Nostajat ovat yhä fiksumpia. He tietävät, että kyse ei ole vain penkkipunnerruksen suuruudesta, vaan painaminen ei ole ainoa tapa saada lihakset kasvamaan. Kyky lisätä painoa tankoon on sivutuote aiemmista treeneistä saaduista voitoista – ja muiden harjoittelustrategioiden, kuten eksentrisen kuormituksen ja isometristen harjoitusten, toteuttamisesta.
Lihashypertrofia on prosessi, jossa lihassäikeet hajoavat ja korjaantuvat. Se on mukautuva vaste lisääntynyttä vastusta vastaan tuotettuun voimaan. Suositeltu kaava hypertrofian stimuloimiseksi on nostaa submaksimaalisia painoja 6-12 toistoa harjoitusta kohti. Voiman kehittäminen edellyttää raskaampia kuormia – yleensä noin 80-90 prosenttia maksimista – 2-5 toiston sarjoissa, ja anaerobinen kestävyys edellyttää kevyempiä sarjoja, joissa on 15 tai enemmän toistoja.

Vaikka voiman kasvattaminen on hyvä asia, raskaiden kuormien nostaminen lisää kulumisen ja loukkaantumisen mahdollisuutta. Tässä kuvatut strategiat edistävät lihaskasvua kuormituksia puskematta. Toteuta niitä harjoituksissasi, ja voit jatkaa lihasten lisäämistä ilman, että painoa lisätään tankoon.
1. Vaihda toistovälejäsi
Työskentely toistoalueilla 6-12 stimuloi lihasten kasvua, mutta miten löydät makean pisteen? Alemmat toistot vaativat useampia sarjoja ja painon lisäämistä lihassyiden vasteen stimuloimiseksi. Korkeammat toistot tarkoittavat pienempää painoa, mutta pidempää jännitysaikaa eli aikaa, jonka lihakset työskentelevät minkä tahansa liikkeen aikana. Keho arvostaa muutosta, joten toistovalikoimien sekoittaminen pitää kehosi varpaillaan ja kannustaa lihasten kehittymiseen muuttamalla tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvaa rasitusta.

2. Lisää työmäärääsi
Yksinkertaisesti sanottuna volyymi on tietyssä harjoittelujaksossa tehdyn työn määrä, joka ilmaistaan nostettuina kiloina. Se on kokonaistyömäärä – kaikkien onnistuneesti suoritettujen toistojen aikana nostettujen painojen summa. Kokonaisvolyymi lasketaan kertomalla jokainen nostettu paino kyseisellä painolla nostettujen toistojen määrällä. Tässä on yksinkertainen esimerkki, joka selittää, miten voit tehdä enemmän työtä nostamalla vähemmän.
Oletetaan, että teet yläpainoja 135 kilon painolla 3 sarjaa 10 toistoa. Kolmannessa sarjassa teet vain 8 sarjaa. Se tekee yhteensä 28 toistoa, ja kokonaistyömääräsi on 3 780 kiloa:

2 sarjaa x 10 toistoa = 20 toistoa.
1 sarja x 8 toistoa = 8
Toistoja yhteensä = 28
28 toistoa x 135 kiloa = 3 780 kiloa.

Jos olisit käyttänyt voimatasollesi optimaalista painoa – vaikkapa 130 puntaa – ja olisit pystynyt suorittamaan viimeisen täyden 10 sarjan, nostetun painon kokonaismääräsi olisi suurempi, 3 900 puntaa (30 toistoa x 130 puntaa).
Kuten näet, harjoittelu epäonnistumiseen asti ei aina tuota optimaalisia tuloksia. Kun kiinnität huomiota kokonaisvolyymiin, se kannattaa pitkällä aikavälillä voiman kehittymisessä ja lihasten kasvussa.
3. Lisää aikaa jännityksen alaisena
Mitä pidempään lihas työskentelee harjoituksen tukemiseksi, sitä enemmän sillä on mahdollisuus hajota ja kasvaa takaisin vahvemmaksi ja täyteläisemmäksi. Yksi tapa tehdä tämä liittyy toiston eksentriseen vaiheeseen, joka on jokaisen harjoituksen palauttava vaihe ja joka jätetään usein huomiotta.

