avulla voit silti pitää peppusi istuimella” Kuten keskitetyn jalkojen koukistuksen kohdalla, näiden liikkeiden on oltava hitaita ja kontrolloituja. “Nykiminen ja siirtely tarkoittaa, että käytät muita lihaksia apuna!” hän sanoo. Suorita tässä viimeisessä supersarjassa 15 toistoa keskittyneitä jalkojen koukistuksia ja tee heti sen jälkeen 10 toistoa yhden jalan pidennyksiä kummallekin puolelle. Lepää supersarjojen välillä ja tee yhteensä 3 kierrosta. Tärkeintä on aloittaa jalan pidennys ei-dominoivalla jalalla, koska se väsyy nopeammin, ja toista sitten sama määrä toistoja dominoivalla jalalla. Nelilihaksissa on eri lihaksia, joten mieti, mihin lihaksiin haluat kohdistaa, ja yritä tuntea ja nähdä niiden toimivan. Stern suosittelee jopa painamaan kädelläsi kohdelihaksia, mikä voi auttaa niitä aktivoitumaan. Älä erehdy – näillä pienillä vihjeillä on merkitystä! Kuten Stern kertoo sadoille tuhansille seuraajilleen: “Ennen kuin harjoittelet, visualisoi harjoittelusi, miten lihaksesi syttyvät jokaisella toistolla ja miltä ihanteellinen vartalosi näyttää. Ennen kuin huomaatkaan, visualisoitu fysiikka on sama, jonka näet peilistä!””