Sportterin Sporttiblogi

Mikään ei leviä nopeammin kuin kuva jostain laihasta vartalosta, jolla on täydellisesti muotoiltu sixpack, mutta tiedätkö todella, mitä tuon vastustamattoman klikkauskohteen lihaksiston luomiseen tarvitaan? Onko se kiinni oikeasta ruokavaliosta? Onko kaikki kiinni harjoittelusta? Onko olemassa jokin täydellinen ruokavalion ja harjoittelun yhdistelmä, joka saa vatsalihakset aaltoilemaan?
Totuus on, että on paljon väärinkäsityksiä siitä, miten saada täydellinen keskivartalo. Tässä on seitsemän yleisintä vatsalihasväittämää – ja tuomiot siitä, ovatko ne totta vai eivät.

1. Sinun täytyy treenata vatsalihaksia joka päivä – tai ainakin joka toinen päivä – stimuloidaksesi ne

Väärin: Monet muiden lihasryhmien treenit koskevat välillisesti keskivartaloasi, joten sinun ei tarvitse treenata vatsalihaksia niin usein. Harjoitukset, kuten kyykky, deadlifting ja seisova military presses, tukeutuvat runkosi vakauttamiseen, joten jokaisella toistolla saat myös vatsalihastreenin[1].
Kuten mikä tahansa muukin lihasryhmä, vatsalihaksesi tarvitsevat aikaa palautua harjoituksista. Kohdennat niitä joka päivä, etkä näe odotettua kasvua. Sinun tulisi silti treenata niitä suoraan, mieluiten kahdesti viikossa, käyttämällä harjoituksia, jotka kohdistuvat sisäiseen ja ulkoiseen vatsalihakseen sekä suoriin vatsalihaksiin. Muista tehdä myös harjoittelua, joka kohdistuu erector spinae- ja serratus -lihaksiin, sillä myös alaselkä on osa ydintäsi.

2. Vatsalihasten harjoittelu vähentää kehon rasvaa, erityisesti keskivartalon ympärillä.

Väärin: Joka päivä miljoonat ihmiset ympäri maailmaa tekevät satoja rutistuksia siinä väärässä uskossa, että tämä vähentää paikoitellen vatsaa ympäröivää rasvaa. Kehon rasvan pistemäinen vähentäminen on harhaluulo – riippumatta siitä, missä sitä yritetään tehdä. Menetät rasvaa keskivartalosi ympäriltä menettämällä sitä koko kehostasi, et yhdestä tietystä paikasta. Ydinvartaloharjoittelu on tärkeää yleisen toiminnallisen voiman kannalta, ja sen puute voi aiheuttaa ongelmia ryhtiäsi kohtaan.[2] Älä vain luule, että se kutistaa vyötäröäsi.

3. Sinun on oltava noin 10 prosenttia rasvaa, jotta vatsalihaksesi näkyvät.

Totta: Riippumatta siitä, kuinka monta vatsalihasharjoitusta teet, et koskaan näe kovan työsi tuloksia, jos keskivartaloasi peittää viskeraalisen kehon rasvakerroksen kerros, vatsan alle varastoitunut geelimäinen rasva. Se, kuinka laihaksi sinun on tultava, jotta vatsalihakset näkyvät, riippuu jossain määrin sekä fysiologiastasi että genetiikastasi.[3] Kehon rasva jakautuu eri tavoin eri ihmisillä. Vaikka ystäväsi tai perheenjäsenesi kehon rasvaprosentti saattaisi olla samanlainen kuin sinun, se ei tarkoita, että vatsalihaksesi näkyisivät yhtä paljon tai yhtä vähän kuin heidän. Mutta yleisesti ottaen sinun on oltava vähintään 10 prosentin kehon rasvaprosentilla, jotta nuo aaltoilut tulevat esiin kaikessa komeudessaan[4].

4. Vatsalihakset ovat osoitus terveydestä

Totta ja väärin: Laiha, määritelty keskivartalo kertoo kyllä jotain siitä, että joku on omistautunut kuntosalille ja ruokavalioon. Toisaalta on useampiakin henkilöitä, jotka ovat saaneet sixpackin yhdistelmällä liian vähän kaloreita ja liikaa sydänliikuntaa.
Sixpack kertoo kahden asian yhdistelmästä: vahvoista vatsalihaksista ja vähäisestä kehon rasvasta. Temppu on löytää terve tasapaino näiden kahden välillä. Tavoitteesi pitäisi olla toiminnallinen kunto, ei vatsalihakset. Jos saavutat ensimmäisen tavoitteen, saatat saavuttaa myös toisen, mutta et tarvitse sixpackia ollaksesi terve.

5. Kuka tahansa voi kehittää sixpackin

Totta: Oletko koskaan kuullut jonkun sanovan, että hän on “syntynyt” litteään keskivartaloon? Kouluttajana kuulen sitä koko ajan. Useimmilla ihmisillä ei ole tarpeeksi omistautumista saadakseen repäiseviä vatsalihaksia, mutta se ei tarkoita, etteivätkö he voisi kehittää tätä omistautumista. Totuus on, että kuka tahansa, joka tekee johdonmukaisesti kovasti töitä ja syö puhtaasti, voi kehittää selkeän keskivartalon ja näyttää sitä tapahtumissa kuten Kuopio rockcock 2018. Se, miltä nämä vatsalihakset näyttävät, vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen. Genetiikan ansiosta joillakin ihmisillä on six-pack, kun taas toisilla on kahdeksan, kymmenen tai jopa neljä lihaskimppua.

6. Keskivartalon treenaaminen pienentää vyötäröäsi.

Totta ja väärin: Oikealla ravitsemuksella voit varmasti saada pienemmän keskivartalon, ja vähemmän rasvaa keskivartalon ympärillä tekee vyötäröstäsi pienemmän. Mutta jos sinulla on jo vähän rasvaa, keskivartalon treenaaminen – erityisesti painoilla – ei pienennä sitä. Itse asiassa se voi jopa kasvattaa sitä.
Keskivartalosi on kuin mikä tahansa muu lihasryhmä kehossasi. Kun nostat painoja tai teet minkä tahansa voimaharjoittelun, treenaat vatsalihaksia, jotta ne kasvaisivat, vahvistuisivat tai molemmat, mikä voi pehmentää keskivartaloasi. Tämä pätee erityisesti, jos teet paljon harjoituksia, joilla kehität vinoja lihaksia.

7. Vyötärölaitteen käyttäminen pienentää keskivartaloasi.

Väärin: Huomaat, että suosikkikilpailijasi käyttää vyötärönojenninta, ja ajattelet, että jos se toimii heillä, se toimii myös sinulla. Kyllä, mutta… niitä käyttävät kilpailijat noudattavat jo tiukkoja ravitsemus- ja harjoitusohjelmia; heidän pieni vyötärönsä on kovan työn tulos, ei maagisten lisävarusteiden.
Vaikka yhä useammat kilpailijat käyttävät ja mainostavat vyötärönauhureita, ei ole todisteita siitä, että tällainen “kuntosalivaatetus” pienentää keskivartaloa. Kun laitat ne yllesi, ne voivat tietysti saada vyötärösi näyttämään hoikemmalta, mutta siinä kaikki.

Vyötärön trimmerivyöt voivat lisätä ja säilyttää keskivartalon kehon lämpötilaa treenien aikana, mikä saattaa auttaa sinua pudottamaan hieman vesipainoa kyseiseltä alueelta, mutta vain hetkellisesti lyhyen aikaa ja pudotettava määrä on merkityksetön. Ja jos luotat vyötärönauhoihin etkä vatsalihasharjoituksiin laihduttaaksesi, voit päätyä heikompiin ydinlihaksiin. Kuten niin monet muutkin ihmelääkkeet, vyötäröjumpparitkin väittävät paljon enemmän kuin mitä ne tuottavat.
Viitteet

Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Vatsalihasten ja lonkan koukistajalihasten aktivoituminen erilaisten harjoitusten aikana. European Journal of Applied Physiology And Occupational Physiology, 75(2), 115-123.
Bankoff, A. D., & Furlani, J. (1984). Sähkömykografinen tutkimus suoran vatsalihaksen ja ulomman vino lihaksen toiminnasta harjoitusten aikana. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 24(6), 501.
Demont, R. G., Lephart, S. M., Giraldo, J. L., & Giannantonio, F. P. (1999). Kahden vatsalihasharjoittelulaitteen vertailu vatsan rutistuksella käyttäen pituus- ja EMG-mittauksia. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(3), 253.
Wajchenberg, B. L., Bosco, A., Marone, M. M., Levin, S., Rocha, M., Lerario, A. C., … & Liberman, B. (1995). Kehon rasvan ja vähärasvaisen kudosjakauman arviointi röntgensädeabsorptiometrialla ja vatsan rasvan arviointi tietokonetomografialla Cushingin taudissa. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 80(9), 2791-2794.