Jos penkkeilet ja annat painon kaatua rintaasi ennen kuin työnnät tangon takaisin ylös, menetät puolet harjoituksesta – kiistatta tärkeimmän osan nostosta. Jos sen sijaan hallitset painoa eksentrisen vaiheen aikana – tässä tapauksessa penkkipunnerruksen alaspäin suuntautuvassa liikkeessä – lihaksesi joutuvat tekemään kovasti töitä liikkeen hallitsemiseksi, ja juuri siinä vaiheessa saat kokohyötyä. Nostotyypistä riippuen ja ottaen huomioon myös toistovälin ja painon, lihashypertrofian stimuloimiseksi ehdotetaan yleensä 3-4 sekunnin eksentristä vaihetta.
4. Tee isometrisiä harjoituksia
Isometriset harjoitteet ovat harjoituksia, joissa pidät vartalosi tietyssä asennossa. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin tauon lisääminen penkkeillessäsi tai tangon pitäminen juuri rintakehän yläpuolella 2 sekunnin ajan ennen nostoa. On tärkeää sisällyttää isometriset otteet ohjelmaasi, jos haluat maksimoida kasvupotentiaalin.
Ensinnäkin se harjoittaa sinua luomaan vahvemman mielen ja lihaksen välisen yhteyden ja eristämään lihasryhmät tehokkaammin. Voit todella keskittyä siihen, mikä lihas toimii kunkin harjoituksen kunkin osan aikana, mikä on pirun tärkeää, jos aiot saada kyseisen lihaksen kasvamaan. Toiseksi se minimoi vauhtia, mikä mahdollistaa optimaalisemmat supistukset ja kohdennettujen lihassyiden hajoamisen.
5. Vaihtele harjoituksiasi
Kuten aiemmin todettiin, keho kaipaa vaihtelua ja reagoi positiivisesti, kun vaihdat asioita. Silti, jos haluat tulla paremmaksi jossakin, kuten snatchissa, sinun on snatchattava. Miten tehdä molempia? Pilkkoo snatchin osiin. Voima-, esto- ja taukojumppien päämäärä on sama – painon nostaminen pääsi yläpuolelle. Hajottamalla tärkeimmät nostot ja lisäämällä vaihtelua lähestymistapaan pakotat kehosi ja mielesi ottamaan tietoa vastaan nopeammin, parannat motorisia malleja ja stimuloit lihasten hypertrofiaa.
Kun olin teini-ikäinen, altistuin monenlaisille harjoituksille. Testasin kehoani joka viikko heittämällä sille uusia harjoituksia. Lihaksillani ei ollut koskaan mahdollisuutta tottua rutiiniin ja mennä autopilotille. Minusta tuli helvetin vahva – ja jouduin ostamaan paljon uusia paitoja.

6. Muuta harjoitusjärjestystäsi
Toinen tapa luoda vaihtelua harjoitteluun on altistaa lihakset erilaisille nostojärjestyksille. Vaihtamalla harjoitusten järjestystä aika ajoin, pakotat lihaksesi työskentelemään uusilla, haastavilla tavoilla. Tämä kulkee käsi kädessä harjoitusten vaihtelun kanssa. Keskittyminen pelkästään tärkeimpiin nostoihin – kuten kyykkyyn, penkkiin, kuolainnostoon, yläpunnerrukseen, napsautukseen sekä puhdistukseen ja nykäisyyn – ilman, että painotat juurikaan tai lainkaan tukilihasryhmien vahvistamista, voi johtaa pysähtymisiin tai jopa kehosi romahtamiseen kovaa vauhtia.
7. Tee supersarjoja
Harjoitusten parittamisesta yhdessä on jotain sanottavaa. Et tule maksimoimaan, mutta työskentely submaksimaalisella painolla supersarjoissa auttaa parantamaan anaerobista kestävyyttä, lisäämään lihassyiden aktivoitumista ja parantamaan palautumisaikaa. On niin monia tapoja, joilla voit lähestyä supersettiharjoituksia: työntö/veto, ylä- ja alaharjoittelu, nelinkontinivelet/kinkkulihakset, taivutus/ojennus jne. Tärkeintä on ottaa käyttöön uusia tapoja rasittaa kehoa, ja supersarjat tarjoavat loputtomasti mahdollisuuksia muuttaa asioita.

Bodybuilding.com All Access sisältää yli 50 asiantuntijoiden laatimaa harjoitussuunnitelmaa, jotka sisältävät tällaisia ja muita harjoitusstrategioita! Liity jo tänään ja aloita juuri sinulle sopiva suunnitelma!