Month: June 2021

Rakenna rintakehä, joka voisi korvata Arnoldin. Kirjaimellisesti

Haluatko puhua paineesta? Kokeile olla nuoren Arnold Schwarzeneggerin, kaikkien aikojen ikonisimman ruumiinrakenteen omaavan Arnold Schwarzeneggerin kaksoisolento ikonisen elokuvasarjan uusimmassa osassa. Tämä on se pelottava haaste, jonka näyttelijä, stunttimies ja SciVation-urheilija Brett Azar kohtasi vuoden 2015 440 miljoonaa dollaria tuottaneen Terminator Genisys-elokuvan kuvauspaikalla, jossa Schwarzenegger palasi rooliinsa, joka teki hänestä maailman rakastetuimman toimintatähden. Hahmo, jota krediiteissä tituleerattiin “nuoreksi terminaattoriksi”, oli CGI:llä paranneltu Arnold kaulasta ylöspäin, mutta kaikki alapuolella oli kokonaan Azaria. Azar varttui Arnoldia enemmän kuin useimmat muut ihannoimalla. “Isoisäni kasvatti minut Arnold-elokuvilla”, hän sanoo. “Näin Predatorin ensimmäisenä. Sitten Terminator, Commando, True Lies, Eraser … Minulla ei ollut isää, mutta Arnold oli kuin isähahmo. Näin hänet ja sanoin: ‘Minusta tulee sellainen’.” Azar osoittautui kuitenkin tehtäväänsä vastaavaksi, kun hän loi veistoksellisen, lihaksikkaan hahmon, jonka panssaroidut rintalihakset kelpasivat mihin tahansa flashbackiin parhaasta Arnoldista. Hänen salaisuutensa? Ilkeä, häijy rintakehäharjoittelu. Tässä 30-vuotias kertoo omin sanoin raa’an treenin vaihe vaiheelta.

Brett Alzarin rintakehän lopetusharjoitus
1

Penkkipunnerrus – keskikokoinen ote

12 sarjaa, 20, 15-20, 15-20, 15-20, 10, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 2-3, 2-3, 2-3, 4-5, 4-5, 4-5 toistoa (pyramidaatiopainon nostaminen ja sitten kahden viimeisen sarjan hidastaminen)

+ 6 lisää harjoituksia

Lämmittely: Venyttele, väännä ja riko

“Aluksi laitan nostohihnat jalkaan ja roikun vetotangosta. Roikun siinä 30 sekuntia, tuon pääni kokonaan taakse- ja eteenpäin ja toivottavasti kuulen pari pamahdusta selässäni. Sitten kierrän oikealle ja tuon oikean polveni ylöspäin, sitten kierrän vasemmalle ja tuon vasemman polveni ylöspäin ja yritän halkaista selkääni enemmän. Teen koko prosessin kahdesti.”

Harjoitus 1: Tasopenkkipunnerrus tangolla

“Kun tavoitteeni on mennä vanhaan kouluun, aloitan litteällä penkillä. Se harjoitus vie minulta eniten voimaa, joten haluan varmistaa, että osun siihen ensin. Aloitan pelkällä tangolla 20 toistoa, sitten laitan yhden levyn joka puolelle ja toistan sen ulos, teen sarjan puolikkaita ja täysiä toistoja, ehkä 15-20 yhteensä. “Sitten teen kaksi levyä per puoli kaksi sarjaa 10 toistoa, sitten 1-2 sarjaa 6-8 toistoa kolmella levyllä ja 2-3 toistoa neljällä levyllä per puoli. Yritän saada 2-3 sarjaa näistä, ja sitten pudotan takaisin kolmeen levyyn 2-3 sarjaa 4-5 toistoa. Jokaisella toistolla otan otteen hieman hartioiden leveyden ulkopuolella, ja varmistan, että kosketan tankoa alaspäin rintalihaksiini täydellä liikelaajuudella.”

Harjoitus 2: Kallistettu käsipainopunnerrus/-punnerrus

“Kallistuksissa aloitan kevyemmällä painolla, jotta voin tehdä enemmän fly-liikettä, todella venyttää rintalihaksia tasaisen penkin jälkeen. Otan 60s ja teen 15-20 toistoa enemmän lentämällä, sitten siirryn 80s: iin. Etsin 8 toistoa siellä, ja kun väsyn, alan tehdä puristimia. Sitten siirryn 105 tai 110 – ei koskaan 100, en voi tuoda itseäni käyttämään 100-kiloista, koska mielessäni haluan aina sen pienen ylimääräisen. “105:ssä tai 110:ssä painan 1-2 sarjaa 6-8 painoa. Jos tunnen oloni todella hyväksi, nousen 125- tai 130-sarjalaisiin ja yritän 1-2 toistoa, sitten teen kolminkertaisen pudotussarjan siitä, menen heti alas 85-sarjalaisiin 5-6 toistoa ja sitten 60-sarjalaisiin, palaan lentävään liikkeeseen ja menen epäonnistumiseen asti. Teen yleensä tämän kolminkertaisen pudotuksen kahdesti, mutta toisella kerralla aloitan 105s, en 125s.

Harjoitus 3: Seisova kaapelin ylitys

“Aloitan seisomalla kahden korkean kaapelihihnapyörän välissä pitäen kiinni D-kahvoista. Ensimmäinen tai kaksi sarjaa on kevyempi, 12-15 toistoa. Sitten, kun sarja muuttuu raskaammaksi, laskeudun alas ja polvistun lattialle. Tämä auttaa minua keskittymään paljon enemmän rintakehään ja auttaa poistamaan mahdollisuuden huijata. Kun olen tehnyt 2-3 raskasta sarjaa polvillani, nousen takaisin ylös ja menen kevyemmäksi vielä 1-2 sarjaa pumppaamalla.”

Harjoitus 4: Rinnakkaistanko Dip

“Dippeihin käytän tankoja, nojaan vartaloani eteenpäin. Venytys on minulle tärkein osa, joten menen niin syvälle kuin mahdollista, periaatteessa pohjaan asti. En saa paljon toistoja, koska syvälle venytykseen meneminen ja sen hallinta vie minulta todella paljon. Olen onnekas, jos saan 8 tai 10. “Jos saavutan epäonnistumisen, annan jalkojeni koskettaa alas ja työntää pois päästäksesi repin yläosaan, ja sitten teen vain hitaita negatiivisia, kunnes saavutan vähintään 10-12 kokonaistoistoa sarjassa. Kaikkiaan teen 4-5 sarjaa, ja rintakehän harjoittelu on valmis.”

Tulet takaisin

Myönnettäköön, että tässä kuvattua harjoittelua ei ole tarkoitettu tavalliseksi rynnistykseksi, vaan pikemminkin erityiseksi tilaisuudeksi. Tällainen runnominen vaatii paljon energiaa ja voimaa, eli sinun on jatkuvasti luettava kehosi antamia merkkejä ja valmistauduttava olemaan salilla jonkin aikaa. Vankka esiharjoittelu ja BCAA:t kestävää energiaa varten ovat itsestäänselvyyksiä. “Jos jokin asia ei tunnu hyvältä tänään, en tee sitä”, Azar sanoo. “Kyse ei ole enää egon nostamisesta, vaan koon ja voiman kasvattamisesta loukkaantumisia välttäen. Se, mitä teen, riippuu siitä, kuinka kipeä olen tai miltä hartiat tuntuvat. Harjoituksen täällä teen, kun oloni on mahtava ja olen syönyt hyvin edellisenä päivänä, joten minulla on paljon energiaa. Kun kaikki järjestyy näin, menen sisään tietäen, että aion tappaa tämän.”