Yksi suurimmista harhaluuloista hypertrofian (tieteellinen termi lihasten kasvulle) suhteen on, että ainoa tekijä suurempien lihasten rakentamisessa on painojen nostaminen – ja että yksi johtaa automaattisesti toiseen. Kehonrakennus- ja kuntosaliteollisuus sekä kehonrakentajat itse ovat vuosikymmeniä ylläpitäneet tätä myyttiä. Tosiasia on, että avain lihashypertrofian lisäämiseen on intensiteetin lisääminen – vaikka genetiikalla voi olla merkitystä siinä, kuinka suuriksi lihakset voivat kasvaa. Toki raskaampien ja raskaampien painojen nostaminen ajan myötä on itsessään yksi tapa lisätä intensiteettiä. Huonona puolena on, että raskaiden painojen nostaminen voi johtaa lihas-, nivel- ja jännekipuihin ja -vammoihin sekä lopulta loppuunpalamiseen. Kun käytät intensiteettitekniikoita, voit käyttää vähemmän painoa, jolloin kehosi kuluu vähemmän. Se tarjoaa myös taukoa tavanomaisesta harjoittelutavasta ja voi auttaa sinua pääsemään tasanteiden läpi, ja se antaa sinulle mahdollisuuden kehittää mielen ja lihaksen välistä yhteyttä. IFFB-ammattilainen Marco Rivera lyhentää lepotaukojaan, pudottaa painoa ja tuntee polttavan vaikutuksen. Kun opit keskittymään vähemmän siihen, kuinka paljon rautaa pystyt nostamaan, ja enemmän tekniikoihin, joita käytät sen nostamiseen, olet matkalla kohti kehosi lihaspotentiaalin maksimointia. Miksi myytti säilyy On useita syitä siihen, miksi “isommat painot = isommat lihakset” -myytti ei kuole. Ensimmäinen ja ilmeisin syy on se, että kun ihmiset aloittavat säännöllisen harjoittelun, heidän kehonsa reagoi yleensä nopeasti runsaalla uudella lihaskasvulla. Ilman paljon tietoa siitä, miten hypertrofia toimii, on loogista ajatella, että sinun pitäisi vain jatkaa painojen lisäämistä… kunnes loukkaat itsesi tai törmäät tasanteeseen. Aloittelevat nostajat näkevät myös kehonrakentajia salilla ja internetissä nostamassa superpainoa ja hahmoa: “Hei, tämän kaverin rintakehä on niin iso, koska hän nostaa 10 kertaa 315:n penkkiä. Minunkin pitää penkittää niin paljon!” Mutta useimmille ihmisille itsensä vertaaminen IFBB-ammattilaiskehonrakentajaan on huono ajatus. Nämä miehet ja naiset ovat tehneet valtavan paljon töitä päästäkseen sinne, missä he ovat. Sinäkin voit tehdä kovasti töitä, mutta ellei sinulla ole oikeaa perimää, mahdollisuutesi päästä tähän urheilijoiden eliittiryhmään eivät ole suuret. Kokemukseni mukaan monet näistä huippunostajista eivät ymmärrä, mikä rooli geeneillä on ollut heidän menestyksessään. He luulevat, että jos kaikki muut salilla nostaisivat kovempaa ja painavampaa kuin he, he olisivat samanlaisia paisuneita kuin he. Ilman näitä geenejä voit kuitenkin rakentaa upean ruumiinrakenteen – mutta et ehkä mitään näyttävää. Lihakset rakentuvat intensiteetillä, ei painolla Mikä siis rakentaa lihaksia? Intensiteetti. Mutta muista, että intensiteetti on hyvin henkilökohtaista. Voin irvistellä, irvistellä ja huokaista, heittää painoja ympäriinsä ja saada heidät soittamaan Lunk-hälyttimen päälle Planet Fitnessissä, mutta loppujen lopuksi intensiteetti on subjektiivista. Vain sinä voit tuntea, kuinka kovaa työskentelet. Kukaan muu kuntosalilla ei pääse päähäsi ja kehoosi ja voi kokea sitä, mitä sinä koet. Onko toistojen vähentäminen ja painojen lisääminen treenistä toiseen tapa lisätä intensiteettiä? Ehdottomasti. Mutta jonkin ajan kuluttua tulet törmäämään seinään kyvyssäsi kasvattaa sekä voimaa että lihasmassaa – ja tehdä se ilman, että nivelesi repeävät. On parasta, että sinulla on muutama kikka hihassasi. Muutamat muut intensiteettiä lisäävät tekniikat eivät ole yhtä hohdokkaita, mutta ne ovat tehokkaita, ja rehellisesti sanottuna ne haastavat sinut tosissaan, jos teet niillä kovasti töitä! Tässä on neljä suosikkiani: 1. Lyhennä sarjojen välisiä lepojaksoja Tämä on yksi helpoimmista tavoista lisätä intensiteettiä. Kuinka kauan lepäät sarjojen välillä? Etkö tiedä? Mittaa aika itsellesi ja yritä sitten lyhentää näitä aikoja. Lepoaikojen lyhentäminen tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti pienennettävä nostamasi painoa. Voimanostaja ja NPC-kilpailija Oluseye Osinowo lisää voimaa voimanostojensa intensiteettiä, kun sarjojen väliset lepotauot lyhenevät. Olemme kaikki nähneet, kun kaverit räjäyttelevät salilla maksimipainoja ja istuvat sitten 3-4 minuuttia sarjojen välissä, kun he saavat hengähtää takaisin. Näin ei tapahdu, kun lepää 30-45 sekuntia. Alennat painoa, mutta lisäät intensiteettiä, mikä tarkoittaa, että nostat edelleen kovaa! 2. Vaihda toistotempoa Voit myös vaihtaa toistojen tempoa. Tässä on pari esimerkkiä siitä, miten teet tämän: Koneen penkkipunnerrukset: Valitse paino, jolla voit normaalisti tehdä 12 toistoa. Tee 3 toistoa normaaliin tahtiin, ja kun nostat painoa neljättä toistoa varten, laske 5 sekuntia, kun painat painoa ja jännität lihasta, ja laske taas 5 sekuntiin, kun lasket painon takaisin alas. Tee vielä 3 toistoa normaaliin tahtiin ja hidasta sitten kahdeksannen toiston ajan. Tee taas kolme toistoa normaalitempolla ja hidasta sitten vauhtia kahdentoista toiston ajaksi. Usko minua, tunnet lihaksissa voimakkuutta. Vaakapainokiharat: Nosta painoa (tämän harjoituksen konsentrinen liike) hitaammin kuin normaalisti ja käytä jälleen 5 sekunnin laskentaa. Kun olet puristanut lihasta liikkeen yläosassa, laske sitä eksentrisen vaiheen aikana normaaliin tahtiin. Kun sarja etenee, älä anna väsymyksen houkutella sinua huolimattomuuteen eksentrisessä osassa. Pidä paino hallinnassa laskiessasi sitä, muuten et tunne lihasten työskentelyä ja saatat jopa vahingoittaa itseäsi. Suorita seuraavassa sarjassa konsentrinen liike tasaiseen tahtiin, kun hidastat eksentristä liikettä 4-5 sekuntiin. Vuorottele tällä tavalla, kun työskentelet sarjojen läpi. IFFB:n ammattilainen Superraskassarjan kehonrakentaja Kamal Saraireh hidastaa tempoa intensiteetin lisäämiseksi. 3. Väsytä lihakset ennen keskushermostoa Edesmennyt, suuri Robert Kennedy (mies, joka perusti MuscleMag Internationalin, ei presidentti Kennedyn veli) kannatti tätä tekniikkaa kirjassaan “Savage Sets!”: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out”, kuten myös Joe Weider kirjassaan Weider Pre-Exhaust Principle. Näin se toimii: Kuvittele, että on maanantai (kansallinen penkkipunnerruspäivä). Ennen kuin asetut makuulle penkkipunnerruksia varten, tee useita sarjoja käsipainokärpäsliikkeitä. Ennen kuin edes aloitat ensimmäisen penkkipunnerrussarjan, rintakehäsi tuntuu jo hieman poltetulta. Näin ollen et pysty painamaan yhtä raskaasti tasaisissa penkkipunnerruksissa… mutta sinun ei tarvitse. Kevyemmän painon harjoitus tuntuu silti erittäin intensiiviseltä. Kevyemmillä painoilla tehdyn esiväsytyksen jälkeen IFFB-ammattilainen Steve Silverman tekee vähemmän mutta raskaampia käsipainopenkkipunnerruksia. Lihasten esiväsyttämisen ideana on, että voit harjoittaa kohdelihaksia yhtä kovaa mutta pienemmällä painolla. Näin rajoitetaan niveliin ja jänteisiin kohdistuvaa voimaa. Se myös työstää lihaksia erittäin kovaa ennen kuin väsytät keskushermostoa. 4. Juokse telineeseen pudotussarjojen kanssa Mikään ei polta lihasta enemmän kuin painon riisuminen sarjan edetessä. Muistan tehneeni dropsettejä lukiossa liikunnanopettajani valvovan silmän alla. Teimme yleiskoneella niin monta toistoa kuin pystyimme, ja kun emme enää pystyneet tekemään toista toistoa hyvässä kunnossa, hän veti tapin ulos pinosta keventääkseen painoa ja käski meidän jatkaa. Voit käyttää tätä tekniikkaa koneilla, kaapeleilla, tangoilla tai käsipainoilla. Jos et ole koskaan juossut alas käsipainotelineestä ja vaihtanut kevyempiin ja kevyempiin pareihin maitohapon kasvaessa, sinua odottaa herkkupala! IFFB:n ammattilainen Kevin English ponnistaa läpi istumapainon military pressesin. Seuraavan kerran, kun tunnet kyllästyneesi treeneihisi tai törmäät tasanteelle, kokeile mitä tahansa näistä tekniikoista. Seuraavana päivänä olosi on kipeä, mutta sinun pitäisi myös saada aikaan eeppisiä voittoja. Jos pysyt mukana – ja jos luontoäiti oli kiltti sinulle jakaessaan geenejä – saatat nähdä peilissä suuria muutoksia!

