Category: Workouts

Siirtynyt paikalliselta kuntosalilta kotikuntosalille? Älä huoli – tämä on hoidettu. On paljon tapoja pitää kehosi haastavana, vahvistua ja laihtua. Monilla ihmisillä on käsitys, että kotitreenit eivät ole paljon muuta kuin punnerrusten ja kehonpainokyykkyjen tekemistä, mutta näin ei ole. On selvää, että pystyt tekemään enemmän treeneissäsi, jos sinulla on käytössään käsipainoja tai jopa tanko, mutta on silti paljon tapoja saada kuntoa mukavasti kotona ilman niitä. Tässä on viisi harjoitusta, joista jokainen on suunniteltu eri tavoitteeseen, jotta pääset jaloillesi ja liikkeelle. Valitsitpa minkä tahansa, varmista, että suoritat hyvän lämmittelyn ennen harjoittelua ja jäähdyttelyn sen jälkeen.

1. Aloittelijan kokonaiskierto

Tässä treenissä on kaikkea – vatsalihaksia, voimaharjoittelua, sydänliikuntaa ja jopa hieman ketteryyttä. Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua etkä halua erikoistua, tämä on juuri sinulle sopiva. Työskentele piirin läpi tehden ilmoitetun määrän toistoja. Lepää jokaisen harjoituksen jälkeen noin 15-30 sekuntia – juuri niin kauan, että voit hengähtää. Jatka sitten. Ajan mittaan sinun pitäisi huomata, että käytät yhä vähemmän aikaa lepäämiseen. Kun työ alkaa tuntua liian helpolta, on aika siirtyä johonkin kehittyneempään. Tarvitset tähän harjoitukseen oman vartalosi, tuolin tai laatikon ja sarjan käsipainoja. Naiset haluavat käyttää 5-10-kiloisia käsipainoja, kun taas miehet haluavat todennäköisesti käyttää 20-25-kiloisia.

2. Advanced Strength Builder

Jos olet hieman edistyneempi ja haluat lisätä voimaa, tämä harjoitus sopii hyvin. Vaikka sinulla ei luultavasti ole kotona käytettävissäsi maksimipainoa, voit kuitenkin lisätä intensiteettiä lisäämällä jännityksen kokonaiskestoa. Voit tehdä sen pudotussarjoilla, supersarjoilla ja ajoitetuilla sarjoilla. Tämä harjoitus on täynnä näitä tekniikoita. Käy harjoitukset läpi ohjeiden mukaisesti. Koska harjoitteluun kuuluu dropsettejä, on hyödyllistä, jos sinulla on käsilläsi vähintään kolme eri sarjaa käsipainoja laskevilla painoilla.

3. Fat Incinerator Cardio Booster

Jos rasvaa tappio on pelin nimi, tämä ohjelma toimii poikkeuksellisen hyvin. Tärkeintä on pitää kehosi liikkeessä vuorottelemalla intensiivisiä jaksoja aktiivisten lepojaksojen kanssa. Käytännössä jäljittelet siis juoksumatolla, pyörällä tai ellipsillä tehtävää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Käy harjoitukset läpi ohjeiden mukaisesti ja toista tarvittaessa. Huomaa, että sarjat vaikeutuvat vähitellen, joten jos huomaat, että olet jo ehtinyt loppua ennen kuin pääset loppuun, se ei haittaa. Jatka vain työskentelyä, kunnes voit suorittaa harjoituksen kokonaisuudessaan. Tämä on nopeatempoinen harjoitus, joka ei vie kovin kauan (enintään 20 minuuttia), mutta joka varmasti koettelee rajojasi.

4. 10 minuutin kokovartaloenergian tehosterokotus

Jos yrität saada täydellisen treenin heti aamulla, mutta sinulla ei ole paljon aikaa, tämä on täydellinen. Se antaa energiaa ja saa aineenvaihduntasi käyntiin, ja voit tehdä sen nopeasti olohuoneessasi ennen kuin hyppäät suihkuun ja valmistaudut töihin. Tässä harjoituksessa teet joitakin sydän- ja voimaharjoitteita sekä jonkin verran ydintoimintoja, joten se on hyvä niille, jotka haluavat parempaa kokonaisvaltaista kuntoa.

5. Core Sculptor

Jos etsit ydintreeniä, mutta haluat silti tehdä koko kehon harjoituksen, tämä on täydellinen valinta. Kardioharjoituksia ja ydinliikkeitä vuorotellaan, jotta saat molemmista maailmoista parhaan mahdollisen hyödyn. Kun olet valmis, tunnet vatsalihaksesi palavan ja tiedät, että olet kiihdyttänyt aineenvaihduntakoneesi.

Kun on jumissa kotona, on helppo tuntea olonsa masentuneeksi. Työn menettäminen, sosiaalinen eristäytyminen, liikunnan puute – kaikki nämä voivat ruokkia negatiivisia tunteita, jotka saavat aikaan ylensyöntiä ja johtavat ei-toivottuun painonnousuun. Vuonna 2020 “karanteeni 15” on uusi “fuksi 15”. Hyvä uutinen on, että voit kumota vahingot suhteellisen nopeasti. Ensinnäkin, jätä roskaruoka pois. Tähän kuuluvat keksit, jäätelö ja kaikki, mikä lihottaa ja sisältää paljon huonoja kaloreita. Terveellinen ruokailu on ratkaisevan tärkeää, jotta vältät ylimääräisten kilojen kertymisen tämän pandemian aikana. Mitä sinun pitäisi syödä sen sijaan? Ostoslistallasi pitäisi olla seuraavaa:

• Vihreät vihannekset: esim. parsakaali, pinaatti, parsa, puutarhasalaatti
• Hedelmät: esim. banaanit, omenat, persikat, aprikoosit, appelsiinit, mansikat
• Terveelliset proteiinit: esim. vähärasvainen kalkkuna, kana, kala, tofu
• Monimutkaiset hiilihydraatit: esim. ruskea riisi, täysjyvävilja, pavut
• Terveelliset rasvat: esim. avokado, mantelit, maapähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinävoi, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet

Jokaisella aterialla pitäisi olla yhdistelmä tällaisia ravitsevia ruokia, joista useimmat ovat muuten herkullisia. Et uhraa makua syömällä terveellisesti.