Muotoile alavartaloasi Erin Sternin kanssa!

Dymatize-sponsoroitu urheilija ja kaksinkertainen Ms. Figure Olympia -mestari Erin Stern tietää, miten eristää jokainen pyyhkäisy ja käyrä sekä tekniikan salaisuudet, joiden avulla mikä tahansa kuntosali muuttuu maailmanluokan fysiikkapäämajaan. Nämä ovat hänen salaisuutensa, joiden avulla voit parantaa kyykkyjäsi aina kuormitusmallien vaihtamisesta parempaan kyykkyyn ja pakaroiden ja kinkkujen nostamisen harjoitteluun Smith-koneella. Nämä ovat hänen salaisuutensa, joiden avulla voit tehdä upeista lahkeistasi täydellisiä!

Erin Sternin jalkojen muotoiluharjoitus
1

+ 5 lisää harjoituksia

Kaapelikyykyt

Sternin mukaan salaisuus pakaroiden eristämiseen kyykyn aikana on vetää taaksepäin eikä ylös vastusta vasten. Siksi hän aloittaa jalkatreeninsä vaihtamalla kuormitusmallia kaapelikyykkyillä. Sen sijaan, että työntäisit suoraan ylöspäin, kuten tavallisessa tangon tai vapaapainon kyykyssä, kaapelikyykkyjen avulla voit työntää taaksepäin painoa nostaessasi, jolloin pakaralihakset ja reisilihakset jännittyvät enemmän. Saadaksesi tästä harjoituksesta parhaan hyödyn irti Stern suosittelee, että pino kuormitetaan enemmän kuin kehon painolla. Se on toki raskas, mutta pystyt käsittelemään sitä – ja se itse asiassa auttaa sinua kyykistymään paremmin, sillä pino muodostaa luonnollisen vastapainon kehon painolle. Stern suosittelee myös, että lantio viedään polvien alapuolelle, kun kyykistyt. “Pystyt käyttämään pakaralihaksia paremmin, jos menet yhdensuuntaisuuden alapuolelle”, hän selittää. “Työnnä taas taaksepäin painoa vasten – tällä on suuri ero!” Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa tässä harjoituksessa varmistaen, että polvet kulkevat varpaiden yli ja selkä ja kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan.

Smithin koneavusteinen pakaroiden ja kinkkujen nosto

Jos kuntosalillasi ei ole erityistä pakaralihaksen-kinkkukehityskonetta, ei hätää! Tämä kekseliäs ammattilainen voi näyttää, miten voit luoda oman Smithin koneen avulla. Kohdista penkin reuna reiden yläreunaan niin, että voit niveltää lonkkasi mukavasti, ja kuormita tankoon tarpeeksi painoa, jotta jalkasi pysyvät vakaina jokaisen toiston aikana. Sterniä ei haittaa hankala asetelma, sillä hän arvostaa harjoituksen glute- ja hamstring-eristäviä hyötyjä. “Yksi parhaista tavoista kasvattaa ja muotoilla pakaroita on tehdä harjoituksia, joihin liittyy lonkan ojennus”, sanoo Stern, joka pitää tätä harjoitusta parempana kuin kaapelinostoja. “Voit myös osoittaa varpaat suoraan tai kääntää niitä hieman ulospäin, jolloin osut eri alueille pakaralihaksissa.” Suorita tässä kehonpainoharjoituksessa 3 sarjaa 12-15 toistoa, säilytä selkäranka neutraalina, kun nivelöit lonkat ja osoitat varpaat, jotta vasikka ei joutuisi niin koville.

Superset: Hack-kyykky ja käsipainon romanialainen deadlift

Kyykky on jo valmiiksi nelikenttäpainotteinen harjoitus, mutta Stern tehostaa sitä nostamalla kantapäitä ja viemällä tangon takaisin jalkojen taakse tässä vapaapainon hack-kyykyssä. Siirtämällä painoa eteenpäin varpaiden varassa, nelilihakset ottavat ohjat käsiinsä aivan kuten nynnykyykyssä, jolloin lihasten palaminen kiihtyy 11:een ja nuo pyyhkäisyliikkeet eristyvät. Nelilihasten eristäminen raskaissa nostoissa on loistava tapa kehittää ja määritellä jalan etuosan erillisiä lihaksia, ja Sternin mukaan tämä vanhan koulukunnan suosikki on myös “hauskempi kuin tonneittain toistoja jalanpidennyskoneella” Jos sinulla ei ole kiilaa, laita kantapäät parin levyn päälle ja katso itse, miten tämä ainutlaatuinen harjoitus voi muuttaa nelinkontin pelisi täysin. Tietenkin nelinkärjet ovat vain puolet jalkojen kehittämisen reseptistä. Stern käyttää nelipäiden eristämistä yhdessä pakaroiden ja pakaralihasten hallitsevien harjoitusten suurista hittereistä, romanialaisessa deadliftissä. Käyttämällä tangon sijasta käsipainoja Stern näyttää, miten jalkojen takaosassa pidetään jatkuva jännitys yllä pitämällä tauko ennen kuin ylävartalo saavuttaa kohtisuoran. Hän myös pitää käsipainot jalkojensa sivuilla eikä edessä. “Jos muutat nostokulmaa, voit muuttaa lihaksen painotusta täysin!” hän sanoo. Suorita tässä supersarjassa 10-12 toistoa kantapään yläpuolella olevaa käsipainokyykkyä ja siirry sitten välittömästi käsipainon RDL-kyykkyyn saman toistomäärän verran niin, että harjoitusten välillä on mahdollisimman vähän lepoa. Lepää supersarjojen välillä ja tee yhteensä 3 sarjaa.

Aasin vasikan nosto

Jos kaipaat näyttää pyöreitä, veistoksellisia vasikoita, Sternin harjoitus kattaa sinut. Aasin vasikoiden nosto on loistava tapa nostaa painoa ilman ylävartalon apua. Jos kuntosalillasi ei ole aasinvasikoiden nostolaitetta, voit tehdä tämän harjoituksen sen sijaan seisovana vasikoiden nostona tai jopa lähentää sitä Smithin koneella apuvälineen avulla. Aseta jalkapallot askelmalle niin, että kantapäät roikkuvat reunan yli. Gastroknemiuksessa on kaksi erillistä lihaksen päätä, joten yritä vuorotella varpaita sisään ja varpaita ulos jokaisessa sarjassa eristääksesi kummankin puolen. Vaikka on houkuttelevaa käyttää vauhtia ja työntää niin paljon painoa kuin mahdollista, ota aikaa ja hidasta, erityisesti eksentrisessä liikkeessä. Aika jännityksen alaisena on avain sileiden ja voimakkaiden vasikoiden kasvattamiseen. Suorita rauhassa 3 sarjaa 12-15 toistoa ja hidasta liikettä ylimääräisen vauhdin poistamiseksi.