Ennen välitin vain vaa’an numeroista ja annoin painoni motivoida minua sen sijaan, että oloni olisi ollut terve. Laihdutin laihduttaakseni vaa’alla, ja harjoittelin polttaakseni kaloreita sen sijaan, että olisin rakentanut kaloreita polttavaa lihasta.
185-senttisenä asetin tavoitteekseni painaa 120 kiloa. Tämä luku oli alhaalla siinä, mitä voitaisiin pitää terveellisenä pituudelleni. Vaikka saavutin sen, kuurini oli niin tiukka, etten koskaan pystynyt säilyttämään tuloksia.

Painoni nousi ja laski jatkuvasti. Näännyttelin itseäni nälkään ja tein tuntikausia sydänliikuntaa pysyäkseni edellä pelättyä painonnousua. Ja silti se ei riittänyt.
Kuten totesin edellisessä artikkelissani”You Can’t Out-Diet Your Training”, ellet voi noudattaa ruokavaliota loppuelämäsi ajan, ruokavalio pettää sinut.
Paremman ja terveellisemmän tavan löytäminen pysyä hoikkana ympäri vuoden
Kalorien leikkaaminen ja loputtomien tuntien viettäminen juoksumatolla ei pidä sinua laihana pitkällä aikavälillä – mikä sitten pitää? No, lihakset polttavat rasvaa energiaksi. Jos haluat pysyä hoikkana nälkiinnyttämättä kehoasi tai treenaamatta liikaa, sinun on lisättävä lihaksia.

Tässä on, mitä olen oppinut sen jälkeen, kun vihdoin katkaisin uskollisuuteni mittakaavalle ja hyväksyin ajatuksen, että lihasten kasvattaminen on hyvä asia:

Vaakapainoa painotetaan liikaa ja kehon koostumusta liian vähän.
Liikaa painotetaan kalorien polttamista ja liian vähän kaloreita polttavan lihasmassan rakentamista.
Se, miten harjoittelet, vaikuttaa merkittävästi kehon koostumukseen ja pitkän aikavälin tuloksiin.

Olen lihonut 25 kiloa ja lähes kaksinkertaistanut päivittäisen kalorimääräni – ja oloni on uskomaton! Ja muuten, kun tulee fiksumpi ja vahvempi, se lisää uskomattomasti itseluottamusta.
Kun treenaat, treenaa tarkoituksella
Minulla on nyt hyvin konkreettiset tavoitteet, jotka motivoivat minua treenaamaan ja tankkaamaan jatkuvasti tarkoituksenmukaisesti. On ollut niin tyydyttävää korjata lihasten epätasapainoa, parantaa liikkuvuutta, rikkoa suoritusennätyksiä ja oppia uusia taitoja, kuten vetoja, käsilläseisontaa ja olympiapainonnostoa.

Harjoittelu tällä tavalla saa minut palaamaan takaisin hakemaan lisää. Ironista kyllä, vasta kun siirsin keskittymiseni suorituskykyyn ja pois esteettisyydestä, pystyin muuttamaan fysiikkaani merkittävästi.

Ennen kamppailin pitääkseni 120 kilon painon syömällä 1 200 kaloria päivässä. Nyt syön 2 000 kaloria päivässä, suoritan painotettuja vedonlyöntejä ja olympialaisia nostoja, ja olen enemmän silputtu painaen 145 kiloa kuin olin 120 kiloa. En ole koskaan näyttänyt tai tuntenut oloani paremmaksi, ja olen ylpeä siitä, mihin pystyn.
Miksi harjoittelet on tärkeää
Tasapainoinen ja kivuton oleminen on minulle erittäin tärkeää. Tärkeä syy siihen, miksi lopetin murehtimisen asteikon numeroista ja siirryin voimaharjoitteluun, on se, että se parantaa lihasten epätasapainoa, jotta voin liikkua paremmin. Mielestäni strongman-harjoittelu on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, koska se on helppo oppia. Kuka tahansa voi vetää köyttä tai kantaa hiekkasäkkiä!
Olen myös suuri kehonrakennuksen ystävä (erityisesti leuanvedot ja penkkipunnerrukset), koska se auttaa minua voittamaan lihasheikkouksia ja parantamaan urheilusuorituksiani. Pidän myös CrossFitistä, koska se on parantanut itseluottamustani merkittävästi, se pitää minut virkeänä ja onhan se hauskaa!

Ja haluan selventää yhden asian: en ole sydänliikuntaa vastaan. Cardio on iso osa harjoitteluohjelmaani. Ero on siinä, miksi teen cardiota. Ennen tein kaksois- ja alastuloja polttaakseni mahdollisimman paljon kaloreita, jotta voisin painaa mahdollisimman vähän. Käytin jopa sykemittaria seuratakseni polttamiani kaloreita.
Nyt sykemittarini on piilotettu laatikkoon, ja yritän rikkoa ennätykseni maksimaalisessa rikkomatta jääneessä kaksoisnyrkkeilyssä. Nykyinen henkilökohtainen ennätykseni on 198. Kuinka monta pystyt tekemään rikkomatta?
Kysy itseltäsi, miksi haluat olla hyvässä kunnossa, et vain näyttää hyvältä. Haluatko liikkua paremmin? Olla vahvempi? Saada enemmän energiaa?
Olet nähnyt, mitä painonnousu on tehnyt ulkonäölleni, mutta se on vain sivuvaikutus siitä, että jahtaan henkilökohtaisia ennätyksiä, parannan kehoni liikkuvuutta ja pidän treenaamisesta hauskaa – kaikki nämä ovat paljon motivoivampia kuin numeroiden seuraaminen vaa’alla.