Sohva on vihollisesi

Paremman ruokailun ohella sinun on pysyttävä aktiivisena, vaikka et pääsisikään tavalliselle kuntosalille – tai millekään kuntosalille muutenkaan. Voit olla varma, että voit pysyä kunnossa harjoittelemalla kotona pienin välinein. Paras treenikone on oma kehosi, joten älä anna sen pölyttyä. Seuraavassa harjoituksessa yhdistyvät voima- ja sydän- ja verenkiertoharjoittelu yhdessä. Tarvitset vain käsipainot ja tuolin.

Kun on kyse tehokkaista harjoitusmenetelmistä, kokovartaloharjoittelu ei saa läheskään sitä kunniaa, jonka se ansaitsee. Vaikka ne eivät ole yhtä suosittuja kuin “bro-splitit” tai klassiset push/pull/legs-splitit, ne ovat loistavia, koska ne rasittavat koko kehoa, mutta eivät rasita liikaa mitään tiettyä aluetta. Kokovartaloharjoittelut on pitkään liitetty kotiharjoitteluun, mutta niitä voi tehdä myös kuntosalilla. Ei ole väliä, mikä on tavoitteesi, jos haluat kasvaa, vahvistua tai laihtua, kokeile näitä harjoituksia.

1. Voimaharjoittelu

Tämä on samanlainen kuin klassinen meet, paitsi että teet enemmän toistoja. Käytä lämmittelynä Big 3:n (kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift) kahta ensimmäistä sarjaa. Paina sitten raskaasti ja lepää 3 minuuttia sarjojen välillä. Kolme viimeistä harjoitusta ovat avustavia harjoituksia, jotka auttavat sinua keskittymään toissijaisiin lihaksiin.

2. Murskaa painot supersarjoilla

Supersarjat ovat erittäin tehokkaita kaikille, jotka haluavat lisätä lihaksia ja saada suuria pumppuja. Kunhan valitsemasi kaksi liikettä voidaan suorittaa lähellä toisiaan, säästät myös aikaa kuntosalilla. Lepää 1 minuutti jokaisen supersarjan jälkeen.

3. 30 minuuttia tai vähemmän

Normaalisti sinun pitäisi treenata yli 30 minuuttia saadaksesi tehokkaan harjoittelun, mutta monilla meistä ei ole paljon enempää kuin puoli tuntia, ja se voittaa nollan. Lepää tässä ohjelmassa enintään 45 sekuntia sarjojen välissä, ja sinun pitäisi päästä kuntosalilta ajoissa jatkamaan loppupäivääsi.

4. Koko kehon käsipainopiiri

Tämä on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat parantaa kestävyyttä tai polttaa paljon kaloreita kerralla. Kuntosalin johto paheksuu toisinaan kiertojumppaa, mutta tarvitset vain kaksi paria käsipainoja ja penkin. Toisen parin tulisi olla keskiraskas ja toisen kevyt. Tee kaikki harjoitukset peräkkäin, pidä 3 minuutin tauko ja toista.

5. Machine Master

Koneet ovat tehokkaita lihasryhmien eristämisessä ja jatkuvan jännityksen ylläpitämisessä koko liikeradan ajan. Ne myös rasittavat niveliä vähemmän. Yritä pitää lepo 60-90 sekunnissa. Älä pelkää painaa hieman enemmän kunkin harjoituksen viimeisessä sarjassa.

Ei ole muuta tapaa sanoa tätä, joten hoidetaan se pois tieltä: Se ei ole hauskaa. Juuttuminen harjoittelurutiiniin, jossa ei tapahdu mitään edistystä, voi olla turhauttavaa ja saattaa jopa saada sinut ajattelemaan, että sinun pitäisi keksiä jotain muuta tekemistä. No, sinun pitäisi.

En kuitenkaan tarkoita harjoittelun lopettamista. Tarkoitan, että sinun on keksittävä jotain muuta tekemistä kuntosalilla, joka auttaa sinua pääsemään takaisin tavoitteidesi saavuttamisen tielle. Klassinen yksittäisten kehonosien rutiini, eli bro-split, on hyvä paikka aloittaa, mutta lopulta on aika muuttaa harjoitusohjelmaasi, ja tämä voi olla se aika sinulle. Tutustu näihin kolmeen spagaattiin ja valitse yksi, joka auttaa sinua liikkumaan taas eteenpäin ja ylöspäin.

1. Työntö/veto/jalat

Jos yrität vahvistua, tämä voi olla paras valintasi. Se on rutiini, jolla monet rautaiset aloittelijat aloittavat harjoittelunsa, mutta se ei tarkoita, etteikö siitä voisi olla apua puntariveteraaneille. Joskus paluu perusasioihin on parasta. Tämän rutiinin tekeminen nyt, kun olet treenannut itsesi tasanteelle, olisi hyvä vaihtoehto, koska sinulla on kehittyneempi tieto kehostasi ja siitä, miten nostot suoritetaan. Tällaisen jaon noudattaminen voi tuoda takaisin sen innostuksen tunteen, joka sinulla oli aloittaessasi.

Maksimoidaksesi palautumisen, treenaa yksi päivä päälle/yksi vapaapäivä pois. Treenaa vatsalihaksia joka toisessa harjoituksessa.