Supersarja: Jalkojen koukistus ja yhden jalan ojennus

Stern päättää tämän jalkojen muotoilurutiinin vielä yhdellä tehokkaalla supersarjalla – tällä kertaa hän eristää kinkkulihakset ja nelilihakset ainutlaatuisella versiollaan kinkkukiharoista sekä jalkojen ojennuksista. Käytä jalkakyykkyjä varten makuuasennossa olevaa laitetta ja valitse paino, jonka voit täysin hallita. Pidä reidet tyynyä vasten, jotta muut lihasryhmät eivät avustaisi liikettä, ja paina kehon paino lonkkaluihin. Jos huomaat, että ponnistelet vakauttaaksesi itsesi, laske painoa! Stern antaa pari sisäpiirin vinkkiä, joiden avulla voit nostaa tämän perusharjoituksen hamstringia kehittäväksi. Ensimmäinen on, että jalkojen dorsifleksio ennen harjoituksen konsentrista osuutta, ja vaihda sitten plantaarifleksioon, kun suoritat eksentrisen osuuden. Tämä auttaa minimoimaan vasikoiden osallistumisen, joten hamstringit tekevät kaiken työn. Hän suosittelee myös yhden tai kahden sekunnin taukoa ennen painon laskemista alas. “Tauko kesken palautuksen auttaa vahvistamaan mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, ja se poistaa vauhtia”, hän selittää. Yhden jalan ojennusta varten Stern suosittelee valitsemaan haastavan, mutta hallittavissa olevan painon, “jonka avulla voit silti pitää peppusi istuimella” Kuten keskitetyn jalkojen koukistuksen kohdalla, näiden liikkeiden on oltava hitaita ja kontrolloituja. “Nykiminen ja siirtely tarkoittaa, että käytät muita lihaksia apuna!” hän sanoo. Suorita tässä viimeisessä supersarjassa 15 toistoa keskittyneitä jalkojen koukistuksia ja tee heti sen jälkeen 10 toistoa yhden jalan pidennyksiä kummallekin puolelle. Lepää supersarjojen välillä ja tee yhteensä 3 kierrosta. Tärkeintä on aloittaa jalan pidennys ei-dominoivalla jalalla, koska se väsyy nopeammin, ja toista sitten sama määrä toistoja dominoivalla jalalla. Nelilihaksissa on eri lihaksia, joten mieti, mihin lihaksiin haluat kohdistaa, ja yritä tuntea ja nähdä niiden toimivan. Stern suosittelee jopa painamaan kädelläsi kohdelihaksia, mikä voi auttaa niitä aktivoitumaan. Älä erehdy – näillä pienillä vihjeillä on merkitystä! Kuten Stern kertoo sadoille tuhansille seuraajilleen: “Ennen kuin harjoittelet, visualisoi harjoittelusi, miten lihaksesi syttyvät jokaisella toistolla ja miltä ihanteellinen vartalosi näyttää. Ennen kuin huomaatkaan, visualisoitu fysiikka on sama, jonka näet peilistä!””

Tapaa uusi suosikkisi Bis-and-Tris Swole Seshin kanssa

Mikä tekee yksinkertaisesta treenistä “swole seshin”? Se on hienovarainen ero. Täydellisessä treenissä olo on… työläs. Jahtaat tavoitetta. Otat peli-ilmeen päälle, sitten lämmitellään, sitten liikutetaan rautaa. Paisuneen treenin jälkeen tunnet itsesi väsyneeksi, mutta olet silti valmis toimintaan. Korkeat toistot ovat välttämättömiä. Pitää olla kädet mukana. Voit tehdä sen 30 minuutissa, tarvittaessa työvaatteissa, ennen suurta illanviettoa. Hyppäät mukaan, jahtaat pumppua ja lähdet. Mistä löydät sellaisen? Get Swolesta, tietenkin. Cory Gregoryn 16-viikkoinen harjoitteluohjelma on täynnä yli 100 upeaa harjoitusta, mutta vaihe 3 viidestä, eli “pumppuvaihe”, on fanien suosikki. Miksi? Kokeile tätä käsivarren panssarihyppelyä päivästä 66, niin ymmärrät.

Twin Peaks: Miten rakentaa palkintosijan voittanut hauislihakset?

Kun ajattelet kehonrakennusta, ajattelet todennäköisesti kahta asentoa: lihaksikkain ja etupuolen kaksinkertainen hauislihas. Kummassakin näistä asennoista hauiksen on parasta näyttää silmiinpistävän massiiviselta, tai muuten joudut työskentelemään rankingissa alaspäin. Jos haluat, että hauiksesi ovat sen arvoisia, että voit käyttää tank toppeja, flexata selfieitä tai voittaa pokaaleja lavalla, ota huomioon kehonrakennuksen historian suurimpien hauiksenheiluttajien viisaat neuvot. Nämä neljä harjoitusta neljältä kaikkien aikojen suurelta ovat juuri sitä, mitä tarvitset ollaksesi oma kaikkien aikojen parhaasi.

Trophy-Winning hauislihasten harjoitus
1

+ 4 lisää harjoituksia

Tekniikka vinkkejä

Keskittyminen Curl

Tämä oli Arnold Schwarzeneggerin suosikki. Hän kuvitteli hauiksensa kuin ne olisivat vuoria, jotka kasvavat ja kasvavat. Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä niin, mutta sinun pitäisi keskittyä supistumiseen ja tuntea lihaksen työskentely. Jokainen toisto auttaa lihaksen rakentamisessa. Keskittymiskiharat voidaan tehdä seisten, kuten Arnold teki “Pumping Iron” -elokuvassa, tai ne voidaan tehdä istuen. Varmista kummassakin tapauksessa, että olkavarsi pysyy paikallaan, äläkä heiluta painoa ylöspäin. Tempo 2 sekuntia ylös, 1 sekunti puristusta ja 2 sekuntia alas palvelee sinua hyvin.

Barbell Preacher Curl

Nämä tunnettiin ennen myös nimellä Scott curls. Se johtuu siitä miehestä, joka teki niistä kuuluisat, Larry Scottista. Hän oli ensimmäinen Mr. Olympia, joka voitti kilpailun vuosina 1965 ja 1966. Hän uskoi, että jos olkavarret olivat raudoitetut ja hauislihakset joutuivat työskentelemään yksin, ne kasvoivat ja vahvistuivat. Avain tämän harjoituksen maksimointiin on käyttää koko liikerataa. Näyttää siistiltä tehdä osittaisliikkeitä suuremmalla painolla – ja oikeassa tilanteessa niistä voi olla jotain hyötyä – mutta jätetään se edistyneemmille. Jos kamppailet hauiksen koon kanssa tai olet uusi rautapelissä, tarvitset pidemmän liikeradan ja kovan supistuksen jokaisen toiston lopussa.

Barbell Preacher Curl

EZ-Bar Curl 21s

Vuoden 2008 Mr. Olympia 2008 -voittaja Dexter “The Blade” Jackson tunnetaan siitä, että hän on aina ollut repaleinen, mutta hänen käsivartensa ovat massiiviset jo itsessään. Useissa videoissa ja haastatteluissa hän kiittää niin sanottuja “21:tä”, jotka ovat auttaneet rakentamaan hauiksia, joita pidetään nyt kaikkien aikojen parhaiden joukossa. Jos tämä harjoitus ei ole sinulle tuttu, aloita EZ-tangolla tai käsipainolla. Suorita 7 puolikasta toistoa alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja lopuksi 7 täyttä toistoa. Lyöt hauiksen alaosaa, sitten yläosaa ja lopuksi koko lihasryhmää. Jos huomaat käyttäväsi vauhtia painon siirtämiseen, nojaa seinään pitämään vartalosi ja lantiosi jäykkänä. Nuo hauikset eivät tarvitse tukea!

