Hunter Delfan lihaksia kasvattava rinta- ja hartiatreeni

Olen havainnut, että rintakehän ja hartioiden harjoittelu yhdessä on tehokas tekniikka koko ylävartalon lihasten rakentamiseen. Tämän harjoittelun perimmäinen tavoite on saada laadukasta, vähärasvaista lihasta, jota me kaikki tavoittelemme – suurella volyymilla! Joissakin harjoituksissa tarvitaan paljon toistoja, joissakin harjoituksissa on raskaampia sarjoja, joissa on vähemmän toistoja, ja lisäksi on myös pudotussarjoja. Aloitat työskentelemällä ylärintakehällä, jossa tehdään paljon kallistusharjoituksia, ja siirryt alaspäin alarintakehään. Harjoituksen jälkimmäinen puolikas kohdistuu hartioihin, ja kun olet valmis, sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi. Haluan sisällyttää tämän harjoituksen rutiini noin kerran kahdessa viikossa. Mennään töihin!

Tekniikkavinkit

Kallistettu penkkipunnerrus

Aloitamme kaltevalla penkkipunnerruksella. Huomaat videolla, etten laske penkkiä kokonaan alas, enkä myöskään nouse kokonaan ylös. Tämä pitää jännityksen rintakehän yläosassa koko ajan ja estää käsiäsi ottamasta ohjat käsiisi.

Close-Grip Incline Dumbbell Press/Incline Single-Dumbbell Press (kallistettu käsipainopunnerrus)

Lähikahvan kaltevan käsipainon puristuksessa käytän videolla yhtä käsipainoa, koska minulla ei ollut haluamiani käsipainoja tässä; yleensä käytän kahta käsipainoa. Joskus kuntosalilla on improvisoitava. Näet, että nostan käsipainon kaariliikkeellä, enkä suoraan ylöspäin, jotta saan ylimääräisen puristuksen ylärintakehääni ja keskityn myös sisäiseen peciin.

Kallistettu käsipainokärry

Huomaat varmaan, että teen ranteestani pienen kierteen liikkeen yläpäässä kaltevassa käsipainolevyssä. Tämä on myös temppu, jolla saadaan ylimääräistä puristusta sekä pakotetaan enemmän verta rintaan. Hullua, miten yksi pieni liike voi tehdä kaiken eron, mutta se tekee sen!

Käsipainon fly press

Olen tämän liikkeen suuri fani, koska pidän todella siitä, että tulen alas flyygelillä ja tunnen sen venytyksen sekä puristuksen, joka syntyy ylhäältä puristamalla. Aloita tämä harjoitus kuin tekisit litteän käsipainokärpäsliikkeen, mutta lopeta se liikkeen yläpäässä ikään kuin se olisi painallus. Kierrä siis keskivaiheilla ranteita ennen kuin lopetat painamalla.

Koneen rintakehän painallus

Teet yhteensä 3 sarjaa tätä harjoitusta varten. Ensimmäisessä sarjassa aloitat 6 toistolla, pudotat painoa ja teet 12 toistoa, pudotat painoa uudelleen ja lopetat 20 toistolla. Teen nämä mieluiten koneella, mutta jos kuntosalillasi ei ole rintapainiketta, voit käyttää sen sijaan käsipainoja, kaapeliprässiä tai penkkiprässiä. Jos katsot tarkkaan, huomaat, että pidän lihaksen jännityksen tasaisena koko sarjan ajan.

Yhden käden kaapelikierros

Tee näitä varten 10 toistoa yhdellä kädellä pitäen vastakkaista kättä kärpäsen loppuasennossa. Tee 10 toistoa vastakkaisella kädellä, ja kun olet valmis, toista 8, 6, 4 ja 2 toistoa puolta kohti edestakaisin ilman lepoa välissä. Kun olet suorittanut kaksi viimeistä toistoa, tee supersarja 10 kaapelirintapainalluksella.

Kaapelirintapainallus

Pidän isometrisestä otteesta näissä, koska se pakottaa veren rintalihaksiin. Tämä on viimeinen rintaharjoitus, joten sinun on annettava kaikkesi, jotta saat siitä kaiken irti. Toista koko supersarja kolme kertaa noin minuutin välein.

Smith-koneen kaulan takana painaminen

Suosittelen, että teet nämä Smith-koneella eikä tavallisella tangolla, jotta loukkaantumismahdollisuudet vähenevät. Pidä pää suorana ja katso suoraan – älä katso alaspäin äläkä myöskään käännä niskaasi alaspäin. Haluat laskeutua niin alas, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja pidä ote enintään hartioiden leveyden päässä toisistaan.

Leveäkahvainen pystysoutu

Seuraavat kaksi harjoitusta ovat supersarja. Leveäkahvaiset pystysuorat rivisoudut iskevät todella raskaasti kylkisuojiin, ja sitten sivuttaisnostot pakottavat lisää verta lihakseen. Nojaa leveän otteen pystysuorissa sarjoituksissa hieman eteenpäin ja varmista, että vedät kyynärpäilläsi. Riittävän leveä ote on tässä avainasemassa!

Käsipainon sivuttaisnostot

Huomaat, että istun näissä istuimessa taaksepäin. Siten se osuu eri osaan kylkihaarakkeistani. Kun olet tehnyt ensimmäiset 10 toistoa, nojaa eteenpäin ja tee toiset 10. Tuo käsipainot hieman kauemmas eteesi ja varmista liikkeen yläpäässä, että kallistat käsipainoja hieman alaspäin, melkein kuin pitäisit kahta pulloa käsissäsi ja kaadat ne ulos yläpäässä.

Rinnakkaispainallus

Rinnakkaispunnerrus on yksi suosikkiharjoituksistani hartioille. Pidän sen tekemisestä tavallisen military pressin sijaan, koska se on loistava tapa rakentaa parempaa ylärintaa ja eturistilihaksia samaan aikaan.

Käänteinen Pec-Deck Fly

Nyt on aika polttaa takareidet supersarjalla. Teet käänteisiä pec-deck flyes -sarjoja yhteensä 4 sarjaa. Tee jokaisessa sarjassa 12 toistoa, lisää painoa tai pyramidia sen sijaan, että vähentäisit sitä, ja tee toiset 8 toistoa – se on kuin käänteinen dropset. Vinkki: Kun otat kiinni koneesta, anna kahvan roikkua kädessäsi ja työnnä enemmän kyynärpäilläsi sen sijaan, että ottaisit siitä tiukasti kiinni. Näin keskityt takaosan deltojen puristamiseen etkä jännitä kyynärpäitäsi. Jokaisen täydellisen sarjan käänteisten pec-deck flyes -lihasten jälkeen tee 15 toistoa käsipainoilla suoritettuja takavyölihasten flyes -lihasten lisäeriä.

Käsipainojen takavyölihakset

Kun teet takavyölihaksia, aivan kuten käänteisissä pec-deck flyes -lihaksissa, yritä olla puristamatta käsipainoja liian kovaa. Anna käsipainojen melkein roikkua käsissäsi, jotta saat puristettua takareisiäsi paremmin. Yritä myös olla tuomatta kyynärpäitä liian kauas taakse. Olen huomannut, että takavyötärölihasten harjoittelussa on ratkaisevan tärkeää keskittyä toiston negatiiviseen puoleen ja laskea painot alas hitaasti sen sijaan, että yrittäisit vain saada sarjan nopeasti läpi. Anna sen todella polttaa!