Lihasten kasvattamiseen vaikuttavat monet tekijät. Katsotaanpa, mitä teet, mikä saattaa estää sinua pääsemästä kuntosalille.
1. Et ylikuntoile, vaan alipainostat.
Mieti, mitä painoharjoittelu tekee kehollesi. Nostamalla painoja, revit lihaksia, joten et saa lihasta pelkästään nostamalla painoja. Lihakset kasvavat vain, kun autat lihaksia palautumaan kuntosalilla tekemästäsi työstä.

Palautuminen voi tapahtua monessa muodossa. Mielestäni on kolme tärkeintä palautumisen osa-aluetta, joita jokaisen tulisi tukea – ei vain lihasten kasvattamiseksi, vaan myös jos haluat parantaa yleistä terveyttäsi.
Ravitsemus
Se, millä tankkaat kehoasi ennen ja jälkeen treenien, sanelee sen, miten hyvin suoriudut salilla ja lihotko vai et. Jos syöt paskaa, olosi on paska. Jos syöt ruokaa, joka antaa kehollesi riittävästi ravintoaineita, lihaksesi palautuvat painoista ja kasvavat takaisin täyteläisempinä ja vahvempina.
Liikkuvuus
Liikkuvuus ei ole vain joogaa harrastavia varten. Kaikki voivat hyötyä paremmasta liikkuvuudesta. Jos nostat painoja etkä kiinnitä huomiota nivelten liikelaajuuden parantamiseen ja ylläpitämiseen, altistat itsesi loukkaantumisille. Liikkuvuusharjoittelun lisääminen rutiineihisi johdonmukaisesti auttaa kehoasi palautumaan harjoittelusta ja parantaa yleistä voimaa, terveyttä ja lihaskuntoa.

Nuku
Et voi huijata unta. Piste. Jokaisella on erilaiset aikataulut, mutta sinun pitäisi yrittää saada vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta joka yö. Jos menet kuntosalille väsyneenä ja univajeisena, et suoriudu yhtä hyvin kuin jos olisit nukkunut koko yön. Toisinaan voit selvitä syömällä epäterveellisesti ja silti treenata kunnolla, mutta kun treenaat huonosti nukutun yön aikana, mikään määrä kofeiinia ei auta sinua. Unen puute nostaa kortisolitasoja, mikä johtaa kehon rasvan lisääntymiseen ja vähemmän lihasten kasvuun. Mene siis nukkumaan!
2. Keskityt testaamiseen rakentamisen sijaan
Jätä egosi salin ovelle, sillä se estää sinua keräämästä lihaksia. Monet ihmiset kokevat, että heidän on nostettava niin paljon painoa kuin he voivat. He haluavat testata, kuinka vahvoja he ovat tänään, sen sijaan että työskentelisivät voimansa rakentamiseksi. He laittavat tankoon enemmän painoa kuin pystyvät käsittelemään, ja lopulta heiltä jää paljon toistoja tekemättä ja sarja epäonnistuu. Jos suhtaudut jokaiseen harjoitukseen kuin kilpailuun, olet menossa umpikujaan. Jos suhtaudut harjoituksiisi kuin rakennuspalikoihin, jotka toimivat yhdessä suuremman tavoitteen saavuttamiseksi, lisäät lihaksia ja vahvistut.
Tätä varten sinun on otettava huomioon volyymi harjoittelusuunnitelmassasi. Volyymi on kokonaispainomäärä, jonka nostat harjoittelun aikana. Se on avaintekijä edistymisessäsi ja erinomainen esimerkki siitä, miksi maksimipainojen työntäminen ei aina tuo maksimivoittoja.
Oletetaan, että menet salille ja on penkkipäivä. Laitat tangolle 135 kiloa ja aloitat harjoittelun. Ensimmäisessä sarjassa teet 10 toistoa. Toisessa sarjassa teet 7 ja kolmannessa sarjassa 4 toistoa, kunnes jonkun täytyy irrottaa tanko rinnastasi. Olet suorittanut onnistuneesti 21 toistoa, mikä on 2 835 kilon kokonaisvolyymi (135 x 21 = 2 835).

Aluksi et lämmitellyt ennen työpainoon pääsyäsi, minkä vuoksi et ollut valmistautunut tekemään 3 sarjaa 10 sarjaa 135 kilon painolla. Sen lisäksi sinun olisi kuitenkin ollut parempi olla vähemmän painoa tangossa. Sanotaan, että teet ainakin muutaman lämmittelysarjan ja pudotat työpainon 125 kiloon. Suoritat ensimmäisen sarjan ja saat 10 toistoa. Saat taas 10 toistoa toisessa ja kolmannessa sarjassa, jolloin suoritat onnistuneesti 30 toistoa 125 kilon painolla, eli kokonaisvolyymi on 3 750 kiloa, lämmittelysarjoja lukuun ottamatta. Kun laitoit vähemmän painoa tankoon, nostit 915 kiloa enemmän painoa (3 750 – 2 935 = 915), mikä on valtava ero volyymissä.