Kahden käden korkeat kaapeliharjoitukset

Saatat tuntea nämä myös nimellä Superman curls. Kutsuitpa niitä miksi tahansa, ne olivat kahdeksankertaisen Mr. Olympia Ronnie Colemanin suosikkeja. Se on ainutlaatuinen tapa iskeä lihaksiin – korkea kulma, jatkuva jännitys vaijerin kanssa, ja käsivarret ovat korkeammalla eivätkä sivuilla kuten muissa liikkeissä. Lisäksi teet periaatteessa painotetun version hauislihasten etupuolen kaksoisasennosta! Kokeile kääntää kahvojen pikkurilli sisäänpäin yläosassa, jotta voit iskeä huippuun hieman kovemmin ylimääräisellä puristuksella. Maltilliset painot ja korkeammat toistomäärät tekevät tästä tappavan viimeistelijän. Et voi lähteä salilta ilman, että hauislihakset palavat ja todellinen pumppu lähtee käyntiin!

Jim Stoppanin 15-minuutin käsivarsi-blaster-rutiini

Mennään asiaan, koska kaikilla on vähän aikaa. Minulla on 15 minuutin käsivarsiharjoittelu, joka tuntuu lopussa enemmänkin tunnin mittaiselta harjoitukselta. Tämä rutiini auttaa sinua rakentamaan kokoa ja määritelmää sekä hauiksissa että kolmipäisissä käsivarsissa käyttämällä erilaisia laitteita (käsipainot, kaapelit ja käsipainot, tässä järjestyksessä), otteita (yli käden, neutraali, yksikätinen, kaksoiskäsi) ja vetokulmia (pään yläpuolella, selän takana, kehon edessä). Hauislihakset ja kolmipäiset lihakset suorittavat täsmälleen vastakkaisia liikkeitä – vastaavasti kyynärpään taivutusta ja ojennusta – mikä tekee niistä täydellisiä supersarjakumppaneita. Jos tekisit kaikki alla olevat kuusi harjoitusta ja yhteensä 18 sarjaa suorina sarjoina, siihen kuluisi kaksi kertaa enemmän aikaa. Kun sinulla on vähän aikaa tai haluat vain nopean käsivarsiharjoittelun toisen rutiinin loppuun, kokeile tätä. Jos sinulla on 15 minuuttia aikaa, sinulla on aikaa rakentaa isommat käsivarret. Tässä on harjoituksen supersarjakohtainen yhteenveto. Voit myös katsoa alla olevan videon, jossa esittelen kaikki kuusi liikettä JYM:ssä Hollywoodissa, henkilökohtaisen harjoitteluni päämajassa.

Supersarja 1: Barbell Curl ja makuuasennossa oleva barbellin triceps venytys

3 sarjaa, 8-10 toistoa per harjoitus Ensimmäinen supersarjasi yhdistää kaksi tärkeää lihaskuntoliikettä, joilla rakennetaan lihaksia ja kolmikantalihaksia. Kun olet epävarma, tee painoharjoitukset harjoittelun alkuvaiheessa, sillä voit käyttää eniten painoa, kun lihakset ovat tuoreimmillaan. Kuten videolla sanon, maksimoidaksesi tricepsien jännityksen makuuojennuksissa, siirrä käsivartesi taaksepäin niin, että olkavarret osoittavat hieman taaksesi (eivätkä kohtisuoraan lattiaan nähden). Kun teet näin, tricepsisi taistelevat edelleen painovoimaa vastaan, vaikka kyynärpäät ovat lukittuna aivan yläreunassa; kun käsivarret ovat täysin pystysuorassa, tricepsistä otetaan jännitys pois hetkellisesti jokaisen toiston lopussa.

Lying Barbell Triceps Extension

Valitse aggressiiviset painot näihin kahteen harjoitukseen. Haluat varmistaa, että saavutat epäonnistumisen 8-10 toiston alueella ainakin ensimmäisessä sarjassa molemmissa liikkeissä. Toisessa ja kolmannessa sarjassa käytä samoja painoja ja yritä jälleen epäonnistua, riippumatta siitä, osutko 8-10 toistoon vai et. Kun käsivarsien harjoitteluun on varattu vain 15 minuuttia, älä tuhlaa aikaa ja aloita lihasten väsyttäminen heti alusta alkaen.

Supersarja 2: Tricepsin kaapelipotku-selkä ja yhden käden kaapelikiharrin selän taakse

3 sarjaa, 15 toistoa harjoitusta kohti Nyt siirrymme kaapeliasemalle korostamaan hihnapyörien tarjoamaa jatkuvaa jännitystä. Myös muutama muu muuttuja muuttuu tässä supersarjassa. Ensinnäkin teet yksipuolisia (yksi käsi kerrallaan) liikkeitä, jotta molempien käsien tasapainoinen kehitys edistyy. Normaalisti et tekisi yhden käden versioita, kun yrität säästää aikaa, mutta kunhan sarjojen välissä ei ole lepoa, voit silti tehdä nämä harjoitukset nopeasti. Vaihda lihasryhmiä joka sarjassa: oikean puolen hauislihas, oikean puolen hauislihas, vasemman puolen hauislihas, vasemman puolen hauislihas. Suosittelen neutraalia otetta kick-backeissa (kaapelista suoraan kiinni pitäminen) ja supinoitua otetta (kahvan avulla) curlissa. Vaihdat myös käsivarsien asentoa näissä kahdessa harjoituksessa; molemmissa liikkeissä työskentelevä käsivarsi on vartalon takana, kun taas supersarja 1:ssä käsivarret olivat vartalon edessä. Selän takana tehtävissä curlissa painotetaan enemmän hauiksen pitkää päätä (joka muodostaa suurimman osan hauiksen “huipusta”), kun taas potkuissa taaksepäin painotetaan hiukan enemmän tricepsin sivupäätä. Tee jälleen molempien harjoitusten kaikki 3 sarjaa epäonnistumiseen asti ja käytä samoja painoja kaikissa sarjoissa kummassakin harjoituksessa. Kaapeliharjoitteita käytetään usein yksityiskohtaisina liikkeinä, mutta näiden harjoitusten ei pitäisi olla mikään kävelykierros. Jos jotakin, näiden sarjojen pitäisi polttaa hieman enemmän kuin tangon liikkeet johtuen korkeammista toistoista ja kaapeleiden tarjoamasta jatkuvasta jännityksestä.

Supersarja 3: Vasarakiharrin ja käsipainon ylävartalon ojennus

3 sarjaa, 10-12 toistoa harjoitusta kohti Viimeisessä supersarjassa käytetään käsipainoja. Kädet ovat neutraalissa asennossa vasarakyyryssä. Tämä tuo brachialis-lihaksen peliin lisäämään käsivarsien paksuutta ja kohdistamaan samalla jälleen kerran pitkää päätä. Toisessa liikkeessä kädet pään yläpuolella -asento kohdistuu suoraan tricepsin pitkään päähän. Kun pitkä pää on täysin kehittynyt, sinulla on paljon paksuutta olkavarsien takaosassa lähellä hartioita. Voit tehdä vasarakiharat joko vuorotellen tai molemmat kädet samanaikaisesti. Sinun päätöksesi. Yläojennukset voidaan tehdä joko seisten tai istuen.