Päivä 2: Vapaa

Päivä 4: Vapaa

Päivä 6: Vapaa

7. päivä: vapaapäivä (tai sykli alkaa uudelleen)

2. Vastakkaisten lihasten lisäsarjat

Jos yrität lisätä kokoa ja olet juuttunut tasanteelle, tee kuten jotkut kultaisen aikakauden suurmiehet tekivät. Yhdistä vastakkaiset lihasryhmät, kuten rintakehä ja selkä tai hauislihas ja kolmipäinen hauislihas, ja tee supersarjoja – yksi harjoitus työntävälle lihakselle ja sen jälkeen yksi harjoitus sen vastakkaiselle vetävälle lihakselle. Tarkoituksena on pumpata mahdollisimman paljon verta koko alueelle, jolloin molemmat lihakset hyötyvät ja reagoivat.

Harjoittelet neljänä päivänä viikossa tällä jaottelulla: kaksi päivää päällä / yksi vapaapäivä / kaksi päivää päällä / kaksi vapaapäivää.

Jos tällainen jako toimi menneisyyden mestareille, tämä jako toimii myös sinulle.

Päivä 3: Vapaa

Päivät 6 ja 7: Vapaa

3. Ylävartalo/alavartalo

Olet ehkä nähnyt useita artikkeleita ja videoita ylävartalon/alavartalon jakamisesta, ja siihen on hyvä syy – ne toimivat. Vaikka suoritat edelleen paljon kokonaisharjoittelun määrää tässä vaiheessa, et ehkä työskentele yhtä paljon kullakin yksittäisellä alueella. Tällaiset 3-4 harjoitusta viikossa voivat olla oikea tapa päästä takaisin voittojen junaan. Kiinnitä huomiota siihen, miten tämä jako on järjestetty, koska sitä ei ole järjestetty viikon harjoittelun ympärille. Sen sijaan se on yksinkertainen kaksi päivää päällä / yksi päivä pois kierto.

Päivä 3: Vapaa

Päivä 4: Sykli alkaa uudelleen

Tässä on hyviä uutisia vuoden jälkeen, jolloin niitä ei ollut läheskään tarpeeksi: Lihaksikkaiden käsivarsien rakentamiseen ei tarvita täyttä käsipainotelinettä tai edes kuntosalia. Toki isoissa, painavissa kädenpuristuksissa on jotain ikonista. Mutta yleisesti ottaen ne, jotka käyttävät suuria painoja käsien treenaamiseen, työskentelevät itseään vastaan, koska he luottavat liikaa vartaloon ja vauhtiin. Toki strategisesti käytettynä pienellä ylimääräisellä “vauhdilla” voi olla positiivisia vaikutuksia käsivarsien kasvuun, mutta se ei todellakaan ole tapa, jolla käsivarsia pitäisi treenata koko ajan. Tässä on siis salaisuus: kotona harjoittelu vain 10-20-kiloisilla käsipainoilla – tai jopa vähemmällä, jos sinulla ei ole muuta – on itse asiassa hyvä käsivarsien kannalta, koska sen avulla voit keskittyä tekniikkaan ja mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Etkö usko minua? Kokeile tätä harjoitusta ja katso, mitä käsivartesi sanovat siitä.

Kuinka tehdä tämä harjoitus

Kyllä, ensimmäiset toistot ovat helppoja (riippuen tietenkin siitä, millaisia painoja sinulla on käytettävissäsi). Mutta pysy mukana. Keskity sisäisesti siihen, että rekrytoit kohdelihaksesi liikkeen aloittamiseksi, supista sitä voimakkaasti liikkeen puolivälissä ja tunne, kuinka lihas eksentrisesti palauttaa nivelesi alkuasentoon. Nyt ei myöskään ole aika kiihdyttää toistoja. Pidä tasainen tempo ja käytä nollavauhtia. Vielä yksi huomautus: Kyllä, 15-25 toiston alue on melko suuri. Mutta se on vain siksi, että se voi toimia sen mukaan, mitä painoja sinulla on. Jos sinulla on painoja, joiden kanssa kamppailet 15 toistoa, käytä niitä. Jos sinulla on vain kevyempiä painoja, käytä niitä. Vaikka kestäisit täydet 25 toistoa jokaisessa sarjassa, tämän harjoituksen volyymi ja lyhyet lepojaksot varmistavat, että saat hyödyt. Kunnioita kuitenkin näitä lepojaksoja!

Tekniikkavinkit

Zottman Curl

Nojaa seinää vasten ja pidä käsipainot kämmenet ylöspäin. Kosketa kyynärpäät seinään ja pidä ne siinä koko sarjan ajan. Kierrä käsipainot ylös, taivuta hauiksia voimakkaasti yläosassa sekunnin ajan ja käännä käsipainot hitaasti niin, että kämmenet osoittavat alaspäin. Laske painot hitaasti alas 3-4 sekunnin ajan ja käännä kämmenet ylöspäin toiston lopussa.

Vuorotellen suoritettu vasarakiharaus, 10-2 lähtölaskenta

Tämä kuulostaa paljon monimutkaisemmalta kuin se on. Kun pääset alkuun, laskeminen on helppoa, mutta palamista ei ole niin helppo sietää. Nouse seisomaan ja pidä kahta käsipainoa vierelläsi kämmenet reisiä kohti. Kierrä ja pidä painot 90 asteen kulmassa. Tee nyt oikealla kädelläsi 10 täyttä liikerataa vasarakiharaa. Muista pitää kyynärpää pehmeänä toiston lopussa, jotta hauislihaksissa säilyy jatkuva jännitys. Taivuta hauislihaksia voimakkaasti yläosassa. Pidä 10 toiston jälkeen käsipaino jälleen 90 asteen kulmassa ja vaihda sitten kättä. Tee 10 toistoa vasemmalla puolella käyttäen kohtalaisen hidasta, noin 2 sekunnin eksentristä (laskevaa) liikettä. Tee seuraavaksi 8 toistoa oikealla ja sitten 8 toistoa vasemmalla kädellä. Jatka tätä lähtölaskentaa 6, 4 ja 2 toistoa per puoli. Lepää minuutti ja toista vielä 3 kierrosta.