Meillä kaikilla on päässämme visio siitä, miltä haluaisimme lopulta näyttää. Ehkä haluat urheilullisen, virtaviivaisen ulkonäön, jossa on mukavat vatsalihakset ja juuri sen verran lihaksia, että voit kääntää katseet Vegasin allasbileissä. Tai… ehkä haluat olla massiivinen, ja sinulla on paksuja, tiheitä lihaksia. Haluat, että ihmiset näkevät sinut ja sanovat: “Pyhä paska!” Mihin suuntaan sitten valitsetkin, se on sinun kehosi, ja on täysin sinusta kiinni, minkä kokoisen ja muotoisen haluat sen saavan. Kun olet selvittänyt, kumpaan ääripäähän haluat pyrkiä, seuraava askel on koota harjoittelu- ja ravitsemusohjelma, joka vastaa parhaiten näitä tarpeita. Seuraavassa on joitakin ohjeita siitä, miten treenata ja syödä saavuttaaksesi joko rantavartalon tai kehonrakentajan fysiikan. Painopiste kehonosissa Rantavartalo Jos haluat rakentaa erottuvan rantavartalon, keskity samoihin alueisiin kuin miesten vartalokilpailijat: hartioihin, yläselkään, rintakehään, käsivarsiin ja vatsalihaksiin. Jalkoja on tietenkin treenattava, mutta jos aiot käyttää lautailushortseja, ei ole mitään syytä tavoitella puunrunkoisia reisiä. Kaksi erityistä huomiota ansaitsevaa aluetta ovat vatsalihakset ja pohkeet. Vatsalihakset ovat aina keskipiste, joten treenaa niitä ahkerasti kolme kertaa viikossa. Reidet saattavat olla suurimman osan ajasta peitossa, mutta vasikat ovat aina esillä. Lyö niitä vähintään kahdesti viikossa yhteensä 8-10 sarjaa per harjoitus. Kehonrakentaja Kehonrakentajan tunnusmerkki on muutakin kuin suurempi kokonaiskoko. Se on hänen tasapainoinen, täydellinen fysiikkansa. Saavuttaaksesi sen sinun on treenattava kaikkia lihasryhmiäsi kovaa, mutta suhteessa toisiinsa. Et halua, että jokin ryhmä on ylivoimainen tai jää jälkeen muista. Tämä voi tarkoittaa sitä, että sinun on pidättäydyttävä alueista, jotka kasvavat helpommin, ja keskity itsepäisempiin lihasryhmiin treenaamalla niitä erityisen intensiivisesti ja tiheästi. Selkää, rintakehää, olkapäitä, käsivarsia, nelipäitä, kinkkua ja vasikoita tulisi kehittää maksimaaliseen potentiaaliinsa. Toistoalue Beach Body Koska et tavoittele bulkkia, sinun ei tarvitse treenata erityisen raskailla painoilla. Pidä sen sijaan vastus ja toistot maltillisempina. Tavoittele 12-15 toiston sarjoja ylävartalon harjoituksissa ja 12-20 toiston sarjoja alavartalon harjoituksissa. Kehonrakentaja Mahdollisimman suuren hypertrofian stimuloiminen edellyttää eri toistovälejä. Harjoittelun alkuvaiheessa, kun rakennat pohjaa, pidä toistot hieman pienempinä, jotta kasvatat sekä voimaa että kokoa. Tämä tarkoittaa 6-10 toistoa ylävartalossa ja 8-12 toistoa alavartalossa. Kun olet rakentanut kunnon massaa, aloita vaihtelevat toistoalueet. Teet edelleen raskaampia sarjoja, mutta nyt täydennät niitä korkeampien toistojen sarjoilla. Selkäharjoittelu saattaa sisältää joitakin sarjoja 6-10 toiston alueella ja toisia 12-15 toiston alueella. Saatat jopa tehdä supersarjoja ja dropsettejä jopa 20-30 toiston verran. Harjoitusten valinta Rantavartalo Yhdistelmäliikkeet ovat erinomaisia tavoitteestasi riippumatta, koska niiden avulla voit treenata useita lihasryhmiä kerralla. Vaikka et yritäkään olla 250-kiloinen revitty, se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää näitä isoja liikkeitä – kyykkyjä, deadliffejä, penkkipunnerruksia, tankosoutuja ja sotilaspainoja. Ota ne mukaan, mutta tee myös liikkeitä, jotka kohdistuvat alueisiin, joita yrität kehittää. Jos haluat leveämmät deltsit, tee sivuttaisnostoja käsipainoilla, koneilla tai kaapeleilla. Leveämmät yläselät tarvitsevat leuanvetoja ja lat-vetoja. Vatsalihaksia kannattaa treenata runsailla rutistuksilla ja jalkojen nostoilla. Vasikat kasvavat seisten ja istuen tehtävillä nostoilla. Kalliopunnerruksilla saat lisää massaa rintakehääsi, mikä parantaa yleisilmettäsi. Kehonrakentaja Kehonrakentajat tarvitsevat yhdistelmäliikkeitä ja eristysliikkeitä kehittääkseen kutakin lihasryhmää täydellisesti. Jos haluat kehittää olkapäitäsi, perusyhdisteen liikkeisiin kuuluvat yläpainallukset tangolla tai käsipainoilla. Sen jälkeen voit tehdä sivuttaisnostoja ja kumarrettuja takimmaisia sivuttaisnostoja tai käyttää takimmaista deltakoneistoa, joka kohdistuu deltalihasten sivu- ja takapäähän. Selän kehittäminen tapahtuu deadlifteillä sekä riveillä ja alasvedoilla eri kulmista. Rintakehää tulisi harjoittaa sekä litteillä että kallistetuilla puristimilla sekä kärpäsliikkeillä. Jalat vaativat enemmän vastetta, joten niihin kannattaa käyttää kyykkyjä, jalkaprässiä, hakkerikyykkyjä, jalkojen pidennyksiä, jalkakiharoita (makuu-, istuma- ja seisonta-asennossa), keuhkojumppia ja romanialaisia deadliffejä. (Ei tietenkään kaikkia samassa treenissä!) Hauislihakset kasvavat erilaisista käyristyksistä, kun taas hauislihakset tarvitsevat sekä eristettyjä pidennysliikkeitä, kuten kallonmurskaimia tai kaapelipunnerruksia, että yhdistelmäharjoitteita, kuten lähipenkkipunnerruksia ja dyyppejä. Harjoittelun jakautuminen Beach Body Harjoittelun jakautuminen on aina yksilöllisistä mieltymyksistä kiinni, mutta on järkevää yhdistää toisiinsa liittyviä lihasryhmiä. Voit esimerkiksi treenata “vetäviä” lihaksia, kuten rintakehää, hartioita ja tricepsiä yhtenä päivänä, “työntäviä” lihaksia, kuten selkää ja hauista, toisena päivänä ja alavartaloa ja vatsalihaksia kolmantena päivänä. Nämä voidaan tehdä peräkkäin tai niin, että niiden välissä on lepopäivä tai kaksi. Koska laihuus on etusijalla, kun haluat esitellä rantavartaloasi kunnolla, ota mukaan sydänliikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa – paitsi jos olet yksi harvoista onnekkaista, jotka ovat luonnostaan laihoja. Jos laihuuden saavuttaminen ja säilyttäminen on sinulle suurempi haaste, voit joutua harrastamaan sydänliikuntaa jopa kuusi kertaa viikossa. Voisit treenata enemmän kuin kehonrakentaja ja keskittyä vain yhteen lihasryhmään päivässä, mutta siinä ei olisi paljon järkeä, kun otetaan huomioon erilaiset tavoitteesi. Kehonrakentaja Kehonrakentajat voivat toki yhdistää lihasryhmiä, mutta useimmat näkevät parempia tuloksia, kun he omistavat erilliset harjoituspäivät selälle, hartioille, rintakehälle, käsivarsille ja jaloille. Tässäkään ei ole mitään kovia sääntöjä. Jos haluat treenata käsiä rinnan tai hartioiden kanssa, tee se. Vastaavasti jalkasi eivät ehkä saa parhaita tuloksia, ellet jaa nelipäisiä ja kinkkulihaksia omiin harjoituksiinsa. Rynnistät lihaksiasi valtavan monilla eri harjoituksilla. Jos sinun on rajoitettava voimaharjoittelujaksojasi, yhdistä vain pari lihasryhmää tai vähennä kunkin harjoituskerran määrää. Harva jaksaa joka tapauksessa ylläpitää salilla maksimi-intensiteettiä yli tunnin ajan, joten pyri suorittamaan painoharjoittelusi kohtuullisessa ajassa. Aterioiden tiheys Beach Body Tavoittele 3-4 kiinteää ateriaa sekä proteiinipirtelöä tai kahta joka päivä. Älä koskaan ole yli 3-4 tuntia syömättä. Kehonrakentaja Jos haluat rakentaa poikkeuksellista lihasmassaa, sinun on syötävä paljon useammin kuin keskivertoihminen. Suunnittele, että syöt vähintään neljä kiinteää ateriaa päivässä ja lisäksi yhden pirtelön, vaikka todennäköisesti pärjäät paremmin viidellä tai jopa kuudella aterialla. Tämä tarkoittaa aterian syömistä 2-3 tunnin välein. Useimmat tulevat kehonrakentajat kamppailevat juuri tämän ateriatiheyden kanssa. Ei ole helppoa valmistaa – ja syödä – näin paljon ruokaa joka päivä, mutta kaikki parhaat kehonrakentajat tekevät niin. Makrot Beach Body Haluat rakentaa lihaksia, mutta haluat myös olla laiha. Ruokavaliossasi tulisi olla proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, mutta nauti niitä kaikkia kohtuudella. Tavoittele makrosuhteeksi 40 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia hiilihydraatteja ja 30 prosenttia rasvaa. Kehonrakentaja Kehonrakentajan makroravintosisällön tulisi olla pikemminkin 45 prosenttia proteiinia, 45 prosenttia hiilihydraatteja ja 10 prosenttia rasvaa. Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi tarvitset paljon proteiinia ja hiilihydraatteja sekä tietyn määrän rasvaa kehon eri toimintojen tukemiseen. Jos sinulla on vaikeuksia lihoa, siirrä makroosi 35 prosenttiin proteiinia, 55 prosenttiin hiilihydraatteja ja 10 prosenttiin rasvaa. Annoskoot Beach Body Annoskoot vaihtelevat aina koon, aineenvaihduntanopeuden ja aktiivisuustason mukaan. On kuitenkin turvallista sanoa, että kenenkään, joka haluaa omistaa tappavan rantavartalon, ei pitäisi tunkea itseensä ylimääräisiä kaloreita. Tyypillinen ateria 180-kiloiselle miehelle, joka haluaa pysyä hoikkana tai ehkä kasvattaa hieman lihaksia – samalla kun menettää rasvaa – olisi noin 8 unssia kanaa ja kuppi keitettyä riisiä. Pidä ruokapäiväkirjaa ainakin ensimmäisten viikkojen ajan, jotta näet, kuinka paljon ruokaa tarvitset. Löydä oma polkusi sen välillä, että syöt liikaa ja kasvatat rasvaa vai syöt liian vähän ja menetät lihasmassaa. Kehonrakentaja Annoskoot ovat hyvin erilaisia 180-kiloiselle kehonrakentajalle kuin 350-kiloiselle ammattilaiselle, mutta käsite on sama. Yleisesti ottaen proteiinia, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja kaloreita halutaan kuluttaa ylijäämäisesti, jotta voidaan tukea raskasta harjoittelua, lihasten palautumista ja kasvua. Tämä voi tarkoittaa, että aterialla syödään 12 unssia kanaa tai pihviä sekä 2 kuppia keitettyä riisiä tai iso bataatti. Monet tuntemani kehonrakentajat syövät aamiaiseksi 2-3 kokonaista kananmunaa, 6-8 kananmunan valkuaista, kupillisen kaurapuuroa tai vehnäkermaa (kuivamitta) marjojen kera ja kaksi viipaletta vehnäleipää. Annoskoot muuttuvat luonnollisesti, kun kehonrakentaja kasvattaa massaa tai leikkaa. Kun leikkaat, pidät yleensä proteiiniannoksesi tasaisina ja vähennät hiilihydraatteja. Lisäravinteet Samoja lisäravinteita voivat ja tulisi käyttää sekä rantaelimet että kehonrakentajat saavuttaakseen onnistuneesti tavoitteensa. Tässä on lyhyt luettelo: Nämä edustavat perusrakennuspalikoita kaikille, jotka pyrkivät parantamaan fysiikkaansa. Ajan, kokemuksen ja muiden antaman panoksen myötä saatat löytää muita lisäravinteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Voivatko ylipainoiset ihmiset rakentaa lihaksia samalla tavalla kuin laihemmat ihmiset? Vai estääkö kehon paino jotenkin hypertrofian? Näihin kysymyksiin pyrittiin vastaamaan brittiläisen tutkijaryhmän hiljattain tekemässä tutkimuksessa.
Tulokset ovat hyviä uutisia ihmisille, joilla on korkea painoindeksi ja jotka pohtivat, onko voimaharjoittelu “sen arvoista”, sekä lääkäreille ja kansanterveysviranomaisille, jotka pyrkivät vähentämään lihavuuden yleisyyttä.