Dumbbell Overhead Extension

Kun näiden kahden käsipainoharjoituksen kaikki sarjat ovat epäonnistuneet, harjoitus on valmis. Jotta pysyisit tehtävässä, yritä varmistaa, että kukin supersarja (3 sarjaa kumpikin) kestää enintään 5 minuuttia. Tulevissa harjoituksissa voit vapaasti käyttää samojen liikkeiden eri variaatioita – tee esimerkiksi käsipainoversioita supersarja 1:n liikkeistä tai käytä kaapeleita supersarja 3:n harjoituksissa. Erilaisilla liikkeillä ja korkealla intensiteetillä isompien putkien rakentamisen ei tarvitse kestää kauan. Tämä harjoitus todistaa sen!

Jim Stoppanin 15-minuuttinen käsivarsien blasteri
1

Superset

+ 3 lisää harjoituksia

Haluatko rajattoman pääsyn kaikkiin ohjelmiini ja loputtoman määrän tällaista sisältöä? Käy osoitteessa JimStoppani.comja liity jäseneksi.

Paras käsivarren harjoitus hihat jakamiseen hihat

Jos vatsalihakset ovat vartalon keskipiste ja jalat ovat sitä tukeva perusta, käsiä voidaan pitää äärimmäisinä lisävarusteina. Vartalo ei näytä täydelliseltä, jos käsivarret eivät ole hyvin kehittyneet! Kaikkien meistä kohtalona ei ole saada 20-tuumaisia aseita, mutta tämä jaottelu yhdistettynä täysimittaiseen työmoraaliin voi auttaa sinua maksimoimaan potentiaalisi, jotta voit olla ylpeä luomistasi käsivarsista. Tämä harjoitus alkaa hauislihaksista, koska ne ovat isompi lihasryhmä. Sitten toinen puoli koostuu kolmesta eri curl-muunnoksesta hauiksille.

Hihan halkaiseva käsivarsiharjoitus Lepää 30-45 sekuntia sarjojen välillä.
1

+ 6 lisää harjoituksia

Tekniikkavinkkejä

Penkkipunnerrus lähietäisyydeltä

Sen sijaan, että ajattelisit painon työntämistä, ajattele tricepsisi työskentelyä. Jos haluat eristää ne vielä enemmän, älä kosketa rintaasi alareunassa tangolla. Pysäytä sen sijaan laskeutuminen noin sentin päähän rintakehästäsi ja paina sitten ylös. Purista tricepsiäsi yläosassa ennen seuraavan toiston suorittamista. Tässä ei tarvitse kiirehtiä.

Käsipainon käsipainon ojennus makuuasennossa

Kun teet nämä harjoitukset käsipainoilla tangon sijasta, saavutat suuremman liikelaajuuden, mikä tekee harjoituksesta paljon tehokkaamman. Kun lasket käsipainot alas, käännä ne hieman ulospäin. Kun painat ylöspäin, paina vinosti – kuten haluat koskettaa takanasi olevaa seinää – sen sijaan, että painaisit suoraan ylöspäin. Tällä tavoin tunnet suuremman supistumisen erityisesti tricepsin pitkässä päässä.

Käänteisen otteen painallus alaspäin

Tämä versio tricepsin alaspäin painamisesta antaa sinulle mahdollisuuden osua mediaaliseen päähän, johon on vaikeampi kohdistaa perinteisillä liikkeillä. Pidä tangon kiinnityksestä kiinni kämmenet ylöspäin suuntautuvalla otteella. Leveämpi ote palvelee sinua tässäkin paremmin. Astu poispäin pinosta, jotta kiinnitetty paino ei kosketa ja voit pitää jännityksen tricepsissä koko toiston ajan.

Reverse-Grip Press-down

EZ-Bar Preacher Curl

Käyttämällä preacher-penkkiä pidät ylävartesi tukevina ja voit eristää hauislihaksesi paremmin kuin jos tekisit seisovaa curlia, jossa voisit mahdollisesti luoda vauhtia. Toistojen laadulla on tässä yhteydessä merkitystä, joten älä välitä tangon painosta. Niin kauan kuin pystyt suorittamaan toistovälin ja joudut ponnistelemaan lopussa, se on hyvä sarja. Tässä ei tarvitse saavuttaa epäonnistumista.

Käsipainon kädenpuristus istualtaan

Suorita tämä harjoitus mieluiten penkillä selkä tyynyä vasten. Vaihda käsiä ensimmäisessä sarjassa. Toisessa sarjassa tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten. Toista tämä malli kahdessa viimeisessä sarjassa.

Makuuasennossa tehtävä kaapeliharjoitus

Saitko jo teeman selville? Jos haluat, että käsivarret kasvavat täysin, niitä on treenattava kovaa ja niin, että muut alueet ovat mahdollisimman vähän mukana. Siksi on löydettävä uusia tapoja eristää ne. Makuuasennossa tehtävät kaapelikiharat tuovat hauislihaksesi esiin, koska teet enemmän toistoja ja ilman muun vartalon apua. Haluat pumpata mahdollisimman paljon verta lihaksiisi, joten tee jokaisesta toistosta tärkeä ja pidä sarjojen väliset lepotauot minimissä. Yritä pitää lepo 30 sekunnissa sarjojen välillä, jos voit.

Bonusvinkki

Järkytä lihaksia joka neljäs treeni tekemällä nämä harjoitukset supersarjana. Yhdistä hauisliike ja hauislihasliike ja suorita ne peräkkäin ilman lepoa. Tämä on erittäin tehokas keino maksimoida pumppaus ja kasvattaa kokoa.

Kotiharjoittelua naisille jokaisella harjoittelutasolla

Jos olet tehnyt uudenvuodenlupauksen, jonka mukaan haluat kohottaa kuntoasi, todennäköisyys on sinua vastaan: 80 prosenttia lupauksista rikotaan kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Miten voit siis välttää joutumasta tilastoihin? Lupaukset epäonnistuvat usein logistisista syistä. On helppoa asettaa suuri kuntotavoite, mutta vaikeampaa sovittaa kaikki treenit tiiviiseen aikatauluun. Ajomatkan, pukuhuoneen, laitteiden odottelun ja itse treenin välillä kuntosalille meno voi viedä huomattavan osan päivästäsi. Astu sisään kotiharjoitteluun. Kun poistat ainakin osan esteistä, jotka seisovat tavoitteidesi tiellä, on paljon helpompi pysyä suunnitelmassasi. Nämä kolme treeniä, jotka ovat kuntoilun ammattilaisten luomia ja jotka tietävät, millaista on olla hullun kiireinen, ovat hyvä paikka aloittaa. Aloitatko kuntoilun ensimmäistä kertaa? Älä kirjoita sekkiä, jota mielesi ja kehosi eivät voi lunastaa. Sitoudu hillitysti mutta realistisesti yhteen tai kahteen kotitreeniin viikossa. Kävele tai tee helppoa sydänliikuntaa välissä. Ne, joilla on ainakin jonkin verran kokemusta kuntoilusta, voivat tavoitella 3-5 treeniä viikossa. Haasta itsesi kokeilemalla kovempia variaatioita määrätyistä harjoituksista tai lisäämällä ylimääräisiä kierroksia. Jos etsit täydellistä kotiharjoitteluohjelmaa, tutustu sovelluksessa oleviin Home Body, Ali Holmanin 20-Minute Fit tai Total-Body Dumbbell Fix. Nämä kotona tehtävät ohjelmat ovat täysin seurattavissa, ja niissä on ravitsemusoppaat ja paljon motivaatiota!