Preacher Curl tai “Couch Spider”

Makaa sohvan käsinojan päällä tai polvistu tyynyjen päälle ja vedä kädet sohvan selkänojan yli, jos se ei ole seinää vasten painettuna. Anna olkavarren roikkua pystysuorassa, kohtisuorassa lattiaan nähden, lähes 90 asteen kulmassa kainalossa. Pehmennä kyynärpäitäsi, jotta hauislihaksesi saadaan jännittymään. Kierrä painot ylöspäin kämmenet ylöspäin ja taivuta hauiksia voimakkaasti yläpäässä. Laske painot alas hitaasti 3-4 sekunnin ajan.

Käänteisen otteen punnerrukset

Käänteisen otteen käyttäminen auttaa rasittamaan tricepsiä enemmän kuin muut punnerrusvariaatiot. Nämä ovat kovempia kuin miltä ne kuulostavat! Aseta kaksi käsipainoa hartioiden leveydelle toisistaan lattialle siten, että kahvat ovat samassa linjassa toistensa kanssa, tai aseta kätesi korotetulle alustalle, kuten askelmalle tai penkille, käänteisellä otteella (kämmen/rannekkeet eteenpäin). Laske vartaloasi hitaasti kohti lattiaa 3-4 sekunnin ajan kyynärpäät lähellä kylkiluita. Pidä vartalo suorana ja paina ylös, mutta älä lukitse kyynärpäitä.

Rolling Triceps Press, 10-2 Countdown (laskenta)

Asetu selkä penkille tai, jos sinulla ei ole penkkiä, lattialle niin, että polvet ovat koukussa ja jalat litteät. Pidä käsipainot suorilla käsillä hartioiden yläpuolella kämmenet vastakkain. Taivuta vasenta kyynärpäätä 90 asteeseen ja laske samanaikaisesti oikea käsipaino oikean olkapään yläosaan ja tee 10 täyttä toistoa. Käytä kohtuullisen hidasta, noin 2 sekunnin eksentristä (laskeutumista). Palauta sitten käsipaino takaisin 90 asteeseen ja vaihda kättä. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Tee nyt 8 toistoa. Jatka tätä lähtölaskentaa 2:een asti. Lepää minuutti ja toista vielä 3 kierrosta.

Käsipainon tricepsin ojennus

Riippuen käytettävissäsi olevista painoista, pidä joko yhtä käsipainoa kädellä kummallakin puolella tai pidä käsipainoja yhdessä ikään kuin kyseessä olisi yksi suuri paino. Jännitä vatsalihakset ja laske käsipainot hitaasti niskan taakse, jolloin painojen laskeminen kestää noin 3-4 sekuntia. Huomaa venytys tricepsissäsi. Ojenna kädet ylöspäin ja supista tricepsisi voimakkaasti.

Yksi vuoden 2020 opetuksista kuntoilualalle on se, että olemme saarnanneet “optimaalisuudesta” niin kauan ja kirjoittaneet loputtomasti artikkeleita siitä, mikä on täydellistä kuntosalilla, että olemme jättäneet monet ihmiset melko lailla pulaan, kun kuntosali ei ole vaihtoehto. Toivottavasti vuonna 2021 teemme kovasti töitä sen korjaamiseksi. Otetaan esimerkiksi kotipohjainen kuntosaliharjoittelu. Kuntoilualalla vitsaillaan, että “sydänliikuntaa” varten on vain nostettava painoja nopeammin. Se kuulostaa siltä, että valmentajat sanovat niin, että he saavat sinut tekemään jotain, jota vihaat, mutta siinä on perää – kunhan nopeampi tekemisesi on monimutkaista. Ja onneksi se pitää paikkansa jopa silloin, jos teet niitä kevyillä painoilla, joita sinulla ei oletettavasti ole käytössänne. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.

Miksi kompleksit?

Kompleksi on intensiivinen harjoitusjakso, joka suoritetaan ilman lepoa ja kaikki samalla laitteella. Ja kun sanon “ilman lepoa”, tarkoitan, että et edes laske painoa alas ennen kierroksen loppua. Muutamassa sekunnissa sykkeesi ja hengitystaajuutesi nousevat nopeasti, ja kun olet tehnyt edes yhden sarjan, sinusta tuntuu kuin olisit juuri juossut kovan sprintin. Vakavan sydän- ja verenkiertoelimistön haasteen lisäksi käsipainokompleksien tekeminen tarjoaa vahvan lihasten rakentamisen ja rasvan menettämisen kannustimen, koska jokaisessa harjoituksessa toistojen määrä on suuri.

Joten kyllä, se on suurin piirtein paras “yhden pysähdyksen kauppa” kokonaisvaltaiseen kuntoon. Se on kenties täydellinen kääntöpuoli palauttavampien aktiviteettien, kuten joogan, kävelyn tai vaelluksen rinnalle. Mutta siinä on yksi juju: jos et ole koskaan ennen tehnyt kompleksitreeniä, ne ovat ainutlaatuisen syvältä – ainakin siihen asti, kunnes teet ne muutaman kerran. Alla olen hahmotellut kolme erilaista käsipainokompleksia, joita voit tehdä mukavasti kotonasi, mutta jos haluat suunnitella oman kokonaisuutesi, yritä sisällyttää niihin nämä liikemallit:

1. Lonkkanivel
2. Polven taivutus
3. Ylävartalon veto
4. Ylävartalon työntö
5. Räjähtävä
6. Core-focused

Kyllä, joitakin näistä voi yhdistää. Esimerkiksi alla olevissa komplekseissa on saranoita, joissa on riviä, sekä runkotyöskentelyä yhdistettynä työntöihin ja vetoihin. Olen käyttänyt näissä korkeaa toistomäärää, jotta voisin puhua ihmisille, joilla on vain kevyitä painoja käytettävissään. Mutta jos sinulla on raskaampia painoja ja osaat liikkeet, ei ole mitään syytä, miksi et voisi tehdä komplekseja pienemmillä toistomäärillä, kuten 3-5 toistoa liikettä kohti. Mennään asiaan.