Veri ei valehtele
Rajoitetussa tutkimuksessa, johon osallistui 17 mies- ja naishenkilöä, jotka vaihtelivat laihasta ylipainoon, 19-32-vuotiaat osallistujat tekivät sarjan kontrolloituja kestävyysharjoituksia. Kun tutkijat olivat ottaneet verinäytteet ja lihasbiopsiat, osallistujat aloittivat harjoittelun. He lämmittelivät itsensä 3 viiden toiston sarjalla kevyillä painoilla ja tekivät sitten yksittäisiä toistoja epäonnistumiseen asti kasvavilla kuormilla. Sen jälkeen tutkijat ottivat lisää veri- ja kudosnäytteitä tunnin välein neljän tunnin ajan osallistujien harjoittelun jälkeen.

Näytteiden analysoinnin jälkeen tutkijat päättelivät, että lihavuuden ja lihasproteiinisynteesin välillä ei ollut yhteyttä kestävyysharjoittelun jälkeen. Suuremmat osallistujat saivat lihaskudosta yhtä paljon kuin pienemmät osallistujat. BMI tai kehon kokonaisrasvaprosentti eivät vaikuttaneet lihaskudoksen lisääntymisnopeuteen[1].
Mitä se tarkoittaa sinulle
Rasvanpudotus pyrkii hallitsemaan harjoittelukeskustelua, kun kyse on kehonkoostumusmuutoksista. Mutta tämä tutkimus osoittaa, että kaikki voivat rakentaa lihaksia yhtä lailla – ja me suosittelemme, että heidän pitäisi. Loppujen lopuksi lihakset ovat lahja, joka pitää antaa. Jokainen lisäämäsi kilo auttaa sinua olemaan aktiivisempi ja vahvempi, polttamaan enemmän kaloreita ja nauttimaan elämästä enemmän. Se on myös metabolisesti aktiivista kudosta, mikä tarkoittaa, että se polttaa enemmän kaloreita päivästä toiseen kuin rasvakudos.
Ei, se ei luultavasti tarkoita, että sinun – tai kenenkään – pitäisi jättää kardio kokonaan väliin. Anteeksi! Mutta järkevä ja kestävä lähestymistapa voimaharjoitteluun ja sydänliikuntaan, kuten säännöllinen nostaminen ja kävely mahdollisimman paljon, voi olla juuri oikea tapa auttaa sinua saamaan maksimaalisen hyödyn molemmista muodoista.
Juuri tällainen lähestymistapa auttoi Pasquale “Possible Pat” Broccoa laihduttamaan yli 300 kiloa, ja se on tyypillistä Bodybuilding.comin BodyFit Elite -ohjelmien suosituimmille ohjelmille, kuten Kris Gethinin 8-Week Hardcore Trainer, Jamie Easonin LiveFit ja Bill Phillipsin Back To Fit.

Tämä on tärkeä tulos myös lääkäreille ja kansanterveysviranomaisille, koska se viittaa siihen, että kaikenkokoiset ihmiset voivat vastusharjoittelun avulla hyödyntää luurankolihasten rakentamisen ja terveen aineenvaihdunnan rakentamisen välistä yhteyttä ja pysyä terveenä ikääntyessään.
Kirjoittajat varoittavat kuitenkin, että lihavuus voi vähentää hypertrofiaa, jos henkilö on vanhempi tai istumatyöläinen. Molemmat näistä tekijöistä liittyvät vahvasti siihen, mitä kutsutaan “anaboliseksi resistenssiksi”, mikä tarkoittaa kamppailua lihaksen rakentamiseksi. Ota siis aikaa, aloita siitä, missä olet, ja jatka eteenpäin. Tämä ei ole kilpailu, vaan elinikäinen projekti.

Viitteet
1. Hulston, C. J., Woods, R. M., Dewhurst-Trigg, R., Parry, S. A., Gagnon, S., Baker, L., … & van Hall, G. (2018). Vastuskuntoharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin sekoittumista laihoilla ja lihavilla nuorilla aikuisilla. Physiological Reports, 6(14), e13799.

Jos olet rehellinen, kun joku kysyy, miten treeni meni, et voi aina sanoa: “Mahtavaa!”. Joskus se on vain “Meh”. Miksi näin on? Miksi kaikki treenisi eivät ole uskomattoman tuottavia – ehkä jopa jännittäviä? Mitä voit tehdä varmistaaksesi, että treenisi eivät ole vain “mahtavia”, vaan vievät sinua lähemmäs haluamaasi fysiikkaa?
Tässä on seitsemän asiaa, joita voit alkaa tehdä heti, jotta erinomaiset ja tuottavat treenit olisivat väistämätön lopputulos joka kerta, kun astut salille.

1. Ole hyvin ruokittu, nesteytetty ja levännyt
Kaikki, mitä olet tehnyt edellisen treenin jälkeen, määrittää sävyn seuraavalle treenille. Syömäsi ruoka, saamasi lepo, juomasi nesteet – ne kaikki vaikuttavat siihen, miten hyvin palautut ja suoriudut seuraavalla kerralla. Kotona olevat vastasyntyneet vauvat, sairaudet, aterioiden väliin jättäminen, liian vähäinen nesteiden saanti (tai liikaa vääränlaisia nesteitä) ja muut stressitekijät voivat kaikki tehdä treenistäsi lattean kuin maantiellä.

Kun saat nämä kolme asiaa johdonmukaisesti kuntoon – ravitsemus, lepo ja nesteytys- olet valmistautunut menestykseen kuntosalilla. Jos jätät minkä tahansa näistä puutteista huomiotta, se on koko matkan ajan ylämäkeä.
2. Aseta erityiset tavoitteet
Kuntosalille vaeltaminen ilman erityisiä tavoitteita ei ole alkusoittoa onnistuneelle treenille. Miten voit treenata kovaa, jos et tiedä, miksi treenaat? Onnistuminen vaatii enemmän ajattelua kuin sen, että käsket vain mennä salille ja tehdä toistoja.
Seuraavan kerran, ennen kuin lähdet salille, istu alas rauhalliseen paikkaan ja mieti tarkalleen, mitä haluat treeniltäsi. Haluatko kasvattaa painoasi? Okei, hienoa! Kuinka paljon haluat painaa ja mihin mennessä? Tai ehkä et ole tyytyväinen käsivarsien tai jalkojen kokoon. Kuinka paljon suuremmiksi haluaisit ne saada? Jos haluat, että 16-tuumaiset käsivartesi ovat jonain päivänä 20-tuumaiset, aseta lyhyen aikavälin tavoitteeksi yhden tuuman lisääminen 12 viikossa.
Tärkeintä on, että sinulla on hyvin selkeä tavoite siitä, mitä kohti harjoittelet ja milloin aiot saavuttaa tämän tavoitteen. Kun sinulla on vahva päämäärätietoisuus, se ajaa sinua eteenpäin, kun osut painoihin – tai törmäät seinään. Kun sinulla on konkreettinen tavoite, voit hyökätä treeneihin intohimoisesti.
3. Nauti treeniä edeltävä juoma
Jos laahaat koko treenin ajan, voisit hyötyä pienestä piristysruiskeesta. Aiemmat sukupolvet luottivat kahviin energianlisäyksen saamiseksi. Nykyään on saatavilla laaja valikoima tehokkaita treeniä edeltäviä tuotteita, jotka eivät ainoastaan lisäävät energiatasoja, vaan myös parantavat henkistä keskittymistä ja lihasten pumppaamista. Jos et ole koskaan kokeillut niitä, et tiedä, mitä menetät.

Useimmat tuotteet on suunniteltu antamaan sinulle kestävää energiaa 60-90 minuutin ajan. Itse aloitan juomisen noin 30 minuuttia ennen kuin alan lämmitellä ensimmäistä harjoitusta varten. Juon suurimman osan siitä, kun ajan salille, ja juon sen loppuun juuri ennen kuin astun ovesta sisään. Näin treeniä edeltävä harjoitukseni pysyy huippuvoimaisena siihen asti, kunnes olen lopettanut harjoittelun.