1. Aloittelijan kotiharjoittelu

Tämä fitness-urheilija ja sosiaalisen median ilmiö Lais DeLeonin luoma sarja on ihanteellinen harjoitus, jolla saat alavartalollesi vauhtia.

Bodyweight Squat

“Rakastan tätä alavartalon kotiharjoitusta, koska saan jalkoihini ja pakaroihini loistavan pumpun ilman laitteita tai monimutkaisia harjoituksia”, hän sanoo. “Teen tämän harjoituksen hotellihuoneessani matkustaessani ja lisään siihen usein lantiokiertositeen ja käsipainot, jos haluan lisätä intensiteettiä ja vaikeutta.”

1

Superset

+ 4 lisää harjoituksia

2. Keskitason kotiharjoitus

Jos olet treenannut jo jonkin aikaa ja haluat ravistella asioita uudella haasteella, fitness-ammattilainen ja yrittäjä Jessie Hilgenberg on valmis. “Kun treenaan kotona – olipa kyseessä sitten loma tai äidin elämä ei salli minun päästä kuntosalille – noudatan aina jättisarjoja, jotka ovat loistavia, kun haluat haastavan treenin, joka pitää sykkeen korkealla ja treenaa silti lihaksia”, hän sanoo. “Jättisarjat ovat periaatteessa yksi iso supersarja, jossa siirrytään harjoituksesta toiseen jokaisen sarjan aikana.” “Jättisarjat ovat periaatteessa yksi iso supersarja, jossa siirrytään harjoituksesta toiseen jokaisen sarjan aikana.”

Wide-Stance Squat

Tämä jättisarjatyyppinen pakaraharjoitus on suunniteltu rakentamaan sydän- ja verisuonitehoa, polttamaan rasvaa ja kehittämään voimaa samalla, kun se muotoilee alavartaloasi – täysi hyötyjen lista minimaalisessa ajassa. “Kun olet tehnyt yhden sarjan kustakin harjoituksesta, aloita alusta toisen sarjan tekeminen”, Hilgenberg sanoo. “Harjoitusten välillä ei tarvitse levätä. Lepää vasta, kun koko jättisarja on suoritettu.”

Keskitason kotiharjoittelu
1

Giant Set

+ 2 lisää harjoituksia

3. Edistynyt kotiharjoittelu

Oletko valmis nostamaan vauhtia? Jos olet edistynyt ja etsit isompaa poltetta, tämä kotiharjoitus tarjoaa tavaraa. Sen on luonut Amy Updike, joka on äiti, sairaanhoitaja ja IFBB:n bikiniammattilainen. Hän tietää, että monet ihmiset eivät voi käyttää kokonaista tuntia treeniinsä edes kotona. Mutta hän tietää myös, että jokin lyhyt ja makea voi pitää sinut johdonmukaisena.

Plank

“Rakastan tätä nopeaa ja raivokasta treeniä, koska se treenaa jokaista kehon lihasryhmää vain vähän, mutta saa silti homman tehtyä muutamassa minuutissa”, Updike sanoo. Hän seuraa tätä kierrosta 10 minuutin juoksulla, jossa vuorottelevat 20-30 sekunnin täysspurtti ja 1 minuutin nopea kävely.

1

Piiri 4 kierrosta, ei lepoa harjoitusten välillä. Lepo 1 min. kierrosten välillä

+ 1 lisää harjoituksia

Mitä hittoa on Tabata-harjoittelu?

Tabata-harjoittelu on yksi suosituimmista korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n muodoista. Se koostuu kahdeksasta erästä erittäin intensiivisiä harjoituksia 20 sekunnin ja 10 sekunnin välein. Tabata-kierroksen suorittaminen saattaa kestää vain 4 minuuttia, mutta nuo 4 minuuttia voivat viedä kehosi äärirajoille. Tabata-harjoittelu syntyi japanilaisen tiedemiehen Izumi Tabatan ja hänen kollegoidensa vertailtua kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ja HIIT-harjoittelun tuloksia. He arvioivat kahta pikaluisteluryhmää. Ensimmäinen ryhmä harjoitteli ergonomisilla pyörillä kohtuullisella intensiteetillä tunnin ajan viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan. Toinen ryhmä suoritti neljän minuutin pituisia korkean intensiteetin harjoituksia ergonomisilla pyörillä neljänä päivänä viikossa kuuden viikon ajan – kahdeksan intervallia, joissa treenattiin täysillä ja sitten levättiin 10 sekuntia[1] Tutkijat päättelivät, että korkean intensiteetin harjoittelua tehneillä urheilijoilla sekä aerobisen että anaerobisen järjestelmän kapasiteetti kasvoi, kun taas kohtalaisen intensiivisen harjoittelun ryhmä ei parantanut anaerobista suorituskykyä. Tabata-harjoittelumenetelmä kehitettiin mallintamalla harjoitukset toisen ryhmän tekemien harjoitusten mukaan.

Tabatan toteuttaminen

Teknisesti Tabata-harjoitukset tulisi tehdä yhdellä liikkeellä. Jos siis valitset liikkeen, kuten etukyykkyjä, työntövoimaa tai burpees, teet sen 20 sekunnin ajan absoluuttisella maksimi-intensiteetillä, pidät 10 sekunnin tauon ja aloitat sitten alusta. Tabatasta tekee niin vaikean se, että samaa liikettä tehdään 4 minuuttia tappavalla intensiteetillä. Jos et ole täysin paahtunut noiden 4 minuutin jälkeen, et tehnyt tarpeeksi kovaa. Jotkut vaihtelevat nyt harjoituksia Tabata-session aikana. On myös suosittua lisätä tai vähentää kierroksia ja intensiteettiä. Vaikka variaatioita ei ehkä lasketa Tabata-protokollaksi, teknisesti kierrosten lisääminen tai vähentäminen tai liikkeiden vaihtaminen joka toisella kierroksella voi olla hyödyllistä. (Jos todella haluat mielettömän kokovartaloharjoittelun, kokeile kolme Tabata-kierrosta!) Joka tapauksessa Tabata polttaa paljon kaloreita ja tarjoaa mahtavan koko kehon anaerobisen ja aerobisen harjoittelun. Se parantaa myös urheilusuoritusta, parantaa glukoosiaineenvaihduntaa ja toimii erinomaisena katalysaattorina rasvanpolttoon. Liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutusvaikutus eli EPOC on Tabata-harjoittelussa ylivoimainen. Jos haluat lisätä Tabatan harjoitteluohjelmaasi, suosittelen tekemään sen kahdesti viikossa. Voit tehdä sitä useammin, jos olet paremmin treenattu, tarvitset nopeita tuloksia tai olet toipunut hyvin edellisestä harjoituksesta.

If youd like to add Tabata to your training regimen, I advise doing it twice per week.