Tekniikka Vinkkejä

Käsipainojen heilutus Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kahta käsipainoa kahvat rinnakkain tai yhtä käsipainoa pään kohdalla. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Tuo painot jalkojesi väliin suorilla käsillä. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Seiso räjähtävästi ja heilauta käsipainot ylös. Hallitse painojen korkeutta niin, että ne pysähtyvät rinnan korkeudelle. Älä nosta painoja käsivarsilla tai hartioilla, vaan käytä heilautuksen vauhtia painojen nostamiseen ylös. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta, jotta voitte ottaa painot jalkojen väliin ja valmistautua seuraavaan toistoon. Vaihtuva käsipainojen Bent-Over-soutu Joo, siinä on paljon toistoja. Jos painosi ovat painavampia tai otteesi kärähtää, vähennä sitä. Mutta jos sinulla on vain 5 tai 10 sarjaa, selviät siitä luultavasti. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Pidä yhtä käsipainoa rivin yläpäässä, kun toinen käsivartesi aloittaa rivin alareunasta. Älä liikuta vartaloasi ja vaihda painoja nopeasti. Käsipainon puhdistus etukyykkyyn Tässä kohtaa hengityksesi alkaa todella lähteä kehostasi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Vedä käsipainot ylöspäin ja kyykisty vastaanottamaan painot etutelineasentoon. Siirrä jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja varmista, että kyykistyt kokonaan alaspäin niin, että lantiosi ohittaa juuri ja juuri polvien pinnan. Pidä kantapäät litteinä. Palaa seisomaan ja laske käsipainot reisille.

Vuorotellen käsipainotelineillä varustetut käänteiset loikat Toivottavasti pidit tuosta telineasennosta! Viimeisen etukyykyn jälkeen pidä painot etutelineasennossa. Ota iso askel taaksepäin ja laskeudu isovarpaan nivelelle. Taivuta polveasi ja kosketa sitä varovasti maahan. Palaa seisomaan ja vaihda jalkoja. Käsipainojen ontelovartalopunnerrus lattialla TAI V-istuimesta istuen ylävartalopunnerrus Jos suoritat onttovartaloprässiä, nosta vain jalat ja hartiat irti maasta ja paina. Jos teet täydellisen V-sit to press kuten minä videolla, makaa selälläsi maassa jalat auki V:n muotoisesti. Pidä käsipainot kyynärpäät taivutettuina 90 asteeseen. Istu ylös nostamatta jalkojasi. Istu pystyyn ja paina käsipainot sitten pään yläpuolelle. Laske painot takaisin olkapäillesi ja asetu varovasti takaisin makuulle.

Tekniikka vinkkejä

Käsipainon jäykkäjalkainen kuolleen nosto Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Työnnä rintakehä ulos varpaiden yli. Huomaa venytys reisilihaksissa. Palaa seisomaan ja purista pakaroita. Vaihteleva loikkihyppy Pidä käsipainot sivuillasi ja seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Hyppää ja laskeudu loikkaan toinen jalka edessä ja toinen takana. Laske polvi hyvin lähelle maata, mutta ennen kuin kosketat sitä, hyppää ylös ja vaihda jalkaa.

Käsipainojen Bent-Over-soutu Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Työnnä rintakehä ulos varpaiden yli. Huomaa venytys reisilihaksissa. Soutaa painot ylös ja purista hartiat yhteen. Hauislihasliike olkapääpuristukseen Curlaa käsipainot ylöspäin alakäden otteella. Kun painat käsipainoja, käännä niitä niin, että lopuksi käsipainot ovat pään yläpuolella kämmenet eteenpäin. Käännä liike toisinpäin ja laske painot curlin alkuun. Haluatko tehdä siitä kovemman? Suorita se puoliksi polvillaan ja vaihda polvia puolivälissä. Lankusta vuorottelevaan soutuun punnerruksella Aseta käsipainot hartioiden leveydelle toisistaan maahan. Mene punnerruksen yläasentoon jalat hartioiden leveyttä leveämmällä. Tee punnerrus kyynärpäät lähellä kylkiäsi. Pysähdy punnerruksen yläpäähän ja varmista, että kylkiluusi ovat ylhäällä ja lantio sisäänpäin. Jännitä vatsalihaksia ja purista pakaroita. Soutaa ensin yksi käsipaino ylös ja sitten toinen. Kaikki tämä on 1 toisto.

Tekniikkavinkit

Käsipainohyppykyykky Jep, aloitamme kuumana. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainot sivuillasi. Kyykisty puoliväliin ja hyppää sitten ylös. Laskeudu pehmeästi ja toista. Käsipainojen jäykkäjalkainen kuolleen nosto ja taivutettu soutu Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pehmentäkää polvia ja kallistukaa lantiosta. Pidä selkä litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä. Työnnä rintakehä ulos varpaiden yli. Huomaa venytys reisilihaksissa. Soutaa painot ylös ja purista lapaluusi yhteen. Laske painot alas ja nouse takaisin ylös. Tee romanialainen deadlift uudelleen valmistautuaksesi seuraavaan soutuun.