4. Ota kilpailija/harjoituskumppani
Ei ole aina helppoa pysyä motivoituneena ja antaa jokaiselle treenille 100 prosenttia. Me kaikki tiedämme, kuinka helppoa on löysäillä, karsia ja keksiä tekosyitä sille, miksi emme menneet niin raskaasti kuin olisi pitänyt tai miksi lopetimme sarjan, kun meillä oli vielä pari toistoa jäljellä.
Treenikaverinlöytäminen – taivielä parempi, sellaisen kumppanin löytäminen, joka voi toimia myös ystävällisenä kilpailijana – saa sinut paljon useammin peliin. Ylpeytesi ja egosi eivät luultavasti anna toisen henkilön näyttää sinua ja saada sinua näyttämään heikolta tai laiskalta. Jos tiedät pystyväsi penkkipunnertamaan 315 punnerrusta 10 toistoa ponnistelemalla, et todennäköisesti pysähdy 5-6 toistoon, kun parisi tarkkailee sinua. Kun olet yksin, kuka katsoo? Kuka välittää?
5. Vaihda treenivarustusta (vakavasti)
Kun näytät hyvältä, tunnet olosi hyväksi. Mieti, miltä sinusta tuntuu, kun katsot peiliin rähjäinen vanha T-paita ja pyjaman housut päällä. Katso nyt itseäsi hienossa puvussa ja solmiossa, valmiina suureen illanviettoon. Sinusta tuntuu itsevarmemmalta, eikö niin? Sama periaate pätee siihen, miten pukeudut kuntosalille.
Hemmottele itseäsi hankkimalla uudet toppahousut, shortsit, leggingsit, T-paidat ja lenkkarit. Joistakin se kuulostaa naurettavalta, mutta tutkimuksessa toisensa jälkeen on todettu, että pukeutuminen vaikuttaa suorituskykyyn.[1, 2, 3] Upouuden treenivarusteen ostaminen saa sinut innostumaan siitä, että voit laittaa sen päällesi ja treenata täysillä.
6. Treenaa oikean musiikin tahtiin
Musiikki on voimakas ja tehokas tapa säätää tunnelmaa. Se voi saada sinut iloiseksi, surulliseksi, vihaiseksi tai tekemään mieli nousta ylös ja tanssia. Se voi myös saada sinut haluamaan treenata.
Useimmilla kuntosaleilla soi top-40-kappaleet, jotka eivät motivoi edes niitä 14-vuotiaita, jotka ovat kiireisiä ottamaan selfieitä peilin edessä. Luo oma soittolistasi kappaleista, jotka kääntävät aivojesi kytkimen petomoodiin.

Se voi olla räppiä, speed metalia, klassista rokkia tai mitä tahansa, mikä sopii sinulle. Jos keikutat ja hakkaat päätäsi, laulat mukana etkä välitä siitä, kuka sinua katsoo, olet löytänyt oikean musiikin, joka auttaa sinua murhaamaan treenisi.

7. Osallistu fysiikkakilpailuun
On eri asia nähdä kuvia erinomaisista fysiikoista puhelimessa tai lehdessä; se, että näet heidät livenä ja kasvotusten, kun he joustavat ja liikkuvat edessäsi tosielämässä, on aivan eri asia. Missä tahansa kehonrakennuksen vaiheessa oletkin, et voi olla näkemättä niin monia miehiä ja naisia, jotka ovat treenanneet ja laihduttaneet kovasti esitelläkseen suurimmat ja silotelluimmat vartalot, joita he voivat.
Olen käynyt useammissa kilpailuissa kuin osaan laskea, ja olen myös kilpaillut monissa, mutta saan silti sähköisen latauksen joka kerta, kun menen sinne. Se saa minut haluamaan juosta ulos ja repiä kuntosalille! Ei yksinkertaisesti ole mahdollista, että voisit harrastaa jotain muuta kuin tappajatreeniä ainakin viikkoon katsottuasi näitä lihasten taivutusnäytöksiä. Googleta “kehonrakennuskilpailut lähellä minua”, suuntaa seuraavaan paikalliseen kilpailuun ja sytytä treenimotivaatiosi tuleen!
Viitteet

Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Sulkeutunut kognitio. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918-925.
Slepian, M. L., Ferber, S. N., Gold, J. M., & Rutchick, A. M. (2015). Muodollisen pukeutumisen kognitiiviset seuraukset. Social Psychological and Personality Science, 6(6), 661-668.
Dreiskaemper, D., Strauss, B., Hagemann, N., & Büsch, D. (2013). Punaisen pelipaidan värin vaikutus fyysisiin parametreihin kamppailu-urheilussa. Journal of Sport and Exercise Psychology, 35(1), 44-49.

On kaksi asiaa, joista lähes jokainen painohuoneessa oleva nostelija välittää: rintakehän kasvattaminen ja penkkien kasvattaminen. Onneksi jos keskityt toiseen, voit yleensä parantaa myös toista.
Vaikka voima on yleensä voimanostajille tärkeämpi prioriteetti, myös kehonrakentajat voivat hyötyä keskittymisestä voimaan, koska raskaampi paino voi johtaa kasvuun. Tämä rintakehän rakentamisvinkki on tekniikka, jota voimanostajat käyttävät voiman lisäämiseksi, mutta sen kyky lisätä rintakehän paksuutta ja massaa on juuri se syy, miksi sinun pitäisi lisätä se rutiineihisi.

Harjoitteluvinkki: Lisää ketjuja
Oletko nähnyt YouTubessa videoita, joissa nostajat lisäävät ketjuja tankoon, jossa on jo paljon painoa? Kyse ei ole vain siitä, että se näyttää siistiltä tai kovalta, vaan ketjuista on merkittävää hyötyä. Ne auttavat sinua parantamaan voimaa, etenkin jos sinun on työstettävä penkissäsi olevaa jumittunutta kohtaa.
Miten se toimii
Ketjut ovat ainutlaatuinen vastusmuoto ja loistava tapa lisätä intensiteettiä penkkiin. Kun silmukoit ketjut tangon päiden yli, osa lenkeistä on vielä maassa, eivätkä ne näin ollen lisää painoa tankoon. Kun painat ylöspäin, nämä lenkit nousevat irti maasta ja liittyvät muuhun painoon, jota painat. Kun lasket tangon takaisin alas, ketjun lenkit kerääntyvät lattialle ja paino kevenee jälleen.

Mitä tämä tarkoittaa penkissäsi? Oletetaan, että sinulla on tangossa 135 kiloa ja 40 kiloa ketjuja. Se tekee yhteensä 175 kiloa. Kun lasket tankoa alas, käsissäsi saattaa olla vain noin 150 kiloa. Tämä on tärkeää, koska rintalihaksesi, hartiasi ja kiertäjäkalvosimesi ovat penkkipunnerruksen alareunassa vaarallisessa asennossa, ja pienempi vastus alareunassa tarkoittaa pienempää loukkaantumisriskiä.
Kun painat takaisin ylös, paino kasvaa, kunnes sinulla on yläosassa täydet 175 kiloa. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi joutuvat sopeutumaan vastuksen kasvuun koko liikkeen ajan, jotta saat toistoa tehtyä. Tämä lisähaaste tekee tästä niin tehokkaan.
Miksi se toimii
Vastuksen muuttuminen ei vaikuta vain voimaasi. Lihassäikeet reagoivat eri tavalla, koska kuitujen paino venytetyssä asennossa on pienempi kuin paino, joka sinulla on, kun supistat kyseisiä kuituja puristaessasi. Rintalihaksista tulee tiheämmät ja paksummat tämän tekniikan seurauksena, ja myös voimasi paranee.

Miten se tehdään
Ensimmäiseksi sinun on määritettävä, mitä ketjut painavat. Laita ne vaa’alle, jotta tiedät, mitä aiot työskennellä. Et halua käyttää satunnaisia ketjuja, jotka osoittautuvat painavammiksi kuin oletit.
Älä vain kiedo ketjuja tangon ympärille ja ajattele, että olet valmis. On olemassa laskelmoitu tapa, jolla sinun on käytettävä näitä ketjuja, jos haluat saada suurimman hyödyn. Ketjun on nimittäin oltava kokonaan irti lattiasta, kun tanko on noston yläpäässä, ja ketjun on oltava mahdollisimman paljon lattialla, kun tanko on rinnalla.

Voit käyttää syöttöketjua tangossa ja kietoa raskaammat ketjut niihin. On myös olemassa erityisiä hihnoja tai kauluksia, joita voit kiinnittää tankoon ja jotka on suunniteltu ketjujen lisäämiseen.
Miten pääset alkuun
Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt tätä, käytä vain tankoa ja ketjuja, kunnes tunnet olosi mukavammaksi. Kun aloitat painon lisäämisen, käytä enintään 60 prosenttia yhden toiston maksimipainostasi (1RM), johon ketjupainon tulisi sisältyä. Jos esimerkiksi 1RM:si on 300 kiloa ja käytät 40 kiloa ketjuja, tarvitset vain 140 kiloa tangolla, jotta tämäntyyppinen harjoittelu olisi tehokasta.
Jos olet voimanostaja, joka valmistautuu kilpailuun, voit tehdä sarjoja kaksin- tai kolminkertaisia sarjoja suuremmalla painolla, mutta en suosittele tätä, jos olet uusi ketjuharjoittelussa. Jos haluat vain kasvattaa penkkiäsi ja lisätä kokoa rintaasi, suorita 3 sarjaa 8 toistoa aloittaen tuolla 60 prosentilla 1RM:stäsi. Sen jälkeen joko penkki ilman ketjuja tai siirry toiseen harjoitukseen.