Tabata-harjoitukset

Tässä on joitakin käyttämiäni esimerkkiharjoituksia, mutta tarjolla on runsaasti valmiita harjoitusohjelmia, tai voit helposti koota oman harjoituksesi. Sisällytettäviä liikkeitä ovat muun muassa lunges, jump lunges, thrusters, cleans, hang cleans, burpees, mountain climbers, jump squats ja jopa push-ups. Voit seurata näitä harjoituksia tai tehdä yhden liikkeen kaikkien kahdeksan kierroksen ajan. Varmista, että työskentelet maksimiteholla.

Maanantai: Tabata-harjoitus 1
1

Piiri

+ 1 lisää harjoituksia

Keskiviikko: Tabata-harjoitus 2
1

Piiri

+ 1 lisää harjoituksia

Viitteet

  1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Kohtalaisen intensiivisen kestävyysharjoittelun ja korkean intensiteetin jaksottaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2maxiin. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327-30 .

Less-is-More kehonrakennus kaikenikäisille nostajille

Onko mahdollista pysyä hyvässä kunnossa käymällä kuntosalilla vain kolme kertaa viikossa? Ehdottomasti. Toki huippukehonrakentajat ja -voimanostajat saattavat tehdä paljon enemmän – ja hei, hyvä heille – mutta minua kiinnostavat enemmän ne miljoonat nostajat, jotka eivät luultavasti koskaan astu näyttämölle, mutta haluavat näyttää hyvältä, viettää aikaa perheensä kanssa ja silti tuntea saavuttaneensa jotain merkittävää salilla. Vuosia sitten harjoittelin 5-6 kertaa viikossa valmistautuessani kehonrakennuskilpailuihin, mutta sitten aikatauluni muuttui. Kun rajoitetusta vapaa-ajasta tuli uusi normaali, kysyin itseltäni, haluanko kamppailla pysyäkseni jakoni kanssa vai tehdä jakoni työtä puolestani. Vastaus oli selvä. Näin saan sen toimimaan, ja käytän vain kolmea sanaa ohjaamaan minua: Vähemmän on enemmän.

Löydä sopiva kohta

Kun aloitin harjoittelun, uskoin useimpien aloittelijoiden tavoin, että jokaisen lihasryhmän harjoitteleminen kymmenillä sarjoilla muutaman päivän välein on välttämätöntä koon ja voiman saamiseksi. Ja se on totta, harjoittelemalla 5-6 kertaa viikossa edistyneellä rutiinilla voit saavuttaa maksimipotentiaalisi, jos harjoittelet oikein, käytät oikeaa ravintoa ja käytössäsi on ihanteelliset palautumistekniikat. Toisin sanoen, jos tehtäväsi on vain nostaa painoja ja näyttää hyvältä sitä tehdessäsi, tämä lähestymistapa voisi toimia sinulle. Valitettavasti monet ihmiset lannistuvat tuollaisella kuntosalimäärällä – ja heidän kehonsa vain palaa loppuun. He päätyvät joko lopettamaan kokonaan tai käyvät salilla päivästä toiseen, mutta menettävät sydämensä ja kiinnostuksensa, vähentävät intensiteettiä ja näkevät tulostensa laskevan.

Wide-Grip Lat Pull-down

“Vähemmän on enemmän” -harjoittelutapa toimii erityisen hyvin 40-, 50-vuotiaille tai sitä vanhemmille, koska palautumisaika ei ole sama kuin aiempina vuosina. Ikääntyessä on vaarana, että korkean intensiteetin ja tiheän harjoittelun aikana syntyy enemmän vammoja. Kun treenaat vain kolme kertaa viikossa, sinulla on myös nälkä treenata niillä muutamilla kerroilla, jotka ehdit treenata. Poissaolo saa sydämen kaipaamaan! Tämä harjoittelutapa vapauttaa myös aikaa elämän tärkeämmille asioille, kuten perheelle, vapaaehtoistoiminnalle ja uskolle. Täytä aikasi sillä, mikä sinua kutsuu, ja nauti siitä, että tunnet itsesi vahvemmaksi ja näytät paremmalta samalla.

Less-is-More-harjoittelu

Jotta tämä harjoittelumalli olisi tehokas, on harjoittelun intensiteetti oltava mahdollisimman suuri jokaisella harjoituskerralla! Kyllä, voit treenata koko vartaloa kolmena päivänä viikossa, mutta mielestäni intensiivisten ponnistelujen järjestäminen ja tiivistäminen strategisesti johtaa tuottavampaan harjoitteluun ja parempiin tuloksiin. Luota minuun: Suosittu impulssi “tehdä aina enemmän” ei ole oikea. Haluan treenata jokaista lihasryhmää intensiivisesti kerran viikossa maltillisilla toistoalueilla ja sarjamäärillä. Harjoittelen kahta suurinta lihasryhmää (jalat ja selkä) yhtenä päivänä, sitten kahta pienempää (rinta ja hartiat) toisena päivänä, ja kolmantena päivänä käyn vain pumppaamassa käsiä. Tee se oikein, ja se riittää. Tee jokaisesta sarjasta tärkeä, mutta erityisesti viimeisestä sarjasta. DeLormen protokollan mukainen lähestymistapa “hallittava/vaikea/kaikki” on hyvä pitää mielessä. Ensimmäinen sarja voi olla eräänlainen lämmittely. Toinen sarja on hieman vaikeampi. Kolmannen kovemman sarjan voi lisätä halutessaan. Mutta paina ehdottomasti viimeistä sarjaa täysillä. Muista vain: Painolla ei ole niin paljon merkitystä kuin keskittymällä mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen. Se on ehdoton edellytys! Tässä on hyvä 3 päivän jako. Se, mitä teet sydän- tai kuntoilutreeniä varten, on sinusta kiinni.

Less-is-More kehonrakennus, päivä 1: Selkä ja jalat
1

+ 7 lisää harjoituksia

Less-is-More kehonrakennus, Päivä 2: Hartiat ja rintakehä
1

+ 6 lisää harjoituksia

Less-is-More kehonrakennus, päivä 3: Kädet
1

+ 5 lisää harjoituksia

Jos pidät vapaista painoista mieluummin kuin jostain tässä luetelluista koneista, vaihda liikkeitä tai pariliikkeitä supersarjoiksi tarpeen mukaan ja laitteesi mukaan. Oletko kyllästynyt käyttämään käsipainoja johonkin liikkeeseen? Käytä sen sijaan käsipainoa tai kaapelia. Kaikki riippuu sinusta. Älä kuitenkaan jätä koneita kokonaan huomiotta! Riippumatta siitä, oletko paatunut rautaeläinlääkäri vai oletko suhteellisen uusi rautapelissä, voit tehdä kunnon voittoja ajan mittaan yksinkertaisesti valitsemalla laitteen, joka tuntuu sinulle mukavimmalta, ja lyömällä sitä kovaa. Ymmärrys siitä, miten saavuttaa kuntotavoitteet vähemmällä kuntosaliajalla, on voimaannuttava.

Preparing a whey protein shake.