Puoliksi polvistuva tuulimylly Polvistu oikealle polvelle ja pidä yhtä käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Vyönauha sivulle samalla kun kurotat oikean kätesi kohti maata. Pidä vasen käsi suorana ja katso käsipainoa. Voit kääntää oikeaa jalkaasi lonkan ulkokiertämiseksi, jos se tekee tuulimyllystä miellyttävämmän. Palaa takaisin pystyasentoon. Suorita kaikki toistot oikealla ennen kuin vaihdat puolta. Käsipainon vuorotteleva loikka Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä käsipainot sivuillasi. Ota suuri askel eteenpäin ja polvistu kohti maata. Kosketa polvea varovasti maahan ja työnnä itseäsi taaksepäin palataksesi pystyasentoon. Vaihda puolta ja tee kaikki toistot.

Neljä lihasta, jotka muodostavat reiden etuosan ja jotka tunnetaan hellävaraisesti nimellä “nelipäiset lihakset”, ovat tällä hetkellä kovassa nosteessa. Se ei ole sattumaa, sillä yhä useammat naiset nostavat painoja – ja erityisesti kyykkyjä. Lihaksikkaista tai vahvoista reisistä, jotka olivat aikoinaan monille häpeäpilkku, on kuitenkin tullut oikeutetusti ylpeydenaihe. Quadzillat liittykää yhteen! Nelilihakset eivät loppujen lopuksi ole olemassa vain siksi, että ne näyttävät kovilta. Ne ovat olennainen osa jokaista askelta, hyppyä ja kyllä, kyykkyä, jonka teemme. Se tarkoittaa, että ne antavat meille voimaa parhaissa treeneissä, mutta myös patikoidessa, pyöräillessä ja leikkiessä elämässä. Oletko valmis rakentamaan nelipäitäsi pelottomasti? Nämä yhdeksän harjoitusta pienestä mustasta kirjastani ovat mitä tarvitset.

Mitä nelipäiset jalat tekevät?

Kaikki neljä nelipäisen lihaksen lihasta työskentelevät yhdessä polven ojentamiseksi/ojentamiseksi, mutta niillä kaikilla on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa:

• Rectus femoris: Tämä on ainoa neljästä reisilihaksesta, joka ylittää lonkkanivelen. Koska rectus femoris asettuu suoliluun selkärankaan, se toimii myös lonkan taivuttajana. Se myös peittää osittain kolme muuta nelipäistä nelipäistä lihasta, ja se on keskimmäinen lihas, jota ihailemme hoikassa, taivutetussa reidessä. Koska rectus femoris ylittää lonkan, tämä on visuaalisesti se lihas, joka voi lisätä kauniita yksityiskohtia reiden yläosaan.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Nämä ovat kolme muuta nelilihaslihasta, jotka eivät kulje lonkan yli, vaan kiinnittyvät reisiluun etu-, sivu- ja keskiosaan, kuten niiden nimet kertovat. Nelilihaslihakset kokoontuvat yhteen ja kiinnittyvät polvilumpioon neliluujänteen kautta sekä sääriluun kyhmyyn polvilumpion jänteen kautta. Polven alapuolella olevat nivelsiteet mahdollistavat sen, että nelipäiset lihakset pystyvät tekemään päätyönsä eli suoristamaan jalan.
• Sartorius: Tämä ei kuulu teknisesti nelipäiseen nelipäiseen lihakseen, mutta se on syytä mainita samassa keskustelussa. Sartorius on kehon pisin lihas, joka kulkee lonkan ulkopuolelta polven sisäpuolelle ja ylittää matkan varrella sekä polvi- että lonkkanivelet. Se toimii polven ja reiden taivuttamiseksi, liikuttaa jalkaa ulospäin rotaatiossa ja auttaa vain pitämään kaikki sen alla olevat lihakset paikallaan. Mainitsen sen tässä, koska jos olet tarpeeksi hoikka, se on supernätti lihas nähdä lavalla.

Vaikka niiden tehtävä on sama meillä kaikilla, reisien ulkonäkö on yhtä satunnainen kuin naisen muoto itsessään. Ne voivat olla pitkät ja ihanat, ja niiden yläosassa voi olla aukko, tai lyhyet ja vahvat, ja ne voivat olla niin pitkät, että laihat farkut piiloutuvat pelosta. Kumpikaan ei tietenkään ole toista parempi. Reidet ovat varmasti perimämme, mutta myös kuntosalilla viettämiemme tuntien tulos. Genetiikkaa lukuun ottamatta, nelinkontin harjoittelun tulisi olla erityisesti suunniteltu sen mukaan, mitä haluat luoda. Älä anna “isoäitisi polvien” tai minkään muun perinnöllisen tekosyyn pidätellä itseäsi. Loppujen lopuksi isä Aika tuhoaa lopulta jopa nuoruuden kauneimmatkin lahjakkaat jalat. Kuntosalilla tekemämme työ palvelee meitä pitkällä aikavälillä paremmin kuin mitkään hienot piirteet, joilla perheemme on meitä siunannut. Aloitetaan siis työn optimointi määrittelemällä tavoitteet ja aloittamalla treenit!

Mikä jalkatreeni sopii minulle parhaiten?

Haluatko kasvattaa massaa? Silloin kyykkäys ja painallukset raskailla painoilla ovat tulevaisuudessasi. Haluatko rakentaa vahvat reidet, mutta vähemmän ulospäin suuntautuvalla ja yksityiskohtaisemmalla tavalla? Silloin yhden jalan harjoitteet, keuhkoliikkeet ja suorat jalat ovat hyvä perusta alavartalon harjoittelulle. Tai ehkä olet circuit-tyttö, joka haluaa uuvuttaa jalkasi nopeatempoisella treenillä, jossa käytetään erilaisia harjoituksia. Ja ehkäpä luit tuon luettelon ja haluat tehdä kaiken! Voit seurata yhtä näistä harjoituksista johdonmukaisesti viikkojen ajan jahdataksesi tiettyä tavoitetta, tai voit vuorotella niiden välillä koon, yksityiskohtien ja vauhdin mukaan. Se on sinusta kiinni! Mutta riippumatta siitä, mitä teet, varmista, että lämmittelet ensin perusteellisesti ja oikein.