Nostajat ovat yhä fiksumpia. He tietävät, että kyse ei ole vain penkkipunnerruksen suuruudesta, vaan painaminen ei ole ainoa tapa saada lihakset kasvamaan. Kyky lisätä painoa tankoon on sivutuote aiemmista treeneistä saaduista voitoista – ja muiden harjoittelustrategioiden, kuten eksentrisen kuormituksen ja isometristen harjoitusten, toteuttamisesta.
Lihashypertrofia on prosessi, jossa lihassäikeet hajoavat ja korjaantuvat. Se on mukautuva vaste lisääntynyttä vastusta vastaan tuotettuun voimaan. Suositeltu kaava hypertrofian stimuloimiseksi on nostaa submaksimaalisia painoja 6-12 toistoa harjoitusta kohti. Voiman kehittäminen edellyttää raskaampia kuormia – yleensä noin 80-90 prosenttia maksimista – 2-5 toiston sarjoissa, ja anaerobinen kestävyys edellyttää kevyempiä sarjoja, joissa on 15 tai enemmän toistoja.

Vaikka voiman kasvattaminen on hyvä asia, raskaiden kuormien nostaminen lisää kulumisen ja loukkaantumisen mahdollisuutta. Tässä kuvatut strategiat edistävät lihaskasvua kuormituksia puskematta. Toteuta niitä harjoituksissasi, ja voit jatkaa lihasten lisäämistä ilman, että painoa lisätään tankoon.
1. Vaihda toistovälejäsi
Työskentely toistoalueilla 6-12 stimuloi lihasten kasvua, mutta miten löydät makean pisteen? Alemmat toistot vaativat useampia sarjoja ja painon lisäämistä lihassyiden vasteen stimuloimiseksi. Korkeammat toistot tarkoittavat pienempää painoa, mutta pidempää jännitysaikaa eli aikaa, jonka lihakset työskentelevät minkä tahansa liikkeen aikana. Keho arvostaa muutosta, joten toistovalikoimien sekoittaminen pitää kehosi varpaillaan ja kannustaa lihasten kehittymiseen muuttamalla tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvaa rasitusta.

2. Lisää työmäärääsi
Yksinkertaisesti sanottuna volyymi on tietyssä harjoittelujaksossa tehdyn työn määrä, joka ilmaistaan nostettuina kiloina. Se on kokonaistyömäärä – kaikkien onnistuneesti suoritettujen toistojen aikana nostettujen painojen summa. Kokonaisvolyymi lasketaan kertomalla jokainen nostettu paino kyseisellä painolla nostettujen toistojen määrällä. Tässä on yksinkertainen esimerkki, joka selittää, miten voit tehdä enemmän työtä nostamalla vähemmän.
Oletetaan, että teet yläpainoja 135 kilon painolla 3 sarjaa 10 toistoa. Kolmannessa sarjassa teet vain 8 sarjaa. Se tekee yhteensä 28 toistoa, ja kokonaistyömääräsi on 3 780 kiloa:

2 sarjaa x 10 toistoa = 20 toistoa.
1 sarja x 8 toistoa = 8
Toistoja yhteensä = 28
28 toistoa x 135 kiloa = 3 780 kiloa.

Jos olisit käyttänyt voimatasollesi optimaalista painoa – vaikkapa 130 puntaa – ja olisit pystynyt suorittamaan viimeisen täyden 10 sarjan, nostetun painon kokonaismääräsi olisi suurempi, 3 900 puntaa (30 toistoa x 130 puntaa).
Kuten näet, harjoittelu epäonnistumiseen asti ei aina tuota optimaalisia tuloksia. Kun kiinnität huomiota kokonaisvolyymiin, se kannattaa pitkällä aikavälillä voiman kehittymisessä ja lihasten kasvussa.
3. Lisää aikaa jännityksen alaisena
Mitä pidempään lihas työskentelee harjoituksen tukemiseksi, sitä enemmän sillä on mahdollisuus hajota ja kasvaa takaisin vahvemmaksi ja täyteläisemmäksi. Yksi tapa tehdä tämä liittyy toiston eksentriseen vaiheeseen, joka on jokaisen harjoituksen palauttava vaihe ja joka jätetään usein huomiotta.

Jos penkkeilet ja annat painon kaatua rintaasi ennen kuin työnnät tangon takaisin ylös, menetät puolet harjoituksesta – kiistatta tärkeimmän osan nostosta. Jos sen sijaan hallitset painoa eksentrisen vaiheen aikana – tässä tapauksessa penkkipunnerruksen alaspäin suuntautuvassa liikkeessä – lihaksesi joutuvat tekemään kovasti töitä liikkeen hallitsemiseksi, ja juuri siinä vaiheessa saat kokohyötyä. Nostotyypistä riippuen ja ottaen huomioon myös toistovälin ja painon, lihashypertrofian stimuloimiseksi ehdotetaan yleensä 3-4 sekunnin eksentristä vaihetta.
4. Tee isometrisiä harjoituksia
Isometriset harjoitteet ovat harjoituksia, joissa pidät vartalosi tietyssä asennossa. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin tauon lisääminen penkkeillessäsi tai tangon pitäminen juuri rintakehän yläpuolella 2 sekunnin ajan ennen nostoa. On tärkeää sisällyttää isometriset otteet ohjelmaasi, jos haluat maksimoida kasvupotentiaalin.
Ensinnäkin se harjoittaa sinua luomaan vahvemman mielen ja lihaksen välisen yhteyden ja eristämään lihasryhmät tehokkaammin. Voit todella keskittyä siihen, mikä lihas toimii kunkin harjoituksen kunkin osan aikana, mikä on pirun tärkeää, jos aiot saada kyseisen lihaksen kasvamaan. Toiseksi se minimoi vauhtia, mikä mahdollistaa optimaalisemmat supistukset ja kohdennettujen lihassyiden hajoamisen.
5. Vaihtele harjoituksiasi
Kuten aiemmin todettiin, keho kaipaa vaihtelua ja reagoi positiivisesti, kun vaihdat asioita. Silti, jos haluat tulla paremmaksi jossakin, kuten snatchissa, sinun on snatchattava. Miten tehdä molempia? Pilkkoo snatchin osiin. Voima-, esto- ja taukojumppien päämäärä on sama – painon nostaminen pääsi yläpuolelle. Hajottamalla tärkeimmät nostot ja lisäämällä vaihtelua lähestymistapaan pakotat kehosi ja mielesi ottamaan tietoa vastaan nopeammin, parannat motorisia malleja ja stimuloit lihasten hypertrofiaa.
Kun olin teini-ikäinen, altistuin monenlaisille harjoituksille. Testasin kehoani joka viikko heittämällä sille uusia harjoituksia. Lihaksillani ei ollut koskaan mahdollisuutta tottua rutiiniin ja mennä autopilotille. Minusta tuli helvetin vahva – ja jouduin ostamaan paljon uusia paitoja.

6. Muuta harjoitusjärjestystäsi
Toinen tapa luoda vaihtelua harjoitteluun on altistaa lihakset erilaisille nostojärjestyksille. Vaihtamalla harjoitusten järjestystä aika ajoin, pakotat lihaksesi työskentelemään uusilla, haastavilla tavoilla. Tämä kulkee käsi kädessä harjoitusten vaihtelun kanssa. Keskittyminen pelkästään tärkeimpiin nostoihin – kuten kyykkyyn, penkkiin, kuolainnostoon, yläpunnerrukseen, napsautukseen sekä puhdistukseen ja nykäisyyn – ilman, että painotat juurikaan tai lainkaan tukilihasryhmien vahvistamista, voi johtaa pysähtymisiin tai jopa kehosi romahtamiseen kovaa vauhtia.
7. Tee supersarjoja
Harjoitusten parittamisesta yhdessä on jotain sanottavaa. Et tule maksimoimaan, mutta työskentely submaksimaalisella painolla supersarjoissa auttaa parantamaan anaerobista kestävyyttä, lisäämään lihassyiden aktivoitumista ja parantamaan palautumisaikaa. On niin monia tapoja, joilla voit lähestyä supersettiharjoituksia: työntö/veto, ylä- ja alaharjoittelu, nelinkontinivelet/kinkkulihakset, taivutus/ojennus jne. Tärkeintä on ottaa käyttöön uusia tapoja rasittaa kehoa, ja supersarjat tarjoavat loputtomasti mahdollisuuksia muuttaa asioita.

Bodybuilding.com All Access sisältää yli 50 asiantuntijoiden laatimaa harjoitussuunnitelmaa, jotka sisältävät tällaisia ja muita harjoitusstrategioita! Liity jo tänään ja aloita juuri sinulle sopiva suunnitelma!

Lihasten kasvattamiseen vaikuttavat monet tekijät. Katsotaanpa, mitä teet, mikä saattaa estää sinua pääsemästä kuntosalille.
1. Et ylikuntoile, vaan alipainostat.
Mieti, mitä painoharjoittelu tekee kehollesi. Nostamalla painoja, revit lihaksia, joten et saa lihasta pelkästään nostamalla painoja. Lihakset kasvavat vain, kun autat lihaksia palautumaan kuntosalilla tekemästäsi työstä.