Entä ruokavalio? Viime kädessä se on sinusta kiinni, mutta tietenkin tämä ja kaikki muutkin ohjelmat toimivat paremmin, jos syöt hyvin. Tässä on mitä suosittelen:

  • Proteiini: Tai vielä parempi (varsinkin jos olet 40-vuotias tai vanhempi) 1,25 grammaa kiloa kohti.
  • Syö enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivinä, esimerkiksi 60/40 hiilihydraatti-proteiinisuhde. Huippu hiilihydraattien saanti 2-4 tuntia ennen harjoittelua ja vähennä niitä sitten harjoittelun jälkeen ja illalla. Muina kuin treenipäivinä vähennä hiilareita hieman, esimerkiksi 50/50 hiilarit ja proteiini.
  • Älä pelkää syödä kuin veli. Sitä pilkataan, mutta 4-5 pientä ateriaa ja kaksi proteiinipirtelöä tasaisin väliajoin läpi päivän on hyvä lähestymistapa. Tavoittele 30-40 grammaa proteiinia ateriaa tai pirtelöä kohti.
  • Jos haluat tuloksia, rajoita niitä asioita, joista tiedät, että ne eivät auta tuloksia. Tämä tarkoittaa ylimääräisiä hiilihydraatteja, jälkiruokia, sokeripitoisia juomia, alkoholijuomia, pikaruokaa – kaikkia pohjoisamerikkalaisen ruokavalion yleisiä houkutuksia.

Toisin sanoen, syö kuin aikuinen kuntosalin ulkopuolella, jos aiot kouluttaa kuin yksi kuntosalilla. Ja kun olet painosalissa, laita egosi syrjään ja muista nämä sanat: Viisaus on parempi kuin voima!

Regan Grimesilla on uusi suosikki selkäharjoituksesi

Haluatko vaihtaa selkäsi rutiinia ja lisätä massaa? Regan Grimes, IFBB:n ammattilaiskehonrakentaja ja Primeval Labsin sponsoroima urheilija, näyttää sinulle miten.

Istuimen yksivartinen kaapelisoutu: 5 sarjaa 8-10 toiston toistoa

Grimes aloittaa treeninsä istuvilla yhden käden kaapelisoutuilla, jotka tehdään ennen uupumusta, jotta veri pääsee lihaksiin ja selkä lämpiää. Preexhaust-sarjassa käytetään kevyempää painoa, jotta lihakset saadaan toimimaan ennen päänostoja. Kuten Grimes selittää, painoa ei tarvitse nostaa heti liikaa. “Teemme viisi sarjaa, ja ensimmäinen sarja on aina tunnustelusarja”, hän sanoo. “Pidä se kevyenä ja saa aikaan hyvän supistuksen ja puristuksen. Ensimmäisessä harjoituksessa ei saa koskaan mennä liian hulluksi, koska ei halua vetää jotain. Mene vain kevyesti ja hanki hyvä tuntuma liikkeeseen; saat myös paljon verta lattiaan. Sitten voit mennä raskaammaksi sen jälkeen.” Jos haluat tehdä tämän harjoituksen ammattilaisen tavoin, Grimes suosittelee tekemään selkääsi pienen kaaren, jotta latsit aktivoituvat paremmin. Siitä eteenpäin vie kyynärpääsi suoraan taaksepäin. “Käteni on koukku”, Grimes sanoo. “En oikeastaan yritä käyttää kättäni painon siirtämiseen, koska painopiste on selässä.” Tuo kyynärpääsi kylkeäsi pitkin lonkkasi ohi niin pitkälle kuin pystyt ja yritä samalla vetää olkapäätäsi alaspäin, jotta alaraajat saadaan käyttöön. Jos et laske olkapäätäsi, päädyt nostamaan käsivartta ja olkapäätä ja treenaamaan ylempiä trappeja ja deltsejä selän sijaan.

Vedä ylös: 4 sarjaa epäonnistumiseen asti

Vetojumppa on selkärutiinien perusasioita. Monet nostajat jättävät ne pois kokoonpanostaan heti kilpailukauden päätyttyä, mutta Grimesin kaltainen ammattilainen tietää, että se on virhe.

Pull-up

“Monet kaverit hylkäävät vetoja välikaudella, koska ne ovat vaikeita tehdä”, hän sanoo. “Mutta minä pidän sen mukana. Minusta se on perusasioita, se on OG-liike, ja mielestäni kaikkien pitäisi tehdä sitä.” Bottom line: Suck it up and bust out some pull-ups. Jos joudut käyttämään apulaitetta tai apumiestä, se ei haittaa. Mutta jos haluat rakentaa ja ylläpitää sellaista massaa, joka vie sinut huipulle, haluat pitää tämän harjoituksen rutiinissasi, myös välikaudella.

Yhden käden Bent-Over Dumbbell Row: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Kuten Grimes kertoo, avain hyvään selkärutiiniin on koneiden ja vapaiden painojen yhdistelmä. “Rakastan konetyöskentelyä, mutta siihen on silti lisättävä myös vapaita painoja”, hän sanoo. Kyykkyyn nostetut rivisoudut auttavat kasvattamaan kokoa, voimaa ja massaa. Voit tehdä joko käsipainosarjoja tai käsipainosarjoja, mutta tähän rutiiniin Grimes valitsi käsipainot. IFBB-ammattilaisen tapaan nojaat eteenpäin, asetat toisen käden telineeseen ja siirrät sen puoleisen jalan eteenpäin. Tämä porrastettu asento antaa työskentelevälle käsivarrellesi tilaa venyä alas toistojen välillä. Tartu käsipainoon vapaalla kädelläsi ja potkaise pakaralihaksia ylös luodaksesi selkääsi kaaren, joka auttaa pitämään keskittymisen selässäsi ja pitää hartiat poissa siitä. Tuo käsipaino eteenpäin ja aja sitten kyynärpääsi ylöspäin. Jännitä alaspäin jokaisella toistolla ja keskity supistumiseen huipulla.

Laajakahvainen lat-veto: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Mikään selkäharjoitus ei olisi täydellinen ilman leuanvetoa. Grimes käyttää tässä harjoituksessa erityistä lisälaitetta, jossa on ainutlaatuinen neutraali ote, mutta et tarvitse täsmällistä lisälaitetta saadaksesi tuloksia, jotka kehittävät lattiaan. “Käytä vain mitä tahansa tankoa, jolla voit käyttää leveää otetta”, hän sanoo. Mitä leveämpi ote on, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu lattisi leveyteen, mikä parantaa V-kirjainta.

Telineveto: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä Grimes päättää selkätyönsä raskaaseen telinevetoon. “Teen aina telinevetoa”, hän selittää. “Se iskee trapseihini, keskiselkääni ja alaselkääni kaikki yhdessä liikkeessä, joten tämä todella murskaa kaiken lopussa.”

Rack Pull

Kriittinen kohta telinevedossa on varmistaa, ettet mene maahan asti. Telineveto ulottuu vain noin polviin asti, koska et yritä treenata jalkojasi tai lyödä hamstringejäsi, vaan haluat vain lyödä selkääsi. Valmistaudu telinevetoihin siten, että jalat ja kädet ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Potkaise pakaralihakset ylös, jotta alaselän kaari lukittuu, ja pidä polvet vapaina. Jos olet kuntosalilla, voit käyttää Smith-konetta tai tankoa. Jos kumpaakaan ei ole saatavilla tai jos olet kotona tai matkoilla, ota sen sijaan raskaat käsipainot. Kokeile seuraavana selkäpäivänäsi Grimesin suosikkitreeniä! Ja jos haluat lisää lihaksia kehittäviä Grimes-harjoituksia, tutustu hänen olkapääharjoitteluunsa.