Miten lämmittelen jalkatreeniä varten?

Ehkä olet istunut koko päivän, noussut juuri sängystä tai ajellut ympäriinsä ennen kuin tulet kuntosalille. Missä tahansa näistä tapauksista kehosi ei ole ihanteellisesti valmistautunut tekemään kovaa iskuja suuressa nelinkontin liikkeessä. Lämmittelylläsi on kolme tavoitetta:

• Saat enemmän verta liikkumaan sidekudoksen läpi.
• Nosta kehon sisälämpötilaa.
• Aktivoi kohdelihakset, jotta nivelesi ovat oikeassa asennossa tehdäksesi turvallisesti kovaa työtä.

Kannattaa muistaa, että monet quad-harjoitukset ovat itse asiassa kokovartaloharjoituksia, jotka vaativat kokovartalolämmittelyn. En ole kovin huolissani siitä, jos nouset sängystä ja aloitat triceps-punnerruksen, mutta olen huolissani siitä, jos suuntaat suoraan kyykkytelineeseen. Lämmittelyn ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkainen. Voit mennä lattialle rullalla, hypätä juoksumatolla nopealle lenkille tai suosikkini, tehdä 5-10 minuuttia joogaa ja kevyttä nauhaharjoittelua. Lämmittelyssä kannattaa pyrkiä pidentämään lantion etuosaa (lantion etuosaa) ja tehdä sivuttaisharjoituksia lonkkanivelen lihasten aktivoimiseksi, mikä auttaa myös rentouttamaan alaselän lihaksia. Miksi keskittyä näihin? Kireät lihakset vaikuttavat negatiivisesti niiden vastakkaisiin kumppaneihin. Lonkan kireät taivuttajalihakset estävät pakaralihaksia ja reisilihaksia toimimasta kunnolla, ja kireä alaselkä vaikeuttaa ytimen supistamista suljetun ketjun kyykyn, puristimen tai loikan aikana.

Harjoitukset

Kuten artikkeleissani”Shoulder Workouts for Women”,”Back Workouts for Women”,”Glute and Hamstring Workouts for Women” ja”Arm Workouts for Women”, haluan luokitella harjoittelun aloittelevien, keskitason ja edistyneiden nostajien mukaan. Tässä on, mitä nuo numerot tarkoittavat minulle:

• Aloittelijoille: Alle 6 kuukautta johdonmukaista voimaharjoittelua
• Keskitason harjoittelijat: 1-2 vuotta johdonmukaista voimaharjoittelua
• Edistyneet: 2 tai useampi vuosi johdonmukaista painoharjoittelua

Korostan kokemustasoa ensisijaisesti siksi, että monilla naisilla on geneettisesti vahvat jalat ja he haluavat hypätä suoraan melko edistyneisiin liikkeisiin. Kuten jo mainittiin, monet quad-harjoitukset vaativat koko kehon rekrytointia, ja naiset saattavat tuntea, että heidän jalkansa kestävät kipua, mutta vain muutaman viikon tai kuukauden harjoittelun jälkeen epäilen, että heidän selkänsä, hartiansa tai ytimensä eivät pysty samaan.

Aloittelijan harjoitukset

Keskitason harjoitukset

Edistyneet harjoitukset

Treenaaminen ei ole niin monimutkaista kuin siitä usein tehdään. Vaikka treenaat eri välineellä, liikkeet ovat tuttuja. Näin ajattelee James Grage, Undersun Fitnessin omistaja, joka liittyi Bodybuilding.comin kuntosalilla Strongwoman-kilpailija ja entinen Bodybuilding.comin työntekijä Rachel Pyronin seuraan näyttääkseen sinulle upouuden jalkaharjoituksen, jonka voit tehdä pelkkiä nauhoja käyttäen. “Sanon, että tavoitteeni on näyttää kovimmillekin kuntosalirotille, että olipa tavoitteesi mikä tahansa, nauhat ovat tehokas treeniväline”, Grage sanoo. “Mutta todellinen tavoitteeni on pystyä auttamaan keskivertoihmistä puristamaan tuo treeni osaksi elämäntapaansa ja tekemään kuntoilusta saavutettavaa.” Ihmiset luulevat, ettei nauhoista saa tarpeeksi vastusta, mutta Grage on treenannut yksinomaan nauhojen kanssa jo vuosia. Tässä treenissä hän näyttää, miten voit kohdistaa ja eristää pakaralihakset ja reisilihakset, pakaralihaksen ja reisilihaksen sidoksen sekä nelipäiset lihakset. Opit vaihtelemaan harjoitusta, jotta voit kohdistaa harjoituksen eniten työtä tarvitseviin alueisiin, saavuttamaan erilaisia vastustasoja yhdellä nauhalla ja luomaan juuri sellaisen vastuksen, jota tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tekniikkavinkit

Band Split Squat

Asetu kyykkyasentoon, jossa etu- ja takapolvet ovat 90 asteen kulmassa, ja kiinnitä nauha etujalan kaaren alle. Jos kiinnität nauhan varpaiden alle, jalkaterän tämä osa ei paina, kun vedät ylös ja menetät tasapainosi. Kurkota alaspäin ja tartu käsilläsi nauhan kummallekin puolelle. “Suurin virhe, jonka näen ihmisten tekevän, on se, etteivät he saa nauhaan tarpeeksi kireyttä liikeradan alussa”, Grage sanoo. “Tartu nauhaan alhaalla molemmin puolin nilkkaasi luodaksesi jännitystä liikkeen alussa.”