Palautuminen voi tapahtua monessa muodossa. Mielestäni on kolme tärkeintä palautumisen osa-aluetta, joita jokaisen tulisi tukea – ei vain lihasten kasvattamiseksi, vaan myös jos haluat parantaa yleistä terveyttäsi.
Ravitsemus
Se, millä tankkaat kehoasi ennen ja jälkeen treenien, sanelee sen, miten hyvin suoriudut salilla ja lihotko vai et. Jos syöt paskaa, olosi on paska. Jos syöt ruokaa, joka antaa kehollesi riittävästi ravintoaineita, lihaksesi palautuvat painoista ja kasvavat takaisin täyteläisempinä ja vahvempina.
Liikkuvuus
Liikkuvuus ei ole vain joogaa harrastavia varten. Kaikki voivat hyötyä paremmasta liikkuvuudesta. Jos nostat painoja etkä kiinnitä huomiota nivelten liikelaajuuden parantamiseen ja ylläpitämiseen, altistat itsesi loukkaantumisille. Liikkuvuusharjoittelun lisääminen rutiineihisi johdonmukaisesti auttaa kehoasi palautumaan harjoittelusta ja parantaa yleistä voimaa, terveyttä ja lihaskuntoa.

Nuku
Et voi huijata unta. Piste. Jokaisella on erilaiset aikataulut, mutta sinun pitäisi yrittää saada vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta joka yö. Jos menet kuntosalille väsyneenä ja univajeisena, et suoriudu yhtä hyvin kuin jos olisit nukkunut koko yön. Toisinaan voit selvitä syömällä epäterveellisesti ja silti treenata kunnolla, mutta kun treenaat huonosti nukutun yön aikana, mikään määrä kofeiinia ei auta sinua. Unen puute nostaa kortisolitasoja, mikä johtaa kehon rasvan lisääntymiseen ja vähemmän lihasten kasvuun. Mene siis nukkumaan!
2. Keskityt testaamiseen rakentamisen sijaan
Jätä egosi salin ovelle, sillä se estää sinua keräämästä lihaksia. Monet ihmiset kokevat, että heidän on nostettava niin paljon painoa kuin he voivat. He haluavat testata, kuinka vahvoja he ovat tänään, sen sijaan että työskentelisivät voimansa rakentamiseksi. He laittavat tankoon enemmän painoa kuin pystyvät käsittelemään, ja lopulta heiltä jää paljon toistoja tekemättä ja sarja epäonnistuu. Jos suhtaudut jokaiseen harjoitukseen kuin kilpailuun, olet menossa umpikujaan. Jos suhtaudut harjoituksiisi kuin rakennuspalikoihin, jotka toimivat yhdessä suuremman tavoitteen saavuttamiseksi, lisäät lihaksia ja vahvistut.
Tätä varten sinun on otettava huomioon volyymi harjoittelusuunnitelmassasi. Volyymi on kokonaispainomäärä, jonka nostat harjoittelun aikana. Se on avaintekijä edistymisessäsi ja erinomainen esimerkki siitä, miksi maksimipainojen työntäminen ei aina tuo maksimivoittoja.
Oletetaan, että menet salille ja on penkkipäivä. Laitat tangolle 135 kiloa ja aloitat harjoittelun. Ensimmäisessä sarjassa teet 10 toistoa. Toisessa sarjassa teet 7 ja kolmannessa sarjassa 4 toistoa, kunnes jonkun täytyy irrottaa tanko rinnastasi. Olet suorittanut onnistuneesti 21 toistoa, mikä on 2 835 kilon kokonaisvolyymi (135 x 21 = 2 835).

Aluksi et lämmitellyt ennen työpainoon pääsyäsi, minkä vuoksi et ollut valmistautunut tekemään 3 sarjaa 10 sarjaa 135 kilon painolla. Sen lisäksi sinun olisi kuitenkin ollut parempi olla vähemmän painoa tangossa. Sanotaan, että teet ainakin muutaman lämmittelysarjan ja pudotat työpainon 125 kiloon. Suoritat ensimmäisen sarjan ja saat 10 toistoa. Saat taas 10 toistoa toisessa ja kolmannessa sarjassa, jolloin suoritat onnistuneesti 30 toistoa 125 kilon painolla, eli kokonaisvolyymi on 3 750 kiloa, lämmittelysarjoja lukuun ottamatta. Kun laitoit vähemmän painoa tankoon, nostit 915 kiloa enemmän painoa (3 750 – 2 935 = 915), mikä on valtava ero volyymissä.

3. Painotat eristys- ja koneharjoitteita enemmän kuin yhdistettyjä nostoja.
Eristysharjoitteille on ehdottomasti aikansa ja paikkansa. Kaikki rakastavat punnerruksia, tankokiharoita ja lat-vetoja, enkä minä ole erilainen. On myös totta, että suuri osa kuntosaliväestöstä keskittyy voimakkaasti eristysliikkeisiin ja laiminlyö yhdistelmäharjoitukset. Jos tavoitteenasi on lisätä lihaksia, ajattele harjoittelua kolmen ruokalajin ateriana. Alkuruoka on lämmittely, pääruoka on yhdistelmäliikkeet ja jälkiruoka eristysliikkeet.
Yhdistetyt nostot ovat moninivelisiä harjoituksia, joissa käytetään useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. Niitä ovat esimerkiksi kyykky, punnerrukset, deadliftit ja vedot, vain muutamia mainitakseni. Yhdistelmäharjoitukset eivät ainoastaan lisää lihaksia, vaan tekevät sinusta vahvemman, ja mitä vahvempi olet, sitä enemmän lihassyitä voit käyttää. Mitä enemmän lihaksia käytät liikkeessä – olipa kyseessä sitten yhdistelmähissi tai eristysliike – sitä enemmän painoa pystyt käsittelemään, ja mitä enemmän painoa pystyt käsittelemään, sitä enemmän lihaksesi kasvavat.
Et voi lisätä lihaksia ilman voiman peruspohjaa, etkä vahvistu tekemällä kiharoita. Vahvistut asettamalla kehosi sellaiseen asentoon, jossa sen on käytettävä mahdollisimman paljon lihassäikeitä tuottaakseen voimaa ulkoisen kuorman liikuttamiseksi. Jos keskityt pelkästään eristysliikkeisiin, pumppaat vain verta. Jos keskityt nostamaan isoja, yhdistelmäliikkeitä, käytät enemmän motorisia yksiköitä, mikä johtaa suurempaan voimaan, suurempaan lihaskuntoon ja suurempiin voittoihin.
4. Sinulla ei ole tarpeeksi vaihtelua rutiinissasi
Harjoitusten monipuolisuus on keskeinen tekijä lihasten rakentamisessa. Muistatko, kun aloitit ensimmäisen kerran treenaamisen ja tunsit itsesi todella kipeäksi seuraavana päivänä? Lihaksesi eivät olleet tottuneet suorittamaan uusia harjoituksia ja sopeutuivat niihin. Olitpa sitten kokenut treenaaja tai aloittelija, lihaksesi reagoivat uusiin liikkeisiin.
Jos laitat maailman parhaan miesten kehonrakentajan balettitunnille, takaan, että hän tuntee lihakset, joita hän ei ole koskaan ennen tuntenut, ainakin seuraaviin päiviin. Tämä johtuu siitä, että hänen lihaksensa ovat tottuneet toimimaan tietyllä tavalla, ja kun ne viedään pois mukavuusalueeltaan, ne haastetaan toimimaan eri tavalla.
Silti lihakset kyllästyvät nopeasti, joten jos olet noudattanut samaa rutiinia samoilla harjoituksilla, nostanut samaa painoa samalla intensiteetillä etkä muista, milloin viimeksi olet nähnyt tuloksia, kokeile uusia harjoituksia. Tämä ei tarkoita sitä, että tekisit jotain täysin satunnaista joka toinen päivä, vaan sitä, että ripottelisit uusia harjoituksia koko ohjelmaasi haastamaan lihaksesi, jotta ne eivät kyllästy.

Toinen tapa lisätä vaihtelua harjoitteluun on käyttää samoja harjoituksia, mutta muuttaa niiden suoritusjärjestystä harjoittelussa. Jos aloitat jalkapäivän aina kyykkyillä, kokeile tehdä ensin lonkkatyöntöjä tai keuhkojumppia. Jos aloitat rintapäivän aina penkkipunnerruksilla, kokeile tehdä ensin kalteva punnerrus, jotta lihakset saavat uuden ärsykkeen.
Avainkohdat lihasten lisäämiseksi
Tässä ovat tärkeimmät tiedot siitä, miten voit ravistella harjoitteluasi ja edistää lihasten kasvua:

Anna kehosi toipua kuntosalista ottamalla riittävästi ravintoa, tekemällä liikkuvuusharjoittelua ja nukkumalla kunnolla.
Käsittele harjoituksiasi kuin rakennuspalikoita kohti suurempaa tavoitetta ja työskentele painoilla, joita voit nostaa täydet sarjat ja toistot.
Keskity yhdistelmähyppyjen tekemiseen ja käytä eristysharjoitteita, jotka auttavat parantamaan pääkohotuksia.
Laita lihakset toimimaan uusilla tavoilla ja lisää vaihtelua harjoituksiisi.

Bodybuilding.com All Access sisältää yli 50 asiantuntijoiden laatimaa harjoitussuunnitelmaa, jotka sisältävät tällaisia harjoitusstrategioita ja paljon muuta! Liity jo tänään ja aloita juuri sinulle sopiva suunnitelma!