3. Painotat eristys- ja koneharjoitteita enemmän kuin yhdistettyjä nostoja.
Eristysharjoitteille on ehdottomasti aikansa ja paikkansa. Kaikki rakastavat punnerruksia, tankokiharoita ja lat-vetoja, enkä minä ole erilainen. On myös totta, että suuri osa kuntosaliväestöstä keskittyy voimakkaasti eristysliikkeisiin ja laiminlyö yhdistelmäharjoitukset. Jos tavoitteenasi on lisätä lihaksia, ajattele harjoittelua kolmen ruokalajin ateriana. Alkuruoka on lämmittely, pääruoka on yhdistelmäliikkeet ja jälkiruoka eristysliikkeet.
Yhdistetyt nostot ovat moninivelisiä harjoituksia, joissa käytetään useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. Niitä ovat esimerkiksi kyykky, punnerrukset, deadliftit ja vedot, vain muutamia mainitakseni. Yhdistelmäharjoitukset eivät ainoastaan lisää lihaksia, vaan tekevät sinusta vahvemman, ja mitä vahvempi olet, sitä enemmän lihassyitä voit käyttää. Mitä enemmän lihaksia käytät liikkeessä – olipa kyseessä sitten yhdistelmähissi tai eristysliike – sitä enemmän painoa pystyt käsittelemään, ja mitä enemmän painoa pystyt käsittelemään, sitä enemmän lihaksesi kasvavat.
Et voi lisätä lihaksia ilman voiman peruspohjaa, etkä vahvistu tekemällä kiharoita. Vahvistut asettamalla kehosi sellaiseen asentoon, jossa sen on käytettävä mahdollisimman paljon lihassäikeitä tuottaakseen voimaa ulkoisen kuorman liikuttamiseksi. Jos keskityt pelkästään eristysliikkeisiin, pumppaat vain verta. Jos keskityt nostamaan isoja, yhdistelmäliikkeitä, käytät enemmän motorisia yksiköitä, mikä johtaa suurempaan voimaan, suurempaan lihaskuntoon ja suurempiin voittoihin.
4. Sinulla ei ole tarpeeksi vaihtelua rutiinissasi
Harjoitusten monipuolisuus on keskeinen tekijä lihasten rakentamisessa. Muistatko, kun aloitit ensimmäisen kerran treenaamisen ja tunsit itsesi todella kipeäksi seuraavana päivänä? Lihaksesi eivät olleet tottuneet suorittamaan uusia harjoituksia ja sopeutuivat niihin. Olitpa sitten kokenut treenaaja tai aloittelija, lihaksesi reagoivat uusiin liikkeisiin.
Jos laitat maailman parhaan miesten kehonrakentajan balettitunnille, takaan, että hän tuntee lihakset, joita hän ei ole koskaan ennen tuntenut, ainakin seuraaviin päiviin. Tämä johtuu siitä, että hänen lihaksensa ovat tottuneet toimimaan tietyllä tavalla, ja kun ne viedään pois mukavuusalueeltaan, ne haastetaan toimimaan eri tavalla.
Silti lihakset kyllästyvät nopeasti, joten jos olet noudattanut samaa rutiinia samoilla harjoituksilla, nostanut samaa painoa samalla intensiteetillä etkä muista, milloin viimeksi olet nähnyt tuloksia, kokeile uusia harjoituksia. Tämä ei tarkoita sitä, että tekisit jotain täysin satunnaista joka toinen päivä, vaan sitä, että ripottelisit uusia harjoituksia koko ohjelmaasi haastamaan lihaksesi, jotta ne eivät kyllästy.

Toinen tapa lisätä vaihtelua harjoitteluun on käyttää samoja harjoituksia, mutta muuttaa niiden suoritusjärjestystä harjoittelussa. Jos aloitat jalkapäivän aina kyykkyillä, kokeile tehdä ensin lonkkatyöntöjä tai keuhkojumppia. Jos aloitat rintapäivän aina penkkipunnerruksilla, kokeile tehdä ensin kalteva punnerrus, jotta lihakset saavat uuden ärsykkeen.
Avainkohdat lihasten lisäämiseksi
Tässä ovat tärkeimmät tiedot siitä, miten voit ravistella harjoitteluasi ja edistää lihasten kasvua:

Anna kehosi toipua kuntosalista ottamalla riittävästi ravintoa, tekemällä liikkuvuusharjoittelua ja nukkumalla kunnolla.
Käsittele harjoituksiasi kuin rakennuspalikoita kohti suurempaa tavoitetta ja työskentele painoilla, joita voit nostaa täydet sarjat ja toistot.
Keskity yhdistelmähyppyjen tekemiseen ja käytä eristysharjoitteita, jotka auttavat parantamaan pääkohotuksia.
Laita lihakset toimimaan uusilla tavoilla ja lisää vaihtelua harjoituksiisi.

Bodybuilding.com All Access sisältää yli 50 asiantuntijoiden laatimaa harjoitussuunnitelmaa, jotka sisältävät tällaisia harjoitusstrategioita ja paljon muuta! Liity jo tänään ja aloita juuri sinulle sopiva suunnitelma!