Jos haluat kohdistaa hamstringit, työnnä taaksepäin kantapään kautta, kun nouset ylös, sen sijaan, että painaisit varpaiden kautta suoraan ylös, mikä aktivoi nelilihaksia enemmän. Neliluun työskentelyssä on kyse enemmän polven ojentamisesta, kun taas lonkan kautta ojentaminen kohdistuu pakaralihaksiin ja hamstringeihin. Grage suosittelee aloittamaan ensin kevyellä nauhalla mielen ja lihaksen välisen yhteyden luomiseksi ja keskittymään hyvään supistumiseen huolehtimatta vastuksesta. Pyronin kaltaiselle henkilölle, joka haluaa keskittyä kokonaisvaltaiseen voimaan, yksi nauhoilla harjoittelun eduista on se, että ne tarjoavat vaihtelevia vastustasoja, mikä pakottaa kaikki kehon lihakset vakauttamaan itsensä liikkeen aikana. “Olen tottunut käyttämään vapaita painoja, joissa ei ole koko ajan jännitystä”, Pyron selittää. “Tämä on ehdottomasti erilainen tunne, ja se on vaikeaa, koska se on jatkuvaa jännitystä koko liikkeen ajan.”

Nauhakyykky yläviistoon

Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä ja kiinnitä nauha samaan tapaan kuin jaetussa kyykyssä, jalkojen kaarien alle. Pidä nauhan toista päätä molemmissa käsissä ja kyykisty nostamalla molemmat kädet ylös, jotta nauha pysyy etukumarrettuna. Nouse sieltä ylös, paina nauha ylöspäin ja aloita kyykky, jossa nauhaa pidetään ylhäällä. “Yksi asia, josta pidän nauhoissa, on se, että voin ladata ja purkaa nauhoja päästäkseni asentoon”, Grage sanoo. “Ajattele sitä: Jos aioin tehdä yläkyykyn, minun pitäisi mennä kyykkytelineeseen, ladata tanko ja pitää sitä pääni yläpuolella, kun menen asentoon. Nauhojen avulla voin kyykistyä alas ja päästä asentoon, kun nauhassa ei ole jännitystä, ja nousta sitten ylös jännityksen luomiseksi.” Grage suosii 1-1/2 toistoa tässä harjoituksessa kyykistymällä ensin kokonaan alas, tulemalla vain puoliväliin, kyykistymällä takaisin alas ja nousemalla sitten takaisin ylös. “Tässä on käytettävä hieman erilaista tekniikkaa, jotta saadaan aikaan hyvä supistuminen”, hän selittää. “Lisäämällä hieman enemmän volyymia ylimääräisellä puolikkaalla toistolla kompensoimme sen, että tangolla ei ole niin raskasta jännitystä.”

Band Deadlift

“Pidän nauhojen käyttämisestä deadlift-tyyppisessä liikkeessä siitä, että paino ei ole enää edessä”, Grage selittää. “Vetolinja on keskitetty vartaloa pitkin, mikä aktivoi nelipäisiä enemmän kuin perinteisessä deadliftissä.” Seiso nauhan keskellä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tartu käsilläsi nauhan molempiin päihin. Jos haluat antaa otteellesi lepoa, voit kietoa kätesi läpi niin, että nauhan päät istuvat ranteidesi takaosassa.

Jos olet tottunut vetämään paljon painoa deadlifeissä, on kaksi tapaa nostaa vastusta, Grage sanoo. Voit joko tarttua nauhaan lähempänä ankkuripistettä tai käyttää raskaampaa nauhaa. Ihan vain viitteeksi: Pyron nosti 355 kiloa deadliftingiä akselipalkilla America’s Strongest Woman -kilpailussa vuonna 2019, joten hän on poikkeuksellisen vahva, mutta silti hän koki raskaat Undersunin nauhat olevan tässä treenissä riittävän haastavia. “En yleensä hikoile näin paljon”, Pyron sanoo.

Vyönauhan jäykkäjalkainen kuolleen nosto

Tämä harjoitus keskittyy hamstringeihin ja pakaralihaksiin, ja se näyttää aivan samalta kuin tankoversio jäykkäjalkaisista deadlifteistä, mutta sen sijaan nauha on ankkuroitu jalkojesi alle. Käytä samaa asetelmaa kuin nauhakuolemanostossa ja kiedo kätesi nauhan läpi, jotta paino jakautuu ranteisiin. Kun polvet ovat suorat, mutta eivät lukkiutuneet, ja selkä suorana, työnnä kantapäiden kautta ja ojenna lantion kautta ylös. “Ajattele sitä ikään kuin venyttäisit hamstringejäsi”, Grage sanoo. “Pidä polvet suorina, pidä selkä suorana ja laskeudu alas, kunnes tunnet jännityksen. Purista pakaralihaksia yläosassa ja saa lonkan aktivoitumaan.” Grage suosii eristysharjoituksissa kevyempää vastusta ja suurempia toistoja, jotta lihakset palavat syvälle. Jos sinun on säädettävä vastusta vaihtamatta nauhaa, yksinkertaisesti leveytä asentoa. Kuten Grage selittää, nauhojen kanssa työskentelyyn liittyy jonkin verran opettelua. Huomaat tekeväsi pieniä säätöjä jaloillasi ja käsilläsi, mikä on odotettavissa, kun kokeilet jotain uutta ensimmäistä kertaa. “Nauhoilla on etuja vapaisiin painoihin verrattuna”, Grage sanoo. “Ne tarjoavat vastusta useilla tasoilla ja jatkuvaa jännitystä koko ajan. Olemme kaikki niin tottuneita menemään kuntosalille saadaksemme hyvän treenin, mutta jos voin tehdä tämän rannalla tai puistossa, miksipä en?” Nauhat ovat kannettava ja edullinen laite, jonka voi mukauttaa mihin tahansa harjoittelutyyliin. Hanki oma Undersun-nauhasarjasi täältä Bodybuilding.comista. Jos haluat lisää loistavia harjoitteluideoita tai testata rajojasi Gragen ja muiden nauhaharrastajien David Morinin kanssa, kokeile Undersun Band HIIT-harjoitusta.